ttrasn
03-03-2012, 03:49 PM
حتما اينجا و آنجا خوانده‌ايد كه پرخوري عصبي كه تحت استرس اتفاق مي‌افتد چيز بدي است و منجر‌به اضافه‌وزن مي‌شود. حالا زماني است كه آن را فراموش كنيد، چون اگر شما غذاهاي درست را داخل بشقاب بگذاريد و وقتي عصبي هستيد آن‌ها را بجويد اعصاب‌تان آرام مي‌شود. اين خبر خوبي است زيرا استرس زياد در درازمدت خطر فشار خون، بيماري قلبي و چاقي را افزايش مي‌دهددر ضمن يادتان باشد كه، چون استرس زياد تمايل به بچه‌دار شدن را كاهش مي‌دهد. اين غذاها معرفي خواهيم كرد، استرس را كاهش داده و مي‌توانند آسيب‌هاي ناشي از استرس مزمن كه به بدن وارد شده را كاهش دهند. بنابراين وقتي عصبي هستيد از اين غذاها بخوريد.
روز را با آرامش شروع كنيد
صبح
صبحانه: 2 عدد نان جو همراه بادام خام، گردو، توت خشك و مقداري شير كم چرب؛ همه اينها را با يك ليوان آب پرتقال بخوريد.
ميان‌وعده صبحگاهي:پاپ‌كورن بخوريد تا نياز بدن‌تان از خوردن غذاي شور تامين شده و در عين حال كاملا سير شويد.
بادام
وقتي كاملا ترمز بريده‌ايد برويد سراغ يك مشت بادام. بادام مملو از ويتامين e است؛ آنتي‌اكسيداني كه باعث تقويت سيستم ايمني مي‌شود. بادام حاوي ويتامين‌هاي گروه b نيز هست كه كمك مي‌كند بدن در شرايط ناخوشايند بتواند خود را جمع‌و‌جور كند. يك چهارم فنجان بادام نياز روزانه شما به اين مواد را برطرف مي‌كند. يك راه ساده ديگر خوردن كره بادام به‌جاي كره بادام زميني در روزهاي سخت است.
جايگزين‌هاي بادام
پسته يا گردو
پسته خام يا گردو گزينه‌هاي مناسبي براي جايگزيني بادام هستند. هر 2 اينها كمك مي‌كنند تا قلب شما در شرايط پرفشار، فشار مضاعفي را متحمل نشود. متخصصان قلب معتقدند وارد شدن استرس بلافاصله باعث واكنش سريع قلبي عروقي مي‌شود كه از آن با عنوان فرار يا پرواز ياد مي‌شود. وقتي استرس به بدن وارد مي‌شود هورمون آدرنالين فشار خون را افزايش مي‌دهد تا انرژي مضاعفي را براي بدن فراهم كند. بنابراين شما براي دويدن به سرعت برق‌و‌باد، انرژي كافي در اختيار خواهيد داشت. ولي چون ما به ندرت در چنين شرايطي قرار مي‌گيريم(كه واقعا نياز به دويدن و پريدن داشته باشيم) پس بهترين كار جلوگيري از وارد شدن اين فشار به قلب است.نتايج مطالعه‌اي كه در سال 2007 در دانشگاه ايالتي پنسيلوانيا انجام گرفته، نشان مي‌دهد خوردن 45 گرم (تقريبا يك مشت) پسته در روز فشار خون را كاهش مي‌دهد؛ بنابراين قلب شما نيازي به اضافه‌كاري نخواهد داشت. محققان دريافته‌اند گردو نيز فشار خون را كاهش مي‌دهد(چه در شرايط استراحت چه در شرايط استرس)؛ مي‌توانيد 30 گرم گردو را با سالاد يا نان جو و پنير بخوريد.
