مژگان
07-28-2010, 10:55 AM
تغذيه صحيح به معني خوردن و دريافت مقدار لازم و كافي از هر كدام از اين مواد غذايي است. مواد غذايي لازم براي بدن، شامل پروتئين ها، هيدارتهاي كربن، چربي ها، ويتامين‌ها و مواد معدني هستند. غذاهايي كه بطور روزانه مصرف مي كنيم از مواد غذايي كه به آنها اشاره شد تشكيل شده‌اند. اين مقدار لازم و كافي يا همان نيازهاي تغذيه‌اي در افراد مختلف با يكديگر تفاوت دارد. سن ، جنس ، ميزان فعاليت فرد، شرايط محيطي و سلامت يا بيماري از عواملي هستند كه موجب بروز اين تفاوتها مي‌شوند.
هيدراتهاي كربن
هيدارتهاي كربن مهمترين منابع انرژي براي بدن ما هستند و بطور معمول، بالاترين درصد مصرفي را در مجموع غذاهاي روزانه دارا مي باشند. نان و غلات از شناخته شده ترين منابع غذايي هيدرات كربن هستند.
جالب است بدانيد گروه هيدرات هاي كربن فقط شامل نان و برنج نيست بلكه انواع قندها مانند ساكاروز یا شكر(هيدرات كربن ساده)، نشاسته (هيدرات كربن پيچيده) و سبزيجات (هيدرات كربن غير قابل هضم يا فيبر) همگي از دسته هيدراتهاي كربن هستند.
پروتئين ها
پروتئين‌ها مسئول رشد و حفظ ساختار بدن ما هستند. پروتئين‌ها از اجزايي بنام اسيد آمينه تشكيل شده‌اند و بدن ما قادر به ساخت برخي از انواع اسيدهاي آمينه نيست و لازم است آنها را از طريق دريافت مواد غذايي پروتئين دريافت كند (به اين اسيدهاي آمينه، اسيدهاي آمينه ضروري مي‌گويند). گوشت قرمز و سفيد شناخته شده ترين منابع پروتئين مي باشند.
چربي‌ها
چربي‌ها در ساختمان غشاي سلول‌ها بكار مي‌روند و نقش مهمي در تامين انرژي مورد نياز بدن دارند. بعلاوه چربي‌ها تنها منبع تامين‌كننده دسته‌اي از ويتامينه‌ها موسوم به ويتامينهاي محلول در چربي هستند (ويتامين e- d- a) روغن و كره شناخته شده ترين منابع چربي هستند .
ويتامين‌ها و مواد معدني
وجود اين مواد براي برقراري مسيرهاي سوخت و ساز بدن ضروري هستند. مقادير ويتامين و مواد معدني مورد نياز بدن كمتر از مقادير هيدرات كربن، چربي و پروتئين است اما همين مقدار اندك براي بدن كاملا ضروري و غير قابل حذف است. ويتامين‌ها به دو دسته محلول در آب (ويتامين c- گروه b) و محلول در چربي (ويتامين e- d- a)تقسيم شده اند.
گروههاي غذايي در 4 گروه اصلي غذايي طبقه بندي مي‌شوند:
گروه نان و غلات
گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات ، و مغزها
گروه شير و لبنيات
گروه ميوه ها و سبزي ها
غذاهايي كه داخل يك گروه قرار مي‌گبرند (از ارزش غذايي تقريبا مشابهي برخوردارند و مي‌توان در صورت لزوم آنها را جايگزين يكديگر کرد. مثلا براي تامين كلسيم مورد نياز بدن مي توان از شير، ماست و پنير به جاي يك ديگر استفاده کرد.
