مژگان
03-27-2010, 03:05 PM
http://pnu-club.com/imported/mising.jpg
خیلی سخت است كه آدم پا روی دلش بگذارد و از غذاهای خوشمزه و هوس انگیز بگذرد. خیلی سخت است كه میل به خوردن شیرینی، بستنی و تنقلات را مهار كنی و در مقابل تعارفات دیگران بگویی: "اشتها ندارم!"
همه چیز از همین كلمه كوچك شروع می شود: "اشتها"؛ كه گاهی وقت ها كه از كنترل آن ناامید می شویم ممكن است به راه هایی رو بیاوریم كه نه اصولی و بهداشتی اند و نه مفید و موثر. در حالی كه اگر اشتها را بشناسیم، بیشتر و بهتر می توانیم كنترلش كنیم. پس این گزارش را بخوانید و اشتهای خودتان را مهار كنید.
طرف صحبت ما بیشتر آن دسته افرادی هستند كه می گویند: "اشتهای عجیبی دارم، نمی دانم چه كار كنم، مدام دلم شیرینی و غذا می خواهد!" این ها كسانی هستند كه همیشه ولع زیادی به غذا و خوراكی ها دارند. البته برای حرف زدن از كنترل اشتها باید اول فرق بین اشتها و گرسنگی را بدانیم.
دكتر ضیاءالدین مظهری، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استادیار دانشكده بهداشت دانشگاه علوم پزشكی ایران تفاوت بین گرسنگی و اشتها را این طور توضیح می‌دهد: "گرسنگی یك منشأ فیزیولوژیك دارد، یعنی بر اثر كاهش قندخون به وجود می آید و نشانه هایش ضعف و بی حالی و خستگی است. اما اشتها منشأ روانی دارد و تعریفش هم تمایل به خوردن غذایی خاص است؛ مثلا ممكن است فردی ناهارش را خورده باشد و هیچ احساس گرسنگی هم نداشته باشد ولی ناگهان دوستی وارد می شود و پیشنهاد خوردن دسر یا بستنی را می دهد و این فرد با وجود سیری، تمایل به مصرف آن دارد كه این یك مساله كاملا روانی است نه یك نیاز فیزیولوژیكی."
پس اول باید مشخص شود كه میل شما به غذا واقعی است یا كاذب.
اگر كسی واقعا گرسنه شود و احساس ضعف كند، باید غذا بخورد، حالا این كه چرا بعضی ها بیشتر گرسنه می شوند و بعضی ها كمتر، دیگر برمی گردد به نوع غذاهایی كه هر فرد می خورد. ولی اگر شما از آن دست آدم هایی هستید كه مدام دل تان هوس خوراكی های مخصوصی را می كند، بدانید كه پای اشتها در میان است و باید فكری به حالش كرد.
وعده هایت را بیشتر كن
همه می دانیم كه پُرخوری باعث چاقی می شود و چاقی هم دیابت، سرطان، سكته و... پس باید جلوی ورود كالری اضافه به بدن را گرفت، حالا چه از طریق مبارزه با اشتهای بیش از حد یا از طریق مهار احساس گرسنگی مفرط. از دكتر مظهری اول درباره كنترل گرسنگی می پرسیم و این كه اگر كسی تند تند گرسنه می شود و احتیاج به غذا پیدا می كند، چه باید بكند. دكتر مظهری به چنین فردی پیشنهاد می كند كه در وهله اول وعده های غذایی اش را زیاد كند:
"3 وعده غذایی به اضافه 3 تا میان وعده را حتما داشته باشند؛ مثلا بعضی ها صبحانه نمی خورند و تا ناهار حسابی گرسنه می شوند، حالا یا قبل از رسیدن وقت ناهار مدام با شكلات، بیسكوییت و شیرینی احساس گرسنگی شان را برطرف می كنند و با این كار كالری زیادی را وارد بدن شان می كنند و یا موقع صرف ناهار زیاده روی می كنند.
