alamatesoall
02-10-2011, 08:17 PM
مقدمه
مساله اضطراب به علتهای گوناگون و به شکلهای گوناگون بوجود می‌آید. برخی از اضطرابها علل خاص و مشخصی دارند و برخی از آنها علل واضحی ندارند. برخی بسیار شدید هستند و برخی خفیفتر بروز می‌کنند. مسلما بسته به اینکه علت اضطراب مشخص باشد یا نه یا میزان و درجه آن چقدر باشد روشهایی که باعث کاهش اضطراب می‌شوند، متفاوت خواهد بود. اما تعدادی روش عمومی وجود دارد که می‌توان در کلیه شرایط اضطرابی آنها را بکار برد. اما باید توجه داشت این روشهای عمومی شاید به تنهایی قادر به کنترل اضطرابهای شدید (http://daneshnameh.roshd.ir/mavara/mavara-index.php?page=%D9%86%D8%AD%D9%88%D9%87+%DA%A9%D9% 86%D8%AA%D8%B1%D9%84+%D9%87%DB%8C%D8%AC%D8%A7%D9%8 6%D8%A7%D8%AA+%D8%B4%D8%AF%DB%8C%D8%AF) نباشند.
آرامش ورزی ، کاهش دهنده اضطراب
آرامش ورزی که با معادل انگلیسی relaxation معروفیت بیشتری دارد روشی بسیار عالی برای کنترل اضطراب است. از این روش عمدتا در جریان روان درمانی (http://daneshnameh.roshd.ir/mavara/mavara-index.php?page=%D8%B1%D9%88%D8%A7%D9%86+%D8%AF%D8% B1%D9%85%D8%A7%D9%86%DB%8C) انواع اضطرابها ، وسواسها و ... استفاده می‌شود. اما افراد می‌توانند با یادگیری این روش بدون قرار گرفتن در جلسات روان درمانی آرامش روزمره خود را تامین کنند. استفاده طولانی مدت از این روش حفظ آرامش روزمره را در زندگی فرد ایجاد می‌کند و موجب می‌شود فرد کنترل بیشتری روی علائم اضطرابی خود داشته باشد. در این روش به فرد آموزش داده می‌شود به انبساط و شل کردن عضلات خود بپردازد. انقباض عضلات یکی از علائم اساسی اضطراب است و احساس چنین علائمی متقابلا شدت اضطراب فرد را افزایش می‌دهد.
کنترل تنفس ، کاهش دهنده اضطراب
افراد در حالتهای اضطرابی تنفس درستی ندارند. دم و بازدم (http://daneshnameh.roshd.ir/mavara/mavara-index.php?page=%D8%AF%D9%85+%D9%88+%D8%A8%D8%A7%D8 %B2%D8%AF%D9%85) آنها معمولا به صورت سطحی انجام می‌پذیرد و خود این شیوه نادرست موجب می‌شود فرد دی‌اکسید کربن (http://daneshnameh.roshd.ir/mavara/mavara-index.php?page=%D8%AF%DB%8C%E2%80%8C%D8%A7%DA%A9%D 8%B3%DB%8C%D8%AF+%DA%A9%D8%B1%D8%A8%D9%86) خود را بطور کامل تخلیه نکرده و اکسیژن (http://daneshnameh.roshd.ir/mavara/mavara-index.php?page=%D8%A7%DA%A9%D8%B3%DB%8C%DA%98%D9%8 6) کافی جایگزین آن نکند. به این ترتیب سطح اضطراب معمولا افزایش بیشتری می‌یابد. با استفاده از این روش فرد یاد می‌گیرد تنفس خود را آگاهانه و ارادی انجام دهد.
از بین بردن افکار منفی برای کاهش اضطراب
اغلب در جریان اضطراب یک سری افکار منفی در ذهن فرد راه اندازی می‌شوند که نقش مخربی روی ذهن فرد و آرامش او دارند. برای کاهش اضطراب بهتر است فرد به این دسته از افکار خود توجه کند و آنها را شناسایی کند و افکار مناسبی را بجای آنها جایگزین نماید. مثلا فرض کنید فردی نگران یکی از عزیزان خود است که در ساعتی که قرار بود به منزل بیاید زمانی گذشته و او هنوز به خانه مراجعت نکرده است.
