shima_glk
02-05-2012, 10:43 PM
اصول ورزش های مقاومتی
پيش زمينه:
آموزنده طب و جراحي باليني غالبا روشهاي قدرتي و مقاومتي را به خصوصيات كاري ماهيچه ها ارتباط مي دهد.
قدرت بعنوان حداكثر نيروي ارادي كه به وسيله سيستم عصبي، ماهيچه اي توليد مي شود تعريف شده و معمولا با توانايي جابجايي حداكثر وزنه در لحظه كه بعنوان يك حداكثر تكرار تشريح و توصيف مي شود.
افزايش در قدرت در نتيجه تمرين هاي مقاومتي به وجود مي آيد (كه با عنوان جابجايي وزنه هاي سنگين براي تكرار نسبتا كم براي انواع انقباضات توصيف مي شود) و شامل مجموعه پيچيده اي از بر هم كنش هاي عصبي، ماهيچه اي، بيومكانيكي مي باشد.
اهميت يك پيش زمينه قوي در مورد تمرينات مقاومتي و قدرتي نه تنها منجر به دركي واحد و استاندارد از اين كلمات مي گردد بلكه سبب استفاده عملي از اين تئوري ها نيز مي گردد.
تحقيقات گواه بر اين مدعاست كه سلامتي و تناسب اندام نتيجه تمرينات ماهيچه اي بوده و از منافع آن مي باشد.
چندين نويسنده اطلاعات در مورد پاسخ ها و عكس العمل هاي ثبت رواني به برنامه هاي تمريني وزرشي را فراهم نموده اند.
مفاهيم ذيل كه مورد بحث قرار خواهند گرفت يك پيش زمينه قوي در مورد پارامترهاي رواني و سازش هاي عملي كه در نتيجه تمرينات ماهيچه كسب مي گردد را نشان خواهند داد.
آسيب ماهيچه اي:
بالغيني كه تمرينات مقاومتي انجام نمي دهند بين 5 تا 7 پوند از ماهيچه هايشان را در هر دهه زندگي از دست مي دهند. هر چند تمرينات استقامتي تناسب هاي قلبي- عروقي را به اثبات رسانده ليكن از از بين رفتن بافت ماهيچه اي جلوگيري نخواهد كرد.
تنها تمرينات ماهيچه اي سبب حفظ توده ماهيچه اي بدن در دوران ميانسالي خواهد شد.
آهنگ متابوليكي (ميزان متابوليسم):
به اين سبب كه ماهيچه ها بافت هاي فعال بدن مي باشند. زوال ماهيچه ها همراه با كاهش سرعت متابولسيم همراه خواهد بود.
تحقيقات كيس و همكاران و ايوانز و روزبرگ ثابت مي كند كه بالغين به طور متوسط 2 الي 5% كاهش در ميزان متابوليسم (سرعت متابوليسم) را در هر دهد دارند.
تمرينات منظيم ماهيچه اي از زوال ماهيچه اي و طبعا كاهش در آهنگ متابوليسم جلوگيري مي كند.
درحقيقت، تحقيقات نشان مي دهدكه 3 پوند اضافه شدن به توده ماهيچه اي، 7% افزايش در آهنگ متابوليكي و 15% افزايش در ميزان كالري مورد نياز روزانه را به همراه دارد.
هر 1 پوند ماهيچه به چيزي حدود 35 كالري در روز براي حفظ و نگهداري نياز دارد و از طريق تمرينات ورزشي، مصرف انرژي ماهيچه اي به شدت افزايش مي يابد.
بالغيني كه ماهيچه از طريق تمرينات قدرتي، به توده ماهيچه خود اضافه مي كنند در طول روز ميزان كاري بيشتري مصرف مي كنند در نتيجه احتمال افزايش چربي و چاق شدن در آنها كاهش مي يابد.
توده ماهيچه اي:
به علت اينكه اكثر بالغين قبلا تمرينات استقامتي انجام نداده اند براي اينكار ابتداً نيازمند به جايگزيني بافت ماهيچه اي كه در اثر عدم فعاليت از بين رفته است مي باشند.
فلگ و لاكاها گزارش داده اند كه يك برنامه ورزشي قدرتي استاندارد مي تواند سطح كلي ماهيچه را تا 4/11% افزايش دهد البته اين پاسخي به ورزش گفته شده در مرداني است كه در 80% از 1RM خود براي سه روز در هفته تمرين مي كنند.
