میان ‌وعده چه بخوریم؟

[مژگان]

http://pnu-club.com/imported/mising.jpg



متخصصان تغذیه به ما توصیه می‌کنند علاوه بر سه وعده اصلی حتماً سه تا چهار میان‌وعده (جمعاً در حدود 500 تا 600 كیلوكالری) نیز در برنامه غذایی روزانه‌مان بگنجانیم:

یك میان‌وعده بین صبحانه و ناهار، دو میان‌وعده بین ناهار و شام و یك ‌وعده سبك هم بعد از شام؛
که البته این آخری به كسانی توصیه می‌شود كه شام‌شان را تا ساعت 8 خورده‌اند...
توصیه دیگر، این است که هر چه از ساعات اولیه روز به سمت ساعات پایانی می‌روند، میان‌وعده‌ها باید كم‌كالری‌تر شوند. لابد این را می‌دانید که از نظر علم تغذیه، حذف وعده‌های غذایی، راه مناسبی برای كم كردن وزن نیست؛ بلكه باید كم‌كالری‌ترین‌ها اما مغذی‌ترین‌ خوراکی‌ها را برای هر وعده و میان‌وعده برگزید. با این پیش‌فرض، نگاهی به «پوستر» این هفته بیندازید و در میان‌وعده‌های خودتان تجدید نظری بکنید.
و اما نکته آخر: بهتر است گزینه‌هایی كه برای میان‌وعده انتخاب می‌كنید، هم تازه باشند؛ هم تلفیق‌شده با چند ماده غذایی.
به این ترتیب، ارزش میان‌وعده‌تان چند برابر می‌شود. فراموش نكنید كه اولویت با غذاهای كم‌نمك و كم‌چرب (البته از نوع چربی‌های اشباع مانند شیر و ماست كم‌چرب) است.

60 کیلو کالری انرژی
سیب 1 عدد
پرتقال 1 عدد
طالبی کوچک یک سوم
هلو متوسط 1 عدد
موز کوچک 1 عدد
آلو خشک 5 عدد
انجیر خشک 5 عدد
زردآلو 4 عدد
برگه زردآلو 8 پره
کشمش 2 قاشق غذاخوری

45 کیلو کالری انرژی
پسته خام 8 عدد
بادام هندی خام 6 عدد
بادام زمینی 10 عدد
شاهدانه 1 قاشق غذاخوری

80 کیلو کالری
انرژی سویا بوداده 2 قاشق غذاخوری

6 پـیـشـنـهـاد بـرای مـیــان‌وعــده سـالـم
2 برش نان سنگک+نصف قوطی کبریت پنیر+1 قاشق مرباخوری کنجد+1 عدد گردو=220 کیلو کالری انرژی
1 لیوان بستنی وانیلی+نصف لیوان توت فرنگی+نصف هلو=160 کیلو کالری انرژی2
برش نان سنگک+نصف قوطی کبریت پنیر+1 عدد خیار=180 کیلو کالری انرژی2
برش نان سنگک+1 عدد تخم مرغ آب پز+1 عدد گوجه فرنگی= 260 کیلو کالری انرژی
1 لیوان شیر+2 عدد بیسکویت ساقه طلایی=100 کیاو کالری انرژی
1 لیوان ماست+3 قاشق غذاخوری جوانه گندم=140 کیلو کالری انرژی