مژگان
03-07-2011, 12:47 PM
http://pnu-club.com/include/articles/images/a552e173180cd4123bef5159a3002925.jpg● تعریف انعطاف پذیری:
انعطاف پذیری به دو شکل ایستا و پویا تعریف می شود.
انعطاف ایستا عبارت است از حدود تغییرات حرکت در حول مفصل. این انعطاف پذیری را می توان به صورت دقیق تری توسط وسیله ای به نام انعطاف سنج اندازه گرفت.
انعطاف پذیری پویا فقط مربوط به تغییر حرکت کامل مفصل نبوده بلکه با نیروهایی که در برابر هر نوع تغییر حرکت مقاومت می کند، سروکار دارد.
● فواید انعطاف پذیری:
۱) افزایش دمای عمومی بدن.
۲) افزایش جریان خون در بین عضلات فعال، در نتیجه اکسیژن رسانی و مبادله اکسیژن از هموگلوبین به شکل مناسب و آزاد شدن سریع انرژی برای عضلات.
۳) افزایش سرعت در انتقال ایمپالس های عصبی و آسان کردن حرکات بدن.
۴) کاهش در تنش عضلات.
۵) جلوگیری و کاهش آسیب های احتمالی در حین اجرای حرکت.
۶) افزایش ضربان قلب و تنفس و آمادگی، عملکرد مؤثر تر و مطمئن تر قلب، رگ های خونی، شش ها و عضلات.
۷) کمک در آمادگی روانی.
۸) کاهش ناراحتی های قبل از قائدگی های دردناک.
۹) کمک در گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از انجام هر گونه فعالیت ورزشی.
● عوامل محدود کننده تمرینات کششی:
هنگام انجام تمرینات انعطاف پذیری، عوامل محدود کننده حرکت و جود دارند که عبارتند از:
▪ عضله
▪ کپسول مفصلی
▪ تاندون عضلات
▪ پوست و بافت همبند
▪ استخوان
▪ سن
▪ جنس
که به ذکر اسم این عوامل بسنده می کنیم و از توضیح آنها خود داری می کنیم .
● تکنیک های کشش:
برای توسعه و گسترش انعطاف پذیری چندین تکنیک کششی ابداع شده است که هر یک از این تکنیک ها باعث افزایش انعطاف پذیری در عضلات می گردد در این قسمت نیز تنها، نام این تکنیک ها را ذکر می کنیم.
۱) کشش پویا
۲) کشش غیر فعال
۳) کشش ایستا
۴) کشش بالستیک
۵) کشش تسهیل عصبی- عضلانی عمقی
● نکات مورد توجه در اجرای تمرینات کششی:
در یک برنامه کششی مؤثر، راهنمایی ها و تدابیر زیر باید رعایت شود:
▪ پیش از هر گونه حرکت کششی شدید، با استفاده از دو های نرم و گام برداری سریع یا دوچرخه سواری و یا پرش های آرام خود را گرم کنید. (ضربان قلب را به آستانه تحریک برسانید.)
▪ برای افزایش انعطاف پذیری، عضلات باید تحت فشار و اضافه بار قرار گیرند یا فراتر از دامنه معمولی وادار به کشش شوند. اما نه به حدی که باعث درد و ناراحتی شوند.
▪ تنها تا نقطه سفتی یا نقطه مقاومت در برابر کشش (یا تا آنجایی که شما احساس درد کنید) عمل کشش را انجام دهید.
▪ افزایش دامنه حرکتی در مفاصلی رخ می دهد که کشیده می شوند و این بدان معنی است که فقط در برخی مفاصل امکان افزایش دامنه حرکتی وجود دارد.
▪ زمانی که عضلات پیرامون مفاصل دردناک را می کشید، جانب احتیاط را از دست ندهید، از درد نباید غافل شد، چون نشان دهنده ی نادرستی انجام حرکت است.
▪ هنگام فعالیت های کششی در ناحیه کمر و گردن، از باز شدن و تا شدن بیش از حد این نواحی پرهیز کنید.
