مژگان
09-08-2010, 02:13 PM
به طور معمول زنان باردار در طول حاملگی حدود ۱۲-۱۰ کیلوگرم اضافه وزن دارند، البته برای خانم های لاغر تا ۱۸ کیلوگرم و برای خانم های چاق تا ۱۱ کیلوگرم در نظر گرفته شده است . این تقسیم بندی ها بر اساس شاخص جرم بدن(bmi) به دست می آید که از تقسیم کردن وزن پیش از حاملگی بر مجذور قد مادر حاصل می شود . افزایش وزن بدن در طول حاملگی به صورت یکنواخت نیست. در ۳ ماهه ی اول افزایش وزن آهسته و حدود ۲-۱ کیلوگرم است. در طول ۶ ماهه ی آخر، افزایش وزن حدود ۵/۰ کیلوگرم در هفته می باشد.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، جنین در شکم مادر، تمام مواد مغذی مورد نیازش را از مادر و از طریق بند ناف دریافت میکند. با این حساب، اگر مادر دچار فقر انواع ویتامین، کمبود مواد معدنی و کمبود هر ماده مغذی دیگری باشد، جنین او نیز از همان کمبودها رنج خواهد برد. اما صرف نظر از نیازهای جنین، اگر مادر در طول دوران بارداری تغذیه درستی نداشته باشد، خودش بعد از زایمان به مشکلاتی از قبیل فقر آهن، کلسیم و… دچار میشود.
اما نکته مهم که در ابتدا عنوان می کنیم این است که زنان باردار بدانند که چه چیزهایی را نباید مصرف کنند :
موادی که مصرف آنها به جنین آسیب می رساند:
الکل: مصرف الکل منجر به سندرم جنین الکلی می شود.
سیگار: وزن کودک راهنگام رادر هنگام تولد کاهش می دهد.
کافئین: باید مصرف چای وقهوه را محدود نمایید.
دارو: بدون اجازه پزشکتان دارو مصرف ننمایید.
در ضمن ازخورن غذاهای خام یا نیم پخته خودداری نمایید
ازلبنیات پاستوریزه نشده استفاده ننمایید
قبل از پختن گوشت قرمز وماکیان منجمد آنها را کاملاً یخ زدایی نمایید
اکنون به بررسی نیازهای تغذیه ای زنان در طی دوران بارداری می پردازیم :
نیاز به انرژی
زن باردار بسته به سن، فعالیت بدنی، وضعیت فیزیولوژیک و خصوصیات آنتروپومتریک به مقدار خاصی انرژی نیاز دارد و بنابراین تعیین مقدار مطلق انرژی مورد نیاز برای خانم های باردار ممکن نیست. به عنوان مثال نیاز یک مادر ۱۸ ساله و یک مادر ۳۵ ساله با هم یکسان نخواهد بود.
نیاز مادر به انرژی درسه ماهه ی اول مثل دوران پیش از بارداری است، ولی درسه ماهه ی دوم و سوم باید روزانه ۳۰۰ کالری بیشتر مصرف کند . مصرف زیاد کالری موجب چاقی مادر و بازگشت مشکل تر به مقدار وزن پیش از بارداری خواهد شد.مصرف کم انرژی نیز موجب تحلیل بدن مادر خواهد شد.
ورزش سنگین دربارداری توصیه نمی شود زیرا این گونه ورزش ذخائر چربی بدن مادر را مصرف کرده و موجب کاهش ذخایر برای دوران شیردهی می شود.
یک خانم غیرباردار با وضعیت بدنی متوسط و با فعالیت متوسط، مقداری در حدود ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کیلوکالری انرژی روزانه نیاز دارد که در دوران بارداری این نیاز افزایش می‌یابد.
علاوه بر نیازهای جنین، مقداری انرژی جهت کیسه آمنیون، افزایش حجم پستان ها، افزایش حجم خون در گردش مادر، تحمّل و حرکت دادن مادر با وزنی بیش از سابق، و همچنین تدارک مقداری چربی که برای شیردهی ذخیره میشود ضروری است. البته باید توجه داشت که عموما فعالیت بدنی مادر همزمان با افزایش وزن، کاهش می‌یابد که این خود در پیش بینی مقدار انرژی مورد نیاز مادر لازم است مورد توجه قرار گیرد.
مقدار متوسط افزایش انرژی مورد نیاز روزانه در سه ماهه اوّل بارداری حدود ۱۰۰ کیلو کالری، در سه ماهه دوّم حدود ۲۰۰ کیلو کالری و در سه ماهه سوّم حدود ۳۰۰ کیلو کالری می‌باشد. دوره بارداری برای کاهش وزن و شروع رژیم کم کالری به هیچوجه مناسب نیست ولی چنانچه افزایش وزن مادر سریع باشد لازمست با تنظیم رژیم غذایی مناسب بدون لطمه زدن به کیفیت رژیم غذایی نسبت به کاهش انرژی دریافتی، اقدام شود.
کاهش کمیّت غذای مصرفی مادر اغلب با کاهش کیفیت رژیم غذایی همراه است و ممکن است سبب کوچک ماندن جنین شود. در بعضی مادران باردار تجمع آب در بدن اتفاق می‌افتد که گاهی با افزایش وزن مناسب اشتباه گرفته میشود و در نتیجه کاهش ذخایر بدن مادر پنهان می ماند.
نیاز به پروتئین ها
به طورمتوسط مادر باردار، باید ۱۰ تا ۱۶ گرم پروتئین علاوه بر نیاز پیش از بارداری مصرف کند که بطور معمول ۶۰ گرم کافی است .
مهمترین نقش پروتئین، ساختمانی است و بنابراین رشد جنین و ضمائم آن کاملا به آن بستگی دارد. یک زن غیر باردار، روزانه به یک گرم پروتئین مخلوط بازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز دارد. در سه ماهه اوّل بارداری افزایش نیاز به پروتئین ها کم است ولی تا هنگام زایمان به مرور به مقدار نیاز افزوده میشود. مقدار متوسط افزایش نیاز به پروتئین ها در اوّلین ماه بارداری، ۹ گرم است که در سوّمین ماه بارداری به ۹ گرم در هفته تغییر می‌یابد.
در ماه ششم بارداری، بازای هر سه روز ۹ گرم و در آخرین ماه بارداری بازای هر روز ۹ گرم پروتئین اضافی مورد نیاز می‌باشد. در کل در سه ماهه اوّل بارداری حدود ۸۰ گرم پروتئین مخلوط نیاز روزانه است که در سه ماهه دوّم به ۱۰۰ گرم در روز و در سه ماهه آخر به ۱۲۰ گرم در روز افزایش می‌یابد. این مقدار پروتئین دریافتی حدودا تامین کننده ۲۰% کل انرژی دریافتی مادر باردار می‌باشد.
توصیه میشود که بین دریافت پروتئین از منشا گیاهی با مقدار دریافتی از منشا حیوانی تعادل وجود داشته باشد یعنی نیمی از منبع گیاهی و حداقل نیم دیگر از منابع حیوانی تامین شود. در واقع بهتر است که دو سوّم پروتئین دریافتی از منشا حیوانی باشد که ارزش بیولوژیکی بالاتری دارد. بهترین منابع تامین پروتئین، گوشت قرمز بدون چربی، گوشت مرغ بدون چربی، گوشت ماهی، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات، نان و غلات هستند.
نیاز به کربوئیدرات ها
در یک رژیم غذایی مناسب، برای اینکه سوخت و ساز مواد غذایی به نحو مطلوب انجام شود ضروری است که ۵۰ تا ۶۰ درصد انرژی مورد نیاز از کربوئیدرات ها تامین شود. گاهی خانم های باردار برای جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن این دوره، غلات که غنی از نشاسته هستند را از رژیم خود حذف می‌کنند که این موجب افزایش نسبت چربی ها و قندهای ساده در رژیم غذایی میگردد.
