O M I D
06-12-2013, 02:46 PM
حركات كششي ماهيچه ها
•كشش ماهيچه ها بخش كليدي يك برنامه ورزشي است. حركات كششي قبل از رفتن به محل كار (اگر ماهيچه هاي سفت و آسيب ديده داريد) مي تواند بدن را براي كار آماده كند. حركات كششي بعد از كار دامنه حركت مفاصل را افزايش مي دهد. به طور كلي حركات كششي باعث انعطاف پذيري، تعادل و هماهنگي بدن مي شود.
•حركات كششي را بايد به آرامي انجام داده و در هواي آزاد تنفس كنيد ( نفس خود را نگه نداريد ) ، با حركات كششي دردناك نپريد يا آن را نگاه نداريد. پس از انجام حركات كششي، احساس كشش ماهيچه اي طبيعي است اما اگر احساس درد مي كنيد زياده روي كرده ايد.
http://pnu-club.com/imported/2013/06/181.jpg (http://www.beytoote.com/sport/public-sport/extremities2-athletes.html)
كشش ساق پا
•براي كشش ماهيچه ساق پا، به اندازه يك بازو با ديوار با يك وسيله محكم ورزشي فاصله بگيريد . پاي راست را پشت پاي چپ قرار داده و زانوي پاي راست را صاف نگه داريد .
•در حاليكه پاي چپ را به طرف جلو خم مي كنيد، پاشنه پاي راست را به آرامي به زمين فشار دهيد. پشت بدن در اين حالت بايد صاف و مستقيم باشد و كفل ها رو به جلو باشند. (پاي خود را به سمت درون يا بيرون نچرخانيد .)
•كشش را 30 تا 60 ثانيه حفظ كنيد ، سپس به آرامي پاها را عوض نموده و اين حركت را تكرار كنيد.
http://pnu-club.com/imported/2013/06/182.jpg (http://www.beytoote.com/sport/public-sport/extremities2-athletes.html)
كشش عضلات پشت ران
•براي اينكه كشش ماهيچه هاي ران را بدون فشار به پشت بدن و گردن انجام دهيد، روي زمين در نزديكي لبه بيروني ديوار يا چهارچوب درب دراز بكشيد.
•پاشنه پاي چپ را در حالي كه زانو خم مي باشد به ديوار تكيه دهيد و سپس به آرامي پاي چپ را صاف كنيد تا كشش را در عضلات پشت ران چپ احساس كنيد.
•انعطاف پذيري خود را افزايش داده و به تدريج خود را به لبه ديوار نزديك تر كنيد تا حداكثر كشش را داشته باشيد.
كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض نموده و تمرين را تكرار كنيد.
http://pnu-club.com/imported/2013/06/183.jpg (http://www.beytoote.com/sport/public-sport/extremities2-athletes.html)
كشش مفصل ران
•مفصل ران در قسمت بالاي ران ، زير استخوان خاصره قرار دارد و به شما اجازه مي دهد پاي خود را بلند و يا خم كنيد.
•براي كشش مفصل ران، زانوي پاي راست را روي زمين قرار داده و از يك دستمال چند لا به عنوان بالشتك زير زانو استفاده كنيد.
•كف پاي چپ را جلو قرار داده و زانو را خم كنيد. براي حفظ تعادل دست چپ را روي پاي چپ و دست راست را روي ران راست قرار دهيد تا كمر خم نشود.
•پشت بدن را صاف و ماهيچه هاي شكمي را سفت به سمت جلو نگه داريد ، به طوري كه قسمت بيشتر وزن را روي پاي چپ احساس كنيد.
• احساس كشش در مفصل ران را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض و حركت را تكرار كنيد.
http://pnu-club.com/imported/2013/06/184.jpg (http://www.beytoote.com/sport/public-sport/extremities2-athletes.html)
كشش نوار ايليوتيبيال ( ITB )
•نوار ايليوتيبيال (ITB) ، نواري است كه در طول مفصل ران، ران و زانو امتداد مي يابد.
• سفت شدن نوار ITB براي ورزشكاران دو و ميداني در قسمت زانو يا ران ايجاد درد و رنج مي كند.
•براي كشش نوار ITB نزديك ديوار يا يك وسيله محكم ورزشي ايستاده، پاي چپ را از قسمت زانو به صورت ضربدري بر روي پاي راست قرار دهيد. بازوي چپ را به سمت بالا و راست بدن خود بكشيد. كشش را در قسمت ران و مفصل ران احساس مي كنيد.
•اين كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس اين حركت را براي سمت ديگر بدن تكرار كنيد.
كشش زانو به سمت قفسه سينه
•كشش زانو به سمت قفسه سينه براي كشش ماهيچه هاي پايين پشت به كار مي رود.
•بر روي يك سطح محكم ، به طوري كه پشت پاشنه ها روي زمين باشند، دراز بكشيد.
•به آرامي يكي از زانوها را به طرف بالا و قفسه سينه بكشيد تا كشش را در قسمت پايين پشت احساس كنيد. زانو را به اندازه اي كه براحتي امكان پذير است، جلو آوريد. كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس براي پاي مخالف تكرار كنيد.
•اگر مبتلا به استئوپروزمي باشيد از انجام اين كشش پرهيز كنيد، زيرا خطر فشردگي و شكستگي مهره ها افزايش مي يابد.