▪ در مقایسه با وضعیت ایستاده، انجام حرکات کششی در وضعیت نشسته، فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می کند و لذا احتمال آسیب دیدگی این ناحیه کاهش می یابد.
▪ عضلاتی را بکشید که خشک، سخت و انعطاف ناپذیرند.
▪ عضلات ضعیف را تقویت کنید.
▪ حرکات کششی را همواره به آهستگی و با کنترل انجام دهید.
▪ به هنگام حرکات کششی، به طور طبیعی نفس بکشید و نفس خود را حبس نکنید.
▪ حرکات کششی دست کم باید سه بار در هفته انجام شود تا شاهد حداقل پیشرفت باشیم. برای رسیدن به نتایج بهتر توصیه شده است تا حرکات کششی پنج تا شش بار در هفته انجام شود.
▪ در تمرینات کششی نباید با سایر افراد رقابت کرد بلکه باید به اصل تفاوت های فردی توجه داشت.
▪ تعداد، مدت، شدت و تکرار مطلوب حرکات کششی:
پیرامون زمان مطلوبی که یک کشش باید ادامه یابد تا دامنه حرکتی مفصل گسترش یابد، پژوهش های بسیاری تا کنون انجام نشده است ولی با توجه به محدود یافته های مختلف در این زمینه توصیه می شود؛ کشش عضله در مراحل آغازین برنامه به مدت ده ثانیه انجام شود. همزمان با افزایش انعطاف پذیری، ممکن است گروه عضلانی به اضافه بار نیاز پیدا کند که این کار را می توان با افزایش مدت زمان کشش عضله انجام داد و زمان هر کشش را حداکثر تا سی ثانیه افزایش داد.
فرد مبتدی باید با سه تکرار از هر حرکت کار را شروع کند و با بهبود انعطاف پذیری می تواند هر حرکت را تا پنج بار افزایش دهد تا اضافه بار گروه عضلانی، حالت پیشرونده داشته باشد.حرکات انعطاف پذیری باید دست کم سه روز در هفته انجام شود البته انجام روزانه حرکات بهتر است.شدت حرکات کششی همواره باید زیر آستانه درد هر فرد باشد.
انعطاف پذیری به دو شکل ایستا و پویا تعریف می شود.
انعطاف ایستا عبارت است از حدود تغییرات حرکت در حول مفصل. این انعطاف پذیری را می توان به صورت دقیق تری توسط وسیله ای به نام انعطاف سنج اندازه گرفت.
انعطاف پذیری پویا فقط مربوط به تغییر حرکت کامل مفصل نبوده بلکه با نیروهایی که در برابر هر نوع تغییر حرکت مقاومت می کند، سروکار دارد.
● فواید انعطاف پذیری:
۱) افزایش دمای عمومی بدن.
۲) افزایش جریان خون در بین عضلات فعال، در نتیجه اکسیژن رسانی و مبادله اکسیژن از هموگلوبین به شکل مناسب و آزاد شدن سریع انرژی برای عضلات.
۳) افزایش سرعت در انتقال ایمپالس های عصبی و آسان کردن حرکات بدن.
۴) کاهش در تنش عضلات.
۵) جلوگیری و کاهش آسیب های احتمالی در حین اجرای حرکت.
۶) افزایش ضربان قلب و تنفس و آمادگی، عملکرد مؤثر تر و مطمئن تر قلب، رگ های خونی، شش ها و عضلات.
۷) کمک در آمادگی روانی.
۸) کاهش ناراحتی های قبل از قائدگی های دردناک.
۹) کمک در گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از انجام هر گونه فعالیت ورزشی.
● عوامل محدود کننده تمرینات کششی:
هنگام انجام تمرینات انعطاف پذیری، عوامل محدود کننده حرکت و جود دارند که عبارتند از:
▪ عضله
▪ کپسول مفصلی
▪ تاندون عضلات
▪ پوست و بافت همبند
▪ استخوان
▪ سن
▪ جنس
که به ذکر اسم این عوامل بسنده می کنیم و از توضیح آنها خود داری می کنیم .