قندهای ساده بویژه ساکارز یا قند معمولی نباید بیش از ۱۰% انرژی غذایی را تامین نمایند بنابراین نبایستی بیش از ۵۰ گرم (معادل ده حبه قند) روزانه مصرف شود. نقش مصرف قندهای ساده در ایجاد چاقی، بخوبی روشن گردیده است. از ساکارز در تهیه شیرینی ها، نوشابه ها، کمپوت ها، بستنی، و تمام غذاهای شیرین استفاده میشود که اگر به این مطلب توجه نشود قندهای ساده به مقدار بیشتری مصرف خواهند شد.
مصرف قندهای پیچیده از قبیل نشاسته موجود در غلات و حبوبات که هضم و جذب نسبتا طولانی دارند نقش کمتری در ایجاد چاقی ایفا میکند. این مواد شکم را برای مدت طولانی پر کرده، گرسنگی را کاهش داده، و از افراط در غذا خوردن جلوگیری می‌نمایند و موجب کاهش مصرف مواد غذایی از قبیل چربی ها و قندهای ساده می‌گردند که مصرف زیاد آنها میتواند مضر باشد.
نیاز به چربی ها
در یک رژیم غذایی متعادل، توصیه میشود بین ۲۵ تا ۳۵ درصد و بطور متوسط حدود ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز روزانه از طریق چربی ها تامین گردد. این مقدار تقریبا معادل یک گرم چربی بازای کیلوگرم وزن بدن است که شبیه به مقدار توصیه شده دریافت پروتئین روزانه می‌باشد. هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی برای بدن تامین میکند و بنابراین مصرف ۸۰ گرم چربی روزانه توسط خانم ها همان یک سوم نیاز انرژی روزانه را تامین میکند. بایستی توجه داشت که تمام چربی غذا قابل رویت نیست. به عنوان مثال گوشت کاملا بدون چربی حدود ۵ درصد چربی در خود دارد.
بدین ترتیب مصرف چربی عموما بیش از مقدار واقعی نیاز می‌باشد. نوع چربی مصرفی اعم از اینکه گیاهی و یا حیوانی باشد، و همچنین اگر اشباع و یا غیر اشباع باشد انرژی یکسانی را برای بدن تامین میکند و بنابراین نقش تعیین کننده ای در افزایش وزن و سلامت زن باردار دارد. از چربی های حیوانی بجز چربی ماهی حتی‌الامکان بهتر است احتراز شود و چربی های گیاهی بصورت مایع و تنها در حد نیاز مصرف گردند.
نیاز به عناصر معدنی
نیاز به دریافت تمام عناصر معدنی در بارداری تا حدودی افزایش می‌یابد. گرچه عناصر معدنی مختلف ازجمله فسفر، گوگرد، پتاسیم، مس، سلنیوم و دیگر عناصر هر یک اهمیت خاص خود را در سلامت مادر و جنین دارند ولی عناصری که در زیر مطرح شده عموما تاثیر بسیار بر بارداری و نتیجه آن دارند و عموما نیاز به دریافت آنها در بارداری بسیار بیش از موقعیت غیر بارداری است.
مهمترین آنها کلسیم است. اگر مادر از منابع کلسیم به مقدار کافی و مناسب مصرف نکند، به زودی دچارپوکی استخوان و خرابی دندان خواهد شد و رشد قدی کودک کمتراز حد معمول می شود. عنصر مهم دیگر آهن است که اکثر پزشکان ازماه چهارم بارداری مکمل آهن را توصیه می کنند.
کلسیم
نیاز به دریافت کلسیم در دوره بارداری ۵۰ درصد افزایش می‌یابد و به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز میرسد. اگر مصرف لبنیات، سبزی و میوه کافی باشد این نیاز بخوبی تامین میشود. دریافت ناکافی کلسیم سبب برداشت کلسیم از استخوان های مادر میشود. گرچه بدین ترتیب نیاز جنین تامین میگردد، ولی این فداکاری بدن مادر سبب پوک شدن استخوان های زن باردار خواهد شد. لازم به توجه است که مصرف نان های تخمیر نشده بعلت وجود اسید فیتیک، جذب کلسیم را کاهش می دهد.
آهن
مادر تا هفته های پایانی بارداری حدود ۲۷۰ میلی گرم آهن به جنین منتقل میکند که این سبب افزایش نیاز وی از ۱۵ میلی گرم به ۳۰ میلی گرم روزانه میگردد. کم خونی میکروسیتیک هیپوکرومیک ناشی از فقر آهن در بسیاری از زنان باردار وجود دارد.
مصرف مرتب گوشت، تخم مرغ، نان تخمیر شده، و سبزی های دارای برگ سبز این مقدار نیاز روزانه را تامین میکند. آهن غذاهای حیوانی بسیار بهتر از آهن غذاهای گیاهی جذب میگردد و نوشیدن چای که بعلت دارا بودن تانن بر مقدار جذب آهن غذاهای غیر هِم تاثیر نامطلوب دارد، بر جذب آهن هِم (که حدود ۴۰% آهن حیوانی را تشکیل میکند) تاثیری ندارد.
علاوه بر اسید فیتیک موجود در نانهای تخمیر نشده، اسید اگزالیک موجود در بعضی گیاهان از قبیل اسفناج، چغندر و برگ چغندر و ریواس، موجب کاهش جذب آهن میگردد. در طبقات فقیر، در هنگام بارداری های پی در پی و نزدیک به هم، و در زنان بارداری که در ماه مبارک رمضان روزه داری می‌کنند اغلب، کم خونی ناشی از فقر آهن در سه ماهة سوّم بارداری مشاهده میشود که در این صورت مصرف مکمّل آهن، ضروری بوده و لازمست زن باردار روزانه ۳۰ میلیگرم آهن بصورت قرص، دریافت کند.
سدیم
مقدار نمک طعام دریافتی توصیه شده برای افراد معمولی ۳ تا ۵ گرم روزانه است که در زمان بارداری به ۸-۷ گرم میرسد. معمولا مقدار مصرف روزانه خانم های باردار بیشتر از این مقدار است و در صورتیکه مادر دچار ورم شد بهتر است مصرف نمک را کاهش دهد ولی جز در بیماری های قلبی عروقی، مقدار دریافت نباید به کمتر از ۸-۷ گرم روزانه برسد زیرا خطر اختلالات شدید در تعادل یونی را بدنبال خواهد داشت.
در شرایط معمولی ضرورتی برای کاهش نمک دریافتی در دوران بارداری وجود ندارد. حتی در مسمومیت حاملگی که عوارضی از قبیل ادم و پروتئین اوری ظاهر میشود هم دلیلی برای محدود کردن سدیم دریافتی وجود ندارد. تنها در صورتی که عارضه قلبی یا فشار خون بالا وجود داشته باشد محدود کردن سدیم رژیم، ضروری است گرچه در هیچ حالتی رژیم نباید شدیدا کم سدیم باشد.
از دست دادن سدیم زیاد، خطر تشدید مسمومیت از طریق کاهش حجم خون را در پی خواهد داشت که این خود موجب ترشح زیاد رنین و افزایش فشار خون خواهد بود. بهتر است به موازات کاهش سدیم، دریافت پتاسیم افزایش یابد و از مصرف قهوه، الکل و چربی های اشباع نیز پرهیز گردد.