این فرد احساس اضطراب می‌کند چون چنین افکاری را در ذهن خود دارد: حتما اتفاق بدی افتاده است؟ ، خیلی دیر کرده است؟ ، نکند تصادف کرده باشد! و افکاری از این قبیل. این افکار تخریب کننده هستند و آرامش فرد را برای تفکر منطقی و پیدا کردن راه حل بهم می‌ریزند. در چنین شرایطی می‌توان افکاری از قبیل حتما در ترافیک مانده است، کمی صبر می‌کنم بعد با دوستش تماس می‌گیرم و ... را برای کاهش اضطراب از ذهن گذراند.
انجام فعالیت برای کاهش اضطراب
در زمانهایی که احساس نگرانی و اضطراب دارید بهتر است به کار و فعالیتی مشغول شوید. ذهن انسان در یک لحظه نمی‌تواند به چند موضوع متفاوت فکر کند. کاری پیدا کنید که برایتان سرگرم کننده باشد و مشغول شوید. این عمل باعث خواهد شد راحت‌تر با افکار اضطراب‌زا مبارزه کنید. در واقع خواهید توانست ذهن خود را از درگیر شدن با افکار منفی منحرف کنید و به کارهای دیگری بپردازید.
انجام فعالیتهای منظم ورزشی برای کاهش اضطراب
ورزش کردن (http://daneshnameh.roshd.ir/mavara/mavara-index.php?page=%D8%B6%D8%B1%D9%88%D8%B1%D8%AA+%D9% 88%D8%B1%D8%B2%D8%B4+%D9%88+%D9%86%D8%B1%D9%85%D8% B4+%D8%A8%D8%B1+%D8%A8%D8%AF%D9%86+%D8%A7%D9%86%D8 %B3%D8%A7%D9%86) باعث خواهد شد که شما در مواجهه با شرایط اضطراب‌زا خونسردی و آرامش بیشتری داشته باشد ورزش تاثیرات فیزیولوژیکی بر بدن دارد که این تاثیرات فیزیولوژیک فراهم کننده آرامش در افراد هستند.
از عامل اضطراب‌زا فرار نکنید.
فرار از چیزی که موجب اضطراب شما می‌شود شاید بطور موقتی شما را از تحمل اضطراب آسوده سازد، ولی راه حل کاملا نامناسبی است که باعث می‌شود ریشه اضطراب در شما باقی بماند و در مراحل بعدی نیز از رویارویی با آن هراس داشته باشید. به این جهت تلاش کنید عاملی را که موجب اضطراب شما می‌شود شناسایی کنید و حتی‌الامکان با آن روبرو شوید. فرض کنید دانش آموزی از ارائه کنفرانس اضطراب دارد و بنابراین همیشه از این فعالیت طفره می‌رود. بهتر است برنامه‌ای برای خود تنظیم کند، کنفرانس دادن را به تنهایی تمرین کند و بعد تلاش کند آن را به گروههای دو ، سه و چند نفره بکشاند. اجتناب از کنفرانس دادن برای همیشه به صورت یک نگرانی و ترس و واهمه در او باقی خواهد ماند و در مراحل بعدی تحصیل نیز او را دچار مشکل خواهد ساخت.
عزت نفس و اعتماد به نفس خود را بالا ببرید.
به موفقیتهای خود فکر کنید، به تواناییهایی که دارید و تلاشهایی که می‌کنید. در خود احساس ارزشمندی بوجود بیاورید. اگر چنین احساسی نداشته باشید اعتماد به نفس کافی نخواهید داشت و این موجب اضطراب شما خواهد شد. انسانهایی که برای خود احترام قائلند واحساس ارزشمندی می‌کنند افرادی هستند با عزت نفس بالا. به این ترتیب اعتماد به نفس بیشتری نیز دارند و کمتر دچار اضطراب و نگرانی می‌شوند. لازم نیست به دنبال تواناییهایی در خود بگردید که دیگران دارند، یا خود را با دیگران مقایسه کنید تا بدانید موفق هستید یا نه. هر انسانی تواناییهای منحصر به فردی دارید و شما در نوع خود بی‌نظیر هستید.
در کارهای خود برنامه ریزی داشته باشید.