بستني ضد اضطراب و ضد فشار خون
آووكادو
دفعه بعد كه دچار استرس شديد و هوس خوردن يك چيز چرب كرديد به‌جاي بستني با آووكادو گرسنگي و ولع خود را به غذا تسكين دهيد. آووكادو علاوه‌بر رفع گرسنگي، به‌دليل محتواي بالاي چربي تك رشته‌اي غيراشباع و پتاسيم مي‌تواند باعث كاهش فشار خون شود. يكي از بهترين راه‌ها براي كاهش فشار خون بالا خوردن مقدار كافي پتاسيم است. خوردن نصف يك آووكادو، 500 ميلي‌گرم پتاسيم به بدن مي‌رساند كه اين مقدار بيشتر از مقدار پتاسيمي است كه از خوردن يك موز متوسط وارد بدن مي‌شود. مي‌توانيد با آووكادو يك درسينگ خوشمزه درست كنيد. يك آووكادو متوسط را با 2قاشق غذاخوري آب ليمو و فلفل قرمز به حالت پوره در آوريد و نوش جان كنيد.
براي خانم‌هاي جوان
شير كم چرب
شير با چربي كم منبع بسيار مناسبي از كلسيم است و هيچ ماده‌اي كه مانع جذب كلسيم در بدن شود در آن وجود ندارد. يعني عمده كلسيم شير به همان جايي مي‌رود كه بايد برود. وجود كلسيم براي عملكرد عضلات، انتقال عصبي و گردش خون ضروري است. جريان خون سالم و عملكرد عضلات و اعصاب براي كاهش فشار عضلاني ضروري است. از سوي ديگر يك ليوان شير مي‌تواند علائم پراسترس دوران قاعدگي مثل اختلالات خلقي، اضطراب و حساسيت را كاهش دهد. نتايج تحقيقي كه در ژورنال بيماري‌هاي داخلي به چاپ رسيده نشان مي‌دهد، زناني كه 4 ليوان يا بيشتر شير كم چرب در روز مي‌خورند تا 46 درصد كمتر دچار مشكلات اعصاب‌خرد كن دوران قاعدگي مي‌شوند(در مقايسه با زناني كه در هفته فقط يك بار شير مي‌خورند).
براي آنكه ساعت‌ها سرحال باشيد
جو
كربوهيدرات باعث مي‌شود، مغز سروتونين بيشتري توليد كند. اين ميانجي شيميايي خوشحالي زماني كه ما شكلات تلخ هم مي‌خوريم توليد مي‌شود. هر چقدر بدن شما آرام‌تر كربوهيدرات جذب كند جريان سروتونين در بدن باثبات‌تر خواهد بود. نتيجه اين‌كه شما به‌مدت طولاني‌تري حس و حال بهتري خواهيد داشت. نان جو(چه بهتر كه آرد آن فرآوري نشده باشد) غني از فيبر است و انواع غيرفرآوري شده آن آرام جذب شده و علاوه بر كربوهيدرات سالم، منگنز، سلنيوم و منيزيم مورد نياز بدن را نيز تامين مي‌كند. اگر نان جو را با كمي مربا بخوريد سروتونين سريع‌تر آزاد مي‌شود. اگر مي‌دانيد كه روز سختي را در پيش خواهيد داشت از خوردن غذاهاي فرآوري شده مثل شكر يا كيك‌هاي شيريني خودداري كنيد چون اين مواد‌غذايي بسيار سريع جذب شده و بعد بلافاصله شما با احساس نياز مجدد به غذاهاي شيرين روبه‌رو خواهيد شد. درصورتي كه نان جوي ضخيم بسيار كندتر و ديرتر جذب مي‌شود و در عين بالا نگه داشتن سطح سروتونين به‌مدت طولاني‌تري شما را سير نگه خواهد داشت اما اگر 2دقيقه بيشتر براي صبحانه وقت نداريد خوردن نان و مربا يا عسل بهترين گزينه خواهد بود.
ظهر
ناهار: براي مقابله با استرس يك نان حاوي آرد فرآوري نشده را تست كرده و در كنار يك فنجان اسفناج، يك برش مرغ پخته يا كبابي و سيب‌زميني ميل كنيد. براي نوشيدني خوردن آب‌پرتقال رقيق شده(نصف ليوان آب پرتقال و نصف ليوان آب معدني) مفيد است.
ميان وعده: 2تكه نان جو و يك قاشق غذاخوري كره بادام.
شب
شام: يك تكه ماهي سالمون گريل شده با سالسا آووكادو- سيب‌زميني را امتحان كنيد(يك چهارم آووكادو، سس سالسا و مقداري اسفناج).
ميان‌وعده: سه تكه شكلات تلخ(دست‌كم 70درصد) و يك ليوان شير كم‌چرب.