بسیاری از غذاهای آماده، دارای مقدار زیادی سدیم هستند که به عنوان مثال مصرف کنسروها، کالباس و سوسیس در زمان بارداری باید به حداقل برسد و از مصرف کنسرو ماهی ها، بیسکویت شور، زیتون شور، خیار شور، پنیرهای شور، سُس های تجارتی و ماهی های نمک سود، خودداری شود. در عوض شیر و لبنیات، میوه های تازه و همینطور سبزی های تازه از نظر سدیم نسبتا فقیر هستند. مواد غذایی غنی از پتاسیم شامل گوشت ها و میوه ها، غلات بویژه برنج، سبزی ها و صیفی ها، میوه های تازه و خشک و آشامیدنی ها هستند.
وقتی قرار است مقدار کمتری نمک به غذا زده شود بهتر است از آب پز کردن غذا که آنرا خوش طعم نمی‌کند پرهیز شده و در عوض غذا بخارپز، کباب و یا دم شود (در آب خودش بپزد). ماهی ها حتی انواع دریایی آن (بجز ماهی حلوا) سدیم بیشتر از گوشت قرمز ندارند.
منیزیوم
گرچه مقدار کل منیزیوم موجود در بدن فقط بین ۴۰-۲۰ گرم است ولی علاوه بر اینکه در ساختمان استخوان ها و دندان مشارکت میکند، ضمنا در فعال کردن بیش از ۳۰۰ آنزیم بویژه انواعی که در ذخیره و رها کردن انرژی دخالت دارند هم نقش عمده دارد.
منیزیوم از یون های درون سلولی است که در مقابل کلسیم (به عنوان یک یون خارج سلولی) در انتقال تحریکات عصبی و انقباض عضلانی نقش ایفا میکند بطوریکه کلسیم برای انقباض عضلات و منیزیوم برای حالت آرامش عضلات، ضروری هستند. به این ترتیب کمبود منیزیوم میتواند موجب اسپاسم عضلانی و اختلال در عملکرد اعصاب گردد.
این عنصر برای تشکیل dna و rna و عملکرد مناسب آنها و همچنین برای ترشح هورمون پاراتیروئید، انعقاد خون، و تشکیل ویتامین d ضروری است. بنابر این اثر کمبود احتمالی منیزیوم در مادر و جنین بسیار خطرناک خواهد بود.
منیزیوم در کلروفیل گیاهان وجود دارد و بنابراین گیاهان سبز غنی از منیزیوم هستند. ضمنا حبوبات و مغزها نیز غنی از منیزیوم هستند. اگرچه در بسیاری از مواد غدایی این عنصر وجود دارد ولی لبنیات منبع غذایی عمده ای محسوب نمی‌شوند. به هر حال معمولا کمبود دریافت مشاهده نمی‌شود و ضمنا مسمومیت در اثر مصرف بالای آن بسیار نادر است.
یُد
عملکرد اصلی این عنصر در بدن، شرکت در ساختمان هورمون های تیروئیدی است و در موقع کمبود دریافت ید، غده تیروئید برای تولید هورمون، بزرگ میشود که به آن گواتر ساده گفته میشود. در زن باردار حتی کمبود خفیف ید میتواند سبب نقائص برگشت ناپذیر در جنین شود. بیماری کِرتینیسم بیماریی است که در این حالت ایجاد میشود و با متابولیسم پایه پایین، خشکی پوست، کلفتی لب ها، بزرگی زبان، نقص تکامل عضلانی و استخوانی و عقب ماندگی ذهنی نوزاد مشخص میگردد.
منبع اصلی یُد، غذاهای دریایی هستند. گرچه امروزه به نمک طعام هم یُد اضافه میشود، ولی این موضوع نبایستی زن باردار را جهت مصرف بیشتر نمک ترغیب کند.
ضمن اینکه مقداری از یُد موجود در نمک طعام هنگام پخت غذا از بین میرود. اغلب آب های شیرین یُد کمی دارند و بنابراین ماهی های آب شیرین (از قبیل قزل آلا و کپور رودخانه ای) یُد چندانی به بدن نمی‌رسانند. برخی غذاها حاوی مواد گواترزا هستند که با ترکیب شدن با ید مصرفی آنرا از دسترس بدن خارج می سازند.
گیاهان خانواده کلم و برخی دیگر از سبزی ها و همچنین بادام زمینی دارای مواد گواتروژن هستند ولی خوشبختانه مواد گواترزای آنها توسط حرارت، غیرفعال می‌شوند.
روی
این فلز اعمال متعددی در بدن دارد و ازجمله در ساختمان بسیاری از آنزیم ها و سنتز dna و rna و در نتیجه سنتز پروتئین ها شرکت دارد. بدین ترتیب در رشد و تکامل جنینی و پاسخ های ایمنی نقش مهمی دارد. روی در تمام منابع خوب پروتئینی (گیاهی یا حیوانی) وجود دارد. منابع عالی آن شامل گوشت، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات، غلات سبوس دار و سبزی های سبز تیره و زرد تیره هستند. روی از مواد حیوانی، بهتر جذب میشود در حالیکه در منابع گیاهی فیبر و فیتات جذب روی را کاهش می‌دهند. مصرف مقادیر زیاد روی بصورت مکمل، آثار سوئی شامل کمبود مس، کم خونی، نقص ایمنی و کاهش hdl به بار می‌آورد.
فلوئور
نقش فلوئور در افزایش مقاومت دندان ها به پوسیدگی و حفظ ساختمان استخوان ها محرز است. مصرف فلوئور کافی در بارداری جهت افزایش مقاومت دندان های مادر و همچنینن حفظ استخوان های او و کمک به رشد مناسب استخوانی جنین ضروری است.
نیاز به ویتامین ها
واضح است که نیاز به دریافت اغلب ویتامین ها در بارداری تا حدودی افزایش می‌یابد. گرچه ویتامین های مختلف ازجمله d,e, k, c, b2, b1، نیاسین، بیوتین و اسید پانتوتنیک هر یک اهمیت خاص خود را در سلامت مادر و جنین دارند ولی در زیر به ویتامین هایی پرداخته شده که تاثیر بسیار بر بارداری و نتیجه آن دارند و گاهی نیاز به دریافت آن ها در بارداری بسیار بیش از موقعیت غیر بارداری است.
دربین ویتامین ها، افزایش نیاز به اسید فولیک از همه بیشتر است که موجب رشد مغزی مناسب کودک شده و مادر باید از زمانی که تصمیم به بارداری می گیرد قرص اسید فولیک مصرف کند و مصرف آ ن را تا پایان ماه دوم بارداری ادامه دهد. نیاز به ویتامینهای گروهb خصوصاًb6 هم زیاد می شود که با افزایش مصرف منابع غنی از آنها تامین خواهد شد.
ویتامین هایe , d , a هم برای رشد کودک مهم هستند، وی به دلیل ایجاد مسمومیت باید از مصرف بیش از حد آنها اکیدا پرهیز کند. پس اگر مکمل ویتامینی مصرف می کنید، حتما به دستورآن یا به میزان این ویتامین ها توجه کنید.
ویتامین a
ازجمله ویتامین هایی است که علاوه بر نقش داشتن در بینایی، تولید مثل و عملکرد مناسب سیستم ایمنی در تقسیم سلولی، تشکیل و رشد استخوان و دندان، و سنتز و حفظ اپی تلیوم نیز نقش مهمی ایفا میکند. بنابراین کمبود آن میتواند سبب نقائص جنینی شود. این ویتامین در مواد غذایی حیوانی ازجمله زرده تخم مرغ و همچنین در لبنیات (بویژه انواع پرچربی) وجود دارد.