اما با زیاد كردن وعده‌های غذایی با حجم كنترل شده، فرصت گرسنگی شدید برای بدن ایجاد نمی شود. ضمن این كه باید فواصل این وعده‌ها و میان وعده‌ها هم منظم باشد. در ضمن بهتر است غذا را خوب بجوند و با آرامش غذا بخورند." دكتر مظهری، خوردن غذاهای آماده و فست فودها و تنقلاتی مثل چیپس را از دیگر علت های گرسنگی های كاذب و مكرر می داند: "وقتی یك نوجوان، یك بسته چیپس 50 یا 70 گرمی را می خورد، چیزی حدود700 كیلوكالری یعنی معادل یك سوم یا نصف كالری موردنیاز روزانه یك مرد یا زن بالغ را گرفته ولی سیر نشده است. این نوجوان یك ساعت بعد گرسنه می شود و باید دوباره غذا بخورد و همین باعث اضافه وزنش می شود."
میوه، دوای هر دردی
چه جور غذاهایی باید مصرف كرد كه زود به زود گرسنه نشویم و در ضمن اضافه وزن هم پیدا نكنیم؟ دكتر مظهری یك رژیم متنوع و كامل را به این افراد پیشنهاد می كند كه شامل همه گروه‌های اصلی غذایی می شود:
"شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزی و میوه، تخم مرغ و گوشت‌های قرمز و سفید به حد تعادل باید در رژیم غذایی این افراد باشد، البته بهتر است كه میوه و سبزیجات را در وعده های مختلف غذایی زیادتر كنند چون این گروه كالری كمتری دارند. مثلا با صبحانه مقداری خیار و گوجه فرنگی و میوه فصل مصرف كنند.
میوه‌ها را بهتر است به صورت كامل بخورند نه آب میوه، چون میوه كامل حجم بیشتری دارد و احساس سیری بیشتری نسبت به آبش به وجود می آورد. همراه با ناهار سبزی خوردن یا سالاد كاهو بدون سُس بخورند. عصرانه یك وعده میوه كامل و همراه با شام هم سبزی استفاده كنند. وارد كردن میوه و سبزی به رژیم غذایی از احساس گرسنگی كم می كند و در عین حال به دلیل كم كالری بودن، به كاهش وزن هم كمك می كند." اما با رعایت همه این چیزها، باز هم یك وسوسه اساسی می ماند و آن اشتها است كه باید مهارش كرد.
كم بخور، همیشه بخور!
اشتها همان بخش روانی ماجراست كه به قول دكتر مظهری باید مدیریتش كرد وگرنه كار دست آدم می دهد. عادت به خوردن شیرینی، شكلات، بستنی و دسرهای خامه ای و كارامل بعد از غذا یا هوس خوردن نوشابه و فست فود یكی از شكل های رایج اشتها در بین مردم است. منظور ما این نیست كه روی تمام این خوراكی های خوشمزه خط قرمز بكشید ولی باید فكری به حالش بكنید چون میل مداوم به خوردن این جور خوراكی ها یك نیاز جسمانی و واقعی نیست. دكتر مظهری هم در این باره می گوید: "من با مبارزه صد در صد با اشتها هم موافق نیستم ولی باید سعی كرد كم كم آن را تحت كنترل درآورد. مثلا وقتی هوس شكلات یا دسرخامه‌ای می كنید، یك دفعه ننشینید یك بسته شكلات یا یك لیوان دسرخامه ای را بخورید، بلكه می توانید دو سه قاشق بخورید تا این هوس از بین برود. اینها عادات های غذایی بدی هستند كه واقعا نتیجه خوبی ندارند و ما نباید هرچیزی را كه دلمان می خواهد بخوریم. البته اگر كسی اشتهای زیادی به این جور مواد خوراكی دارد می تواند به متخصص تغذیه مراجعه كند تا او میزان كافی و بی خطر مصرف هر كدام از این خوراكی ها را بر اساس انرژی مورد نیاز بدنش برایش محاسبه كند."
البته دكتر مظهری درباره قرص ها و مكمل هایی كه تحت عنوان ضداشتها در بازار به فروش می رسند می گوید: "این محصولات در حقیقت گرسنگی را كاهش می دهند نه اشتها را. اینها از طریق تداخلاتی كه در سیستم هضم و جذب ایجاد می كنند كاهنده گرسنگی هستند كه البته جذب مواد مغذی را هم مختل می كنند و برای همین ما این محصولات را در حالت كلی توصیه نمی كنیم."
خلاصه این كه برای كم كردن اشتها و گرسنگی، باید اراده كرد چون با تنبلی و خیال بافی، هیچ تغییری در اشتهای تان به وجود نمی آید.