تركيب بدن:
مينسر و همكارانش گزارش داده اند كه بالغيني كه رژيم ثابت داده شده اند پس از 8 هفته قادر خواهند بود كه درصد چربي بدن خود را كاهش دهند. تمرينات وزنه اي با تكرار كم، فعاليت وزنه اي تدريجي وزن بدون چربي را از طريق توسعه ماهيچه ها افزايش مي دهد.
چگالي مواد معدني استخوان:
تاثيرات تمرينات استقامتي تدريجي براي بافت ماهيچه اي و بافت استخواني يكسان مي باشد. تمرينات ماهيچه اي يكسان و يكنواخت سبب تحريك به افزايش چگالي مواد معدني استخواني بالايي ران پس از 4 ماه تمرين مي شود.
كاربرد مناسب تمرينات استقامتي تدريجي كليد افزايش چگالي مواد معدني استخوان و قدرت بافت رابط خواهد شد.
ادعاي اين كلام تحقيقاتي است كه از مقايسه چگالي مواد معدني در افراد ورزشكار و غيرورزشكار به دست آمده است. اين تحقيقات نشان مي دهد كه تمرينات ورزشي كه فقط براي تحريك رشد استخوانها برنامه ريزي شده اند بايد به طور خاص وزنه زني، افزايش وزنه تدريجي و تغييري در نظر گرفته شوند. تمرينها بايد گروه هاي ماهيچه اي زيادي را شامل شوند، به طور مستقيم نيرو را از طريق اسكلت محوري منتقل كرده و اجازه دهند كه وزنه هاي بيشتري مورد استفاده قرار گيرد.
براي مثال دويدن ممكن است براي استخوان ران خوب و تحريك كننده باشد اما براي كمر مفيد نخواهد بود.
سوخت و ساز گلوكز:
هارلي گزارش مي دهد كه 23% افزايش در ميزان گلوكز پس از 4 ماه تمرين استقامتي رخ مي دهد. سوخت و ساز ضعيف گلوكز با شروع ديابت وابسته بوده در نتيجه ثابت شده است كه سوخت و ساز گلوكز مهم ترين صنعتي است كه از تمرين هاي قدرتي منظم كسب مي شود.
سرعت مصرف گليكوژن ماهيچه، گلوكز ماهيچه و توليد گلوكز كبد به طور مستقيم با درجه و مدت تمرين ورزشي به همراه رژيم غذايي بستگي دارد.
برنامه هاي ورزشي مكانيسم سوخت و ساز كربوهيدرات ماهيچه هاي اسكلتي را تغيير داده عمل انسولين را افزايش داده و شايد جزو منافع تمرينات ورزش در مورد شرايط مقاومت انسوليني به حساب آيد.
زمان عبور معده اي- روده اي:
مطالعه كفلر و همكاران نشان مي دهد كه پس از سه ماه تمرينات استقامتي 56% افزايش در زمان عبور مواد از معده رخ مي دهد. اين افزايش يك كشف مهم محسوب مي شود چرا كه تاخير در زمان عبور مواد از معده و روده، ريسك بزرگي براي سرطان كلون محسوب مي شود.
فشار خون در حالت استراحت:
تمرينات استقامتي به تنهايي نشان داده شده كه كاهش چشمگيري در فشار خون در حالت استراحت پديد مي آورد. يك تحقيق نشان مي دهد كه تمرينات هوازي و قدرتي به همراه يكديگر براي بهبود فشار خون موثر مي باشند. پس از دو ماه تمرينات هوازي و قدرتي به همراه هم، فشار خون سيتوليك به ميزان 5 ميليمتر جيوه و فشار خون دياستوليك به ميزان 3 ميليمتر جيوه كاهش مي يابد.
سطح ليپيد خون:
هرچند بررسي اثر تمرينات استقامتي بر سطح لپيد خون نيازمند تحقيقات بيشتري مي باشد ليكن حداقل دو تحقيق در اين زمينه نشان داده است كه اين سطح پس از چند هفته تمرينات قدرتي بهبود يافته است.
توجه كنيد كه بهبود در سطح ليپيد خون براي هر دو نوع تمرينات قدرتي و استقامتي يكسان است.
اصول علمي آناتومي ماهيچه ها
ساختار ماهيچه:
يك ماهيچه از هزاران سلول تشكيل شده كه فيبر ناميده مي شوند. هر فيبر ماهيچه اي يك بافت رابط نازك غلاف مانند دارد كه آنرا مي پوشاند كه ايندوميوزيوم ناميده مي شود. فيبرهاي ماهيچه اي مجرا در دسته هاي به نام فاسيكولي جمع مي شوند كه به وسيله يك لايه ضخيمتر از بافت رابط نرمي به نام پريميزيوم پوشيده مي شوند. پريميزيوم، قسمت هاي جدا كننده اي به نام ترابكول را به درون هر دسته مي فرستد تا آنها را به قسمتهاي كوچكتري تقسيم كند.
