آیا شکر برای بدنسازان مفید است؟

[مژگان]

درست از دوران کودکی، اکثر ما علاقه ذاتی به خوراکی‌های شیرین داریم. شاید این علاقه باز می‌گردد به این موضوع که همه به بچه‌ها شکلات و شیرینی و آبنبات هدیه می‌دهند و یا ممکن است به خاطر این باشد که اکثر مردم عادت دارند برای کارهای بچه‌ها جایزه‌هایی مثل شکلات در نظر بگیرند و همین امر منجر به شکل گیری یک احساس خوب نسبت به شیرینی‌ها در هر فرد شده است. مواد قندی علاوه بر این که باعث بهبود طعم غذاها می‌شوند، بلکه باعث وسیع‌تر شدن طیف غذاها نیز می‌گردند. برای مثال خوردن یک صبحانه پر از فیبر که شامل مواد مغذی مهم است (مثل دانه‌های غلات) بدون وجود شکر، مزه مقوا می‌دهد و غیرقابل خوردن می‌شود. میوه‌های اسیدی و ترش هم با شکر، طعم بسیار خوبی پیدا می‌کنند.
● چرا ما شکر می‌خوریم؟
مثل تمام کربوهیدراتها، شکر برای بدن انرژی تولید می‌کند. کربوهیدراتها منابع سوختی ارجح عضلات در بدن هستند. اگر به میزان کافی کربوهیدرات در اختیار بدن نباشد اجرای فعالیت برایتان مشکل می‌شود و احساس کند شدن و تنبل شدن خواهید کرد. افرادی که فعالیت‌های بدنی زیادی دارند (مثل ورزشکاران) نیاز کربوهیدرات بدنشان زیاد است که نیازهای کربوهیدرات بدنشان را بدون شکر تامین سازند. شکر یک بخش مهم از رژیم‌های غذایی ما است، و ما راجع این موضوع کم دقت هستیم که می‌توایم روزانه حداکثر ۲ الی ۳۰ قاشق چایخوری از آنها را مصرف کنیم.
ما می‌دانیم که شر برای دندانها مضر بوده و برای حفظ تناسب شکم یک دشمن به حساب می‌آید، اما مصرف بیش از حد قندهای ساده رواج زیادی دارد و به همین دلیل است که از هر ۳ نفر، ۱ ننفر مستعد مقاوم شدن در مقابل انسولین هستند (یعنی وضعیتی که می‌تواند منجر به بیماری دیابت گردد).
● انواع گوناگون شکر
اما اول از همه باید بین قندهای ساده و مرکب تمایز قایل شوید. قندهای سازه به آن دسته کربوهیدراتهایی اطلاق می‌شود که خیلی سریع می‌توانند وارد جریان خون شوند.
غذاهایی که حاوی چنین قندهایی هستند به کربوهیدراتهای دارای شاخص گلایسمیک بالا گفته می‌شود. از این دسته قندها می‌توان به ساکروز، گلوکز، مالتوز، فروکتوز و دیگر قند و شکرهای داخل مرباها، کیک‌ها، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، شکلات‌ها، بیسکویت‌ها، بستنی‌ها و کلوچه‌ها اشاره کرد.
● قندهای مرکب یا همان کربوهیدراتهای مرکب، آنهایی هستند که به آرامی در خون، قند آزاد می‌کنند. به غذاهایی که حاوی کربوهیدرات مرکب هستند، دارای شاخص گلایسمیک پایین گفته می‌شود. به عنوان نمونه برای کربوهیدراتهای مرکب می‌توان به غذاهایی مثل سیب زمینی، بادام زمینی توت فرنگی، عدس، سبزیجات سبز رنگ و قارچ اشاره کرد.
انواع بیسکویت، کیک و شکلات دارای شکر هستند، و این ماده در تعداد خیلی زیادی از غذاها می‌تواند وجود داشته باشد. محققان برای نشان دادن این موضوع که مغز می‌تواند قند ساده را از دیگر کربوهیدراتها تشخیص دهد بررسی‌هایی انجام دادند، و به این نتیجه رسیدند که مردم می‌توانند همانند سیگار و دارو به قند اعتیاد پیدا کنند. شما باید مصرف محصولات تصفیه شده را که می‌توانند باعث به تثبیت رسیدن سطح انسولین در بدن شوند را کاهش دهید و بدین صورت درصد مقاوم شدن بدن در مقابل انسولین را کاهش دهید. باید به تدریج و با یک روند خیلی آرام در طی چندین هفته و یا شاید چند ماه مصرف قندها را کاهش دهید. جهت کمک کردن به خودتان یک دفترچه یادداشت برای هوس‌های غذایی و غذاهایی که می‌خورید تهیه کنید و برای مدت ۲ هفته به دقت تمام غذاهای دارای قند و شکر را یادداشت کنید و ثبت کنید که چه زمانی هوس آنها را کردید.
