مقاله: حركات اصلاحي بدن

امروزه بسياري از افراد از ديسك كمر، فتق ديسك و سياتيك رنج مي برند . اين درد ها معمولا در افراد مسن به علت بالا رفتن سن و تغييرات ايجاد شده در هورمون ها و استخوان ها چيزي معمولي به شمار مي آيد در حاليكه اگر منشاء اين دردها را تشخيص دهيم در هنگام پيري و كهولت كمتر دچار اين مشكلات خواهيم شد. چيزي كه جلب توجه مي كند اينست كه افراد جوان نيز به همين درد ها گرفتار هستند كه علت اصلي آن زندگي ماشيني و كم تحركي است كه در زندگي ما بوجود آمده اما علت هاي ديگري نيز در بوجود آمدن آن نقش دارند .
ناهنجاري جسماني مزيد بر علت است كه به مرور در افراد به علت شيوه ي غلط زندگي ( خوابيدن، راه رفتن ، نشستن ، كار كردن و... ) ايجاد مي شود.
ناهنجاري جسماني چيست؟
ناهنجاري يعني هر تغيير شكلي كه در رابطه با وضعيت نرمال در بدن فرد ايجاد شود.
بدن زماني استاندارد است كه:
-1 - اندام سالم باشد ( دو دست و دو پا )
-2– فرد وقتي مي ايستد در هيچ قسمت از بدنش احساس فشار و خستگي نكند.
- - 3 احساس درد نداشته باشد .
-4 – نقاط شاخص بدن روي خطوط افقي و عمودي قرار گيرد.


لذا براي رفع و پيشگيري از ابتلا به اين ناهنجاري ها بايد از علم حركات اصلاحي كمك گرفت.
حركات اصلاحي شاخه اي از علم تربيت بدني است كه اهدافش شناسايي، پيشگيري و اصلاح ناهنجاري هاي جسماني فرد است . در واقع حركات اصلاحي به مجموعه حركات كششي و تقويتي گفته مي شود كه بمنظور پيشگيري و اصلاح ناهنجاري ها ي جسماني ( كشش عضلات ، افزايش دامنه ي حركتي مفاصل و تقويت عضلاتي كه ضعيف شدند) انجام مي گيرد.
حركات اصلاحي معمولا از سن نه سالگي شروع مي شود زيرا بدن از نظر شكل تقريبا شبيه بزرگسالان است .
براساس نتايج طرح اجرايي سنجش ناهنجاري هاي قامتي بين دانش آموزان پايه ي دوم راهنمايي و اول متوسطه سال تحصيلي 85/86 در سطح شهرستان مريوان توسط اينجانب صورت گرفته است ، متاسفانه آماردانش آموزاني كه از مشكل ناهنجاري قامتي رنج مي برند در سطح وسيع و بالايي بوده و تكان دهنده و قابل تامل است .
دانش آموزان دوم راهنمايي از 551 نفر ، 418 نفر
دانش آموزان اول متوسطه از 459 نفر ، 417 نفر
اين معضل به حق كه قابل توجه بوده ومي طلبد كه خانواده ها و خود دانش آموزان و مسئولين آموزش وپرورش در راه كاهش اين آمار گامهاي موثري بردارند.



ضرورت دارد همكاران محترم و پر تلاش تربيت بدني نيز دانش آموزان را با فرهنگ درست وصحيح عادات زندگي، آشنا سازند و اهميت حركات اصلاحي را براي دانش آموزان تشريح كنند تا در آينده شاهد سلامتي ، زيبايي و بقاي عمر افراد جامعه باشيم و بتوانيم مادراني سالم وبا نشاط را پرورش دهيم زيرا كه به حق دختران وزنان قشر آسيب پذيرتر جامعه هستند.