خیلی سخت است كه آدم پا روی دلش بگذارد و از غذاهای خوشمزه و هوس انگیز بگذرد. خیلی سخت است كه میل به خوردن شیرینی، بستنی و تنقلات را مهار كنی و در مقابل تعارفات دیگران بگویی: "اشتها ندارم!"
همه چیز از همین كلمه كوچك شروع می شود: "اشتها"؛ كه گاهی وقت ها كه از كنترل آن ناامید می شویم ممكن است به راه هایی رو بیاوریم كه نه اصولی و بهداشتی اند و نه مفید و موثر. در حالی كه اگر اشتها را بشناسیم، بیشتر و بهتر می توانیم كنترلش كنیم. پس این گزارش را بخوانید و اشتهای خودتان را مهار كنید.
طرف صحبت ما بیشتر آن دسته افرادی هستند كه می گویند: "اشتهای عجیبی دارم، نمی دانم چه كار كنم، مدام دلم شیرینی و غذا می خواهد!" این ها كسانی هستند كه همیشه ولع زیادی به غذا و خوراكی ها دارند. البته برای حرف زدن از كنترل اشتها باید اول فرق بین اشتها و گرسنگی را بدانیم.
دكتر ضیاءالدین مظهری، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استادیار دانشكده بهداشت دانشگاه علوم پزشكی ایران تفاوت بین گرسنگی و اشتها را این طور توضیح می‌دهد: "گرسنگی یك منشأ فیزیولوژیك دارد، یعنی بر اثر كاهش قندخون به وجود می آید و نشانه هایش ضعف و بی حالی و خستگی است. اما اشتها منشأ روانی دارد و تعریفش هم تمایل به خوردن غذایی خاص است؛ مثلا ممكن است فردی ناهارش را خورده باشد و هیچ احساس گرسنگی هم نداشته باشد ولی ناگهان دوستی وارد می شود و پیشنهاد خوردن دسر یا بستنی را می دهد و این فرد با وجود سیری، تمایل به مصرف آن دارد كه این یك مساله كاملا روانی است نه یك نیاز فیزیولوژیكی."
پس اول باید مشخص شود كه میل شما به غذا واقعی است یا كاذب.
اگر كسی واقعا گرسنه شود و احساس ضعف كند، باید غذا بخورد، حالا این كه چرا بعضی ها بیشتر گرسنه می شوند و بعضی ها كمتر، دیگر برمی گردد به نوع غذاهایی كه هر فرد می خورد. ولی اگر شما از آن دست آدم هایی هستید كه مدام دل تان هوس خوراكی های مخصوصی را می كند، بدانید كه پای اشتها در میان است و باید فكری به حالش كرد.
وعده هایت را بیشتر كن
همه می دانیم كه پُرخوری باعث چاقی می شود و چاقی هم دیابت، سرطان، سكته و... پس باید جلوی ورود كالری اضافه به بدن را گرفت، حالا چه از طریق مبارزه با اشتهای بیش از حد یا از طریق مهار احساس گرسنگی مفرط. از دكتر مظهری اول درباره كنترل گرسنگی می پرسیم و این كه اگر كسی تند تند گرسنه می شود و احتیاج به غذا پیدا می كند، چه باید بكند. دكتر مظهری به چنین فردی پیشنهاد می كند كه در وهله اول وعده های غذایی اش را زیاد كند:
"3 وعده غذایی به اضافه 3 تا میان وعده را حتما داشته باشند؛ مثلا بعضی ها صبحانه نمی خورند و تا ناهار حسابی گرسنه می شوند، حالا یا قبل از رسیدن وقت ناهار مدام با شكلات، بیسكوییت و شیرینی احساس گرسنگی شان را برطرف می كنند و با این كار كالری زیادی را وارد بدن شان می كنند و یا موقع صرف ناهار زیاده روی می كنند.