تعدادي كه فاسيكولي ها با هم جمع شه و قسمت دروني ماهيچه را به وجود مي آورند.
قسمت دروني ماهيچه توسط بافت پوششي نرمي به نام اپي ميوزيوم يا فاسياي عميق به صورت خارجي پوشيده شده است كه با ادامه پريميوزيوم در ارتباط است. در انتهاي ماهيچه اپي ميوزيوم با مواد بافت رابط تاندون پيوند مي خورد.
هر فيبر ماهيچه اي در تمام طول ماهيچه يا فاسيكولي استاندارد يك فيبر ماهيچه اي مي تواند از پوشش استخواني شروع شده و به ماهيچه ختم شود يا از تاندون شروع شده و به ماهيچه ختم شود يا از ماهيچه شروع شده و به ماهيچه ختم شود به اين خاطر كه فيبر ماهيچه اي نمي تواند تمام طول ماهيچه را طي كند غلاف داخلي آن يعني اندوميوزيوم در دور فيبر، ديگر و از فاسيكولي به نام فاسيكولي ديگر و از فاسيكولي به تاندون كه باعث عمل استخوان مي شود منتقل كنند.
ساختار فيبر ماهيچه اي:
هر فيبر ماهيچه اي از رشته هاي ملكولي پروتئيني به نام ميوفيبريل تشكيل شده است كه در يك غشاي خاص به نام اسكلروما پوشيده شده اند.
هر ميوفيبريل از ملكولهاي پروتئيني رشته اي بسيار ريزي به نام اكتين (فيلامان نازك) و ميوزين (فيلامان ضخيم) تشكيل شده است. اكتين و ميوزين عناصر قابل انقباض ماهيچه ها را تشكيل مي دهند. شرح جزئي ماهيچه اسكلتي و فيبر ماهيچه اي به انضمام تئوري رشته كشويي در جايي ديگر موجود است.
تنظيم انقباض ماهيچه
واحد حركت عضلاني : (Motor unit)
آخرين جايي كه سيستم عصبي از طريق آن بر حركت عضلاني كنترل دارد واحد حركت عضلاني است. واحد حركت عضلاني يك واحد كارا از ماهيچه هاي اسكلتي است و از سلول هاي عضلاني منفردي تشكيل شده است (در بدن در نوك جلويي نخاع قرار دارد) اكسون ها و رشته هاي انتهايي آن با تمام فيبرهاي ماهيچه در ارتباط است. تعداد فعلي فيبرهاي ماهيچه در يك واحد حركت عضلاني متفاوت است. ماهيچه هايي كه در حركت چشم ها دخالت دارند داراي نسبتي به ميزان 1:4 (كل تعداد اكسون هاي حركت عضلاني تقسيم بر كل تعداد فيبرهاي ماهيچه در ماهيچه).
ماهيچه هاي وضعي بزرگ كه به درجه حساسيت بالايي از كنترل نياز ندارند داراي نسبتي به ميزان 1:150 مي باشند. اين بسيار مهم است كه توجه داشته باشيد كه واحد حركت عضلاني بر كل يا هيچكدام از فيبرها عمل مي كند بنابراين تمام فيبرها درون واحد يك نيرو را در لحظه انتقال مي دهند.
نيازهاي واحد حركت عضلاني:
واحد حركت عضلاني مي تواند سبب افزايش درهم كشيدگي ماهيچه ها شود از طريق دو مكانيسم ماده:
1- قدرت انقباض ماهيچه به وسيله تعدادي از واحدهاي حركت عضلاني به وجود مي آيد. افزايش قدرت انقباض ابتدا به وسيله تجمع انقباضات تعداد متفاوتي از فيبرهاي ماهيچه اي در لحظه به وجود مي آيد. به خاطر اينكه تمام فيبرها باعث انقباض يك واحد عضلاني يا عدم انقباض آن مي شوند. تفاوت در قدرت انقباض تا حدودي به تعداد واحدهاي عضلاني به كار گرفته شده بستگي دارد. در اين نوع تجمع كه در آن تعداد متفاوتي از واحدهاي عضلاني براي توليد قدرت هاي متفاوت به كار گرفته مي شوند تجمع چندين واحد عضلاني ناميده مي شود.
