مژگان
09-25-2010, 08:13 PM
فیبرها مواد مغذی کلیدی هستند که به‌طور معمول در مواد غذائی با پایه گیاهی یافت می‌شوند. فیبرها نه‌تنها برای سلامتی ضروری هستند بلکه به بدنسازها کمک می‌کنند که ماهیچه‌ای باقی بمانند و زمانی‌که با یک رژیم غذائی غنی از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شوند حجم عضلانی بدون چربی بسازند. روزانه حداقل ۲۵ گرم فیبر به‌صورت روزانه مصرف کنید و سعیتان را بر روی رسیدن به ۳۵ گرم در روز معطوف سازید. اگر فیبر دریافتی روزانه شما در حال حاضر در مقادیر کم است پس سعی کنید به‌صورت تدریجی بر میزان آن بیفزائید. برای مثال در هفته ۳ تا ۵ گرم بر فیبر دریافتی روزانه‌تان بیفزائید.
در ادامه ۷ کاری که فیبرها برایتان انجام می‌دهند آورده شده است.
۱) فیبرها جذب غذا را بهبود می‌بخشند
مصرف فیبرها یکی از بخش‌های مهم ایجاد یک محیط آنابولیک در بدن به حساب می‌آیند. فیبرها با افزایش نرخ جذب مواد مغذی از طریق دیواره روده باعث جذب مواد غذائی هضم نشده می‌شوند. همین خاصیت رشد مؤثرتر را در پی دارد.
۲) فیبرها به تجزیه چربی موجود در غذا کمک می‌کنند
خیلی از متخصصان تغذیه بر روی مزایای چربی غذائی برای بدنسازها تأکید می‌کنند. البته یک رژیم غذائی با چربی زیاد به هیچ‌وجه مثل یک رژیم غذائی با چربی کم و کربوهیدرات تقریباً زیاد به‌عنوان یک محیط آنابولیکی و مستعد برای افزایش محسوب نمی‌شوند. چربی‌های اشباع شده علی‌الخصوص با تضعیف سلامت قلب و هم‌چنین افزایش بافت چربی ذخیره شده در بدن ارتباط پیدا می‌کنند. فیبرها به برخی از این چربی‌های موجود در غذا چسبیده و آنها را با خود از بدن خارج می‌سازند.
اگر استیکتان دارای چربی است و یا پنیر چرب و یا ماست پُر چرب می‌خورید قرار دادن یک بشقاب سالاد در کنار آن می‌تواند باعث خنثی شدن تأثیر کالری مازاد آن می‌شود.
حتی اگر پروتئین کم‌چرب می‌خورید باز افزودن سبزیجات و فیبرها به آن و یا تمام کردن آن وعده غذائی با سبزیجات، خاصیت چربی‌زدائی را برایتان مهیا خواهد ساخت.
۳) فیبرها بر روی هضم کربوهیدرات‌ها تأثیرگذار هستند
سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی، نان گندم کامل، نان جو دوسر و حلیم جزء بهترین منابع غذائی با تولید انرژی دیرسوز هستند.
این قبیل مواد غذائی نه‌تنها گلوکز بدن را که منبع اصلی انرژی مورد نیاز برای عضلات به‌منظور اجرای فعالیت هستند را تأمین می‌کنند بلکه توأماً این خاصیت را دارند که روند هضم آهسته‌ای نسبت به سایر کربوهیدرات‌ها دارند. به دلیل بالا بودن میزان فیبرها در این قبیل مواد غذائی زمان هضم آنها در قیاس با سایر کربوهیدرات‌ها طولانی‌تر می‌باشد.
زمانی که از سرعت ورود کربوهیدرات به داخل خون کاسته می‌شود به همان میزان سوخت برای مدت زمان طولانی‌تری باقی می‌ماند و همین خاصیت باعث می‌شود که به لحاظ ذهنی زمانی بیشتری هوشیار باقی بمانید و بدین‌ترتیب قابلیت افزایش شدت تمرین برایتان مهیا می‌شود. تصور بر این است که فیبرها تأثیر مضاعفی بر روی ترکیب بدنی ایفا می‌کنند. زمانی‌که کربوهیدرات‌ها به آرامی تجزیه می‌شوند نتیجه خوردن فیبرها در همان وعده غذائی این می‌شود که بدن تمایل پیدا می‌کند که بخش بیشتری از کربوهیدرات دریافتی را به‌صورت گلیکوژن عضلانی در قیاس با چربی بدن ذخیره کند.
