مژگان
09-09-2010, 09:59 AM
موقع كاهش وزن بوسیله رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی، مراقب باشید كه پروتئین به اندازه كافی مصرف كنید. اصلاح چربی اضافی بدن یكی از توصیه‌های پزشكی برای كاهش خطر سرطان و بیماری‌های مزمن می‌باشد. اما امروزه پزشكان می‌گویند كه كاهش وزن با رژیم غذایی مناسب و ورزش بدون دریافت پروتئین بی‌فایده می‌باشد. یك تحقیق جدید،كه اخیرا در نشریه رژیمی در آمریكا به چاپ رسیده است، درباره كاهش وزن 3 گروه از خانم‌ها می‌باشد. خانم‌ها كه همه چاق و یائسه بودند، به طور تصادفی در 3 گروه قرار گرفتند. یك گروه كه در حدود 400 كالری در روز مصرف خود را كاهش داد. و دو گروه دیگر كه مصرف كالری را كمتر كاهش دادند ولی سه روز در هفته ورزش كردند.(یك گروه با شدت پائین، گروه دیگر با شدت بالا).
خبرهای خوب:
همه این خانم‌ها به طور میانگین بعد از 5 ماه 11 كیلو وزن كم كردند. با این وجود، حتی گروهی كه فعالیت بدنی داشت، در حدود 3/1 كاهش وزن چربی نبود بلكه بافت ماهیچه‌ای كم چربی بود. چه كسانی بیشتر چربی از دست دادند نه بافت ماهیچه ای؟ خانم هایی كه پروتئین بیشتری دریافت كرده بودند بیشتر چربی‌های اضافی بدن را كاهش داده بودند. در تحقیقی دیگر، كه زودتر از تحقیق بالا در سال 2005 در نشریه‌ای در آمریكا به چاپ رسیده بود، محققان به نتایج مشابهی بین زنان میانسال چاق دست پیدا كردند.
در این مطالعه كه رابطه بین رژیم پروتئین و فعالیت بدنی را در زمان كاهش وزن بررسی می‌كرد دانشمندان به این نتیجه رسیدند: زنانی كه فعالیت بدنی كمی داشتند و مقداری پروتئین مصرف می‌كردند، بیشترین بافت ماهیچه‌ای را از دست دادند، خانم‌هایی كه همان مقدار پروتئین را مصرف می‌كردند اما بیشتر ورزش می‌كردند بافت ماهیچه‌ای كمتری را از دست دادند- و در نهایت آن دسته از زنانی كه ورزش ایروبیك را انجام می‌دادند و پروتئین بیشتری مصرف می‌كردند كمترین مقدار بافت ماهیچه‌ای خود را از دست دادند و در عین حال بیشترین چربی را سوزاندند.
آنچه كه از این تحقیقات بر می‌آید این است كه آنهایی كه در حال كاهش وزن می‌باشند باید بیشتر از سایر افراد پروتئین مصرف كنند. اگر چه در روش‌های سنتی مقدار مصرف و نیاز به پروتئین را نسبت به كل كالری ورودی به بدن می‌سنجیدند اما امروزه كارشناسان این نیاز را نسبت به سایز بدن یا وزن شخص می‌سنجند. كارشناسان به افرادی كه در حال كاهش وزن می‌باشند توصیه می‌كنند كه وزن خود را بردو تقسیم كنند، و عدد به دست آمده را برای مصرف پروتئین در هر روز بر حسب گرم در نظر بگیرند.
همچنین توجه به مقدار نیاز پروتئین برای بعضی افراد مهم می‌باشد. مثلا افرادی كه دچار چاقی مفرط می‌باشند نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به افراد دیگر دارند. همچنین افراد مسن باید برای نگه داشتن بافت ماهیچه ای خود پروتئین بیشتری مصرف كنند. با این وجود افرادی كه بیماری كبد یا كلیه دارند باید برای افزایش مصرف پروتئین با پزشك خود مشورت كنند. افزایش مصرف پروتئین بدین معنی نیست كه گوشت بیشتری مصرف كنیم. در حقیقت، باید به رژیم گیاهخواری كه فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای بدن تامین می‌كند، روی آورد. خوشبختانه خیلی از غذاهای گیاهی پروتئین را فراهم می‌كنند.