در طول اين نوع تجمع تنها تعداد كمي از واحدهاي عضلاني به صورت تحريكي به انقباض در مي آيند تا انقباض كوچكي كه مطلوب است و زماني كه انقباض بزرگي مد نظر است تعداد زيادي از واحدهاي عضلاني به كار گرفته مي شود. براي اينكه انقباض حداكثر باشد تمام واحدهاي عضلاني بايد به كار گرفته شوند. بنابراين قدرت يك ماهيچه منقبض مي تواند با تغيير واحدهاي عضلاني كه در يك لحظه منقبض مي شوند فرق كند.
2- قدرت يك انقباض ماهيچه اي مي تواند تحت تاثير فركانس تحريك قرار گيرد.(تكرر تحريك)
زماني كه يك فيبر ماهيچه اي به طور متوالي چندين بار مورد تحريك قرار گيرد انقباضات به هم نزديك شده و پي در پي رخ مي دهد و قبل از اينكه يكي تمام شود ديگري شروع مي شود. هر انقباض به نيروي قبلي اضافه مي شود و قدرت انقباض كل را افزايش مي دهد. در اين نوع تجمع كه تجمع قدرت به وسيله تغيير در تكرار تحريك فيبرها رخ مي دهد تجمع موجي ناميده مي شود. تجمع موجي با توليد يك انقباض ضعيف كه فيبر تنها چند بار در ثانيه تحريك مي شود و يا انقباض قوي هنگامي كه فيبر بارها در ثانيه تحريك مي شود شناخته مي شود.
حداكثر انقباض زماني رخ مي دهد كه تمام ماهيچه هاي انفرادي جمع شده و اين انقباض با هم آميخته و يكدست شود، انقباض مكرر، انقباض دائمي ناميده مي شود.
زيربيشينه
در طول يك نيرو زير حداكثر، نيروي انقباض ماهيچه به وسيله تجمع چندين واحد عضلاني و تجمع موجي فراهم مي شود.
نيروي انقباض ماهيچه اي زير بيشينه به وسيله انقباض واحدهاي عضلاني متفاوت از ماهيچه به صورت كم در زمان ولي با تكرر سريع پديد مي آيد كه بنابراين كشيدگي ماهيچه هميشه از نوع دائمي است تا نوع يكباره.
در يك انقباض ضعيف تنها يك يا دو واحد عضلاني دو يا سه بار در هر ثانيه منقبض مي شوند ولي انقباض يكي پس از ديگري در ميان واحدهاي عضلاني متفاوت پخش مي شود تا يك انقباض پيوسته به وجود آيد.
منطقه قطع عرضي:
تحقيقات انجام شده روي ماهيچه ها نشان مي دهد كه كشيدگي بيشتر در طول انقباض حداكثر به وجود مي آيد. اين ارتباط بين قدرت انقباض ماهيچه و منطقه قطع عرضي همچنين تاثير فاكتورهاي ساختاري مانند منشا فيبرهاي ماهيچه مي باشد.
فيبرهاي اغلب ماهيچه هاي بالدار نسبت به زاويه وسط به صورت تمايل قرار گرفته اند در قبال ماهيچه هاي دوكي قرار دارند كه در آنها فيبرها به صورت موازي نسبت به تاندون مركزي قرار دارند.
هر چند ماهيچه هاي دوكي براي انقباض به حركت بزرگتري نسبت به ماهيچه هاي بالدار نياز دارند، مقطع عرض ماهيچه هاي بالدار معمولا از دوكي بزرگتر است. در نتيجه فيبرهاي ماهيچه هاي بالدار پتانسيل بيشتري براي توليد كشيدگي بيشتر در انقباض ماهيچه اي نسبت به فيبرهاي ماهيچه هاي دوكي دارند.
سرعت نيرو:
سرعتي كه يك ماهيچه منقبض مي شود روي نيرويي كه ماهيچه توليد مي كند تاثير مي گذارد. براي انقباض متحدالمركز كشيدگي ماهيچه كاهش مي يابد زماني كه سرعت كوتاه كردن انقباض افزايش مي يابد و هنگامي كه سرعت انقباض كاهش مي يابد كشيدگي ماهيچه افزايش مي يابد.
برعكس در طول يك كشيدگي مختلف المركز، حداكثر نيروي قابل انقباض از طريق افزايش سرعت افزايش مي يابد. اين به صورت تئوري در آمده كه نيروي كششي بالا كه در طول انقباض كششي فراهم مي آيد يك هم پوشاني بهينه بين اكتين و فيوزين را سبب مي شود كه يك تقابل بهينه بين اين دو به وجود آورده و كشش ماهيچه را افزايش مي دهد.