هم قوي شويد هم خونسرد
پرتقال
مصاحبه شغلي داريد يا بايد جلوي چند نفرصحبت كنيد؟ يك ليوان آب پرتقال يا يك پرتقال پوست‌كنده بخوريد. ماده جادويي ويتامين c است. اخيرا مطالعه‌اي در ژورنال روان‌شناسي دارويي آلمان به چاپ رسيده كه در آن محققان از 120 نفر خواستند در حضور جمع سخنراني كنند. آن‌هايي كه 3هزار ميلي‌گرم ويتامين c خورده بودند استرس كمتري داشته و سطح كورتيزول(هورمون استرس) خون آن‌ها سريع‌تر به حالت طبيعي برگشته بود. علاوه‌بر اين ويتامين c يك تقويت‌كننده شناخته شده سيستم ايمني است.
ماهي سالمون
هورمون‌هاي استرس يك دشمن بزرگ دارند و آن اسيدهاي چرب امگا3 است. نتايج مطالعه‌اي كه در ژورنال ديابت و متابوليسم به چاپ رسيده نشان مي‌دهد رژيم غذايي غني از امگا3 از افزايش شديد سطح آدرنالين و كورتيزول در بدن جلوگيري مي‌كنند. نتايج مطالعه ديگري كه در ژورنال انجمن پزشكي به چاپ رسيده نشان مي‌دهد امگا3 خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را كاهش مي‌دهد بنابراين دست‌كم 2بار در هفته 100 گرم ماهي به‌خصوص ماهي سالمون و تن بخوريد. ماهي دوست نداريد؟ يك منبع ديگر امگا3 تخم مرغ، ماست، شير و محصولات سويا هستند.
براي آنكه از ميگرن فرار كنيد
اسفناج
منيزيم ماده‌اي است كه عصبانيت ديوانه‌وار را آرام مي‌كند. نخست اين‌كه اين ماده معدني مي‌تواند سطح استرس را كاهش داده و بدن شما را در شرايط آرامش طولاني مدت قرار دهد. نرسيدن مقدار كافي منيزيم به بدن مي‌تواند باعث بروز خستگي و سردردهاي ميگرني شود. متاسفانه آمارهاي سازمان جهاني بهداشت نشان مي‌دهد از هر 10 نفر، 7 نفر مينزيم كافي دريافت نمي‌كنند. شايد به همين دليل است كه همه‌مان آدم‌هاي غرغرويي هستيم. خوردن تنها يك فنجان اسفناج 40 درصد منيزيم روزانه مورد نياز شما را تامين خواهد كرد بنابراين بهتر است به‌جاي كاهو در ساندويج يا سالاد اسفناج بريزيد.
روز را با آرامش شروع كنيد
صبح
صبحانه: 2 عدد نان جو همراه بادام خام، گردو، توت خشك و مقداري شير كم چرب؛ همه اينها را با يك ليوان آب پرتقال بخوريد.
ميان‌وعده صبحگاهي:پاپ‌كورن بخوريد تا نياز بدن‌تان از خوردن غذاي شور تامين شده و در عين حال كاملا سير شويد.
بادام
وقتي كاملا ترمز بريده‌ايد برويد سراغ يك مشت بادام. بادام مملو از ويتامين e است؛ آنتي‌اكسيداني كه باعث تقويت سيستم ايمني مي‌شود. بادام حاوي ويتامين‌هاي گروه b نيز هست كه كمك مي‌كند بدن در شرايط ناخوشايند بتواند خود را جمع‌و‌جور كند. يك چهارم فنجان بادام نياز روزانه شما به اين مواد را برطرف مي‌كند. يك راه ساده ديگر خوردن كره بادام به‌جاي كره بادام زميني در روزهاي سخت است.