افرادیکه مایلند رژیم کم چرب و یا رژیم گیاهی داشته باشند (که البته رژیم صرفا گیاهی برای مادر باردار توصیه نمی‌شود) می‌توانند پیش ساز این ویتامین را از طریق غذاهای گیاهی حاوی کاروتنوئیدهای فعال از قبیل سبزی ها و میوه های زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره مثل هویج، کدو حلوایی، کدو خورشی، زردآلو، طالبی، انبه، برگ چغندر، کلم، گل کلم، کنگر فرنگی، مارچوبه، بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای قرمز دریافت کنند.
مصرف مقدار زیاد این ویتامین (بویژه وقتی به شکل مکمل دریافت شود) میتواند موجب مسمومیت شود که آثاری از قبیل تهوع، استفراغ، درد شکم، کاهش وزن، خشک و پوسته پوسته شدن پوست، تُنُک شدن موها، التهاب استخوان های بلند، دردهای مفصلی، سردرد، و بزرگ شدن کبد را نشان می‌دهد. از همه بدتر اینکه زنان باردار ممکنست دچار سقط خودبخودی و یا نقائص تولد در نوزاد گردند.
اسید فولیک
از ویتامین هایی است که نقش مهمی در ساخته شدن خون و در نتیجه پیشگیری از کم خونی ماکروسیتیک (مگالوبلاستیک) دارد. فولات در روند تبدیل اسیدهای آمینه به عنوان یک کوآنزیم عمل میکند و به همین دلیل برای سنتز dna و تقسیم سلولی، ضروری است. به همین دلیل برای فعالیت سلول هایی که تقسیم سریع دارند ازجمله گلبول های قرمز خون و سلول های جنینی بسیار اهمیت دارد. کمبود فولات سبب نقص تشکیل اندام های جنینی بویژه لوله عصبی (از قبیل بیماری اسپینابیفیدا) میگردد. فولات از ویتامین های محلول در آب است که مصرف بالای آن مسمومیت ندارد. غذاهای گیاهی مثل سبزی ها، حبوبات و همچنین بسیاری از غذاهای حیوانی، حاوی فولات هستند. حرارت این ویتامین را تخریب میکند و گرفتن سبوس غلات آنرا از دانه جدا می‌سازد. ویتامین c و محیط اسیدی به حفظ این ویتامین در غذا کمک میکند. معمولا در بارداری مصرف مکمل فولات تجویز میشود ولی همواره در هنگام مصرف مکمل فولات باید احتمال کمبود ویتامین b12 هم مورد توجه باشد چه اینکه در صورت کمترین احتمال کمبود ویتامین b12 لازمست علاوه بر فولات آن ویتامین هم تجویز شود.
ویتامین b6
گروهی از ترکیبات به نامهای پیریدوکسین، پیریدوکسال و پیریدوکسامین که قبلا به نام ویتامین b6 نامیده می‌شدند به عنوان بخشی از کوآنزیم پیریدوکسال فسفات، فعالیت می‌کنند. این ویتامین برای تبدیل تریپتوفان (یک اسید آمینه) به نیاسین (یک ویتامین) و نیز جهت تشکیل هِمِ موجود در هموگلوبین گلبول های قرمز، ضروری است و بنابراین از ویتامین های خون ساز بشمار میرود.
میزان توصیه شده دریافت این ویتامین به مقدار پروتئین دریافتی، بستگی دارد. با افزایش دریافت پروتئین و یا با افزایش نیاز بدن به پروتئین (ازجمله در بارداری) نیاز به این ویتامین افزایش می‌یابد بطوریکه مقدار توصیه شده (rda) از ۶/۱ میلیگرم روزانه به ۲/۲ میلیگرم میرسد. این ویتامین در مواد غذایی گیاهی و حیوانی بجز چربی ها و قندها وجود دارد ولی چون در گیاهان به فیبر و دیگر مواد متصل است، بنابراین فراهمی زیستی منابع حیوانی آن بیشتر است.
گرفتن سبوس غلات آنرا از دانه جدا و حرارت و انجماد آنرا از بین می‌برد. توجه به این نکته ضروری است که گرچه این ویتامین هم محلول در آب است ولی دریافت مقادیر بالای آن (مثلا بیش از ۱۰۰ میلیگرم در روز بمدت طولانی جهت درمان افسردگی یا بیماری قلبی) عوارضی ایجاد میکند. این عوارض بیشتر در ارتباط با سیستم عصبی است و ازجمله میتوان کِرِختی دست ها و پاها و اِشکال در راه رفتن را نام برد.
زنان باردار در دوران حاملگی چه چیزی بخورند ؟
نان
خانم های باردار تقریباً بیشترین نیاز خود را از این گروه فراهم می کنند. البته این نکته قابل توجه است که بین نیاز و رفع احتیاج تفاوت قایل شویم. خانم های حامله باید غذاهایی که احتیاجات انرژی ایشان را برآورده می کنند، به لیست غذاهای خود اضافه کنند. اگر انرژی به میزان کافی نباشد پروتئین به جای آن که برای نقش حیاتی خود در رشد و تکامل ذخیره شود، به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. غذاهای این گروه دارای مقادیر بالای کربوهیدرات هستند که منبع اولیه انرژی می باشند.
حبوبات منبعی خوب برای تامین پروتئین است که به عنوان سازنده بافت های بدن برای مادر و بچه می باشد. در طول ۶ ماهه آخر حدود ۱ کیلوگرم پروتئین توسط مادر ذخیره می شود. البته قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ است . بسیاری از حبوبات غنی از آهن و ویتامینb هستند. نیاز به آهن در طی ۴ ماهه اول بارداری کم است، دراین مدت تجویز آهن اضافی ضرورتی ندارد، ولی بعد از این باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی، قرص آهن نیز مصرف شود.
سبزیجات
سبزیجات می توانند مقدار زیادی از ویتامین ها از جمله ویتامین هایa وc و مواد معدنی و فیبر را فراهم کنند. یکی از مشکلات خانم های باردار در دوران باردای یبوست است که با مصرف سبزی ها این مشکل برطرف می شود.
نیاز به ویتامینc در حاملگی ۷۰ درصد بیشتر از زمان غیر حاملگی است که یک رژیم معمولی خوب به راحتی این مقدار را در اختیار مادر قرار می دهد. کلم، حبوبات، سیب زمینی ، اسفناج، دانه های سبز و گوجه فرنگی غنی از ویتامینc هستند و به جذب آهن موجود در غذاها کمک می کنند.
بدن ما ذخیره ویتامینc ندارد و با مصرف درست مواد غذایی احتیاج به این ویتامین به راحتی فراهم می شود. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردک، سیب زمینی، فلفل سبز، کلم بروکلی، سرشار از ویتامینa هستند که برای رشد و سلامتی سلول های بدن مادر و جنین لازم است.
میوه ها
میوه هایی مثل پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و انگور منشاء بسیار خوبی برای ویتامینc هستند. هر خانم باردار می تواند در طول روز چندین بار از این گروه استفاده کرده و نیاز خود را به ویتامین هایی مثلa وc برآورده کند. به طور مثال در صبحانه آب میوه یا میوه تازه – بین وعده های غذا میوه تازه یا خشک – به همراه ناهار سالاد میوه و برای دسر و شام کمپوت میوه مصرف کند.
گوشت
پروتئین که ماده غذایی اصلی برای مادر و نوزادش است، به طور مشخص در این گروه وجود دارد. تنها ویتامینی که دراین گروه وجود دارد، ویتامینb12 است. در مادرانی که گیاهخوار هستند، ذخایر ویتامینb12در نوزادان آنها پایین است. این گروه جزو گروه های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می آید که باید در وعده های غذایی آنها گنجانده شود.
شیر و ماست
محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می کنند به خصوص کلسیم و پروتئین را که دراین مواد می باشد. در طول حاملگی حدود ۳۰ گرم کلسیم در بدن مادر تجمع می یابد که اکثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می شود.
