مژگان
03-01-2011, 10:39 PM
برای داشتن یك اندام متناسب چه پیشنهادی دارید؟ برای داشتن یك بدن سالم و آماده چه باید كرد؟ آیا شما رژیم خاصی دارید؟ این نكته‌ها به‌عنوان نكات طلایی برای كاهش وزن می‌تواند موجب تناسب اندام شما شود. شاید این سوالات پرسش‌های شما هم باشد.
روزانه به غذای خود یك میوه یا یك نوع سبزی اضافه كنید. سعی كنید این مقدار را به ۸ تا ۱۰ تكه میوه و سبزی در روز برسانید. در هر وعده غذایی حداقل دو عدد میوه یا سبزی بخورید. هرگز مقدار و حجم غذای خود را تغییر ندهید. تنها زمانی كه گرسنه‌تان می‌شود، غذا بخورید. هر غذا و اسنكی كه جلویتان بود نخورید. هر وقت غذا را دهان‌تان می‌گذارید، از همه احساسات خود برای لذت‌بردن از غذا استفاده كنید. سعی كنید صبحانه كامل بخورید. خوردن صبحانه كامل باعث می‌شود كمتر از مواد دیگر در وسط روز استفاده كنید. در هنگام شام و ناهار در كنار بشقاب خود یك تكه میوه و سبزی بگذارید.
● روش ساده كاهش كالری
اگر عادت به غذاخوردن خارج از منزل دارید دفعات آن را به نصف كاهش دهید. غذاخوردن در هر رستوران حدود هزار تا دو هزار كالری به بدن وارد می‌كند. البته این به جز محاسبه نان و دسر است. اگر بیرون غذا می‌خورید حتما یك دسر قبل از غذا سفارش دهید. به جای بشقاب‌های بزرگ پلوخوری از بشقاب‌های میوه‌خوری و سالادخوری استفاده كنید. به آنچه می‌خورید دقت كنید. سعی كنید بیشتر از غذاهای كم كالری استفاده كنید. از سالاد شروع كنید سپس كمی ماست و سوپ و بعد غذاهای گوشتی و برنجی را بخورید. به جای خوردن شیر پرچرب از شیرهای كم‌چرب استفاده كنید. آب‌میوه‌ها كالری زیادی دارند بنابراین در طول روز زیاد آب‌میوه نخورید. كالری بدن خود را از غذاهای جویدنی تامین كنید نه نوشیدنی‌ها.
پس به جای آب‌میوه سعی كنید از خود میوه استفاده كنید. از روی كتاب آشپزی غذا تهیه كنید چون میزان مواد اولیه آن معمولا به اندازه است. این ضرب‌المثل چینی را به‌خاطر داشته باشید كه بخورید اما یك دهم شكم‌تان را خالی نگهدارید. به جای نمك در غذای خود از ادویه‌های دیگر و لیمو استفاده كنید. در رژیم غذایی خود سوپ را بیشتر بگنجانید. كمتر از نوشیدنی‌های پركالری مانند نوشابه، چای‌شیرین و لیموناد استفاده كنید. هنگام غذاخوردن بنشینید. آب‌میوه‌ها را با آب رقیق كنید. در وعده ناهار خود بیشتر از سبزیجات استفاده كنید. سعی كنید بیشتر در خانه خود غذا بخورید. از الكل استفاده نكنید.
● جادوی سبزیجات
ازآب گوجه‌فرنگی بیشتر استفاده كنید. سعی كنید سبزیجات را به روش درستی بپزید. هویج و حبوبات را مانند لوبیا سبز طعم‌دار كنید. سالاد سبزیجات درست كنید و سعی كنید در همه وعده‌های غذایی از آن استفاده كنید. سوپ سبزیجات بخورید. از سبزیجات شیرین كمتر استفاده كنید. از اسفناج و كاهو در غذاها و ساندویچ‌های خود استفاده كنید. هزینه بیشتری برای خرید میوه و سبزی كنار بگذارید. آیا از سبزی متنفرید؟ نگران نباشید. اگر میوه دوست دارید مقدار بیشتری میوه مانند پرتقال و نارنگی و لیمو بخورید.