پيش زمينه:
آموزنده طب و جراحي باليني غالبا روشهاي قدرتي و مقاومتي را به خصوصيات كاري ماهيچه ها ارتباط مي دهد.
قدرت بعنوان حداكثر نيروي ارادي كه به وسيله سيستم عصبي، ماهيچه اي توليد مي شود تعريف شده و معمولا با توانايي جابجايي حداكثر وزنه در لحظه كه بعنوان يك حداكثر تكرار تشريح و توصيف مي شود.
افزايش در قدرت در نتيجه تمرين هاي مقاومتي به وجود مي آيد (كه با عنوان جابجايي وزنه هاي سنگين براي تكرار نسبتا كم براي انواع انقباضات توصيف مي شود) و شامل مجموعه پيچيده اي از بر هم كنش هاي عصبي، ماهيچه اي، بيومكانيكي مي باشد.
اهميت يك پيش زمينه قوي در مورد تمرينات مقاومتي و قدرتي نه تنها منجر به دركي واحد و استاندارد از اين كلمات مي گردد بلكه سبب استفاده عملي از اين تئوري ها نيز مي گردد.
تحقيقات گواه بر اين مدعاست كه سلامتي و تناسب اندام نتيجه تمرينات ماهيچه اي بوده و از منافع آن مي باشد.
چندين نويسنده اطلاعات در مورد پاسخ ها و عكس العمل هاي ثبت رواني به برنامه هاي تمريني وزرشي را فراهم نموده اند.
مفاهيم ذيل كه مورد بحث قرار خواهند گرفت يك پيش زمينه قوي در مورد پارامترهاي رواني و سازش هاي عملي كه در نتيجه تمرينات ماهيچه كسب مي گردد را نشان خواهند داد.
آسيب ماهيچه اي:
بالغيني كه تمرينات مقاومتي انجام نمي دهند بين 5 تا 7 پوند از ماهيچه هايشان را در هر دهه زندگي از دست مي دهند. هر چند تمرينات استقامتي تناسب هاي قلبي- عروقي را به اثبات رسانده ليكن از از بين رفتن بافت ماهيچه اي جلوگيري نخواهد كرد.
تنها تمرينات ماهيچه اي سبب حفظ توده ماهيچه اي بدن در دوران ميانسالي خواهد شد.
آهنگ متابوليكي (ميزان متابوليسم):
به اين سبب كه ماهيچه ها بافت هاي فعال بدن مي باشند. زوال ماهيچه ها همراه با كاهش سرعت متابولسيم همراه خواهد بود.
تحقيقات كيس و همكاران و ايوانز و روزبرگ ثابت مي كند كه بالغين به طور متوسط 2 الي 5% كاهش در ميزان متابوليسم (سرعت متابوليسم) را در هر دهد دارند.
تمرينات منظيم ماهيچه اي از زوال ماهيچه اي و طبعا كاهش در آهنگ متابوليسم جلوگيري مي كند.
درحقيقت، تحقيقات نشان مي دهدكه 3 پوند اضافه شدن به توده ماهيچه اي، 7% افزايش در آهنگ متابوليكي و 15% افزايش در ميزان كالري مورد نياز روزانه را به همراه دارد.
هر 1 پوند ماهيچه به چيزي حدود 35 كالري در روز براي حفظ و نگهداري نياز دارد و از طريق تمرينات ورزشي، مصرف انرژي ماهيچه اي به شدت افزايش مي يابد.
بالغيني كه ماهيچه از طريق تمرينات قدرتي، به توده ماهيچه خود اضافه مي كنند در طول روز ميزان كاري بيشتري مصرف مي كنند در نتيجه احتمال افزايش چربي و چاق شدن در آنها كاهش مي يابد.
توده ماهيچه اي:
به علت اينكه اكثر بالغين قبلا تمرينات استقامتي انجام نداده اند براي اينكار ابتداً نيازمند به جايگزيني بافت ماهيچه اي كه در اثر عدم فعاليت از بين رفته است مي باشند.
فلگ و لاكاها گزارش داده اند كه يك برنامه ورزشي قدرتي استاندارد مي تواند سطح كلي ماهيچه را تا 4/11% افزايش دهد البته اين پاسخي به ورزش گفته شده در مرداني است كه در 80% از 1RM خود براي سه روز در هفته تمرين مي كنند.