بايد توجه داشت كه نمي‌توان گروهها را جايگزين يكديگر كرد يعني نمي‌توان مصرف سبزيجات را جايگزين گوشت يا برنج و غلات کرد. لذا در يك رژيم متعادل روزانه بايد نسبت مناسبي از غذاهاي موجود در هر كدام از گروههاي غذايي وجود داشته باشد. مقياس سنجش مقدار مورد نياز مواد غذايي (واحد) است كه داراي اندازه تعريف شده معيني است مثلا:
1واحد شير يعني 1 ليوان شير
1واحد گوشت يعني 60 گرم گوشت ( معادل 2 تكه متوسط خورشتي )
1واحد نان يعني یک برش 30 گرمي ( معادل يك كف دست از نان سنگك ، بربري و تافتون و 4 برش از نان لواش )
1واحد ميوه يعني یک عدد سيب يا پرتقال متوسط
سبزی‌ها شامل سبزی‌های برگی مثل سبزی خوردن, سبزی پلو, کلم, کاهو، کرفس و اسفناج و ... و سبزی‌های غیر برگی مثل خیار, گوجه فرنگی, هویج, سیب زمینی، لوبیا سبز, نخود سبز, ذرت, قارچ و ...هستند. حتما در روز میوه‌ها و سبزی‌های خام را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
هر واحد از سبزی عبارتند از یك لیوان سبزیجات خام برگ دار مثل اسفناج و كاهو، یا نصف لیوان سبزیجات پخته یا نصف لیوان نخود سبز، ذرت، كلم بروكلی، لوبیا سبز، هویج خردشده، جوانه گندم و قارچ پخته و یا یك عدد گوجه فرنگی متوسط و یا یك عدد سیب زمینی متوسط آب پزویا4 برگ کاهو و یک مشت سبزی خوردن است. برای افراد بزرگسال سالم مصرف 3- 5 واحد در روز توصیه توصیه می‌شود.
چند نکته
در هر فصل از سبزیجات فصلی استفاده کنید. سعی کنید از سبزیجات به صورت خام استفاده کنید. در صورتی که سبزی می‌بایستی پخته شود آن را به مقدار جزئی و با روغن کم تفت دهید. به خاطر بسپارید که پخت طولانی مدت سبزی از ارزش غذایی آن و ویتامین‌های موجود در آن می‌کاهد.
به جای آبپز کردن از دستگاههای بخارپز برای پخت سبزیجات استفاده کنید زیرا در صورت آبپز کردن سبزیجات, مقدار زیادی از ویتامین‌های آن از بین رفته و از طریق دور ریز آب پخت، از دست می‌روند در حالیکه بخارپز کردن به حفظ رنگ, بافت و ارزش غذایی سبزی کمک می‌کند.
در هر وعده غذایی کنار غذا از سبزی‌ها استفاده کنید. سالاد را با آبلیمو, آبغوره و یا سس‌های کم چرب میل کنید. با صرف سبزيجات همراه وعده‌هاي غذايي و ميان وعده‌ها، يك الگوي خوب براي کودکان باشيد. ذائقه غذایی کودکان از دوران کودکی شکل میگیرد. کودکان اغلب غذاهايي را ترجیح میدهند که به صورت جداگانه سرو شود و مخلوط نباشد بنابراين به جاي مخلوط سبزيجات، سبزيها را بطور جداگانه سرو كنيد و از سبزیجاتی که رنگ های قرمز و نارنجی دارند مانند هویج بیشتر استفاده کنید.
نگهداري صحيح سبزيها
برای شستن سبزي‌های خام پس از پاک کردن و شستشوی اولیه ابتدا آن را در 5 لیتر آب ریخته و نصف قاشق چای‌خوری (5 قطره) مایع ظرفشویی به آن اضافه کرده به هم بزنید. پس از 5 دقیقه سبزی را از روی کفاب جدا کنید و آن را با آب سالم بشویید. این کار برای جدا شدن تخم انگل از سبزی‌ها ضرورت دارد. برای ضدعفونی کردن، نصف قاشق چای‌خوری پودر پرکلرین را در 5 لیتر آب ریخته، سبزی را 5 دقیقه در آن قرار دهید یا از محلول‌های ضدعفونی کننده‌ای که در داروخانه وجود دارد بر اساس روش مصرف استفاده کنید. سبزی‌های را که می‌پزید ضدعفونی نکنید فقط کاملا با آب بشویید و پس از خرد کردن بپزید. سبزيجات را به هنگام خريد، آماده كردن و ذخيره كردن جدا از گوشت، مرغ و ماهي خام نگهداري كنيد.