برنامه ریزی چه در مورد کارهای روزمره زندگی و چه در فعالیتهای تخصصی با ایجاد منظم در فعالیتهایتان احساس آرامش را در شما ماندگار می‌کند. شرایط بهم ریخته موجب استرس و نگرانی خواهد شد.
الگو برداری از افراد آرام
برخی افراد خیلی آرام و راحت به نظر می‌رسند، کارها و فعالیتهای خود را با آرامش بیشتری انجام می‌دهند و کنترل خوبی روی رفتار خود در شرایط اضطراب‌زا دارند. الگوهای رفتاری این افراد با افراد اضطرابی متفاوت است. می‌توان برای کاهش اضطراب رفتار چنین افرادی را به عنوان یک الگو تمرین کرد. آنها چطور حرف می‌زنند؟ چگونه راه می‌روند؟ چگونه نگاه می‌کنند؟ در شرایط اضطراب‌زا چه عکس‌العملی دارند؟ می‌توان با بازی نقش این فرد رفتارهای اضطرابی را در خود کاهش داد.
روان درمانی برای کاهش اضطراب
گاه افراد با اضطرابهای شدیدی مواجه هستند که با روشهای عمومی چندان رفع نمی‌شوند. در این صورت باید از یک مشاور و روان درمانگر کمک بگیرند.
دارو درمانی برای کاهش اضطراب
برخی از انواع اضطرابها نیاز به دارو درمانی دارند و لازم است فرد در کنار روشهای دیگر مثل روان درمانی از دارو درمانی نیز استفاده کند. برخی از این داروها برای کاهش مستقیم اضطراب فرد هستند و برخی برای رفع عللی که موجب اضطراب شده‌اند. به این دلیل که برخی افراد وجود مشکلات جسمی دیگر مثل مشکلات تیروئید ، کم خونی (http://daneshnameh.roshd.ir/mavara/mavara-index.php?page=%D8%A8%DB%8C%D9%85%D8%A7%D8%B1%DB%8 C+%DA%A9%D9%85+%D8%AE%D9%88%D9%86%DB%8C) و ... موجب اضطراب می‌شود. در این دسته از مشکلات داروهایی برای رفع مشکل جسمی تجویز می‌شود و اضطراب به عنوان علامت ثانویه آن بیماری نیز از بین می‌رود.
مساله اضطراب به علتهای گوناگون و به شکلهای گوناگون بوجود می‌آید. برخی از اضطرابها علل خاص و مشخصی دارند و برخی از آنها علل واضحی ندارند. برخی بسیار شدید هستند و برخی خفیفتر بروز می‌کنند. مسلما بسته به اینکه علت اضطراب مشخص باشد یا نه یا میزان و درجه آن چقدر باشد روشهایی که باعث کاهش اضطراب می‌شوند، متفاوت خواهد بود. اما تعدادی روش عمومی وجود دارد که می‌توان در کلیه شرایط اضطرابی آنها را بکار برد. اما باید توجه داشت این روشهای عمومی شاید به تنهایی قادر به کنترل اضطرابهای شدید (http://daneshnameh.roshd.ir/mavara/mavara-index.php?page=%D9%86%D8%AD%D9%88%D9%87+%DA%A9%D9% 86%D8%AA%D8%B1%D9%84+%D9%87%DB%8C%D8%AC%D8%A7%D9%8 6%D8%A7%D8%AA+%D8%B4%D8%AF%DB%8C%D8%AF) نباشند.
آرامش ورزی ، کاهش دهنده اضطراب
آرامش ورزی که با معادل انگلیسی relaxation معروفیت بیشتری دارد روشی بسیار عالی برای کنترل اضطراب است. از این روش عمدتا در جریان روان درمانی (http://daneshnameh.roshd.ir/mavara/mavara-index.php?page=%D8%B1%D9%88%D8%A7%D9%86+%D8%AF%D8% B1%D9%85%D8%A7%D9%86%DB%8C) انواع اضطرابها ، وسواسها و ... استفاده می‌شود. اما افراد می‌توانند با یادگیری این روش بدون قرار گرفتن در جلسات روان درمانی آرامش روزمره خود را تامین کنند. استفاده طولانی مدت از این روش حفظ آرامش روزمره را در زندگی فرد ایجاد می‌کند و موجب می‌شود فرد کنترل بیشتری روی علائم اضطرابی خود داشته باشد. در این روش به فرد آموزش داده می‌شود به انبساط و شل کردن عضلات خود بپردازد. انقباض عضلات یکی از علائم اساسی اضطراب است و احساس چنین علائمی متقابلا شدت اضطراب فرد را افزایش می‌دهد.