تركيب بدن:
مينسر و همكارانش گزارش داده اند كه بالغيني كه رژيم ثابت داده شده اند پس از 8 هفته قادر خواهند بود كه درصد چربي بدن خود را كاهش دهند. تمرينات وزنه اي با تكرار كم، فعاليت وزنه اي تدريجي وزن بدون چربي را از طريق توسعه ماهيچه ها افزايش مي دهد.
چگالي مواد معدني استخوان:
تاثيرات تمرينات استقامتي تدريجي براي بافت ماهيچه اي و بافت استخواني يكسان مي باشد. تمرينات ماهيچه اي يكسان و يكنواخت سبب تحريك به افزايش چگالي مواد معدني استخواني بالايي ران پس از 4 ماه تمرين مي شود.
كاربرد مناسب تمرينات استقامتي تدريجي كليد افزايش چگالي مواد معدني استخوان و قدرت بافت رابط خواهد شد.
ادعاي اين كلام تحقيقاتي است كه از مقايسه چگالي مواد معدني در افراد ورزشكار و غيرورزشكار به دست آمده است. اين تحقيقات نشان مي دهد كه تمرينات ورزشي كه فقط براي تحريك رشد استخوانها برنامه ريزي شده اند بايد به طور خاص وزنه زني، افزايش وزنه تدريجي و تغييري در نظر گرفته شوند. تمرينها بايد گروه هاي ماهيچه اي زيادي را شامل شوند، به طور مستقيم نيرو را از طريق اسكلت محوري منتقل كرده و اجازه دهند كه وزنه هاي بيشتري مورد استفاده قرار گيرد.
براي مثال دويدن ممكن است براي استخوان ران خوب و تحريك كننده باشد اما براي كمر مفيد نخواهد بود.
سوخت و ساز گلوكز:
هارلي گزارش مي دهد كه 23% افزايش در ميزان گلوكز پس از 4 ماه تمرين استقامتي رخ مي دهد. سوخت و ساز ضعيف گلوكز با شروع ديابت وابسته بوده در نتيجه ثابت شده است كه سوخت و ساز گلوكز مهم ترين صنعتي است كه از تمرين هاي قدرتي منظم كسب مي شود.
سرعت مصرف گليكوژن ماهيچه، گلوكز ماهيچه و توليد گلوكز كبد به طور مستقيم با درجه و مدت تمرين ورزشي به همراه رژيم غذايي بستگي دارد.
برنامه هاي ورزشي مكانيسم سوخت و ساز كربوهيدرات ماهيچه هاي اسكلتي را تغيير داده عمل انسولين را افزايش داده و شايد جزو منافع تمرينات ورزش در مورد شرايط مقاومت انسوليني به حساب آيد.
زمان عبور معده اي- روده اي:
مطالعه كفلر و همكاران نشان مي دهد كه پس از سه ماه تمرينات استقامتي 56% افزايش در زمان عبور مواد از معده رخ مي دهد. اين افزايش يك كشف مهم محسوب مي شود چرا كه تاخير در زمان عبور مواد از معده و روده، ريسك بزرگي براي سرطان كلون محسوب مي شود.
فشار خون در حالت استراحت:
تمرينات استقامتي به تنهايي نشان داده شده كه كاهش چشمگيري در فشار خون در حالت استراحت پديد مي آورد. يك تحقيق نشان مي دهد كه تمرينات هوازي و قدرتي به همراه يكديگر براي بهبود فشار خون موثر مي باشند. پس از دو ماه تمرينات هوازي و قدرتي به همراه هم، فشار خون سيتوليك به ميزان 5 ميليمتر جيوه و فشار خون دياستوليك به ميزان 3 ميليمتر جيوه كاهش مي يابد.
سطح ليپيد خون:
هرچند بررسي اثر تمرينات استقامتي بر سطح لپيد خون نيازمند تحقيقات بيشتري مي باشد ليكن حداقل دو تحقيق در اين زمينه نشان داده است كه اين سطح پس از چند هفته تمرينات قدرتي بهبود يافته است.
توجه كنيد كه بهبود در سطح ليپيد خون براي هر دو نوع تمرينات قدرتي و استقامتي يكسان است.
اصول علمي آناتومي ماهيچه ها
ساختار ماهيچه:
يك ماهيچه از هزاران سلول تشكيل شده كه فيبر ناميده مي شوند. هر فيبر ماهيچه اي يك بافت رابط نازك غلاف مانند دارد كه آنرا مي پوشاند كه ايندوميوزيوم ناميده مي شود. فيبرهاي ماهيچه اي مجرا در دسته هاي به نام فاسيكولي جمع مي شوند كه به وسيله يك لايه ضخيمتر از بافت رابط نرمي به نام پريميزيوم پوشيده مي شوند. پريميزيوم، قسمت هاي جدا كننده اي به نام ترابكول را به درون هر دسته مي فرستد تا آنها را به قسمتهاي كوچكتري تقسيم كند.
