مژگان
03-05-2011, 12:16 PM
خیلی‌ها، مخصوصا خیلی ازخانمهای خانه دار، از فراوانی کار منزل و فقدان وقت کافی برای ورزش می نالند. اما ورزش کردن در حال طبخ غذا می تواند این بهانه را از آن ها بگیرد. این هفت حرکت ورزشی را می توانید در حین درست کردن غذا یا کمی قبل از آن انجام بدهید تا هم خستگی از تن تان بیرون برود و هم قدمی به سوی تناسب اندام و سلامت خودتان برداشته باشید.
بالا بردن بازوها
http://pnu-club.com/imported/2011/03/826.jpg
روی صندلی بنشینید و دستان خود را باز کرده و در دو طرف شانه های تان بالا ببرید، طوری که کف دستتان به سمت جلو باشد (مانند شکل روبرو). سپس در طی 5 ثانیه دستان خود را به بالای سر ببرید تا در امتداد گوش های تان قرار گیرد و به جلو یا عقب منحرف نشود.
5 ثانیه در این حالت نگه دارید و بعد در مدت 5 ثانیه آن را به حالت اول برگردانید.
5 بار این حرکت را تکرار کنید.
http://pnu-club.com/imported/2011/03/827.jpgکشش ناحیه ی پشت
روی یک صندلی بنشینید.
کف پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید (مانند شکل روبرو). دستان خود را در ناحیه جلوی زانوی پای راست به صورت قلاب درآورید.
به سمت جلویی زانوی راست تا جایی که می توانید خم شوید.
3 ثانیه در هنگام خم شدن و 3 ثانیه در هنگام برگشتن به حالت اول وقت بگذارید و این کار را با هر طرف، 4 بار تکرار کنید.
http://pnu-club.com/imported/2011/03/828.jpg
حرکت دایره ای پا
در حالی که نشسته‌اید، پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید و طی مدت4 ثانیه ای، پای خود را به سمت راست بیاورید و با آن دایره‌ای را در فضا ترسیم کنید و این حرکت را برای هر پا 9 بار تکرار کنید. (مانند شکل روبرو)
http://pnu-club.com/imported/2011/03/829.jpg
بلند کردن پا
روی صندلی بنشینید، در حالی که کف پای تان روی زمین به صورت صاف قرار گرفته است، یک پای خود را در مدت 5 ثانیه از مفصل زانو باز کنید و بالا بیاورید، به صورتی که آن پا به صورت موازی با زمین قرار بگیرد (مانند شکل روبرو).
5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید. با پای دیگر هم تکرار کنید.
در مجموع 9 بار این حرکت را انجام دهید.
http://pnu-club.com/imported/2011/03/830.jpg
بالا بردن پاشنه
این حرکت برای تقویت عضلات پشت ساق پا و پیشگیری یا کاهش شدت واریس مفید است.
در حالی که پاهای شما 10 سانتی متر از هم فاصله دارند، پشت صندلی بایستید. دست چپ شما روی پشتی صندلی و دست راست تان روی ناحیه لگن تان باشد (مانند شکل روبرو).
در طی 2 ثانیه روی انگشتان پای خود بلند شوید و طی 2 ثانیه به سر جای اول خود بازگردید.
این حرکت را 9 بار تکرار کنید.
http://pnu-club.com/imported/2011/03/831.jpg
تغییر وضعیت
پشت صندلی بایستید و دست‌های تان را بالای دسته صندلی بگذارید.
به آرامی حرکت نشستن را انجام دهید و ناحیه لگن خود را تا جایی پایین بیاورید که زانوهای شما از انگشتان پای تان جلوتر نرود (مانند شکل روبرو). 2 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس در مدت 2 ثانیه شروع به بلند شدن کنید.
سعی کنید پاشنه پای تان به صورت صاف روی زمین قرار بگیرد. این کار را 7 بار تکرار کنید.
http://pnu-club.com/imported/2011/03/832.jpg
بالا بردن زانوها
طوری بایستید که صندلی در کنار یکی از دستان شما قرار گیرد.
ابتدا دست چپ خود را روی قسمت بالای دسته صندلی قرار دهید.