نحوه قرار گرفتن بدن وشناخت آن
خوب ایستادن/خوب راه رفتن وخوب نشستن علاوه بر اینکه شکل حرکتی ما را زیبا میکند کارایی بدن را بیشتر و خستگی را کمتر می نماید.
رسیدن به چنین وضعیتی که بدن با کارایی بیشتر وخستگی کمتر همرا ه باشد با چگونگیمکانیک بدن ارتباط دارد.مکانیک بدن به هماهنگی وتناسب قسمتهای مختلف بدن گفته میشود.
برای آنکه بتوان از عضلات بدن به نحو احسن استفاده کرد وبرای عضلات هماهنگی لازمرا در قسمتهای مختلف بدن فراهم کرد این شناخت(درک بدن در فضا)لازم وضروری است.
منظور از طرز قرار گرفتن بدن یک حالت مشخص وبدون حرکت نیست بلکه حالتهای مختلفبدن همیشه وبا هر حرکت تغییر می کند.
برای نحوه قرار گرفتن بدن نمی توان یک استاندارد بین المللی وخاصی را ارایه دادولی دادن اطلاعاتی در ارتباط با چگونگی مکانیک بدن در حالتهای مختلف و نحوه استفادهصحیح بدن در حالتهای حرکتی گوناگون می تواند مورد استفاده قرار گرفته و مفید واقعشود.
اصول راه رفتن
هنگام پیاده روی سریع ممکن است بدن از وضعیت صحیح خارج شود یا عضلات سفت شوند. برای اینکه بتوانید به خوبی پیاده روی سریع را تجربه کنید باید ابتدا با روش های صحیح پیاده روی عادی و آهسته آشنا شوید.
ایستادن بازتابی از راه رفتن است
وضغیت و حالت شما هنگام ایستادن به طور کلی به وضعیتی که هنگام راه رفتن از خود نشان می دهید شباهت دارد. به عنوان مثال، اگر قوس کمرتان هنگام ایستادن افزایش یافته یا سرتان به جلو خم شود، این اختلال در تعادل به طور معمول هنگام راه رفتن نیز وجود خواهد داشت. اگر تمایل داشته باشید قدمتان را هنگام ایستادن سفت و محکم بگیرید، درراه رفتن تان نیز، این حالت را منعکس می کنید. اگر بدن را هنگام ایستادن خم کنید، این وضعیت را هنگام راه رفتن نیز به خود میگیرید. از این رو، مهم است از تمایل های بدنتان آگاهی داشته باشید.
ایستادن را آزمایش کنید
در کنار یک آیینه ی تمام قد، به پهلو بایستید. اگر بتوانید از دو آیینه استفاده کنید، بهتر است. این دو آیینه را با زاویه ای نسبت یه یکدیگر قرار دهید تا بتوانید هنگام ایستادن در کنار آیینه، نمای نسبتا کاملی از خود را ببینید.
تنفس عمیق انجام دهید. هنگام عمل بازدم، بدنتان را راحت بگیرید و هر گونه فشار درونی را از آن خارج کنید. وضعیت مشخصی از ایستادن را که پس از سپری کردن یک روز دشوار به خود میگیرید، در آیینه نمایش دهید. نواحی اصلی بدن را به عنوان سلسله بلوک هایی در نظر بگیرید که روی یکدیگر قرار گرفته اند، یک بلوک را برای سر، یکی را برای تنه، یکی برای لگن و برای هر زانو و پا، یک بلوک دیگر را در نظر بگیرید. از نحوه ی قرار گیری "بلوک ها" روی یکدیگر و ارتباط آن ها با همدیگر آگاهی یابید. سپس راستای قرار گیری" بلوک های" بدنتان را از جلو و پهلو بررسی کنید.
زانو های خود را بررسی کنید.

a) زانو ها بطور بسیار مناسب، باید در آرامش کامل قرار داشته و نسبتا صاف باشند. آنها نباید قفل شده و سفت گرفته شوند. (تصویر a)

b) آنها نباید قفل شده و سفت گرفته شده اند یا به عقب متمایل شده باشند. (تصویر b)

c) آنها نباید بیش از حد به جلو خم شده باشند. (تصویر c)
نکته: اگر زانوهای شما قفل و سفت شده یا به جلو خم شده اند، آنها را حرکت داده و جابه جا کنید تا بدون اینکه قفل شوند، صاف شده و در وضعیت مناسب قرار گیرند. توجه داشته باشید که آیا این حالت بر کج شدن لگن شما به جلو یا عقب تاثیر می گذارد یا نه؟