تعدادي كه فاسيكولي ها با هم جمع شه و قسمت دروني ماهيچه را به وجود مي آورند.
قسمت دروني ماهيچه توسط بافت پوششي نرمي به نام اپي ميوزيوم يا فاسياي عميق به صورت خارجي پوشيده شده است كه با ادامه پريميوزيوم در ارتباط است. در انتهاي ماهيچه اپي ميوزيوم با مواد بافت رابط تاندون پيوند مي خورد.
هر فيبر ماهيچه اي در تمام طول ماهيچه يا فاسيكولي استاندارد يك فيبر ماهيچه اي مي تواند از پوشش استخواني شروع شده و به ماهيچه ختم شود يا از تاندون شروع شده و به ماهيچه ختم شود يا از ماهيچه شروع شده و به ماهيچه ختم شود به اين خاطر كه فيبر ماهيچه اي نمي تواند تمام طول ماهيچه را طي كند غلاف داخلي آن يعني اندوميوزيوم در دور فيبر، ديگر و از فاسيكولي به نام فاسيكولي ديگر و از فاسيكولي به تاندون كه باعث عمل استخوان مي شود منتقل كنند.
ساختار فيبر ماهيچه اي:
هر فيبر ماهيچه اي از رشته هاي ملكولي پروتئيني به نام ميوفيبريل تشكيل شده است كه در يك غشاي خاص به نام اسكلروما پوشيده شده اند.
هر ميوفيبريل از ملكولهاي پروتئيني رشته اي بسيار ريزي به نام اكتين (فيلامان نازك) و ميوزين (فيلامان ضخيم) تشكيل شده است. اكتين و ميوزين عناصر قابل انقباض ماهيچه ها را تشكيل مي دهند. شرح جزئي ماهيچه اسكلتي و فيبر ماهيچه اي به انضمام تئوري رشته كشويي در جايي ديگر موجود است.
تنظيم انقباض ماهيچه
واحد حركت عضلاني : (Motor unit)
آخرين جايي كه سيستم عصبي از طريق آن بر حركت عضلاني كنترل دارد واحد حركت عضلاني است. واحد حركت عضلاني يك واحد كارا از ماهيچه هاي اسكلتي است و از سلول هاي عضلاني منفردي تشكيل شده است (در بدن در نوك جلويي نخاع قرار دارد) اكسون ها و رشته هاي انتهايي آن با تمام فيبرهاي ماهيچه در ارتباط است. تعداد فعلي فيبرهاي ماهيچه در يك واحد حركت عضلاني متفاوت است. ماهيچه هايي كه در حركت چشم ها دخالت دارند داراي نسبتي به ميزان 1:4 (كل تعداد اكسون هاي حركت عضلاني تقسيم بر كل تعداد فيبرهاي ماهيچه در ماهيچه).
ماهيچه هاي وضعي بزرگ كه به درجه حساسيت بالايي از كنترل نياز ندارند داراي نسبتي به ميزان 1:150 مي باشند. اين بسيار مهم است كه توجه داشته باشيد كه واحد حركت عضلاني بر كل يا هيچكدام از فيبرها عمل مي كند بنابراين تمام فيبرها درون واحد يك نيرو را در لحظه انتقال مي دهند.
نيازهاي واحد حركت عضلاني:
واحد حركت عضلاني مي تواند سبب افزايش درهم كشيدگي ماهيچه ها شود از طريق دو مكانيسم ماده:
1- قدرت انقباض ماهيچه به وسيله تعدادي از واحدهاي حركت عضلاني به وجود مي آيد. افزايش قدرت انقباض ابتدا به وسيله تجمع انقباضات تعداد متفاوتي از فيبرهاي ماهيچه اي در لحظه به وجود مي آيد. به خاطر اينكه تمام فيبرها باعث انقباض يك واحد عضلاني يا عدم انقباض آن مي شوند. تفاوت در قدرت انقباض تا حدودي به تعداد واحدهاي عضلاني به كار گرفته شده بستگي دارد. در اين نوع تجمع كه در آن تعداد متفاوتي از واحدهاي عضلاني براي توليد قدرت هاي متفاوت به كار گرفته مي شوند تجمع چندين واحد عضلاني ناميده مي شود.