كشوهای بیشتری از یخچال خود را به میوه‌ها و سبزی اختصاص دهید. در این صورت هنگام پخت غذا می‌توانید به سرعت غذاهای كم‌چرب و كم‌كالری آماده كنید. بهترین رژیم استفاده از حداقل غذاهای پركالری و حداكثر میوه و سبزی است. حواس خود را از میل به خوردن پرت كنید. بعد از ۱۰ دقیقه نسبت به غذا بی‌توجه می‌شوید. چاقی بیشتر از توقف خوردن زیاد به شما استرس وارد می‌كند.
● چاقی در عین تغذیه سالم
اگر با وجود داشتن یك رژیم غذایی سالم، همچنان از چاقی رنج می برید، از رفتن به جایی كه در آن غذاهای زیاد سرو می‌شود اجتناب كنید. از غذاهایی مانند ماكارونی به اندازه یك بشقاب كوچك بخورید. كمتر از اسنك‌ها یا میان‌وعده‌هایی استفاده كنید كه كالری زیادی دارند. به جای استفاده از اسنك‌ها از خشكبار استفاده كنید. خشكبار سالم است در حالی كه كالری هم دارد.
● استانداردهای رژیم كم‌كالری
به‌طور معمول رژیمی كه حاوی شیر كم‌چرب و میوه و سبزی باشد بهترین رژیم كم كالری است. كمتر از غذاهای آماده و نوشیدنی‌های پركالری استفاده كنید. بعد از به خانه آمدن یك سیب یا هویج بخورید. از غذاهای آب‌پز بیشتر استفاده كنید، مواد غذایی را كمتر سرخ كنید.
با مرغ آب‌پز به همراه كلم بروكلی و پنیر یك غذای سالم و خوشمزه تهیه كنید. تخم‌مرغ را به‌صورت آب‌پز بخورید. اگر كلسترول خون‌تان مناسب است خوردن تخم‌مرغ اشكالی ندارد. غلات، حبوبات و شیر كم چرب بهترین انتخاب برای وعده غذایی است. وقتی مجبورید بیرون از خانه غذا بخورید ساندویچی سفارش دهید كه بیشتر آن سبزیجات باشد. سالاد میوه بخورید و از ماست برای درست‌كردن سس سالاد استفاده كنید.
● پیشگیری از افزایش وزن در تعطیلات
هیچ‌وقت به خودتان نگویید كه حالا تعطیلات است و اشكالی ندارد غذاهایی كه دلم می‌خواهد بخورم. به‌خاطر داشته باشید كه قبل از رفتن به میهمانی حتما چیزی بخورید. خوردن یك تخم‌مرغ، سیب و حتی تكه‌ای كوچك از یك كیك و چای به كاهش اشتهای شما كمك می‌كند. سعی كنید در میهمانی‌ها از ایستادن و نشستن در كنار میز غذا خودداری كنید. از مصرف غذاهایی كه كالری زیادی دارد خودداری كنید. تصمیم بگیرید غذایی بخورید كه فقط یكی از آنها كالری زیاد داشته باشد. سعی كنید در تعطیلات بیشتر ورزش كنید. حتما در كنار وعده‌های غذایی از سالاد استفاده كنید. غذاهای گوشتی و نشاسته‌ای را در مرحله آخر بخورید. اگر احساس می‌كنید كه دوست دارید چیز شیرینی بخورید، سعی كنید یك تعادل بین غذاهای دریافتی خود برقرار كنید.
به جای خوردن بستنی‌هایی كه از شیر پرچرب درست شده‌اند از بستنی‌های میوه‌ای و بستنی‌های كم‌چرب استفاده كنید. اگر دو هفته از خوردن غذاهای شیرین اجتناب كنید، خواهید دید كه چطور تحمل نخوردن یا كمتر خوردن غذاهای شیرین را پیدا می‌كنید. بیشتر میوه بخورید. كسی كه در رژیمش بیشتر میوه می‌خورد بیشتر احساس شادابی می‌كند و از تناسب اندام بیشتری برخوردار است.
هم صبحانه، هم ناهار و هم شام بخورید. دلیل اینكه اكثر افراد از شام خوردن فرار می‌كنند این است كه به اندازه مناسب غذا نمی‌خورند زیرا اگر در هر وعده به مقدار مناسب غذا بخوریم لازم نیست هیچ‌كدام از این وعده‌ها را حذف كنیم. بعد از خوردن شام روی در یخچال خود یك برچسب بزنید و روی آن بنویسید <بسته است.> بعد از خوردن وعده‌های غذایی حتما مسواك بزنید. هیچ‌گاه در حال دیدن تلویزیون و روزنامه خواندن چیزی نخورید. از روغن‌های جامد استفاده نكنید. سعی كنید بیشتر از روغن‌های گیاهی و روغن‌هایی كه اسید چرب ترانس كمتری دارند استفاده كنید.