کنترل تنفس ، کاهش دهنده اضطراب
افراد در حالتهای اضطرابی تنفس درستی ندارند. دم و بازدم (http://daneshnameh.roshd.ir/mavara/mavara-index.php?page=%D8%AF%D9%85+%D9%88+%D8%A8%D8%A7%D8 %B2%D8%AF%D9%85) آنها معمولا به صورت سطحی انجام می‌پذیرد و خود این شیوه نادرست موجب می‌شود فرد دی‌اکسید کربن (http://daneshnameh.roshd.ir/mavara/mavara-index.php?page=%D8%AF%DB%8C%E2%80%8C%D8%A7%DA%A9%D 8%B3%DB%8C%D8%AF+%DA%A9%D8%B1%D8%A8%D9%86) خود را بطور کامل تخلیه نکرده و اکسیژن (http://daneshnameh.roshd.ir/mavara/mavara-index.php?page=%D8%A7%DA%A9%D8%B3%DB%8C%DA%98%D9%8 6) کافی جایگزین آن نکند. به این ترتیب سطح اضطراب معمولا افزایش بیشتری می‌یابد. با استفاده از این روش فرد یاد می‌گیرد تنفس خود را آگاهانه و ارادی انجام دهد.
از بین بردن افکار منفی برای کاهش اضطراب
اغلب در جریان اضطراب یک سری افکار منفی در ذهن فرد راه اندازی می‌شوند که نقش مخربی روی ذهن فرد و آرامش او دارند. برای کاهش اضطراب بهتر است فرد به این دسته از افکار خود توجه کند و آنها را شناسایی کند و افکار مناسبی را بجای آنها جایگزین نماید. مثلا فرض کنید فردی نگران یکی از عزیزان خود است که در ساعتی که قرار بود به منزل بیاید زمانی گذشته و او هنوز به خانه مراجعت نکرده است.
این فرد احساس اضطراب می‌کند چون چنین افکاری را در ذهن خود دارد: حتما اتفاق بدی افتاده است؟ ، خیلی دیر کرده است؟ ، نکند تصادف کرده باشد! و افکاری از این قبیل. این افکار تخریب کننده هستند و آرامش فرد را برای تفکر منطقی و پیدا کردن راه حل بهم می‌ریزند. در چنین شرایطی می‌توان افکاری از قبیل حتما در ترافیک مانده است، کمی صبر می‌کنم بعد با دوستش تماس می‌گیرم و ... را برای کاهش اضطراب از ذهن گذراند.
انجام فعالیت برای کاهش اضطراب
در زمانهایی که احساس نگرانی و اضطراب دارید بهتر است به کار و فعالیتی مشغول شوید. ذهن انسان در یک لحظه نمی‌تواند به چند موضوع متفاوت فکر کند. کاری پیدا کنید که برایتان سرگرم کننده باشد و مشغول شوید. این عمل باعث خواهد شد راحت‌تر با افکار اضطراب‌زا مبارزه کنید. در واقع خواهید توانست ذهن خود را از درگیر شدن با افکار منفی منحرف کنید و به کارهای دیگری بپردازید.
انجام فعالیتهای منظم ورزشی برای کاهش اضطراب
ورزش کردن (http://daneshnameh.roshd.ir/mavara/mavara-index.php?page=%D8%B6%D8%B1%D9%88%D8%B1%D8%AA+%D9% 88%D8%B1%D8%B2%D8%B4+%D9%88+%D9%86%D8%B1%D9%85%D8% B4+%D8%A8%D8%B1+%D8%A8%D8%AF%D9%86+%D8%A7%D9%86%D8 %B3%D8%A7%D9%86) باعث خواهد شد که شما در مواجهه با شرایط اضطراب‌زا خونسردی و آرامش بیشتری داشته باشد ورزش تاثیرات فیزیولوژیکی بر بدن دارد که این تاثیرات فیزیولوژیک فراهم کننده آرامش در افراد هستند.
از عامل اضطراب‌زا فرار نکنید.
