6 ورزش برای انعطافپذیری
http://pnu-club.com/imported/mising.jpg
اولین قدم در ورزش‌های موثر برای آرتروز، انجام ورزش‌هایی برای انعطافپذیری و برای حرکت مفصل، کاهش سفتی و کمک به پیشگیری از سفت‌شدن بافت‌های اطراف مفصل است....
ورزش‌های انعطافپذیری به آرامی عضلات را تحت کشش قرار می‌دهند و دراز می‌کنند و مفاصل را در دامنه حرکتی که برای شما راحت است - نباید احساس درد کنید- اما احساس مقاومت ایجاد می‌کنند، حرکت می‌دهند. شما این ورزش‌ها را هنگامی باید انجام دهید که کمترین احساس درد و سفتی مفصل را دارید؛ مثلا بعد از یک حمام گرم یا در انتهای روز. اگر مسکن می‌خورید، هنگامی تمرین‌های کششی را انجام دهید که دارو بیشترین اثر خود را گذاشته است.
شما می‌توانید با انجام یک تا دو نوبت ورزش در طول یک روز (سه روز در هفته) شروع کنید اما سعی‌کنید به تدریج میزان ورزش‌تان را بالا بیرید، به طوری که چند حرکت ورزشی را دست کم یک بار در روز انجام دهید.
1 - کشش داخل ران با زانوهای خم‌‌شده، در حالی که کف‌های پاهای‌تان به هم چسبیده است، بنشینید. پاشنه پاهای‌تان را به نزدیک بدن‌تان بکشید. ساق یا قوزک پای‌تان را با دست‌های‌تان بگیرید، به آهستگی بالاتنه‌تان را خم کنید و به آرامی با آرنج‌های‌تان زانوهایتان را به پایین فشار دهید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- 2 کشش لگن و کمربه پشت دراز بکشید، در حالی که ران‌های‌تان در حالت صاف روی زمین قرار دارد. گردن‌تان را روی زمین بگذارید اما به سمت قفسه‌سینه‌تان نگاه کنید. هر دو زانویتان را خم کنید و آنها را با دست‌های‌تان در چنگ بگیرید و زانو را به سمت شانه‌های‌تان بکشید. تا جایی که به راحتی می‌توانید آن را ادامه دهید.
دم و بازدم عمیق انجام دهید. هنگامی که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، زانوها را به بدن‌تان نزدیک‌تر کنید. در حالی که به طور عادی تنفس می‌کنید، 20 تا 30 ثانیه زانوهایتان را در این حالت نگه دارید.
- 3 چرخش دوگانه مفصل لگنبه پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم شده است و کف پاهای‌تان به طور صاف روی زمین قرار دارد.
شانه‌های‌تان را روی زمین قرار دهید، به آرامی زانویتان را به یک طرف پایین بیاورید و سرتان را به طرف مقابل بچرخانید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. زانوهایتان از حالت پایین آمده به یک طرف خارج کنید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
تمرین‌های قدرتی
شما با تقویت عضلات‌تان می‌توانید از مفاصل مبتلای‌خودتان حفاظت و پشتیبانی کنید و کارکرد کلی آنها را بهبود بخشید. بی‌حرکتی به دلیل آرتروز و سالمندی به‌طور کلی، توده عضلانی را کاهش می‌دهد و ضعف و تحلیل عضلات بدن را افزایش می‌دهد.
تمرین‌های قدرتی شامل انقباض عضلات در مقابل مقاومت است. این مقاومت ممکن است ناشی از وزن خود بدن باشد یا وزنه‌های متصل به دست یا قوزک پا یا نوارهای کشی ایجادکننده مقاومت.
پزشک شما برحسب وضعیت مفاصل‌تان و میزان دردتان ورزش‌های معینی را به شما توصیه خواهد کرد. در این تمرین‌ها عضلات نباید تا حد خسته‌شدن به فعالیت وا داشته شوند. به جای 8 تا 12 حرکتی که به طور معمول برای تمرین‌های مقاومتی توصیه میشود، در مبتلایان به آرتروز این تمرین‌ها با چهار تا شش حرکت شروع میشود. اگر دچار درد مفصلی هستید که بیش از یک ساعت پس از ورزش شما طول می‌کشد، احتمالا در انجام ورزش زیاده‌روی کرده‌اید. شما نباید ورزش‌های قدرتی را بیش از دوبار در هفته انجام دهید.
4 - ایستادن روی صندلی : یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید، زانوهایتان خم شده باشد و کف پاهای‌تان را صاف روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده به طوری که بازوهای‌تان متقاطع و دست‌های‌تان روی شانه‌های‌تان باشد، به پشت صندلی تکیه دهید. در حالی که سرو گردن و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، بالاتنه‌تان را به جلو بیاورید و بعد به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرار تمرین را به 8 تا 12 حرکت برسانید.
5 - باز کردن مفصل لگن در حالی که پشتی صندلی را برای حفظ تعادل در دست گرفته‌اید، تنه‌تان را به جلو خم کنید و به آهستگی ران راست‌‌تان را به طور مستقیم در پشت سرتان بالا ببرید. تا جایی که می‌توانید ران را بالا ببرید، بدون اینکه زانویتان را خم کنید یا بدن‌تان به جلو متمایل شود، در این حال بمانید. پس از مدتی وقفه، پای‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه‌تان باز گردید. چهار تا شش بار این حرکت را تکرار کنید. بعد با پای چپ‌تان این حرکت را تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرارها را به 8 تا 12 افزایش دهید. برای افزایش مقاومت، می‌توانید هنگام بالا بردن پای‌تان از وزنه‌های قوزک استفاده کنید.
6 پل زدن
روی پشت‌تان روی تشک دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم شده است و کف پاهای‌تان صاف روی زمین قرار دارد. کف دست‌تان را نزدیک لگن‌تان صاف روی زمین بگذارید. تا جایی که می‌توانید باسن‌تان را از زمین بلند کنید و در عین حال کمرتان را صاف نگه دارید و از دست‌های‌تان برای حفظ تعادل استفاده کنید. باسن‌تان را پایین بیاورید اما نه در حدی که به تشک بچسبد و دوباره آن را بالا ببرید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد حرکات را به 8
تا 12 برسانید.