سهیلا عابدین‌پور
روزانه به غذای خود یك میوه یا یك نوع سبزی اضافه كنید. سعی كنید این مقدار را به ۸ تا ۱۰ تكه میوه و سبزی در روز برسانید. در هر وعده غذایی حداقل دو عدد میوه یا سبزی بخورید. هرگز مقدار و حجم غذای خود را تغییر ندهید. تنها زمانی كه گرسنه‌تان می‌شود، غذا بخورید. هر غذا و اسنكی كه جلویتان بود نخورید. هر وقت غذا را دهان‌تان می‌گذارید، از همه احساسات خود برای لذت‌بردن از غذا استفاده كنید. سعی كنید صبحانه كامل بخورید. خوردن صبحانه كامل باعث می‌شود كمتر از مواد دیگر در وسط روز استفاده كنید. در هنگام شام و ناهار در كنار بشقاب خود یك تكه میوه و سبزی بگذارید.
● روش ساده كاهش كالری
اگر عادت به غذاخوردن خارج از منزل دارید دفعات آن را به نصف كاهش دهید. غذاخوردن در هر رستوران حدود هزار تا دو هزار كالری به بدن وارد می‌كند. البته این به جز محاسبه نان و دسر است. اگر بیرون غذا می‌خورید حتما یك دسر قبل از غذا سفارش دهید. به جای بشقاب‌های بزرگ پلوخوری از بشقاب‌های میوه‌خوری و سالادخوری استفاده كنید. به آنچه می‌خورید دقت كنید. سعی كنید بیشتر از غذاهای كم كالری استفاده كنید. از سالاد شروع كنید سپس كمی ماست و سوپ و بعد غذاهای گوشتی و برنجی را بخورید. به جای خوردن شیر پرچرب از شیرهای كم‌چرب استفاده كنید. آب‌میوه‌ها كالری زیادی دارند بنابراین در طول روز زیاد آب‌میوه نخورید. كالری بدن خود را از غذاهای جویدنی تامین كنید نه نوشیدنی‌ها.
پس به جای آب‌میوه سعی كنید از خود میوه استفاده كنید. از روی كتاب آشپزی غذا تهیه كنید چون میزان مواد اولیه آن معمولا به اندازه است. این ضرب‌المثل چینی را به‌خاطر داشته باشید كه بخورید اما یك دهم شكم‌تان را خالی نگهدارید. به جای نمك در غذای خود از ادویه‌های دیگر و لیمو استفاده كنید. در رژیم غذایی خود سوپ را بیشتر بگنجانید. كمتر از نوشیدنی‌های پركالری مانند نوشابه، چای‌شیرین و لیموناد استفاده كنید. هنگام غذاخوردن بنشینید. آب‌میوه‌ها را با آب رقیق كنید. در وعده ناهار خود بیشتر از سبزیجات استفاده كنید. سعی كنید بیشتر در خانه خود غذا بخورید. از الكل استفاده نكنید.
● جادوی سبزیجات
ازآب گوجه‌فرنگی بیشتر استفاده كنید. سعی كنید سبزیجات را به روش درستی بپزید. هویج و حبوبات را مانند لوبیا سبز طعم‌دار كنید. سالاد سبزیجات درست كنید و سعی كنید در همه وعده‌های غذایی از آن استفاده كنید. سوپ سبزیجات بخورید. از سبزیجات شیرین كمتر استفاده كنید. از اسفناج و كاهو در غذاها و ساندویچ‌های خود استفاده كنید. هزینه بیشتری برای خرید میوه و سبزی كنار بگذارید. آیا از سبزی متنفرید؟ نگران نباشید. اگر میوه دوست دارید مقدار بیشتری میوه مانند پرتقال و نارنگی و لیمو بخورید.
كشوهای بیشتری از یخچال خود را به میوه‌ها و سبزی اختصاص دهید. در این صورت هنگام پخت غذا می‌توانید به سرعت غذاهای كم‌چرب و كم‌كالری آماده كنید. بهترین رژیم استفاده از حداقل غذاهای پركالری و حداكثر میوه و سبزی است. حواس خود را از میل به خوردن پرت كنید. بعد از ۱۰ دقیقه نسبت به غذا بی‌توجه می‌شوید. چاقی بیشتر از توقف خوردن زیاد به شما استرس وارد می‌كند.