هيدراتهاي كربن
هيدارتهاي كربن مهمترين منابع انرژي براي بدن ما هستند و بطور معمول، بالاترين درصد مصرفي را در مجموع غذاهاي روزانه دارا مي باشند. نان و غلات از شناخته شده ترين منابع غذايي هيدرات كربن هستند.
جالب است بدانيد گروه هيدرات هاي كربن فقط شامل نان و برنج نيست بلكه انواع قندها مانند ساكاروز یا شكر(هيدرات كربن ساده)، نشاسته (هيدرات كربن پيچيده) و سبزيجات (هيدرات كربن غير قابل هضم يا فيبر) همگي از دسته هيدراتهاي كربن هستند.
پروتئين ها
پروتئين‌ها مسئول رشد و حفظ ساختار بدن ما هستند. پروتئين‌ها از اجزايي بنام اسيد آمينه تشكيل شده‌اند و بدن ما قادر به ساخت برخي از انواع اسيدهاي آمينه نيست و لازم است آنها را از طريق دريافت مواد غذايي پروتئين دريافت كند (به اين اسيدهاي آمينه، اسيدهاي آمينه ضروري مي‌گويند). گوشت قرمز و سفيد شناخته شده ترين منابع پروتئين مي باشند.
چربي‌ها
چربي‌ها در ساختمان غشاي سلول‌ها بكار مي‌روند و نقش مهمي در تامين انرژي مورد نياز بدن دارند. بعلاوه چربي‌ها تنها منبع تامين‌كننده دسته‌اي از ويتامينه‌ها موسوم به ويتامينهاي محلول در چربي هستند (ويتامين e- d- a) روغن و كره شناخته شده ترين منابع چربي هستند .
ويتامين‌ها و مواد معدني
وجود اين مواد براي برقراري مسيرهاي سوخت و ساز بدن ضروري هستند. مقادير ويتامين و مواد معدني مورد نياز بدن كمتر از مقادير هيدرات كربن، چربي و پروتئين است اما همين مقدار اندك براي بدن كاملا ضروري و غير قابل حذف است. ويتامين‌ها به دو دسته محلول در آب (ويتامين c- گروه b) و محلول در چربي (ويتامين e- d- a)تقسيم شده اند.
گروههاي غذايي در 4 گروه اصلي غذايي طبقه بندي مي‌شوند:
گروه نان و غلات
گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات ، و مغزها
گروه شير و لبنيات
گروه ميوه ها و سبزي ها
غذاهايي كه داخل يك گروه قرار مي‌گبرند (از ارزش غذايي تقريبا مشابهي برخوردارند و مي‌توان در صورت لزوم آنها را جايگزين يكديگر کرد. مثلا براي تامين كلسيم مورد نياز بدن مي توان از شير، ماست و پنير به جاي يك ديگر استفاده کرد.