کلسیم ، ماده اصلی در تشکیل استخوان و دندان است. اگر جذب کلسیم مادر کافی نباشد، جنین از کلسیم استخوان های مادر استفاده می کند که این باعث می شود مادر در آینده زودتر دچار استئوپروز یا پوکی استخوان شود.
هر خانم باردار باید سعی کند در روز حداقل یک لیوان شیر مصرف کند.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، جنین در شکم مادر، تمام مواد مغذی مورد نیازش را از مادر و از طریق بند ناف دریافت میکند. با این حساب، اگر مادر دچار فقر انواع ویتامین، کمبود مواد معدنی و کمبود هر ماده مغذی دیگری باشد، جنین او نیز از همان کمبودها رنج خواهد برد. اما صرف نظر از نیازهای جنین، اگر مادر در طول دوران بارداری تغذیه درستی نداشته باشد، خودش بعد از زایمان به مشکلاتی از قبیل فقر آهن، کلسیم و… دچار میشود.
اما نکته مهم که در ابتدا عنوان می کنیم این است که زنان باردار بدانند که چه چیزهایی را نباید مصرف کنند :
موادی که مصرف آنها به جنین آسیب می رساند:
الکل: مصرف الکل منجر به سندرم جنین الکلی می شود.
سیگار: وزن کودک راهنگام رادر هنگام تولد کاهش می دهد.
کافئین: باید مصرف چای وقهوه را محدود نمایید.
دارو: بدون اجازه پزشکتان دارو مصرف ننمایید.
در ضمن ازخورن غذاهای خام یا نیم پخته خودداری نمایید
ازلبنیات پاستوریزه نشده استفاده ننمایید
قبل از پختن گوشت قرمز وماکیان منجمد آنها را کاملاً یخ زدایی نمایید
اکنون به بررسی نیازهای تغذیه ای زنان در طی دوران بارداری می پردازیم :
نیاز به انرژی
زن باردار بسته به سن، فعالیت بدنی، وضعیت فیزیولوژیک و خصوصیات آنتروپومتریک به مقدار خاصی انرژی نیاز دارد و بنابراین تعیین مقدار مطلق انرژی مورد نیاز برای خانم های باردار ممکن نیست. به عنوان مثال نیاز یک مادر ۱۸ ساله و یک مادر ۳۵ ساله با هم یکسان نخواهد بود.
نیاز مادر به انرژی درسه ماهه ی اول مثل دوران پیش از بارداری است، ولی درسه ماهه ی دوم و سوم باید روزانه ۳۰۰ کالری بیشتر مصرف کند . مصرف زیاد کالری موجب چاقی مادر و بازگشت مشکل تر به مقدار وزن پیش از بارداری خواهد شد.مصرف کم انرژی نیز موجب تحلیل بدن مادر خواهد شد.
ورزش سنگین دربارداری توصیه نمی شود زیرا این گونه ورزش ذخائر چربی بدن مادر را مصرف کرده و موجب کاهش ذخایر برای دوران شیردهی می شود.
یک خانم غیرباردار با وضعیت بدنی متوسط و با فعالیت متوسط، مقداری در حدود ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کیلوکالری انرژی روزانه نیاز دارد که در دوران بارداری این نیاز افزایش می‌یابد.
علاوه بر نیازهای جنین، مقداری انرژی جهت کیسه آمنیون، افزایش حجم پستان ها، افزایش حجم خون در گردش مادر، تحمّل و حرکت دادن مادر با وزنی بیش از سابق، و همچنین تدارک مقداری چربی که برای شیردهی ذخیره میشود ضروری است. البته باید توجه داشت که عموما فعالیت بدنی مادر همزمان با افزایش وزن، کاهش می‌یابد که این خود در پیش بینی مقدار انرژی مورد نیاز مادر لازم است مورد توجه قرار گیرد.
مقدار متوسط افزایش انرژی مورد نیاز روزانه در سه ماهه اوّل بارداری حدود ۱۰۰ کیلو کالری، در سه ماهه دوّم حدود ۲۰۰ کیلو کالری و در سه ماهه سوّم حدود ۳۰۰ کیلو کالری می‌باشد. دوره بارداری برای کاهش وزن و شروع رژیم کم کالری به هیچوجه مناسب نیست ولی چنانچه افزایش وزن مادر سریع باشد لازمست با تنظیم رژیم غذایی مناسب بدون لطمه زدن به کیفیت رژیم غذایی نسبت به کاهش انرژی دریافتی، اقدام شود.
کاهش کمیّت غذای مصرفی مادر اغلب با کاهش کیفیت رژیم غذایی همراه است و ممکن است سبب کوچک ماندن جنین شود. در بعضی مادران باردار تجمع آب در بدن اتفاق می‌افتد که گاهی با افزایش وزن مناسب اشتباه گرفته میشود و در نتیجه کاهش ذخایر بدن مادر پنهان می ماند.
نیاز به پروتئین ها
به طورمتوسط مادر باردار، باید ۱۰ تا ۱۶ گرم پروتئین علاوه بر نیاز پیش از بارداری مصرف کند که بطور معمول ۶۰ گرم کافی است .
مهمترین نقش پروتئین، ساختمانی است و بنابراین رشد جنین و ضمائم آن کاملا به آن بستگی دارد. یک زن غیر باردار، روزانه به یک گرم پروتئین مخلوط بازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز دارد. در سه ماهه اوّل بارداری افزایش نیاز به پروتئین ها کم است ولی تا هنگام زایمان به مرور به مقدار نیاز افزوده میشود. مقدار متوسط افزایش نیاز به پروتئین ها در اوّلین ماه بارداری، ۹ گرم است که در سوّمین ماه بارداری به ۹ گرم در هفته تغییر می‌یابد.
در ماه ششم بارداری، بازای هر سه روز ۹ گرم و در آخرین ماه بارداری بازای هر روز ۹ گرم پروتئین اضافی مورد نیاز می‌باشد. در کل در سه ماهه اوّل بارداری حدود ۸۰ گرم پروتئین مخلوط نیاز روزانه است که در سه ماهه دوّم به ۱۰۰ گرم در روز و در سه ماهه آخر به ۱۲۰ گرم در روز افزایش می‌یابد. این مقدار پروتئین دریافتی حدودا تامین کننده ۲۰% کل انرژی دریافتی مادر باردار می‌باشد.
توصیه میشود که بین دریافت پروتئین از منشا گیاهی با مقدار دریافتی از منشا حیوانی تعادل وجود داشته باشد یعنی نیمی از منبع گیاهی و حداقل نیم دیگر از منابع حیوانی تامین شود. در واقع بهتر است که دو سوّم پروتئین دریافتی از منشا حیوانی باشد که ارزش بیولوژیکی بالاتری دارد. بهترین منابع تامین پروتئین، گوشت قرمز بدون چربی، گوشت مرغ بدون چربی، گوشت ماهی، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات، نان و غلات هستند.
نیاز به کربوئیدرات ها
در یک رژیم غذایی مناسب، برای اینکه سوخت و ساز مواد غذایی به نحو مطلوب انجام شود ضروری است که ۵۰ تا ۶۰ درصد انرژی مورد نیاز از کربوئیدرات ها تامین شود. گاهی خانم های باردار برای جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن این دوره، غلات که غنی از نشاسته هستند را از رژیم خود حذف می‌کنند که این موجب افزایش نسبت چربی ها و قندهای ساده در رژیم غذایی میگردد.