چگونه مي توان شکمي صاف داشت ؟
سئوالي که اين روزها بيش از هر زمان ديگري شنيده مي شود . متخصصين ورزشي در جواب اين نکته را ذکر مي کنند که اگر بخواهيد شکمي صاف داشته باشيد بايد روي آن کار کنيد . شکم لاغر نيازمند ترکيبي از تغذيه خوب ، سلامت قلب و عروق و ورزشهاي شکمي مي باشد . کسانيکه اين سه را ترکيب کنند بهترين نتايج را خواهند گرفت .
تغذيه خوب براي سلامت کلي بدن يک جزء بسيار ضروري است . در صورتيکه اکثريت کالري مصرفي خود را از غذاهاي آماده بدست بياوريد داراي بدني ناسالم و فاقد مواد مغذي خواهيد بود . از سوي ديگر انتخاب غذاي مناسب باعث لاغر شدن خواهد بود . اگر غذاي کامل و طبيعي بخوريد مي توانيد به نسبت زمانيکه از غذاهاي آماده استفاده مي کنيد غذاي بيشتري بخوريد .
اگر چه تعادل کالري هاي مصرف شده يا کالري هاي استفاده شده مهم است ولي فقط محاسبه ها کافي نيست . توصيه مي شود که در روز پنج تا شش وعده غذا ولي با حجم کم مصرف کنيد . به اين ترتيب متابوليسم شما در تمام روز حفظ شده و به شما انرژي مي دهد . و همچنين مانع پرخوري شما خواهد شد .
ورزش به تنهايي براي مصرف کالري ها خوب است ولي بدون کنترل رژيم غذايي فقط تکيه به ورزش يک راه طولاني و کند رسيدن به نتيجه است .
تحرک قلبي - عروقي به شکل دويدن ،‌ پياده روي ، دوچرخه سواري مي تواند به سوزاندن کالري ها کمک کند . ورزش آئروبيک همراه با يک رژيم غذايي متعادل مي تواند به شما در کاهش چربي روي عضلات کمک کند .
بيشتر بهتر نيست
شما نمي توانيد ميزان چربي خود را کاهش دهيد مگر با ميزان زيادي ورزش شکم ( و يا انواعي از ورزشهاي آئروبيک ) که غيرضروري و اتلاف وقت است .
عضلات شکمي از سه لايه تشکيل شده اند . عميقترين لايه عضله ترانسورسوس ابدومينيس است که بعنوان کمربند بدن عمل کرده و حمايت و ثبات بدن را فراهم آورده و نقش مهمي در بازدم دارد . در وسط عضله رکتوس ابدومينيس است که باعث خم شدن ستوان فقرات به جلو مي شود . سطحي ترين عضلات نيز مايل داخلي و خارجي هستند که تنه را چرخانده و براي بدن حرکات چرخشي و جانبي را ايجاد مي کنند .
ورزش هاي زير عمدتاً براي افراد در دهه دوم و سوم زندگي طراحي شده و هر چقدر سن بالاتر مي رود اين ورزش ها مشکل تر مي شود زيرا چربي زيرجلدي بيشتري تجمع مي يابد . اگر چه با برنامه ريزي دقيق حتي افراد در دهه چهارم و پنجم زندگي خود نيز مي توانند به هدف مطلوب برسند .
از لحاظ ژنتيکي زنان نسبت به مردان داراي يک نکته منفي مي باشند . بدن آنها چربي بيشتري از مردان ذخيره مي کند . علت اين مسئله اين است که بدن زنان براي بارداري و تغذيه کودک طراحي شده و چربي منبع انرژي اوليه براي حمايت از تکامل جنين است . بعلاوه مردان با تمرينات مرتب سريعتر وزن خود را کاهش مي دهند . کاهش شديد چربي بدن در زنان حتي ممکن است منجر به نامنظمي سيکل قاعدگي آنان شود .
اگر چه داشتن شکم کاملاً تخت و صاف يک هدف بسيار مشکل مي باشد که نيازمند صرف وقت زيادي است ولي با اين وجود دلايل مهم ديگري نيز براي ورزش شکم وجود دارد . عضلات شکم باعث بهبود وضعيت بدن ،‌ کاهش کمردرد و کاهش صدمات مي شوند .
مؤثرترين ورزشهاي شکم به شرح ذيل مي باشد . اين ورزش ها بايد ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شوند . ( براي مبتديان دوبار در هفته براي شروع کافي است ) هر ورزش بايد تا آخرين لحظه قدرت عضلات انجام شود که معمولاً بين ۹۰-۳۰ ثانيه طول مي کشد . همچنين هر بار نبايد بيش از ۲۰-۱۵ بار اين حرکات را تکرار کرد . بين حرکات براي ۳۰ تا ۶۰ ثانيه استراحت کنيد . روي انجام هر ورزش به شکل مناسب تمرکز کنيد .
شماره ۱ - روي زمين دراز کشيده و زانوها را ۹۰ درجه خم کنيد . کف پاها از همديگر و از سطح زمين چند سانتيمتر فاصله داشته باشد . دست ها را کنار بدن بگذاريد ( اگر تجربه بيشتري داريد دست ها را پشت گوش ها قرار دهيد ) روي انقباض شکم تمرکز کنيد و لگن خود را بالا آورده و به سمت قفسه سينه خود نزديک کنيد . در زمان انقباض عضلات ، نفس خود را خارج کنيد . هنگام برگشت به وضعيت شروع هوا را بداخل بکشيد .
ادامه داره