alamatesoall
08-28-2012, 05:36 PM
به نظر می رسد که همه ما کمری زیبا و شکمی تخت می خواهیم به نظر می رسد که همه ما کمری زیبا و شکمی تخت می خواهیم. این پنج مدل ورزش می تواند به ما کمک کند تا موفق شویم.
کشش شکم
1. روی پشتتان دراز بکشید در حالیکه بازوهایتان در بالای سرتان باز باشد و پاهایتان به هم جفت باشد.
2. در حالی زانوی راست خود را خم کنید که با عضله شکمتان ارتباط پیدا کند. در همین زمان شانه های خود را بالا بیاورید و عقب ببرید.
3. اجازه بدهید تا عضلات شکمتان استراحت کنند و به حالتی که شروع کردید بر گردید. سپس با زانوی چپتان ادامه بدهید. 4.
5. این تمرین را 10 تا 15 بار انجام دهید.
گردباد
1. روی پشتتان دراز بکشید و دستتان را پشت سرتان گره کنید. پاهایتان را بالا بیاورید به طریقی که پاهایتان کمب بالاتر از موازات زانویتان قرار گیرد. مچ پایتان باید ضربدری باشد.
2. سر و شانه هایتان را از سطح زمین به ارامی بالا بیاورید.
3. قسمت بالایی بدنتان را به گونه ای بگردانید تا آرنج سمت راستتان زانوی سمت چپتان را لمس کند.
4. سپس اجازه بدهید تا ماهیچه های شکمتان استراحت کند و به موقعیت شروع برگردد. سپس همین کار را با آرنج چپ و زانوی راسستان انجام دهید.
5. این تمرین را به آرامی و به تعداد 10 تا 15 بار انجام دهید.
ضربات قیچی
1. روی سطح زمین دراز بکشید به گونه ای که بازویتان به زمین چسبیده باشد و کف دستتان روی زمین باشد.
2. پاهایتان را بالا بیاورید تا زمانی که پاهایتان با سطح زمین زاویه 45 درجه بسازد سپس آنها را به شکل v از هم باز کنید.
3. سپس سر و شانه هایتان را از سطح زمین بلند کنید.
4. سپس پاهایتان را به حالت x در بیاورید.
5. پاهایتان را دوباره به حالت v در بیاورید.
6. شما باید ایت حالت ضربات قیچی را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
دایره پا
1. روی سطح زمین دراز بکشید به گونه ای که بازویتان به زمین چسبیده باشد و کف دستتان روی زمین باشد.
2. پاهایتان را بالا بیاورید تا زمانی که پاهایتان با سطح زمین زاویه 45 درجه بسازد سپس آنها را به شکل v از هم باز کنید.
3. سپس در حالی که عضله های شکمتان در تماس قرار دارد 4 دایره بزرگ با هر دو پایتان بزنید. پای راستتان باید در جهت عقربه های ساعت باشد و پای چپتان باید در خلاف عقربه های ساعت دایره درست کند.
4. سپس زمانی که پایتان را به سمت پایین آوردید اجازه بدهید که عضله هایتان استراحت کند.
5. این تمرین را 5 تا 10 بار انجام دهید.
حلقه شکم
1. روی پشتتان دراز بکشید در حالی که دستتان در زیر سرتان قرار دارد.
2. یکی از پاهایتان را بالا بیاورید و آن را از ناحیه زانویتان خم کنید و سپس آن را آن را روی زمین استراحت دهید.
3. در همین حین سر و شانه هایتن را از سطح زمین بالا بیاورید و آن را درست به حالت اول باز گردانید.
4. این تمرین را برای هر دو پا انجام دهید.
5. این تمرین را 10 الی 15 بار انجام دهید.
کشش شکم
1. روی پشتتان دراز بکشید در حالیکه بازوهایتان در بالای سرتان باز باشد و پاهایتان به هم جفت باشد.
2. در حالی زانوی راست خود را خم کنید که با عضله شکمتان ارتباط پیدا کند. در همین زمان شانه های خود را بالا بیاورید و عقب ببرید.
3. اجازه بدهید تا عضلات شکمتان استراحت کنند و به حالتی که شروع کردید بر گردید. سپس با زانوی چپتان ادامه بدهید. 4.
5. این تمرین را 10 تا 15 بار انجام دهید.
گردباد
1. روی پشتتان دراز بکشید و دستتان را پشت سرتان گره کنید. پاهایتان را بالا بیاورید به طریقی که پاهایتان کمب بالاتر از موازات زانویتان قرار گیرد. مچ پایتان باید ضربدری باشد.
2. سر و شانه هایتان را از سطح زمین به ارامی بالا بیاورید.
3. قسمت بالایی بدنتان را به گونه ای بگردانید تا آرنج سمت راستتان زانوی سمت چپتان را لمس کند.
4. سپس اجازه بدهید تا ماهیچه های شکمتان استراحت کند و به موقعیت شروع برگردد. سپس همین کار را با آرنج چپ و زانوی راسستان انجام دهید.
5. این تمرین را به آرامی و به تعداد 10 تا 15 بار انجام دهید.
ضربات قیچی
1. روی سطح زمین دراز بکشید به گونه ای که بازویتان به زمین چسبیده باشد و کف دستتان روی زمین باشد.
2. پاهایتان را بالا بیاورید تا زمانی که پاهایتان با سطح زمین زاویه 45 درجه بسازد سپس آنها را به شکل v از هم باز کنید.
3. سپس سر و شانه هایتان را از سطح زمین بلند کنید.
4. سپس پاهایتان را به حالت x در بیاورید.
5. پاهایتان را دوباره به حالت v در بیاورید.
6. شما باید ایت حالت ضربات قیچی را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
دایره پا
1. روی سطح زمین دراز بکشید به گونه ای که بازویتان به زمین چسبیده باشد و کف دستتان روی زمین باشد.
2. پاهایتان را بالا بیاورید تا زمانی که پاهایتان با سطح زمین زاویه 45 درجه بسازد سپس آنها را به شکل v از هم باز کنید.
3. سپس در حالی که عضله های شکمتان در تماس قرار دارد 4 دایره بزرگ با هر دو پایتان بزنید. پای راستتان باید در جهت عقربه های ساعت باشد و پای چپتان باید در خلاف عقربه های ساعت دایره درست کند.
4. سپس زمانی که پایتان را به سمت پایین آوردید اجازه بدهید که عضله هایتان استراحت کند.
5. این تمرین را 5 تا 10 بار انجام دهید.
حلقه شکم
1. روی پشتتان دراز بکشید در حالی که دستتان در زیر سرتان قرار دارد.
2. یکی از پاهایتان را بالا بیاورید و آن را از ناحیه زانویتان خم کنید و سپس آن را آن را روی زمین استراحت دهید.
3. در همین حین سر و شانه هایتن را از سطح زمین بالا بیاورید و آن را درست به حالت اول باز گردانید.
4. این تمرین را برای هر دو پا انجام دهید.
5. این تمرین را 10 الی 15 بار انجام دهید.