کمر خود را صاف نگه دارید و پای خود را از ناحیه زانو به آرامی تا جایی که می توانید بالا بیاورید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید (مانند شکل بالا).
در مدت انجام این حرکت سعی کنید کمر خود را صاف و بدون خمیدگی نگه دارید.
این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
بالا بردن بازوها
http://pnu-club.com/imported/2011/03/826.jpg
روی صندلی بنشینید و دستان خود را باز کرده و در دو طرف شانه های تان بالا ببرید، طوری که کف دستتان به سمت جلو باشد (مانند شکل روبرو). سپس در طی 5 ثانیه دستان خود را به بالای سر ببرید تا در امتداد گوش های تان قرار گیرد و به جلو یا عقب منحرف نشود.
5 ثانیه در این حالت نگه دارید و بعد در مدت 5 ثانیه آن را به حالت اول برگردانید.
5 بار این حرکت را تکرار کنید.
http://pnu-club.com/imported/2011/03/827.jpgکشش ناحیه ی پشت
روی یک صندلی بنشینید.
کف پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید (مانند شکل روبرو). دستان خود را در ناحیه جلوی زانوی پای راست به صورت قلاب درآورید.
به سمت جلویی زانوی راست تا جایی که می توانید خم شوید.
3 ثانیه در هنگام خم شدن و 3 ثانیه در هنگام برگشتن به حالت اول وقت بگذارید و این کار را با هر طرف، 4 بار تکرار کنید.
http://pnu-club.com/imported/2011/03/828.jpg
حرکت دایره ای پا
در حالی که نشسته‌اید، پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید و طی مدت4 ثانیه ای، پای خود را به سمت راست بیاورید و با آن دایره‌ای را در فضا ترسیم کنید و این حرکت را برای هر پا 9 بار تکرار کنید. (مانند شکل روبرو)
http://pnu-club.com/imported/2011/03/829.jpg
بلند کردن پا
روی صندلی بنشینید، در حالی که کف پای تان روی زمین به صورت صاف قرار گرفته است، یک پای خود را در مدت 5 ثانیه از مفصل زانو باز کنید و بالا بیاورید، به صورتی که آن پا به صورت موازی با زمین قرار بگیرد (مانند شکل روبرو).
5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید. با پای دیگر هم تکرار کنید.
در مجموع 9 بار این حرکت را انجام دهید.
http://pnu-club.com/imported/2011/03/830.jpg
بالا بردن پاشنه
این حرکت برای تقویت عضلات پشت ساق پا و پیشگیری یا کاهش شدت واریس مفید است.
در حالی که پاهای شما 10 سانتی متر از هم فاصله دارند، پشت صندلی بایستید. دست چپ شما روی پشتی صندلی و دست راست تان روی ناحیه لگن تان باشد (مانند شکل روبرو).
در طی 2 ثانیه روی انگشتان پای خود بلند شوید و طی 2 ثانیه به سر جای اول خود بازگردید.
این حرکت را 9 بار تکرار کنید.
http://pnu-club.com/imported/2011/03/831.jpg
تغییر وضعیت
پشت صندلی بایستید و دست‌های تان را بالای دسته صندلی بگذارید.
به آرامی حرکت نشستن را انجام دهید و ناحیه لگن خود را تا جایی پایین بیاورید که زانوهای شما از انگشتان پای تان جلوتر نرود (مانند شکل روبرو). 2 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس در مدت 2 ثانیه شروع به بلند شدن کنید.
سعی کنید پاشنه پای تان به صورت صاف روی زمین قرار بگیرد. این کار را 7 بار تکرار کنید.
http://pnu-club.com/imported/2011/03/832.jpg
بالا بردن زانوها
طوری بایستید که صندلی در کنار یکی از دستان شما قرار گیرد.
ابتدا دست چپ خود را روی قسمت بالای دسته صندلی قرار دهید.
کمر خود را صاف نگه دارید و پای خود را از ناحیه زانو به آرامی تا جایی که می توانید بالا بیاورید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید (مانند شکل بالا).
در مدت انجام این حرکت سعی کنید کمر خود را صاف و بدون خمیدگی نگه دارید.
این حرکت را 5 بار تکرار کنید.