جايگزين‌هاي بادام
پسته يا گردو
پسته خام يا گردو گزينه‌هاي مناسبي براي جايگزيني بادام هستند. هر 2 اينها كمك مي‌كنند تا قلب شما در شرايط پرفشار، فشار مضاعفي را متحمل نشود. متخصصان قلب معتقدند وارد شدن استرس بلافاصله باعث واكنش سريع قلبي عروقي مي‌شود كه از آن با عنوان فرار يا پرواز ياد مي‌شود. وقتي استرس به بدن وارد مي‌شود هورمون آدرنالين فشار خون را افزايش مي‌دهد تا انرژي مضاعفي را براي بدن فراهم كند. بنابراين شما براي دويدن به سرعت برق‌و‌باد، انرژي كافي در اختيار خواهيد داشت. ولي چون ما به ندرت در چنين شرايطي قرار مي‌گيريم(كه واقعا نياز به دويدن و پريدن داشته باشيم) پس بهترين كار جلوگيري از وارد شدن اين فشار به قلب است.نتايج مطالعه‌اي كه در سال 2007 در دانشگاه ايالتي پنسيلوانيا انجام گرفته، نشان مي‌دهد خوردن 45 گرم (تقريبا يك مشت) پسته در روز فشار خون را كاهش مي‌دهد؛ بنابراين قلب شما نيازي به اضافه‌كاري نخواهد داشت. محققان دريافته‌اند گردو نيز فشار خون را كاهش مي‌دهد(چه در شرايط استراحت چه در شرايط استرس)؛ مي‌توانيد 30 گرم گردو را با سالاد يا نان جو و پنير بخوريد.
بستني ضد اضطراب و ضد فشار خون
آووكادو
دفعه بعد كه دچار استرس شديد و هوس خوردن يك چيز چرب كرديد به‌جاي بستني با آووكادو گرسنگي و ولع خود را به غذا تسكين دهيد. آووكادو علاوه‌بر رفع گرسنگي، به‌دليل محتواي بالاي چربي تك رشته‌اي غيراشباع و پتاسيم مي‌تواند باعث كاهش فشار خون شود. يكي از بهترين راه‌ها براي كاهش فشار خون بالا خوردن مقدار كافي پتاسيم است. خوردن نصف يك آووكادو، 500 ميلي‌گرم پتاسيم به بدن مي‌رساند كه اين مقدار بيشتر از مقدار پتاسيمي است كه از خوردن يك موز متوسط وارد بدن مي‌شود. مي‌توانيد با آووكادو يك درسينگ خوشمزه درست كنيد. يك آووكادو متوسط را با 2قاشق غذاخوري آب ليمو و فلفل قرمز به حالت پوره در آوريد و نوش جان كنيد.
براي خانم‌هاي جوان
شير كم چرب
شير با چربي كم منبع بسيار مناسبي از كلسيم است و هيچ ماده‌اي كه مانع جذب كلسيم در بدن شود در آن وجود ندارد. يعني عمده كلسيم شير به همان جايي مي‌رود كه بايد برود. وجود كلسيم براي عملكرد عضلات، انتقال عصبي و گردش خون ضروري است. جريان خون سالم و عملكرد عضلات و اعصاب براي كاهش فشار عضلاني ضروري است. از سوي ديگر يك ليوان شير مي‌تواند علائم پراسترس دوران قاعدگي مثل اختلالات خلقي، اضطراب و حساسيت را كاهش دهد. نتايج تحقيقي كه در ژورنال بيماري‌هاي داخلي به چاپ رسيده نشان مي‌دهد، زناني كه 4 ليوان يا بيشتر شير كم چرب در روز مي‌خورند تا 46 درصد كمتر دچار مشكلات اعصاب‌خرد كن دوران قاعدگي مي‌شوند(در مقايسه با زناني كه در هفته فقط يك بار شير مي‌خورند).
براي آنكه ساعت‌ها سرحال باشيد
جو
كربوهيدرات باعث مي‌شود، مغز سروتونين بيشتري توليد كند. اين ميانجي شيميايي خوشحالي زماني كه ما شكلات تلخ هم مي‌خوريم توليد مي‌شود. هر چقدر بدن شما آرام‌تر كربوهيدرات جذب كند جريان سروتونين در بدن باثبات‌تر خواهد بود. نتيجه اين‌كه شما به‌مدت طولاني‌تري حس و حال بهتري خواهيد داشت. نان جو(چه بهتر كه آرد آن فرآوري نشده باشد) غني از فيبر است و انواع غيرفرآوري شده آن آرام جذب شده و علاوه بر كربوهيدرات سالم، منگنز، سلنيوم و منيزيم مورد نياز بدن را نيز تامين مي‌كند. اگر نان جو را با كمي مربا بخوريد سروتونين سريع‌تر آزاد مي‌شود. اگر مي‌دانيد كه روز سختي را در پيش خواهيد داشت از خوردن غذاهاي فرآوري شده مثل شكر يا كيك‌هاي شيريني خودداري كنيد چون اين مواد‌غذايي بسيار سريع جذب شده و بعد بلافاصله شما با احساس نياز مجدد به غذاهاي شيرين روبه‌رو خواهيد شد. درصورتي كه نان جوي ضخيم بسيار كندتر و ديرتر جذب مي‌شود و در عين بالا نگه داشتن سطح سروتونين به‌مدت طولاني‌تري شما را سير نگه خواهد داشت اما اگر 2دقيقه بيشتر براي صبحانه وقت نداريد خوردن نان و مربا يا عسل بهترين گزينه خواهد بود.