۴) فیبرها انسولین را حساس‌تر می‌سازند
زمانی‌که کربوهیدرات می‌خورید بدن انسولین آزاد می‌کند که یک هورمون قدرتمند آنابولیک به حساب می‌آید. انسولین کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را به داخل عضلات سوق می‌دهد و در نتیجه رشد عضلانی و ریکاوری را بهبود می‌بخشد. یک فاکتور محدودکننده بالقوه میزان حساسیت انسولین است. سلول‌های عضلانی دارای گیرنده‌های برای انسولین هستند که در بخش بیرونی آنها قرار گرفته است. هرچه گیرنده‌ها ارتباط نزدیک‌تری با هم داشته باشند به همان نسبت انسولین بهتر قادر خواهد بود کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را به داخل عضلات هدایت کند. تمرین منظم بالا بودن حجم عضلانی و پائین بودن سطح چربی بدن باعث ارتقاء این خاصیت می‌گردند.
فیبرها به‌خصوص نوع حل شدنی آنها نقش کلیدی دارند. غذاهائی از قبیل حلیم، سس سیب، لوبیا، گلابی، لوبیای سیاه جزء فیبرهای حل شدنی به حساب می‌آیند.
فیبرهای حل شدنی باعث افزایش این کشش و جاذبه می‌شوند و بدین‌ترتیب باعث حساس‌تر شدن هورمون انسولین می‌گردند. اگر هدفتان داشتن یک فیزیک بدنی ماهیچه‌ای است پس به بدنتان کمک کنید تا از هورمون‌های آنابولیک طبیعی خودش برای نائل شدن به این هدف استفاده کند.
۵) فیبرها کمک می‌کنند که کمتر غذا بخورید
پر واضح است که سبزیجات برای تمامی رژیم‌گیرها و بدنسازانی که قصد گرفتن رژیم را دارند بسیار مفید و مؤثر هستند. یک کاسه کلم بروکلی تنها حاوی ۷۵ کالری است و این به منزله جویدن خیلی زیاد برای یک کالری کم می‌باشد. یکی از فواید افزوده دیگر فیبرها کور کردن اشتها و احساس سیری است. یکی از خواص دیگر آنها ارتباط با ترشح کوله سیستوکینین Cholecystokinin (هورمون پلی پپتید که توسط معده ترشح می‌شود) که یک هورمون تولید شده در روده کوچک می‌باشد ارتباط پیدا می‌کند. این هورمون احساس سیری را از طریق مغز تشدید می‌کند. ترکیب کردن سبزیجات با برنج یا پاستا و تکمیل سیب‌زمینی آب‌پز با یک سالاد به کم کردن اشتها کمک می‌کند. این کار یک ابزار بسیار مهم برای تمامی بدنسازهائی است که بر روی کالری دریافتیشان دقت داشته و سعی در کنترل چربی بدن دارد.
۶) غذاهای فیبردار (لیف‌دار) به بدن ظاهری سفت‌تر می‌دهند
سال‌ها پیش یکی از بدنسازهای حرفه‌ای که دارای بدن کاملاً کات و تفکیک شده بود به من گفت: یکی از عوامل اصلی رسیدن به یک چنین کات عضلانی در من خوردن سالاد و سبزیجات است. ابتدا تصورم بر این بود که به دلایل ارائه شده در پاراگراف ۲و۳و ۴ این موضوع کاملاً صحیح است. ولی بعدها برایم مشخص شد که این مسئله می‌تواند علل بیشتری هم داشته باشد. در این ارتباط تأئیدهای علمی وجود دارد که نشان می‌دهد که برخی از سبزیجات غنی از فیبر مثل کلم، کلم بروکلی، گلم کلم، اسفناج حاوی ترکیبی به نام ایندول‌ها (Indoes) هستند. ایندول‌ها منجر به کاهش سطح استروژن در مردان می‌گردد. همین امر باعث احتباس آب زیرپوستی در آنها می‌شود. عوامل فوق به مواقع رژیم گرفتن منجر به داشتن بدنی با ظاهری سفت کمک می‌کنند.
