روش های موثر برای ارتقا جذب کلسیم

دریافت میزان کافی از کلسیم برای پیشگیری از پوکی استخوان لازم است. تقویت استخوان های بدن برای پیشگیری از ابتلا به پوکی توصیه می شود. کاهش توده استخوانی منجر به ضعف وضعیت فیزیکی ، کمر درد، شکستگی لگن و بسیاری از مشکلاتی است که به غلط ناشی از کهولت سن تلقی می شود.

اما دلیل اهمیت کلسیم در رابطه با سلامتی چیست؟ سختی و سفتی استخوان های بدن ناشی از کریستال های کلسیم است . میزان کلسیم بدن در یک وضعیت ناپایدار دائمی به سر می برد. مانند سایر ارگان ها و بافت های حیاتی بدن، استخوان ها نیز به موازات رها شدن کلسیم و جذب دوباره مرتبا در حال تخریب و بازسازی می باشد. درست است که دریافت کلسیم کافی از همان ابتدای رشد استخوان ها لازم بوده است اما حفظ سختی و سلامت استخوان به مرور افزایش سن نیز مستلزم دریافت کلسیم کافی است. زمانی که سطح کلسیم خون افت می کند ، کلسیم بیشتری از استخوان ها وارد سیستم جریان خون می شود و همین امر تراکم استخوان ها را تحت تاثیر قرار می دهد. از جمله روش های ارتقای میزان کلسیم خون عبارتند از:
1- درمصرف لبنیات کوتاهی نکنید: به مرور افزایش سن اهمین مصرف شیر و سایر لبنیات کم تر می شود و این اشتباه بزرگی است. بهترین روش دریافت کلسیم، مصرف شیر به میزان کافی می باشد. شیر کم چرب حاوی کلسیم بیشتری در مقایسه با انواع پر چرب آن می باشد. افرادی که تمایلی به مصرف شیر ندارند می توانند از سایر لبنیات مثل پنیر، کره، بستنی و ماست برای دریافت کلسیم مورد نیاز بهره برند.
2- محتوای کلسیم وعده های غذایی را بررسی کنید: شناخت منابع اصلی کلسیم و اضافه کردن آن به وعده های غذایی می تواند بخش اعظمی از کلسیم مورد نیاز بدن را به موقع تامین کند. یکی از کلیدی ترین مواد مغذی کلسیم می باشد که اغلب افراد دچار کمبود آن می باشند. بسیاری از غذاهایی که از نظر کلسیم غنی شده می باشند ، بهترین منابع دریافت کلسیم هستند.
3- کلسیم موجود در شیر سویای غنی شده بیشتر از شیر معمولی می باشد. بعلاوه جذب کلسیم موجود در شیر سویا بیشتر از شیر معمولی می باشد. خمیر سویا و دانه سویای خشک شده و یا تازه نیز از منابع خوب کلسیم می باشد.
4- از سبزیجات حاوی کلسیم نیز بهره برید: کلم برگ، بروکلی، کاهو، باک چوی(نوعی کلم برگ چینی) وسایر گیاهان سبز برگ حاوی مقادیر قابل توجهی از کلسیم می باشند. اما مشکل اینجاست که جذب کلسیم این گیاهان در صورتی که حاوی ماده شیمیایی اگزالات باشدکمتر خواهد بود.اسفناج و چغندر برگی حاوی مقدار قابل توجهی اگزالات می باشد. برای دریافت کلسیم کافی ، ترکیبی از منابع گیاهی گفته شده را به طور همزمان مصرف کنید.
5- از مکمل کلسیم استفاده کنید: برای جذب درست کلسیم، منیزیم لازم است. در حقیقت متخصصان مدعی هستند که سطح بالای کلسیم و مقدار کم منیزیم با کاهش توده استخوانی مرتبط است. همچنین تعادل نیز در هر دو مورد لازم است. نسبت کلسیم به منیزیم باید دو به یک باشد. اگر روزانه 1000 میلی گرم کلسیم دریافت می کنید در همین زمان به 500 میلی گرم منیزیم نیاز خواهید داشت. از طرفی باید گفت که در یک زمان بدن تنها 500 میلی گرم کلسیم جذب می کند و مابقی دفع می شود. بنابر این میزان کلسیم مورد نیاز خود را در دو وعده صبح و بعد از ظهر دریافت کنید. کربنات کلسیم باید با وعده های غذایی مصرف شود اما سیترات کلسیم در هر دو حالت قابل جذب و استفاده می باشد.
6- کلسیم را با ویتامین d همراه کنید: ویتامین d برای سلامت استخوان ها ضروری است و ارتباط هم نیروبخشی با کلسیم دارد. متخصصان می گویند که 2 تا 4 درصد از چگالی استخوانها در طول زمستان و به خاطر کمبود ویتامین d کاهش می یابد. به همین دلیل پیشنهاد می شود که 15 دقیقه در روز در معرض نورخورشید قرارگرفته تا ویتامین d به طور طبیعی در بدن ساخته شود. همچنین روزانه باید 1000 واحد بین المللی ویتامین d از طریق رژیم غذایی دریافت شود.
7- مصرف قهوه و نوشیدنی های کافئین دار را محدود کنید: مصرف بیش از اندازه کافئین باعث افزایش سرعت دفع کلسیم می شود. برای رهایی از این خطر تنها 2 فنجان قهوه باید مصرف شود و یا یک قاشق چای خوری شیر و یا خامه به قهوه اضافه شود.
8- مراقب مصرف بیش ازاندازه پروتئین ها باشید: رژیم غذایی سرشار از پروتئین جیوانی باعث کاهش کلسیم استخوانی می شود. زیرا پروتئین ها در بدن به ترکیبات اسیدی شکسته می شود که بدن برای جلای آنها نیاز به کلسیم خواهد داشت. اگر میزان مصرف تخم مرغ و گوشت قرمز زیاد باشد باید به همان نسبت نیز مصرف میزان کلسیم را ارتقا داد.


سلامت نیوز