قندهای ساده بویژه ساکارز یا قند معمولی نباید بیش از ۱۰% انرژی غذایی را تامین نمایند بنابراین نبایستی بیش از ۵۰ گرم (معادل ده حبه قند) روزانه مصرف شود. نقش مصرف قندهای ساده در ایجاد چاقی، بخوبی روشن گردیده است. از ساکارز در تهیه شیرینی ها، نوشابه ها، کمپوت ها، بستنی، و تمام غذاهای شیرین استفاده میشود که اگر به این مطلب توجه نشود قندهای ساده به مقدار بیشتری مصرف خواهند شد.
مصرف قندهای پیچیده از قبیل نشاسته موجود در غلات و حبوبات که هضم و جذب نسبتا طولانی دارند نقش کمتری در ایجاد چاقی ایفا میکند. این مواد شکم را برای مدت طولانی پر کرده، گرسنگی را کاهش داده، و از افراط در غذا خوردن جلوگیری می‌نمایند و موجب کاهش مصرف مواد غذایی از قبیل چربی ها و قندهای ساده می‌گردند که مصرف زیاد آنها میتواند مضر باشد.
نیاز به چربی ها
در یک رژیم غذایی متعادل، توصیه میشود بین ۲۵ تا ۳۵ درصد و بطور متوسط حدود ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز روزانه از طریق چربی ها تامین گردد. این مقدار تقریبا معادل یک گرم چربی بازای کیلوگرم وزن بدن است که شبیه به مقدار توصیه شده دریافت پروتئین روزانه می‌باشد. هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی برای بدن تامین میکند و بنابراین مصرف ۸۰ گرم چربی روزانه توسط خانم ها همان یک سوم نیاز انرژی روزانه را تامین میکند. بایستی توجه داشت که تمام چربی غذا قابل رویت نیست. به عنوان مثال گوشت کاملا بدون چربی حدود ۵ درصد چربی در خود دارد.
بدین ترتیب مصرف چربی عموما بیش از مقدار واقعی نیاز می‌باشد. نوع چربی مصرفی اعم از اینکه گیاهی و یا حیوانی باشد، و همچنین اگر اشباع و یا غیر اشباع باشد انرژی یکسانی را برای بدن تامین میکند و بنابراین نقش تعیین کننده ای در افزایش وزن و سلامت زن باردار دارد. از چربی های حیوانی بجز چربی ماهی حتی‌الامکان بهتر است احتراز شود و چربی های گیاهی بصورت مایع و تنها در حد نیاز مصرف گردند.
نیاز به عناصر معدنی
نیاز به دریافت تمام عناصر معدنی در بارداری تا حدودی افزایش می‌یابد. گرچه عناصر معدنی مختلف ازجمله فسفر، گوگرد، پتاسیم، مس، سلنیوم و دیگر عناصر هر یک اهمیت خاص خود را در سلامت مادر و جنین دارند ولی عناصری که در زیر مطرح شده عموما تاثیر بسیار بر بارداری و نتیجه آن دارند و عموما نیاز به دریافت آنها در بارداری بسیار بیش از موقعیت غیر بارداری است.
مهمترین آنها کلسیم است. اگر مادر از منابع کلسیم به مقدار کافی و مناسب مصرف نکند، به زودی دچارپوکی استخوان و خرابی دندان خواهد شد و رشد قدی کودک کمتراز حد معمول می شود. عنصر مهم دیگر آهن است که اکثر پزشکان ازماه چهارم بارداری مکمل آهن را توصیه می کنند.
کلسیم
نیاز به دریافت کلسیم در دوره بارداری ۵۰ درصد افزایش می‌یابد و به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز میرسد. اگر مصرف لبنیات، سبزی و میوه کافی باشد این نیاز بخوبی تامین میشود. دریافت ناکافی کلسیم سبب برداشت کلسیم از استخوان های مادر میشود. گرچه بدین ترتیب نیاز جنین تامین میگردد، ولی این فداکاری بدن مادر سبب پوک شدن استخوان های زن باردار خواهد شد. لازم به توجه است که مصرف نان های تخمیر نشده بعلت وجود اسید فیتیک، جذب کلسیم را کاهش می دهد.
آهن
مادر تا هفته های پایانی بارداری حدود ۲۷۰ میلی گرم آهن به جنین منتقل میکند که این سبب افزایش نیاز وی از ۱۵ میلی گرم به ۳۰ میلی گرم روزانه میگردد. کم خونی میکروسیتیک هیپوکرومیک ناشی از فقر آهن در بسیاری از زنان باردار وجود دارد.
مصرف مرتب گوشت، تخم مرغ، نان تخمیر شده، و سبزی های دارای برگ سبز این مقدار نیاز روزانه را تامین میکند. آهن غذاهای حیوانی بسیار بهتر از آهن غذاهای گیاهی جذب میگردد و نوشیدن چای که بعلت دارا بودن تانن بر مقدار جذب آهن غذاهای غیر هِم تاثیر نامطلوب دارد، بر جذب آهن هِم (که حدود ۴۰% آهن حیوانی را تشکیل میکند) تاثیری ندارد.
علاوه بر اسید فیتیک موجود در نانهای تخمیر نشده، اسید اگزالیک موجود در بعضی گیاهان از قبیل اسفناج، چغندر و برگ چغندر و ریواس، موجب کاهش جذب آهن میگردد. در طبقات فقیر، در هنگام بارداری های پی در پی و نزدیک به هم، و در زنان بارداری که در ماه مبارک رمضان روزه داری می‌کنند اغلب، کم خونی ناشی از فقر آهن در سه ماهة سوّم بارداری مشاهده میشود که در این صورت مصرف مکمّل آهن، ضروری بوده و لازمست زن باردار روزانه ۳۰ میلیگرم آهن بصورت قرص، دریافت کند.
سدیم
مقدار نمک طعام دریافتی توصیه شده برای افراد معمولی ۳ تا ۵ گرم روزانه است که در زمان بارداری به ۸-۷ گرم میرسد. معمولا مقدار مصرف روزانه خانم های باردار بیشتر از این مقدار است و در صورتیکه مادر دچار ورم شد بهتر است مصرف نمک را کاهش دهد ولی جز در بیماری های قلبی عروقی، مقدار دریافت نباید به کمتر از ۸-۷ گرم روزانه برسد زیرا خطر اختلالات شدید در تعادل یونی را بدنبال خواهد داشت.
در شرایط معمولی ضرورتی برای کاهش نمک دریافتی در دوران بارداری وجود ندارد. حتی در مسمومیت حاملگی که عوارضی از قبیل ادم و پروتئین اوری ظاهر میشود هم دلیلی برای محدود کردن سدیم دریافتی وجود ندارد. تنها در صورتی که عارضه قلبی یا فشار خون بالا وجود داشته باشد محدود کردن سدیم رژیم، ضروری است گرچه در هیچ حالتی رژیم نباید شدیدا کم سدیم باشد.
از دست دادن سدیم زیاد، خطر تشدید مسمومیت از طریق کاهش حجم خون را در پی خواهد داشت که این خود موجب ترشح زیاد رنین و افزایش فشار خون خواهد بود. بهتر است به موازات کاهش سدیم، دریافت پتاسیم افزایش یابد و از مصرف قهوه، الکل و چربی های اشباع نیز پرهیز گردد.
بسیاری از غذاهای آماده، دارای مقدار زیادی سدیم هستند که به عنوان مثال مصرف کنسروها، کالباس و سوسیس در زمان بارداری باید به حداقل برسد و از مصرف کنسرو ماهی ها، بیسکویت شور، زیتون شور، خیار شور، پنیرهای شور، سُس های تجارتی و ماهی های نمک سود، خودداری شود. در عوض شیر و لبنیات، میوه های تازه و همینطور سبزی های تازه از نظر سدیم نسبتا فقیر هستند. مواد غذایی غنی از پتاسیم شامل گوشت ها و میوه ها، غلات بویژه برنج، سبزی ها و صیفی ها، میوه های تازه و خشک و آشامیدنی ها هستند.