۷) با زمان‌بندی در مصرف فیبرها به حداکثر نتیجه دست یابید
از خوردن فیبرها در وعده غذائی پس از تمرین پرهیز کنید. زیرا هدف از خوردن وعده غذائی پس از تمرین، سرعت‌دهی به پروسه هضم و استخراج حداکثر گلوکز از کربوهیدرات‌ها و فرستادن آنها با حداکثر سرعت ممکن به‌منظور تحریک ریکاوری و رشد عضلانی است. مصرف فیبرها در وعده غذائی پس از تمرین سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهد. بنابراین سعی کنید خوردن فیبرها را برای سایر وعده‌ها و علی‌الخصوص آخرین وعده غذائی روزانه‌تان که حاوی پروتئین زیاد و کربوهیدرات خیلی کم است کنار بگذارید.
نویسنده: کریس استیو
در ادامه ۷ کاری که فیبرها برایتان انجام می‌دهند آورده شده است.
۱) فیبرها جذب غذا را بهبود می‌بخشند
مصرف فیبرها یکی از بخش‌های مهم ایجاد یک محیط آنابولیک در بدن به حساب می‌آیند. فیبرها با افزایش نرخ جذب مواد مغذی از طریق دیواره روده باعث جذب مواد غذائی هضم نشده می‌شوند. همین خاصیت رشد مؤثرتر را در پی دارد.
۲) فیبرها به تجزیه چربی موجود در غذا کمک می‌کنند
خیلی از متخصصان تغذیه بر روی مزایای چربی غذائی برای بدنسازها تأکید می‌کنند. البته یک رژیم غذائی با چربی زیاد به هیچ‌وجه مثل یک رژیم غذائی با چربی کم و کربوهیدرات تقریباً زیاد به‌عنوان یک محیط آنابولیکی و مستعد برای افزایش محسوب نمی‌شوند. چربی‌های اشباع شده علی‌الخصوص با تضعیف سلامت قلب و هم‌چنین افزایش بافت چربی ذخیره شده در بدن ارتباط پیدا می‌کنند. فیبرها به برخی از این چربی‌های موجود در غذا چسبیده و آنها را با خود از بدن خارج می‌سازند.
اگر استیکتان دارای چربی است و یا پنیر چرب و یا ماست پُر چرب می‌خورید قرار دادن یک بشقاب سالاد در کنار آن می‌تواند باعث خنثی شدن تأثیر کالری مازاد آن می‌شود.
حتی اگر پروتئین کم‌چرب می‌خورید باز افزودن سبزیجات و فیبرها به آن و یا تمام کردن آن وعده غذائی با سبزیجات، خاصیت چربی‌زدائی را برایتان مهیا خواهد ساخت.
۳) فیبرها بر روی هضم کربوهیدرات‌ها تأثیرگذار هستند
سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی، نان گندم کامل، نان جو دوسر و حلیم جزء بهترین منابع غذائی با تولید انرژی دیرسوز هستند.
این قبیل مواد غذائی نه‌تنها گلوکز بدن را که منبع اصلی انرژی مورد نیاز برای عضلات به‌منظور اجرای فعالیت هستند را تأمین می‌کنند بلکه توأماً این خاصیت را دارند که روند هضم آهسته‌ای نسبت به سایر کربوهیدرات‌ها دارند. به دلیل بالا بودن میزان فیبرها در این قبیل مواد غذائی زمان هضم آنها در قیاس با سایر کربوهیدرات‌ها طولانی‌تر می‌باشد.
زمانی که از سرعت ورود کربوهیدرات به داخل خون کاسته می‌شود به همان میزان سوخت برای مدت زمان طولانی‌تری باقی می‌ماند و همین خاصیت باعث می‌شود که به لحاظ ذهنی زمانی بیشتری هوشیار باقی بمانید و بدین‌ترتیب قابلیت افزایش شدت تمرین برایتان مهیا می‌شود. تصور بر این است که فیبرها تأثیر مضاعفی بر روی ترکیب بدنی ایفا می‌کنند. زمانی‌که کربوهیدرات‌ها به آرامی تجزیه می‌شوند نتیجه خوردن فیبرها در همان وعده غذائی این می‌شود که بدن تمایل پیدا می‌کند که بخش بیشتری از کربوهیدرات دریافتی را به‌صورت گلیکوژن عضلانی در قیاس با چربی بدن ذخیره کند.
