حركات ورزشي براي اصلاح پشت گرد

اصول كلي حركات: طراحي برنامه ي حركات براي پشت گرد بايد به گونه اي باشد كه سه هدف عمده ي زير را تأمين كند:

جنبش پذيري مناسبي در طول ستون فقرات،به ويژه مهره هاي پشتي ايجاد كند.
عضلات سينه اي را كه در نتيجه ي اين عارضه به شدت منقبض و كوتاه شده اند،كشيده و منعطف كند.
عضلات ناحيه ي خلفي پشت(ذوزنقه،متوازي الاضلاع،راست كننده هاي ستون فقرات)تقويت شوند.
تمرين۱
هدف: ايجاد جنبش پذيري در ستون فقرات

روش اجرا: در حالت ايستاده با پاهاي نيمه باز دستها را در بالاي سر مستقيم نگه داريد و بالاتنه را به سمت راست و چپ خم كنيد.چندين مرتبه اين حركت را انجام دهيد.تمرين را مي توان در حالي كه دستها در پشت سر قرار مي گيرند به سمت جلو و عقب نيز انجام داد.
تمرين۲
هدف:توسعه انعطاف و كشش در عضلات ناحيه ي سينه

روش اجرا: بايستيد سپس كمر خود را خم كنيد دستها را روي وسيله اي متناسب با ارتفاع تهيگاه(ميز،نرده با صندلي)قرار دهيد.سپس سعي كنيد ناحيه ي بالاتنه خصوصاً قفسه ي سينه به سمت پايين قوس داده شود.به حالت اوليه برگرديد.حركت را چند بار تكرار كنيد.
تمرين۳
هدف:ايجاد انعطاف و كشش در عضلات ناحيه ي سينه

روش اجرا: اين تمرين دو نفره به دو صورت نشسته و ايستاده انجام مي شود. دو نفر پشت به يكديگر قرار مي گيرند و دستهاي يكديگر را در حالي كه به بالاي سر كشيده شده است مي گيرند.شروع حركت به اين ترتيب است كه يك نفر با خم كردن تنه ي خود نفر ديگر را به پشت خود مي كشد،سپس به حالت استراحت بر مي گردد و فرد ديگر همين حركت را تكرار مي كند.بهتر است اين حركت ابتدا نشسته و سپس ايستاده انجام شود.
تمرين۴
هدف: تقويت عضلات پشت و شانه ها

روش اجرا:روي شكم دراز بكشيد و در حالي كه پاها كاملاً كشيده است دستها را به سمت جلو و بالاي سر نگه داريد.دستها و سينه را به آرامي از روي زمين بلند كنيد و دوباره به آرامي به حالت اوليه بر گرديد.سعي شود در اجراي اين حركت پاها روي زمين ثابت باشد.حركت را تكرار كنيد.