چنین کاری به شما کم می‌کند که متوجه شوید کدام غذاها شما را به شوق وا می‌دارد و از آنها در زمانهایی که استرس دارید و خسته هستید استفاده کنید تا موثر واقع شوند. جهت تسهیل کردن این جریان، غذاهای تصفیه شده را از رژیم خود حدف کنید و مصرف آن دسته از کربوهیدراتهایی که دارای شاخص گلایسمیک بالا هستند را کاهش دهید.
غذاهای دارای شاخص گلایسمیک پایین، به دفعات قند را در خون آزاد می‌کنند و هر بار به قدری قند وارد خو می‌کنند که مورد نیاز و قابل بهره‌برداری باشد و موجب ترشح انسولین در مقادیر زیاد نشود. علاوه بر این، چنین غذاهایی بدن را با مواد مغذی موثر در سوختن قند نیز تامین می‌کنند. فیبرها، پروتئین‌ها و چربی‌ها با آرام ساختن جریان آزادسازی قند در خون میزانت ترشح انسولین را در بدن کاهش می‌دهند، بنابراین مثلاً زمانی که می‌خواهید سیب زمینی پخته میل کنید، اگر آن را همراه عدس (که پروتئین زیادی دارد) مصرف کنید می‌توانید آزادسازی قند حاصل از سیب زمینی را حدود ۵۰% آرام‌تر کنید.
چنین رژیمی به شما کمک می‌کند تا سطح انرژی بدنتان به شکلی ثابت بالا بماند و بنابراین می‌تواند از بروز وسوسه لحظه‌ای برای مصرف قندها جلوگیری به عمل آورد. با تمام موارد مذکور از میوه‌ها مصرف کنید تا شیرینی طبیعی را بچشید، اما به یاد داشته باشید که میوه‌ها خیلی بهتر از آب میوه‌ها هستند. گیلاس، تمشک و توت فرنگی انتخاب‌های خوبی هستند، به ویژه بعد از یک وعده غذایی برای اینکه این میوه‌ها علاوه بر اینکه دارای شاخص گلایسمیک پایینی هستند، همچنین دارای مقدار کالری ناچیزی می‌باشند.
از خوردن کیک‌ها و شیرینی‌ها بعد از وعده‌های غذایی خودداری کنید، چرا که در این صورت آنها موجب حفظ انسولین در سطح بالایی می‌شوند که در نتیجة بروز چنین حالتی عضلات بیشتر نسبت به این هورمون بی تفاوت می‌شوند. اگر هوس شیرینی کردید، بهتر است که از شکلات‌های تیره رنگ و تلخ مزه مصرف کنید تا اینکه بخواهید شیرینی مصرف کنید. مصرف زیاد اسید چرب امگا۳ میزان انعطاف‌پذیری غشاء سلولهای بدن را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود گیرنده‌های انسولین در بدنتان موثرتر عمل کنند. اگر سعی کنید همیشه عضلانی و کم چربی بمانید، درصد بروز مقاوم شدن بدنتان در مقابل انسولین (که می‌تواند منجر به مرض قند شود) کاهش پیدا می‌کند.
از آنجایی که انجام تمرینات انسولین را حمایت می‌کند تا گلوکز را داخل عضلات جا دهد، باعث شده که ما بیشتر نسبت به انسولین حساس باشیم. فواید روانی حاصل از مصرف غذاهایی مثل مربا،شیرینی، کیک، کلوچه، نوشیدنی‌های شیرین، شکلات، بیسکویت، بستنی انکارناپذیر است، آنها واقعاً خوشمزه هستند و حس خاصی با مصرف آنها به انسان دست می‌دهد، اما باید در مصرف آنها خیلی تفریط کنید و تنها هر از گاهی از آنها استفاده کنید.