O M I D
05-23-2011, 05:33 PM
http://pnu-club.com/imported/mising.jpg
روی فرم بودن و داشتن اندامی متناسب منحصر به سن خاصی نیست و مستلزم مراقبت از ماهیچه‌ها و انعطاف پذیری شان است.
شما از این نظر در چه وضعیتی قرار دارید؟ می‌توانید یک سری تمرینات خاص را انجام دهید و سپس قضاوت کنید که وضعیت‌تان چه طور است و در چه زمینه‌هایی باید خود را اصلاح کنید.
فایدۀ انجام این تست‌‌ها تعیین وضعیت جسمی‌تان و تشخیص دقیق زمینه‌هایی است، که باید بهبود یابند. کافی است که این تمرینات را تکرار کرده و پیشرفت خودتان را مورد ارزیابی قرار دهید. ضمناٌ، تمرین‌‌ها و فعالیت‌های دیگری هم وجود دارند که با استفاده از آنها می‌توانید این تمرینات را تکمیل کنید. مانند تغذیه که در آن تنوع عنصر بسیار مهمی است.
تست ماهیچه‌ها
بازوهایتان به اندازۀ کافی عضلانی هستند؟
می‌توانید 20 بار شنا بروید؟ (دست‌ها روی زمین، بازوها کشیده، روی یک تخته شنا بروید: بازوها را خم کرده و سپس بالا بیاورید) اگر می‌توانید، در این صورت خیالتان راحت باشد. بالای 10 تا هم بد نیست!
اگر کمتر از 10 تا 15 بار بتوانید شنا بروید، باید تمرینات جدی تری داشته باشید! اگر حداقل 4 بار در هفته و هر بار توانستید 40 بار شنا بروید، دیگر مطمئن باشید که بازوهایتان به اندازه کافی عضلانی هستند.
عضلات شکم تان چه وضعیتی دارند؟
با بلند کردن بالاتنه، عضلات شکم‌تان را تست کنید: روی کمر دراز بکشید، پاها را جمع کرده و به سمت سینه بیاورید. دست‌هایتان را پشت سر برده و نیم تنه تان را تا حد ممکن بالا بیاورید. اگر توانستید این تمرین را 30 بار تکرار کنید، عضلات شکم تان روی فرم هستند. اگر بین 20 تا 30 بار موفق شدید، توصیه می‌شود که حداقل دو بار در هفته این تمرین را انجام دهید. اگر توانایی تان کمتر از این تعداد است، باید به کمک تمرین‌های ویژه تسمه شکمی‌تان را بازسازی کنید.
تست انعطاف پذیری
درجه انعطاف پذیری بازوهایتان چه قدر است؟
بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید، بازوهایتان را به پشت کشیده و انگشتانتان را به هم قلاب کنید. بازوهایتان را تا حد ممکن بالا بیاورید و 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. اگر وضعیت انعطافی تان خوب باشد، می‌توانید، بازوهایتان را به موازات زمین بالا بیاورید.
این بار، بازوها را به بالا بکشید، انگشت‌ها را به هم قلاب کرده و کف دست‌ها را بالا ببرید. با بالابردن شانه‌ها به سمت عقب، خودتان را بالا بکشید. هرچه این تمرین را راحت تر انجام دهید، یعنی انعطاف پذیری بیشتری دارید.
درجه انعطاف پذیری پاهایتان چه قدر است؟
روی کمر دراز بکشید، پاها را خم کرده، کف پا را روی زمین بگذارید. یک پا را در راستای عمود بکشید. با دست‌هایتان این پا را گرفته و سعی کنید تا حد ممکن به صورتتان نزدیکش کنید (پا باید کشیده وصاف بماند). با تکرار زیاد، می‌توانید انعطاف پذیری پاها را بیشتر کنید.
فاصله از مقابل را زیاد کنید: در این مرحله، همچنان روی زمین بمایند، پاها کشیده و در بیشترین فاصلۀ ممکن از یکدیگر قرار دارند، در حالی که دست‌هایتان روی زمین هستند و در دورترین فاصلۀ ممکن از بدن‌تان قرار دارند، نیم تنه تان را به سمت جلو خم کنید.
تست تعادل
بایستید، بازوها را به صورت صلیب قرار دهید، یک پا را خم کرده و بالا بیاورید، 10 ثانیه بدون حرکت در این حالت بمایند. با بالا آوردن پا تا بیشترین حد ممکن و منقبض کردن باسن و شکم، می‌توانید این حرکت را ارتقا دهید.
می‌توانید این تمرین را با بازوهای باز به سمت بالا و پایی که بیشتر از 90 درجه جمع نشده، هم انجام دهید.
تمرینی دیگر: بایستید، با دست، پایتان را از پشت بگیرید. تا جایی که می‌توانید پایتان را به باسن نزدیک کنید. کشش و تعادل در این وضعیت را حدوداً 10 ثانیه حفظ کنید.
فراموش نکنید که هدف از انجام این تمرینات این است که شما احساس کنید روی فرم هستید و از لحاظ جسمی، روحی و... شرایط خوبی دارید. بنابراین به این تناسبات بپردازید.