● تکنیک های کشش:
برای توسعه و گسترش انعطاف پذیری چندین تکنیک کششی ابداع شده است که هر یک از این تکنیک ها باعث افزایش انعطاف پذیری در عضلات می گردد در این قسمت نیز تنها، نام این تکنیک ها را ذکر می کنیم.
۱) کشش پویا
۲) کشش غیر فعال
۳) کشش ایستا
۴) کشش بالستیک
۵) کشش تسهیل عصبی- عضلانی عمقی
● نکات مورد توجه در اجرای تمرینات کششی:
در یک برنامه کششی مؤثر، راهنمایی ها و تدابیر زیر باید رعایت شود:
▪ پیش از هر گونه حرکت کششی شدید، با استفاده از دو های نرم و گام برداری سریع یا دوچرخه سواری و یا پرش های آرام خود را گرم کنید. (ضربان قلب را به آستانه تحریک برسانید.)
▪ برای افزایش انعطاف پذیری، عضلات باید تحت فشار و اضافه بار قرار گیرند یا فراتر از دامنه معمولی وادار به کشش شوند. اما نه به حدی که باعث درد و ناراحتی شوند.
▪ تنها تا نقطه سفتی یا نقطه مقاومت در برابر کشش (یا تا آنجایی که شما احساس درد کنید) عمل کشش را انجام دهید.
▪ افزایش دامنه حرکتی در مفاصلی رخ می دهد که کشیده می شوند و این بدان معنی است که فقط در برخی مفاصل امکان افزایش دامنه حرکتی وجود دارد.
▪ زمانی که عضلات پیرامون مفاصل دردناک را می کشید، جانب احتیاط را از دست ندهید، از درد نباید غافل شد، چون نشان دهنده ی نادرستی انجام حرکت است.
▪ هنگام فعالیت های کششی در ناحیه کمر و گردن، از باز شدن و تا شدن بیش از حد این نواحی پرهیز کنید.
▪ در مقایسه با وضعیت ایستاده، انجام حرکات کششی در وضعیت نشسته، فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می کند و لذا احتمال آسیب دیدگی این ناحیه کاهش می یابد.
▪ عضلاتی را بکشید که خشک، سخت و انعطاف ناپذیرند.
▪ عضلات ضعیف را تقویت کنید.
▪ حرکات کششی را همواره به آهستگی و با کنترل انجام دهید.
▪ به هنگام حرکات کششی، به طور طبیعی نفس بکشید و نفس خود را حبس نکنید.
▪ حرکات کششی دست کم باید سه بار در هفته انجام شود تا شاهد حداقل پیشرفت باشیم. برای رسیدن به نتایج بهتر توصیه شده است تا حرکات کششی پنج تا شش بار در هفته انجام شود.
▪ در تمرینات کششی نباید با سایر افراد رقابت کرد بلکه باید به اصل تفاوت های فردی توجه داشت.
▪ تعداد، مدت، شدت و تکرار مطلوب حرکات کششی:
پیرامون زمان مطلوبی که یک کشش باید ادامه یابد تا دامنه حرکتی مفصل گسترش یابد، پژوهش های بسیاری تا کنون انجام نشده است ولی با توجه به محدود یافته های مختلف در این زمینه توصیه می شود؛ کشش عضله در مراحل آغازین برنامه به مدت ده ثانیه انجام شود. همزمان با افزایش انعطاف پذیری، ممکن است گروه عضلانی به اضافه بار نیاز پیدا کند که این کار را می توان با افزایش مدت زمان کشش عضله انجام داد و زمان هر کشش را حداکثر تا سی ثانیه افزایش داد.
فرد مبتدی باید با سه تکرار از هر حرکت کار را شروع کند و با بهبود انعطاف پذیری می تواند هر حرکت را تا پنج بار افزایش دهد تا اضافه بار گروه عضلانی، حالت پیشرونده داشته باشد.حرکات انعطاف پذیری باید دست کم سه روز در هفته انجام شود البته انجام روزانه حرکات بهتر است.شدت حرکات کششی همواره باید زیر آستانه درد هر فرد باشد.