ظهر
ناهار: براي مقابله با استرس يك نان حاوي آرد فرآوري نشده را تست كرده و در كنار يك فنجان اسفناج، يك برش مرغ پخته يا كبابي و سيب‌زميني ميل كنيد. براي نوشيدني خوردن آب‌پرتقال رقيق شده(نصف ليوان آب پرتقال و نصف ليوان آب معدني) مفيد است.
ميان وعده: 2تكه نان جو و يك قاشق غذاخوري كره بادام.
شب
شام: يك تكه ماهي سالمون گريل شده با سالسا آووكادو- سيب‌زميني را امتحان كنيد(يك چهارم آووكادو، سس سالسا و مقداري اسفناج).
ميان‌وعده: سه تكه شكلات تلخ(دست‌كم 70درصد) و يك ليوان شير كم‌چرب.
هم قوي شويد هم خونسرد
پرتقال
مصاحبه شغلي داريد يا بايد جلوي چند نفرصحبت كنيد؟ يك ليوان آب پرتقال يا يك پرتقال پوست‌كنده بخوريد. ماده جادويي ويتامين c است. اخيرا مطالعه‌اي در ژورنال روان‌شناسي دارويي آلمان به چاپ رسيده كه در آن محققان از 120 نفر خواستند در حضور جمع سخنراني كنند. آن‌هايي كه 3هزار ميلي‌گرم ويتامين c خورده بودند استرس كمتري داشته و سطح كورتيزول(هورمون استرس) خون آن‌ها سريع‌تر به حالت طبيعي برگشته بود. علاوه‌بر اين ويتامين c يك تقويت‌كننده شناخته شده سيستم ايمني است.
ماهي سالمون
هورمون‌هاي استرس يك دشمن بزرگ دارند و آن اسيدهاي چرب امگا3 است. نتايج مطالعه‌اي كه در ژورنال ديابت و متابوليسم به چاپ رسيده نشان مي‌دهد رژيم غذايي غني از امگا3 از افزايش شديد سطح آدرنالين و كورتيزول در بدن جلوگيري مي‌كنند. نتايج مطالعه ديگري كه در ژورنال انجمن پزشكي به چاپ رسيده نشان مي‌دهد امگا3 خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را كاهش مي‌دهد بنابراين دست‌كم 2بار در هفته 100 گرم ماهي به‌خصوص ماهي سالمون و تن بخوريد. ماهي دوست نداريد؟ يك منبع ديگر امگا3 تخم مرغ، ماست، شير و محصولات سويا هستند.
براي آنكه از ميگرن فرار كنيد
اسفناج
منيزيم ماده‌اي است كه عصبانيت ديوانه‌وار را آرام مي‌كند. نخست اين‌كه اين ماده معدني مي‌تواند سطح استرس را كاهش داده و بدن شما را در شرايط آرامش طولاني مدت قرار دهد. نرسيدن مقدار كافي منيزيم به بدن مي‌تواند باعث بروز خستگي و سردردهاي ميگرني شود. متاسفانه آمارهاي سازمان جهاني بهداشت نشان مي‌دهد از هر 10 نفر، 7 نفر مينزيم كافي دريافت نمي‌كنند. شايد به همين دليل است كه همه‌مان آدم‌هاي غرغرويي هستيم. خوردن تنها يك فنجان اسفناج 40 درصد منيزيم روزانه مورد نياز شما را تامين خواهد كرد بنابراين بهتر است به‌جاي كاهو در ساندويج يا سالاد اسفناج بريزيد.