وقتی قرار است مقدار کمتری نمک به غذا زده شود بهتر است از آب پز کردن غذا که آنرا خوش طعم نمی‌کند پرهیز شده و در عوض غذا بخارپز، کباب و یا دم شود (در آب خودش بپزد). ماهی ها حتی انواع دریایی آن (بجز ماهی حلوا) سدیم بیشتر از گوشت قرمز ندارند.
منیزیوم
گرچه مقدار کل منیزیوم موجود در بدن فقط بین ۴۰-۲۰ گرم است ولی علاوه بر اینکه در ساختمان استخوان ها و دندان مشارکت میکند، ضمنا در فعال کردن بیش از ۳۰۰ آنزیم بویژه انواعی که در ذخیره و رها کردن انرژی دخالت دارند هم نقش عمده دارد.
منیزیوم از یون های درون سلولی است که در مقابل کلسیم (به عنوان یک یون خارج سلولی) در انتقال تحریکات عصبی و انقباض عضلانی نقش ایفا میکند بطوریکه کلسیم برای انقباض عضلات و منیزیوم برای حالت آرامش عضلات، ضروری هستند. به این ترتیب کمبود منیزیوم میتواند موجب اسپاسم عضلانی و اختلال در عملکرد اعصاب گردد.
این عنصر برای تشکیل dna و rna و عملکرد مناسب آنها و همچنین برای ترشح هورمون پاراتیروئید، انعقاد خون، و تشکیل ویتامین d ضروری است. بنابر این اثر کمبود احتمالی منیزیوم در مادر و جنین بسیار خطرناک خواهد بود.
منیزیوم در کلروفیل گیاهان وجود دارد و بنابراین گیاهان سبز غنی از منیزیوم هستند. ضمنا حبوبات و مغزها نیز غنی از منیزیوم هستند. اگرچه در بسیاری از مواد غدایی این عنصر وجود دارد ولی لبنیات منبع غذایی عمده ای محسوب نمی‌شوند. به هر حال معمولا کمبود دریافت مشاهده نمی‌شود و ضمنا مسمومیت در اثر مصرف بالای آن بسیار نادر است.
یُد
عملکرد اصلی این عنصر در بدن، شرکت در ساختمان هورمون های تیروئیدی است و در موقع کمبود دریافت ید، غده تیروئید برای تولید هورمون، بزرگ میشود که به آن گواتر ساده گفته میشود. در زن باردار حتی کمبود خفیف ید میتواند سبب نقائص برگشت ناپذیر در جنین شود. بیماری کِرتینیسم بیماریی است که در این حالت ایجاد میشود و با متابولیسم پایه پایین، خشکی پوست، کلفتی لب ها، بزرگی زبان، نقص تکامل عضلانی و استخوانی و عقب ماندگی ذهنی نوزاد مشخص میگردد.
منبع اصلی یُد، غذاهای دریایی هستند. گرچه امروزه به نمک طعام هم یُد اضافه میشود، ولی این موضوع نبایستی زن باردار را جهت مصرف بیشتر نمک ترغیب کند.
ضمن اینکه مقداری از یُد موجود در نمک طعام هنگام پخت غذا از بین میرود. اغلب آب های شیرین یُد کمی دارند و بنابراین ماهی های آب شیرین (از قبیل قزل آلا و کپور رودخانه ای) یُد چندانی به بدن نمی‌رسانند. برخی غذاها حاوی مواد گواترزا هستند که با ترکیب شدن با ید مصرفی آنرا از دسترس بدن خارج می سازند.
گیاهان خانواده کلم و برخی دیگر از سبزی ها و همچنین بادام زمینی دارای مواد گواتروژن هستند ولی خوشبختانه مواد گواترزای آنها توسط حرارت، غیرفعال می‌شوند.
روی
این فلز اعمال متعددی در بدن دارد و ازجمله در ساختمان بسیاری از آنزیم ها و سنتز dna و rna و در نتیجه سنتز پروتئین ها شرکت دارد. بدین ترتیب در رشد و تکامل جنینی و پاسخ های ایمنی نقش مهمی دارد. روی در تمام منابع خوب پروتئینی (گیاهی یا حیوانی) وجود دارد. منابع عالی آن شامل گوشت، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات، غلات سبوس دار و سبزی های سبز تیره و زرد تیره هستند. روی از مواد حیوانی، بهتر جذب میشود در حالیکه در منابع گیاهی فیبر و فیتات جذب روی را کاهش می‌دهند. مصرف مقادیر زیاد روی بصورت مکمل، آثار سوئی شامل کمبود مس، کم خونی، نقص ایمنی و کاهش hdl به بار می‌آورد.
فلوئور
نقش فلوئور در افزایش مقاومت دندان ها به پوسیدگی و حفظ ساختمان استخوان ها محرز است. مصرف فلوئور کافی در بارداری جهت افزایش مقاومت دندان های مادر و همچنینن حفظ استخوان های او و کمک به رشد مناسب استخوانی جنین ضروری است.
نیاز به ویتامین ها
واضح است که نیاز به دریافت اغلب ویتامین ها در بارداری تا حدودی افزایش می‌یابد. گرچه ویتامین های مختلف ازجمله d,e, k, c, b2, b1، نیاسین، بیوتین و اسید پانتوتنیک هر یک اهمیت خاص خود را در سلامت مادر و جنین دارند ولی در زیر به ویتامین هایی پرداخته شده که تاثیر بسیار بر بارداری و نتیجه آن دارند و گاهی نیاز به دریافت آن ها در بارداری بسیار بیش از موقعیت غیر بارداری است.
دربین ویتامین ها، افزایش نیاز به اسید فولیک از همه بیشتر است که موجب رشد مغزی مناسب کودک شده و مادر باید از زمانی که تصمیم به بارداری می گیرد قرص اسید فولیک مصرف کند و مصرف آ ن را تا پایان ماه دوم بارداری ادامه دهد. نیاز به ویتامینهای گروهb خصوصاًb6 هم زیاد می شود که با افزایش مصرف منابع غنی از آنها تامین خواهد شد.
ویتامین هایe , d , a هم برای رشد کودک مهم هستند، وی به دلیل ایجاد مسمومیت باید از مصرف بیش از حد آنها اکیدا پرهیز کند. پس اگر مکمل ویتامینی مصرف می کنید، حتما به دستورآن یا به میزان این ویتامین ها توجه کنید.
ویتامین a
ازجمله ویتامین هایی است که علاوه بر نقش داشتن در بینایی، تولید مثل و عملکرد مناسب سیستم ایمنی در تقسیم سلولی، تشکیل و رشد استخوان و دندان، و سنتز و حفظ اپی تلیوم نیز نقش مهمی ایفا میکند. بنابراین کمبود آن میتواند سبب نقائص جنینی شود. این ویتامین در مواد غذایی حیوانی ازجمله زرده تخم مرغ و همچنین در لبنیات (بویژه انواع پرچربی) وجود دارد.
افرادیکه مایلند رژیم کم چرب و یا رژیم گیاهی داشته باشند (که البته رژیم صرفا گیاهی برای مادر باردار توصیه نمی‌شود) می‌توانند پیش ساز این ویتامین را از طریق غذاهای گیاهی حاوی کاروتنوئیدهای فعال از قبیل سبزی ها و میوه های زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره مثل هویج، کدو حلوایی، کدو خورشی، زردآلو، طالبی، انبه، برگ چغندر، کلم، گل کلم، کنگر فرنگی، مارچوبه، بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای قرمز دریافت کنند.