در طول اين نوع تجمع تنها تعداد كمي از واحدهاي عضلاني به صورت تحريكي به انقباض در مي آيند تا انقباض كوچكي كه مطلوب است و زماني كه انقباض بزرگي مد نظر است تعداد زيادي از واحدهاي عضلاني به كار گرفته مي شود. براي اينكه انقباض حداكثر باشد تمام واحدهاي عضلاني بايد به كار گرفته شوند. بنابراين قدرت يك ماهيچه منقبض مي تواند با تغيير واحدهاي عضلاني كه در يك لحظه منقبض مي شوند فرق كند.
2- قدرت يك انقباض ماهيچه اي مي تواند تحت تاثير فركانس تحريك قرار گيرد.(تكرر تحريك)
زماني كه يك فيبر ماهيچه اي به طور متوالي چندين بار مورد تحريك قرار گيرد انقباضات به هم نزديك شده و پي در پي رخ مي دهد و قبل از اينكه يكي تمام شود ديگري شروع مي شود. هر انقباض به نيروي قبلي اضافه مي شود و قدرت انقباض كل را افزايش مي دهد. در اين نوع تجمع كه تجمع قدرت به وسيله تغيير در تكرار تحريك فيبرها رخ مي دهد تجمع موجي ناميده مي شود. تجمع موجي با توليد يك انقباض ضعيف كه فيبر تنها چند بار در ثانيه تحريك مي شود و يا انقباض قوي هنگامي كه فيبر بارها در ثانيه تحريك مي شود شناخته مي شود.
حداكثر انقباض زماني رخ مي دهد كه تمام ماهيچه هاي انفرادي جمع شده و اين انقباض با هم آميخته و يكدست شود، انقباض مكرر، انقباض دائمي ناميده مي شود.
زيربيشينه
در طول يك نيرو زير حداكثر، نيروي انقباض ماهيچه به وسيله تجمع چندين واحد عضلاني و تجمع موجي فراهم مي شود.
نيروي انقباض ماهيچه اي زير بيشينه به وسيله انقباض واحدهاي عضلاني متفاوت از ماهيچه به صورت كم در زمان ولي با تكرر سريع پديد مي آيد كه بنابراين كشيدگي ماهيچه هميشه از نوع دائمي است تا نوع يكباره.
در يك انقباض ضعيف تنها يك يا دو واحد عضلاني دو يا سه بار در هر ثانيه منقبض مي شوند ولي انقباض يكي پس از ديگري در ميان واحدهاي عضلاني متفاوت پخش مي شود تا يك انقباض پيوسته به وجود آيد.
منطقه قطع عرضي:
تحقيقات انجام شده روي ماهيچه ها نشان مي دهد كه كشيدگي بيشتر در طول انقباض حداكثر به وجود مي آيد. اين ارتباط بين قدرت انقباض ماهيچه و منطقه قطع عرضي همچنين تاثير فاكتورهاي ساختاري مانند منشا فيبرهاي ماهيچه مي باشد.
فيبرهاي اغلب ماهيچه هاي بالدار نسبت به زاويه وسط به صورت تمايل قرار گرفته اند در قبال ماهيچه هاي دوكي قرار دارند كه در آنها فيبرها به صورت موازي نسبت به تاندون مركزي قرار دارند.
هر چند ماهيچه هاي دوكي براي انقباض به حركت بزرگتري نسبت به ماهيچه هاي بالدار نياز دارند، مقطع عرض ماهيچه هاي بالدار معمولا از دوكي بزرگتر است. در نتيجه فيبرهاي ماهيچه هاي بالدار پتانسيل بيشتري براي توليد كشيدگي بيشتر در انقباض ماهيچه اي نسبت به فيبرهاي ماهيچه هاي دوكي دارند.
سرعت نيرو:
سرعتي كه يك ماهيچه منقبض مي شود روي نيرويي كه ماهيچه توليد مي كند تاثير مي گذارد. براي انقباض متحدالمركز كشيدگي ماهيچه كاهش مي يابد زماني كه سرعت كوتاه كردن انقباض افزايش مي يابد و هنگامي كه سرعت انقباض كاهش مي يابد كشيدگي ماهيچه افزايش مي يابد.
برعكس در طول يك كشيدگي مختلف المركز، حداكثر نيروي قابل انقباض از طريق افزايش سرعت افزايش مي يابد. اين به صورت تئوري در آمده كه نيروي كششي بالا كه در طول انقباض كششي فراهم مي آيد يك هم پوشاني بهينه بين اكتين و فيوزين را سبب مي شود كه يك تقابل بهينه بين اين دو به وجود آورده و كشش ماهيچه را افزايش مي دهد.