فرار از چیزی که موجب اضطراب شما می‌شود شاید بطور موقتی شما را از تحمل اضطراب آسوده سازد، ولی راه حل کاملا نامناسبی است که باعث می‌شود ریشه اضطراب در شما باقی بماند و در مراحل بعدی نیز از رویارویی با آن هراس داشته باشید. به این جهت تلاش کنید عاملی را که موجب اضطراب شما می‌شود شناسایی کنید و حتی‌الامکان با آن روبرو شوید. فرض کنید دانش آموزی از ارائه کنفرانس اضطراب دارد و بنابراین همیشه از این فعالیت طفره می‌رود. بهتر است برنامه‌ای برای خود تنظیم کند، کنفرانس دادن را به تنهایی تمرین کند و بعد تلاش کند آن را به گروههای دو ، سه و چند نفره بکشاند. اجتناب از کنفرانس دادن برای همیشه به صورت یک نگرانی و ترس و واهمه در او باقی خواهد ماند و در مراحل بعدی تحصیل نیز او را دچار مشکل خواهد ساخت.
عزت نفس و اعتماد به نفس خود را بالا ببرید.
به موفقیتهای خود فکر کنید، به تواناییهایی که دارید و تلاشهایی که می‌کنید. در خود احساس ارزشمندی بوجود بیاورید. اگر چنین احساسی نداشته باشید اعتماد به نفس کافی نخواهید داشت و این موجب اضطراب شما خواهد شد. انسانهایی که برای خود احترام قائلند واحساس ارزشمندی می‌کنند افرادی هستند با عزت نفس بالا. به این ترتیب اعتماد به نفس بیشتری نیز دارند و کمتر دچار اضطراب و نگرانی می‌شوند. لازم نیست به دنبال تواناییهایی در خود بگردید که دیگران دارند، یا خود را با دیگران مقایسه کنید تا بدانید موفق هستید یا نه. هر انسانی تواناییهای منحصر به فردی دارید و شما در نوع خود بی‌نظیر هستید.
در کارهای خود برنامه ریزی داشته باشید.
برنامه ریزی چه در مورد کارهای روزمره زندگی و چه در فعالیتهای تخصصی با ایجاد منظم در فعالیتهایتان احساس آرامش را در شما ماندگار می‌کند. شرایط بهم ریخته موجب استرس و نگرانی خواهد شد.
الگو برداری از افراد آرام
برخی افراد خیلی آرام و راحت به نظر می‌رسند، کارها و فعالیتهای خود را با آرامش بیشتری انجام می‌دهند و کنترل خوبی روی رفتار خود در شرایط اضطراب‌زا دارند. الگوهای رفتاری این افراد با افراد اضطرابی متفاوت است. می‌توان برای کاهش اضطراب رفتار چنین افرادی را به عنوان یک الگو تمرین کرد. آنها چطور حرف می‌زنند؟ چگونه راه می‌روند؟ چگونه نگاه می‌کنند؟ در شرایط اضطراب‌زا چه عکس‌العملی دارند؟ می‌توان با بازی نقش این فرد رفتارهای اضطرابی را در خود کاهش داد.
روان درمانی برای کاهش اضطراب
گاه افراد با اضطرابهای شدیدی مواجه هستند که با روشهای عمومی چندان رفع نمی‌شوند. در این صورت باید از یک مشاور و روان درمانگر کمک بگیرند.
دارو درمانی برای کاهش اضطراب
برخی از انواع اضطرابها نیاز به دارو درمانی دارند و لازم است فرد در کنار روشهای دیگر مثل روان درمانی از دارو درمانی نیز استفاده کند. برخی از این داروها برای کاهش مستقیم اضطراب فرد هستند و برخی برای رفع عللی که موجب اضطراب شده‌اند. به این دلیل که برخی افراد وجود مشکلات جسمی دیگر مثل مشکلات تیروئید ، کم خونی (http://daneshnameh.roshd.ir/mavara/mavara-index.php?page=%D8%A8%DB%8C%D9%85%D8%A7%D8%B1%DB%8 C+%DA%A9%D9%85+%D8%AE%D9%88%D9%86%DB%8C) و ... موجب اضطراب می‌شود. در این دسته از مشکلات داروهایی برای رفع مشکل جسمی تجویز می‌شود و اضطراب به عنوان علامت ثانویه آن بیماری نیز از بین می‌رود.