این غذاها شامل لوبیاها، سبزیجات، غلات، آجیل و دانه ها می‌باشند. بیشتر افراد بزرگسال می‌توانند با مصرف روزانه 5 تا 6 اونس(در حدود 170 گرم) بوقلمون كم چربی، ماهی یا گوشت و یا لبنیات، نیاز به پروتئین خود را برآورده كنند. افرادی كه تمایل دارند گوشت و فرآورده‌های لبنی را از رژیم غذایی خود حذف كنند باید مصرف منابع گیاهخواری پروتئین را، كه شامل انواع لوبیا، آجیل و دانه‌ها می‌باشند، دو برابر كنند. همچنین تخم‌مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه كنند.
خبرهای خوب:
همه این خانم‌ها به طور میانگین بعد از 5 ماه 11 كیلو وزن كم كردند. با این وجود، حتی گروهی كه فعالیت بدنی داشت، در حدود 3/1 كاهش وزن چربی نبود بلكه بافت ماهیچه‌ای كم چربی بود. چه كسانی بیشتر چربی از دست دادند نه بافت ماهیچه ای؟ خانم هایی كه پروتئین بیشتری دریافت كرده بودند بیشتر چربی‌های اضافی بدن را كاهش داده بودند. در تحقیقی دیگر، كه زودتر از تحقیق بالا در سال 2005 در نشریه‌ای در آمریكا به چاپ رسیده بود، محققان به نتایج مشابهی بین زنان میانسال چاق دست پیدا كردند.
در این مطالعه كه رابطه بین رژیم پروتئین و فعالیت بدنی را در زمان كاهش وزن بررسی می‌كرد دانشمندان به این نتیجه رسیدند: زنانی كه فعالیت بدنی كمی داشتند و مقداری پروتئین مصرف می‌كردند، بیشترین بافت ماهیچه‌ای را از دست دادند، خانم‌هایی كه همان مقدار پروتئین را مصرف می‌كردند اما بیشتر ورزش می‌كردند بافت ماهیچه‌ای كمتری را از دست دادند- و در نهایت آن دسته از زنانی كه ورزش ایروبیك را انجام می‌دادند و پروتئین بیشتری مصرف می‌كردند كمترین مقدار بافت ماهیچه‌ای خود را از دست دادند و در عین حال بیشترین چربی را سوزاندند.
آنچه كه از این تحقیقات بر می‌آید این است كه آنهایی كه در حال كاهش وزن می‌باشند باید بیشتر از سایر افراد پروتئین مصرف كنند. اگر چه در روش‌های سنتی مقدار مصرف و نیاز به پروتئین را نسبت به كل كالری ورودی به بدن می‌سنجیدند اما امروزه كارشناسان این نیاز را نسبت به سایز بدن یا وزن شخص می‌سنجند. كارشناسان به افرادی كه در حال كاهش وزن می‌باشند توصیه می‌كنند كه وزن خود را بردو تقسیم كنند، و عدد به دست آمده را برای مصرف پروتئین در هر روز بر حسب گرم در نظر بگیرند.
همچنین توجه به مقدار نیاز پروتئین برای بعضی افراد مهم می‌باشد. مثلا افرادی كه دچار چاقی مفرط می‌باشند نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به افراد دیگر دارند. همچنین افراد مسن باید برای نگه داشتن بافت ماهیچه ای خود پروتئین بیشتری مصرف كنند. با این وجود افرادی كه بیماری كبد یا كلیه دارند باید برای افزایش مصرف پروتئین با پزشك خود مشورت كنند. افزایش مصرف پروتئین بدین معنی نیست كه گوشت بیشتری مصرف كنیم. در حقیقت، باید به رژیم گیاهخواری كه فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای بدن تامین می‌كند، روی آورد. خوشبختانه خیلی از غذاهای گیاهی پروتئین را فراهم می‌كنند.
این غذاها شامل لوبیاها، سبزیجات، غلات، آجیل و دانه ها می‌باشند. بیشتر افراد بزرگسال می‌توانند با مصرف روزانه 5 تا 6 اونس(در حدود 170 گرم) بوقلمون كم چربی، ماهی یا گوشت و یا لبنیات، نیاز به پروتئین خود را برآورده كنند. افرادی كه تمایل دارند گوشت و فرآورده‌های لبنی را از رژیم غذایی خود حذف كنند باید مصرف منابع گیاهخواری پروتئین را، كه شامل انواع لوبیا، آجیل و دانه‌ها می‌باشند، دو برابر كنند. همچنین تخم‌مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه كنند.