منبع:sportmedicine.
•كشش ماهيچه ها بخش كليدي يك برنامه ورزشي است. حركات كششي قبل از رفتن به محل كار (اگر ماهيچه هاي سفت و آسيب ديده داريد) مي تواند بدن را براي كار آماده كند. حركات كششي بعد از كار دامنه حركت مفاصل را افزايش مي دهد. به طور كلي حركات كششي باعث انعطاف پذيري، تعادل و هماهنگي بدن مي شود.
•حركات كششي را بايد به آرامي انجام داده و در هواي آزاد تنفس كنيد ( نفس خود را نگه نداريد ) ، با حركات كششي دردناك نپريد يا آن را نگاه نداريد. پس از انجام حركات كششي، احساس كشش ماهيچه اي طبيعي است اما اگر احساس درد مي كنيد زياده روي كرده ايد.
http://pnu-club.com/imported/2013/06/181.jpg (http://www.beytoote.com/sport/public-sport/extremities2-athletes.html)
كشش ساق پا
•براي كشش ماهيچه ساق پا، به اندازه يك بازو با ديوار با يك وسيله محكم ورزشي فاصله بگيريد . پاي راست را پشت پاي چپ قرار داده و زانوي پاي راست را صاف نگه داريد .
•در حاليكه پاي چپ را به طرف جلو خم مي كنيد، پاشنه پاي راست را به آرامي به زمين فشار دهيد. پشت بدن در اين حالت بايد صاف و مستقيم باشد و كفل ها رو به جلو باشند. (پاي خود را به سمت درون يا بيرون نچرخانيد .)
•كشش را 30 تا 60 ثانيه حفظ كنيد ، سپس به آرامي پاها را عوض نموده و اين حركت را تكرار كنيد.
http://pnu-club.com/imported/2013/06/182.jpg (http://www.beytoote.com/sport/public-sport/extremities2-athletes.html)
كشش عضلات پشت ران
•براي اينكه كشش ماهيچه هاي ران را بدون فشار به پشت بدن و گردن انجام دهيد، روي زمين در نزديكي لبه بيروني ديوار يا چهارچوب درب دراز بكشيد.
•پاشنه پاي چپ را در حالي كه زانو خم مي باشد به ديوار تكيه دهيد و سپس به آرامي پاي چپ را صاف كنيد تا كشش را در عضلات پشت ران چپ احساس كنيد.
•انعطاف پذيري خود را افزايش داده و به تدريج خود را به لبه ديوار نزديك تر كنيد تا حداكثر كشش را داشته باشيد.
كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض نموده و تمرين را تكرار كنيد.
http://pnu-club.com/imported/2013/06/183.jpg (http://www.beytoote.com/sport/public-sport/extremities2-athletes.html)
كشش مفصل ران
•مفصل ران در قسمت بالاي ران ، زير استخوان خاصره قرار دارد و به شما اجازه مي دهد پاي خود را بلند و يا خم كنيد.
•براي كشش مفصل ران، زانوي پاي راست را روي زمين قرار داده و از يك دستمال چند لا به عنوان بالشتك زير زانو استفاده كنيد.
•كف پاي چپ را جلو قرار داده و زانو را خم كنيد. براي حفظ تعادل دست چپ را روي پاي چپ و دست راست را روي ران راست قرار دهيد تا كمر خم نشود.
•پشت بدن را صاف و ماهيچه هاي شكمي را سفت به سمت جلو نگه داريد ، به طوري كه قسمت بيشتر وزن را روي پاي چپ احساس كنيد.
• احساس كشش در مفصل ران را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض و حركت را تكرار كنيد.
http://pnu-club.com/imported/2013/06/184.jpg (http://www.beytoote.com/sport/public-sport/extremities2-athletes.html)
كشش نوار ايليوتيبيال ( ITB )
•نوار ايليوتيبيال (ITB) ، نواري است كه در طول مفصل ران، ران و زانو امتداد مي يابد.
• سفت شدن نوار ITB براي ورزشكاران دو و ميداني در قسمت زانو يا ران ايجاد درد و رنج مي كند.
•براي كشش نوار ITB نزديك ديوار يا يك وسيله محكم ورزشي ايستاده، پاي چپ را از قسمت زانو به صورت ضربدري بر روي پاي راست قرار دهيد. بازوي چپ را به سمت بالا و راست بدن خود بكشيد. كشش را در قسمت ران و مفصل ران احساس مي كنيد.
•اين كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس اين حركت را براي سمت ديگر بدن تكرار كنيد.
كشش زانو به سمت قفسه سينه
•كشش زانو به سمت قفسه سينه براي كشش ماهيچه هاي پايين پشت به كار مي رود.
•بر روي يك سطح محكم ، به طوري كه پشت پاشنه ها روي زمين باشند، دراز بكشيد.
•به آرامي يكي از زانوها را به طرف بالا و قفسه سينه بكشيد تا كشش را در قسمت پايين پشت احساس كنيد. زانو را به اندازه اي كه براحتي امكان پذير است، جلو آوريد. كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس براي پاي مخالف تكرار كنيد.
•اگر مبتلا به استئوپروزمي باشيد از انجام اين كشش پرهيز كنيد، زيرا خطر فشردگي و شكستگي مهره ها افزايش مي يابد.
منبع:sportmedicine.