روی فرم بودن و داشتن اندامی متناسب منحصر به سن خاصی نیست و مستلزم مراقبت از ماهیچه‌ها و انعطاف پذیری شان است.
شما از این نظر در چه وضعیتی قرار دارید؟ می‌توانید یک سری تمرینات خاص را انجام دهید و سپس قضاوت کنید که وضعیت‌تان چه طور است و در چه زمینه‌هایی باید خود را اصلاح کنید.
فایدۀ انجام این تست‌‌ها تعیین وضعیت جسمی‌تان و تشخیص دقیق زمینه‌هایی است، که باید بهبود یابند. کافی است که این تمرینات را تکرار کرده و پیشرفت خودتان را مورد ارزیابی قرار دهید. ضمناٌ، تمرین‌‌ها و فعالیت‌های دیگری هم وجود دارند که با استفاده از آنها می‌توانید این تمرینات را تکمیل کنید. مانند تغذیه که در آن تنوع عنصر بسیار مهمی است.
تست ماهیچه‌ها
بازوهایتان به اندازۀ کافی عضلانی هستند؟
می‌توانید 20 بار شنا بروید؟ (دست‌ها روی زمین، بازوها کشیده، روی یک تخته شنا بروید: بازوها را خم کرده و سپس بالا بیاورید) اگر می‌توانید، در این صورت خیالتان راحت باشد. بالای 10 تا هم بد نیست!
اگر کمتر از 10 تا 15 بار بتوانید شنا بروید، باید تمرینات جدی تری داشته باشید! اگر حداقل 4 بار در هفته و هر بار توانستید 40 بار شنا بروید، دیگر مطمئن باشید که بازوهایتان به اندازه کافی عضلانی هستند.
عضلات شکم تان چه وضعیتی دارند؟
با بلند کردن بالاتنه، عضلات شکم‌تان را تست کنید: روی کمر دراز بکشید، پاها را جمع کرده و به سمت سینه بیاورید. دست‌هایتان را پشت سر برده و نیم تنه تان را تا حد ممکن بالا بیاورید. اگر توانستید این تمرین را 30 بار تکرار کنید، عضلات شکم تان روی فرم هستند. اگر بین 20 تا 30 بار موفق شدید، توصیه می‌شود که حداقل دو بار در هفته این تمرین را انجام دهید. اگر توانایی تان کمتر از این تعداد است، باید به کمک تمرین‌های ویژه تسمه شکمی‌تان را بازسازی کنید.
تست انعطاف پذیری
درجه انعطاف پذیری بازوهایتان چه قدر است؟
بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید، بازوهایتان را به پشت کشیده و انگشتانتان را به هم قلاب کنید. بازوهایتان را تا حد ممکن بالا بیاورید و 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. اگر وضعیت انعطافی تان خوب باشد، می‌توانید، بازوهایتان را به موازات زمین بالا بیاورید.
این بار، بازوها را به بالا بکشید، انگشت‌ها را به هم قلاب کرده و کف دست‌ها را بالا ببرید. با بالابردن شانه‌ها به سمت عقب، خودتان را بالا بکشید. هرچه این تمرین را راحت تر انجام دهید، یعنی انعطاف پذیری بیشتری دارید.
درجه انعطاف پذیری پاهایتان چه قدر است؟
روی کمر دراز بکشید، پاها را خم کرده، کف پا را روی زمین بگذارید. یک پا را در راستای عمود بکشید. با دست‌هایتان این پا را گرفته و سعی کنید تا حد ممکن به صورتتان نزدیکش کنید (پا باید کشیده وصاف بماند). با تکرار زیاد، می‌توانید انعطاف پذیری پاها را بیشتر کنید.
فاصله از مقابل را زیاد کنید: در این مرحله، همچنان روی زمین بمایند، پاها کشیده و در بیشترین فاصلۀ ممکن از یکدیگر قرار دارند، در حالی که دست‌هایتان روی زمین هستند و در دورترین فاصلۀ ممکن از بدن‌تان قرار دارند، نیم تنه تان را به سمت جلو خم کنید.
تست تعادل
بایستید، بازوها را به صورت صلیب قرار دهید، یک پا را خم کرده و بالا بیاورید، 10 ثانیه بدون حرکت در این حالت بمایند. با بالا آوردن پا تا بیشترین حد ممکن و منقبض کردن باسن و شکم، می‌توانید این حرکت را ارتقا دهید.
می‌توانید این تمرین را با بازوهای باز به سمت بالا و پایی که بیشتر از 90 درجه جمع نشده، هم انجام دهید.
تمرینی دیگر: بایستید، با دست، پایتان را از پشت بگیرید. تا جایی که می‌توانید پایتان را به باسن نزدیک کنید. کشش و تعادل در این وضعیت را حدوداً 10 ثانیه حفظ کنید.
فراموش نکنید که هدف از انجام این تمرینات این است که شما احساس کنید روی فرم هستید و از لحاظ جسمی، روحی و... شرایط خوبی دارید. بنابراین به این تناسبات بپردازید.