مصرف مقدار زیاد این ویتامین (بویژه وقتی به شکل مکمل دریافت شود) میتواند موجب مسمومیت شود که آثاری از قبیل تهوع، استفراغ، درد شکم، کاهش وزن، خشک و پوسته پوسته شدن پوست، تُنُک شدن موها، التهاب استخوان های بلند، دردهای مفصلی، سردرد، و بزرگ شدن کبد را نشان می‌دهد. از همه بدتر اینکه زنان باردار ممکنست دچار سقط خودبخودی و یا نقائص تولد در نوزاد گردند.
اسید فولیک
از ویتامین هایی است که نقش مهمی در ساخته شدن خون و در نتیجه پیشگیری از کم خونی ماکروسیتیک (مگالوبلاستیک) دارد. فولات در روند تبدیل اسیدهای آمینه به عنوان یک کوآنزیم عمل میکند و به همین دلیل برای سنتز dna و تقسیم سلولی، ضروری است. به همین دلیل برای فعالیت سلول هایی که تقسیم سریع دارند ازجمله گلبول های قرمز خون و سلول های جنینی بسیار اهمیت دارد. کمبود فولات سبب نقص تشکیل اندام های جنینی بویژه لوله عصبی (از قبیل بیماری اسپینابیفیدا) میگردد. فولات از ویتامین های محلول در آب است که مصرف بالای آن مسمومیت ندارد. غذاهای گیاهی مثل سبزی ها، حبوبات و همچنین بسیاری از غذاهای حیوانی، حاوی فولات هستند. حرارت این ویتامین را تخریب میکند و گرفتن سبوس غلات آنرا از دانه جدا می‌سازد. ویتامین c و محیط اسیدی به حفظ این ویتامین در غذا کمک میکند. معمولا در بارداری مصرف مکمل فولات تجویز میشود ولی همواره در هنگام مصرف مکمل فولات باید احتمال کمبود ویتامین b12 هم مورد توجه باشد چه اینکه در صورت کمترین احتمال کمبود ویتامین b12 لازمست علاوه بر فولات آن ویتامین هم تجویز شود.
ویتامین b6
گروهی از ترکیبات به نامهای پیریدوکسین، پیریدوکسال و پیریدوکسامین که قبلا به نام ویتامین b6 نامیده می‌شدند به عنوان بخشی از کوآنزیم پیریدوکسال فسفات، فعالیت می‌کنند. این ویتامین برای تبدیل تریپتوفان (یک اسید آمینه) به نیاسین (یک ویتامین) و نیز جهت تشکیل هِمِ موجود در هموگلوبین گلبول های قرمز، ضروری است و بنابراین از ویتامین های خون ساز بشمار میرود.
میزان توصیه شده دریافت این ویتامین به مقدار پروتئین دریافتی، بستگی دارد. با افزایش دریافت پروتئین و یا با افزایش نیاز بدن به پروتئین (ازجمله در بارداری) نیاز به این ویتامین افزایش می‌یابد بطوریکه مقدار توصیه شده (rda) از ۶/۱ میلیگرم روزانه به ۲/۲ میلیگرم میرسد. این ویتامین در مواد غذایی گیاهی و حیوانی بجز چربی ها و قندها وجود دارد ولی چون در گیاهان به فیبر و دیگر مواد متصل است، بنابراین فراهمی زیستی منابع حیوانی آن بیشتر است.
گرفتن سبوس غلات آنرا از دانه جدا و حرارت و انجماد آنرا از بین می‌برد. توجه به این نکته ضروری است که گرچه این ویتامین هم محلول در آب است ولی دریافت مقادیر بالای آن (مثلا بیش از ۱۰۰ میلیگرم در روز بمدت طولانی جهت درمان افسردگی یا بیماری قلبی) عوارضی ایجاد میکند. این عوارض بیشتر در ارتباط با سیستم عصبی است و ازجمله میتوان کِرِختی دست ها و پاها و اِشکال در راه رفتن را نام برد.
زنان باردار در دوران حاملگی چه چیزی بخورند ؟
نان
خانم های باردار تقریباً بیشترین نیاز خود را از این گروه فراهم می کنند. البته این نکته قابل توجه است که بین نیاز و رفع احتیاج تفاوت قایل شویم. خانم های حامله باید غذاهایی که احتیاجات انرژی ایشان را برآورده می کنند، به لیست غذاهای خود اضافه کنند. اگر انرژی به میزان کافی نباشد پروتئین به جای آن که برای نقش حیاتی خود در رشد و تکامل ذخیره شود، به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. غذاهای این گروه دارای مقادیر بالای کربوهیدرات هستند که منبع اولیه انرژی می باشند.
حبوبات منبعی خوب برای تامین پروتئین است که به عنوان سازنده بافت های بدن برای مادر و بچه می باشد. در طول ۶ ماهه آخر حدود ۱ کیلوگرم پروتئین توسط مادر ذخیره می شود. البته قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ است . بسیاری از حبوبات غنی از آهن و ویتامینb هستند. نیاز به آهن در طی ۴ ماهه اول بارداری کم است، دراین مدت تجویز آهن اضافی ضرورتی ندارد، ولی بعد از این باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی، قرص آهن نیز مصرف شود.
سبزیجات
سبزیجات می توانند مقدار زیادی از ویتامین ها از جمله ویتامین هایa وc و مواد معدنی و فیبر را فراهم کنند. یکی از مشکلات خانم های باردار در دوران باردای یبوست است که با مصرف سبزی ها این مشکل برطرف می شود.
نیاز به ویتامینc در حاملگی ۷۰ درصد بیشتر از زمان غیر حاملگی است که یک رژیم معمولی خوب به راحتی این مقدار را در اختیار مادر قرار می دهد. کلم، حبوبات، سیب زمینی ، اسفناج، دانه های سبز و گوجه فرنگی غنی از ویتامینc هستند و به جذب آهن موجود در غذاها کمک می کنند.
بدن ما ذخیره ویتامینc ندارد و با مصرف درست مواد غذایی احتیاج به این ویتامین به راحتی فراهم می شود. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردک، سیب زمینی، فلفل سبز، کلم بروکلی، سرشار از ویتامینa هستند که برای رشد و سلامتی سلول های بدن مادر و جنین لازم است.
میوه ها
میوه هایی مثل پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و انگور منشاء بسیار خوبی برای ویتامینc هستند. هر خانم باردار می تواند در طول روز چندین بار از این گروه استفاده کرده و نیاز خود را به ویتامین هایی مثلa وc برآورده کند. به طور مثال در صبحانه آب میوه یا میوه تازه – بین وعده های غذا میوه تازه یا خشک – به همراه ناهار سالاد میوه و برای دسر و شام کمپوت میوه مصرف کند.
گوشت
پروتئین که ماده غذایی اصلی برای مادر و نوزادش است، به طور مشخص در این گروه وجود دارد. تنها ویتامینی که دراین گروه وجود دارد، ویتامینb12 است. در مادرانی که گیاهخوار هستند، ذخایر ویتامینb12در نوزادان آنها پایین است. این گروه جزو گروه های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می آید که باید در وعده های غذایی آنها گنجانده شود.
شیر و ماست
محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می کنند به خصوص کلسیم و پروتئین را که دراین مواد می باشد. در طول حاملگی حدود ۳۰ گرم کلسیم در بدن مادر تجمع می یابد که اکثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می شود.
کلسیم ، ماده اصلی در تشکیل استخوان و دندان است. اگر جذب کلسیم مادر کافی نباشد، جنین از کلسیم استخوان های مادر استفاده می کند که این باعث می شود مادر در آینده زودتر دچار استئوپروز یا پوکی استخوان شود.
هر خانم باردار باید سعی کند در روز حداقل یک لیوان شیر مصرف کند.