۴) فیبرها انسولین را حساس‌تر می‌سازند
زمانی‌که کربوهیدرات می‌خورید بدن انسولین آزاد می‌کند که یک هورمون قدرتمند آنابولیک به حساب می‌آید. انسولین کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را به داخل عضلات سوق می‌دهد و در نتیجه رشد عضلانی و ریکاوری را بهبود می‌بخشد. یک فاکتور محدودکننده بالقوه میزان حساسیت انسولین است. سلول‌های عضلانی دارای گیرنده‌های برای انسولین هستند که در بخش بیرونی آنها قرار گرفته است. هرچه گیرنده‌ها ارتباط نزدیک‌تری با هم داشته باشند به همان نسبت انسولین بهتر قادر خواهد بود کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را به داخل عضلات هدایت کند. تمرین منظم بالا بودن حجم عضلانی و پائین بودن سطح چربی بدن باعث ارتقاء این خاصیت می‌گردند.
فیبرها به‌خصوص نوع حل شدنی آنها نقش کلیدی دارند. غذاهائی از قبیل حلیم، سس سیب، لوبیا، گلابی، لوبیای سیاه جزء فیبرهای حل شدنی به حساب می‌آیند.
فیبرهای حل شدنی باعث افزایش این کشش و جاذبه می‌شوند و بدین‌ترتیب باعث حساس‌تر شدن هورمون انسولین می‌گردند. اگر هدفتان داشتن یک فیزیک بدنی ماهیچه‌ای است پس به بدنتان کمک کنید تا از هورمون‌های آنابولیک طبیعی خودش برای نائل شدن به این هدف استفاده کند.
۵) فیبرها کمک می‌کنند که کمتر غذا بخورید
پر واضح است که سبزیجات برای تمامی رژیم‌گیرها و بدنسازانی که قصد گرفتن رژیم را دارند بسیار مفید و مؤثر هستند. یک کاسه کلم بروکلی تنها حاوی ۷۵ کالری است و این به منزله جویدن خیلی زیاد برای یک کالری کم می‌باشد. یکی از فواید افزوده دیگر فیبرها کور کردن اشتها و احساس سیری است. یکی از خواص دیگر آنها ارتباط با ترشح کوله سیستوکینین Cholecystokinin (هورمون پلی پپتید که توسط معده ترشح می‌شود) که یک هورمون تولید شده در روده کوچک می‌باشد ارتباط پیدا می‌کند. این هورمون احساس سیری را از طریق مغز تشدید می‌کند. ترکیب کردن سبزیجات با برنج یا پاستا و تکمیل سیب‌زمینی آب‌پز با یک سالاد به کم کردن اشتها کمک می‌کند. این کار یک ابزار بسیار مهم برای تمامی بدنسازهائی است که بر روی کالری دریافتیشان دقت داشته و سعی در کنترل چربی بدن دارد.
۶) غذاهای فیبردار (لیف‌دار) به بدن ظاهری سفت‌تر می‌دهند
سال‌ها پیش یکی از بدنسازهای حرفه‌ای که دارای بدن کاملاً کات و تفکیک شده بود به من گفت: یکی از عوامل اصلی رسیدن به یک چنین کات عضلانی در من خوردن سالاد و سبزیجات است. ابتدا تصورم بر این بود که به دلایل ارائه شده در پاراگراف ۲و۳و ۴ این موضوع کاملاً صحیح است. ولی بعدها برایم مشخص شد که این مسئله می‌تواند علل بیشتری هم داشته باشد. در این ارتباط تأئیدهای علمی وجود دارد که نشان می‌دهد که برخی از سبزیجات غنی از فیبر مثل کلم، کلم بروکلی، گلم کلم، اسفناج حاوی ترکیبی به نام ایندول‌ها (Indoes) هستند. ایندول‌ها منجر به کاهش سطح استروژن در مردان می‌گردد. همین امر باعث احتباس آب زیرپوستی در آنها می‌شود. عوامل فوق به مواقع رژیم گرفتن منجر به داشتن بدنی با ظاهری سفت کمک می‌کنند.
۷) با زمان‌بندی در مصرف فیبرها به حداکثر نتیجه دست یابید
از خوردن فیبرها در وعده غذائی پس از تمرین پرهیز کنید. زیرا هدف از خوردن وعده غذائی پس از تمرین، سرعت‌دهی به پروسه هضم و استخراج حداکثر گلوکز از کربوهیدرات‌ها و فرستادن آنها با حداکثر سرعت ممکن به‌منظور تحریک ریکاوری و رشد عضلانی است. مصرف فیبرها در وعده غذائی پس از تمرین سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهد. بنابراین سعی کنید خوردن فیبرها را برای سایر وعده‌ها و علی‌الخصوص آخرین وعده غذائی روزانه‌تان که حاوی پروتئین زیاد و کربوهیدرات خیلی کم است کنار بگذارید.
نویسنده: کریس استیو