اما با زیاد كردن وعده‌های غذایی با حجم كنترل شده، فرصت گرسنگی شدید برای بدن ایجاد نمی شود. ضمن این كه باید فواصل این وعده‌ها و میان وعده‌ها هم منظم باشد. در ضمن بهتر است غذا را خوب بجوند و با آرامش غذا بخورند." دكتر مظهری، خوردن غذاهای آماده و فست فودها و تنقلاتی مثل چیپس را از دیگر علت های گرسنگی های كاذب و مكرر می داند: "وقتی یك نوجوان، یك بسته چیپس 50 یا 70 گرمی را می خورد، چیزی حدود700 كیلوكالری یعنی معادل یك سوم یا نصف كالری موردنیاز روزانه یك مرد یا زن بالغ را گرفته ولی سیر نشده است. این نوجوان یك ساعت بعد گرسنه می شود و باید دوباره غذا بخورد و همین باعث اضافه وزنش می شود."
میوه، دوای هر دردی
چه جور غذاهایی باید مصرف كرد كه زود به زود گرسنه نشویم و در ضمن اضافه وزن هم پیدا نكنیم؟ دكتر مظهری یك رژیم متنوع و كامل را به این افراد پیشنهاد می كند كه شامل همه گروه‌های اصلی غذایی می شود:
"شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزی و میوه، تخم مرغ و گوشت‌های قرمز و سفید به حد تعادل باید در رژیم غذایی این افراد باشد، البته بهتر است كه میوه و سبزیجات را در وعده های مختلف غذایی زیادتر كنند چون این گروه كالری كمتری دارند. مثلا با صبحانه مقداری خیار و گوجه فرنگی و میوه فصل مصرف كنند.
میوه‌ها را بهتر است به صورت كامل بخورند نه آب میوه، چون میوه كامل حجم بیشتری دارد و احساس سیری بیشتری نسبت به آبش به وجود می آورد. همراه با ناهار سبزی خوردن یا سالاد كاهو بدون سُس بخورند. عصرانه یك وعده میوه كامل و همراه با شام هم سبزی استفاده كنند. وارد كردن میوه و سبزی به رژیم غذایی از احساس گرسنگی كم می كند و در عین حال به دلیل كم كالری بودن، به كاهش وزن هم كمك می كند." اما با رعایت همه این چیزها، باز هم یك وسوسه اساسی می ماند و آن اشتها است كه باید مهارش كرد.
كم بخور، همیشه بخور!
اشتها همان بخش روانی ماجراست كه به قول دكتر مظهری باید مدیریتش كرد وگرنه كار دست آدم می دهد. عادت به خوردن شیرینی، شكلات، بستنی و دسرهای خامه ای و كارامل بعد از غذا یا هوس خوردن نوشابه و فست فود یكی از شكل های رایج اشتها در بین مردم است. منظور ما این نیست كه روی تمام این خوراكی های خوشمزه خط قرمز بكشید ولی باید فكری به حالش بكنید چون میل مداوم به خوردن این جور خوراكی ها یك نیاز جسمانی و واقعی نیست. دكتر مظهری هم در این باره می گوید: "من با مبارزه صد در صد با اشتها هم موافق نیستم ولی باید سعی كرد كم كم آن را تحت كنترل درآورد. مثلا وقتی هوس شكلات یا دسرخامه‌ای می كنید، یك دفعه ننشینید یك بسته شكلات یا یك لیوان دسرخامه ای را بخورید، بلكه می توانید دو سه قاشق بخورید تا این هوس از بین برود. اینها عادات های غذایی بدی هستند كه واقعا نتیجه خوبی ندارند و ما نباید هرچیزی را كه دلمان می خواهد بخوریم. البته اگر كسی اشتهای زیادی به این جور مواد خوراكی دارد می تواند به متخصص تغذیه مراجعه كند تا او میزان كافی و بی خطر مصرف هر كدام از این خوراكی ها را بر اساس انرژی مورد نیاز بدنش برایش محاسبه كند."
البته دكتر مظهری درباره قرص ها و مكمل هایی كه تحت عنوان ضداشتها در بازار به فروش می رسند می گوید: "این محصولات در حقیقت گرسنگی را كاهش می دهند نه اشتها را. اینها از طریق تداخلاتی كه در سیستم هضم و جذب ایجاد می كنند كاهنده گرسنگی هستند كه البته جذب مواد مغذی را هم مختل می كنند و برای همین ما این محصولات را در حالت كلی توصیه نمی كنیم."
خلاصه این كه برای كم كردن اشتها و گرسنگی، باید اراده كرد چون با تنبلی و خیال بافی، هیچ تغییری در اشتهای تان به وجود نمی آید.