● چاقی در عین تغذیه سالم
اگر با وجود داشتن یك رژیم غذایی سالم، همچنان از چاقی رنج می برید، از رفتن به جایی كه در آن غذاهای زیاد سرو می‌شود اجتناب كنید. از غذاهایی مانند ماكارونی به اندازه یك بشقاب كوچك بخورید. كمتر از اسنك‌ها یا میان‌وعده‌هایی استفاده كنید كه كالری زیادی دارند. به جای استفاده از اسنك‌ها از خشكبار استفاده كنید. خشكبار سالم است در حالی كه كالری هم دارد.
● استانداردهای رژیم كم‌كالری
به‌طور معمول رژیمی كه حاوی شیر كم‌چرب و میوه و سبزی باشد بهترین رژیم كم كالری است. كمتر از غذاهای آماده و نوشیدنی‌های پركالری استفاده كنید. بعد از به خانه آمدن یك سیب یا هویج بخورید. از غذاهای آب‌پز بیشتر استفاده كنید، مواد غذایی را كمتر سرخ كنید.
با مرغ آب‌پز به همراه كلم بروكلی و پنیر یك غذای سالم و خوشمزه تهیه كنید. تخم‌مرغ را به‌صورت آب‌پز بخورید. اگر كلسترول خون‌تان مناسب است خوردن تخم‌مرغ اشكالی ندارد. غلات، حبوبات و شیر كم چرب بهترین انتخاب برای وعده غذایی است. وقتی مجبورید بیرون از خانه غذا بخورید ساندویچی سفارش دهید كه بیشتر آن سبزیجات باشد. سالاد میوه بخورید و از ماست برای درست‌كردن سس سالاد استفاده كنید.
● پیشگیری از افزایش وزن در تعطیلات
هیچ‌وقت به خودتان نگویید كه حالا تعطیلات است و اشكالی ندارد غذاهایی كه دلم می‌خواهد بخورم. به‌خاطر داشته باشید كه قبل از رفتن به میهمانی حتما چیزی بخورید. خوردن یك تخم‌مرغ، سیب و حتی تكه‌ای كوچك از یك كیك و چای به كاهش اشتهای شما كمك می‌كند. سعی كنید در میهمانی‌ها از ایستادن و نشستن در كنار میز غذا خودداری كنید. از مصرف غذاهایی كه كالری زیادی دارد خودداری كنید. تصمیم بگیرید غذایی بخورید كه فقط یكی از آنها كالری زیاد داشته باشد. سعی كنید در تعطیلات بیشتر ورزش كنید. حتما در كنار وعده‌های غذایی از سالاد استفاده كنید. غذاهای گوشتی و نشاسته‌ای را در مرحله آخر بخورید. اگر احساس می‌كنید كه دوست دارید چیز شیرینی بخورید، سعی كنید یك تعادل بین غذاهای دریافتی خود برقرار كنید.
به جای خوردن بستنی‌هایی كه از شیر پرچرب درست شده‌اند از بستنی‌های میوه‌ای و بستنی‌های كم‌چرب استفاده كنید. اگر دو هفته از خوردن غذاهای شیرین اجتناب كنید، خواهید دید كه چطور تحمل نخوردن یا كمتر خوردن غذاهای شیرین را پیدا می‌كنید. بیشتر میوه بخورید. كسی كه در رژیمش بیشتر میوه می‌خورد بیشتر احساس شادابی می‌كند و از تناسب اندام بیشتری برخوردار است.
هم صبحانه، هم ناهار و هم شام بخورید. دلیل اینكه اكثر افراد از شام خوردن فرار می‌كنند این است كه به اندازه مناسب غذا نمی‌خورند زیرا اگر در هر وعده به مقدار مناسب غذا بخوریم لازم نیست هیچ‌كدام از این وعده‌ها را حذف كنیم. بعد از خوردن شام روی در یخچال خود یك برچسب بزنید و روی آن بنویسید <بسته است.> بعد از خوردن وعده‌های غذایی حتما مسواك بزنید. هیچ‌گاه در حال دیدن تلویزیون و روزنامه خواندن چیزی نخورید. از روغن‌های جامد استفاده نكنید. سعی كنید بیشتر از روغن‌های گیاهی و روغن‌هایی كه اسید چرب ترانس كمتری دارند استفاده كنید.
سهیلا عابدین‌پور