بايد توجه داشت كه نمي‌توان گروهها را جايگزين يكديگر كرد يعني نمي‌توان مصرف سبزيجات را جايگزين گوشت يا برنج و غلات کرد. لذا در يك رژيم متعادل روزانه بايد نسبت مناسبي از غذاهاي موجود در هر كدام از گروههاي غذايي وجود داشته باشد. مقياس سنجش مقدار مورد نياز مواد غذايي (واحد) است كه داراي اندازه تعريف شده معيني است مثلا:
1واحد شير يعني 1 ليوان شير
1واحد گوشت يعني 60 گرم گوشت ( معادل 2 تكه متوسط خورشتي )
1واحد نان يعني یک برش 30 گرمي ( معادل يك كف دست از نان سنگك ، بربري و تافتون و 4 برش از نان لواش )
1واحد ميوه يعني یک عدد سيب يا پرتقال متوسط
سبزی‌ها شامل سبزی‌های برگی مثل سبزی خوردن, سبزی پلو, کلم, کاهو، کرفس و اسفناج و ... و سبزی‌های غیر برگی مثل خیار, گوجه فرنگی, هویج, سیب زمینی، لوبیا سبز, نخود سبز, ذرت, قارچ و ...هستند. حتما در روز میوه‌ها و سبزی‌های خام را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
هر واحد از سبزی عبارتند از یك لیوان سبزیجات خام برگ دار مثل اسفناج و كاهو، یا نصف لیوان سبزیجات پخته یا نصف لیوان نخود سبز، ذرت، كلم بروكلی، لوبیا سبز، هویج خردشده، جوانه گندم و قارچ پخته و یا یك عدد گوجه فرنگی متوسط و یا یك عدد سیب زمینی متوسط آب پزویا4 برگ کاهو و یک مشت سبزی خوردن است. برای افراد بزرگسال سالم مصرف 3- 5 واحد در روز توصیه توصیه می‌شود.
چند نکته
در هر فصل از سبزیجات فصلی استفاده کنید. سعی کنید از سبزیجات به صورت خام استفاده کنید. در صورتی که سبزی می‌بایستی پخته شود آن را به مقدار جزئی و با روغن کم تفت دهید. به خاطر بسپارید که پخت طولانی مدت سبزی از ارزش غذایی آن و ویتامین‌های موجود در آن می‌کاهد.
به جای آبپز کردن از دستگاههای بخارپز برای پخت سبزیجات استفاده کنید زیرا در صورت آبپز کردن سبزیجات, مقدار زیادی از ویتامین‌های آن از بین رفته و از طریق دور ریز آب پخت، از دست می‌روند در حالیکه بخارپز کردن به حفظ رنگ, بافت و ارزش غذایی سبزی کمک می‌کند.
در هر وعده غذایی کنار غذا از سبزی‌ها استفاده کنید. سالاد را با آبلیمو, آبغوره و یا سس‌های کم چرب میل کنید. با صرف سبزيجات همراه وعده‌هاي غذايي و ميان وعده‌ها، يك الگوي خوب براي کودکان باشيد. ذائقه غذایی کودکان از دوران کودکی شکل میگیرد. کودکان اغلب غذاهايي را ترجیح میدهند که به صورت جداگانه سرو شود و مخلوط نباشد بنابراين به جاي مخلوط سبزيجات، سبزيها را بطور جداگانه سرو كنيد و از سبزیجاتی که رنگ های قرمز و نارنجی دارند مانند هویج بیشتر استفاده کنید.
نگهداري صحيح سبزيها
برای شستن سبزي‌های خام پس از پاک کردن و شستشوی اولیه ابتدا آن را در 5 لیتر آب ریخته و نصف قاشق چای‌خوری (5 قطره) مایع ظرفشویی به آن اضافه کرده به هم بزنید. پس از 5 دقیقه سبزی را از روی کفاب جدا کنید و آن را با آب سالم بشویید. این کار برای جدا شدن تخم انگل از سبزی‌ها ضرورت دارد. برای ضدعفونی کردن، نصف قاشق چای‌خوری پودر پرکلرین را در 5 لیتر آب ریخته، سبزی را 5 دقیقه در آن قرار دهید یا از محلول‌های ضدعفونی کننده‌ای که در داروخانه وجود دارد بر اساس روش مصرف استفاده کنید. سبزی‌های را که می‌پزید ضدعفونی نکنید فقط کاملا با آب بشویید و پس از خرد کردن بپزید. سبزيجات را به هنگام خريد، آماده كردن و ذخيره كردن جدا از گوشت، مرغ و ماهي خام نگهداري كنيد.