Borna66
03-05-2010, 08:10 PM
اهداف آموزشي :
در پايان مطالعه اين مقاله انتظار مي رود فراگيران بتوانند :
1 ـ نقش ورزش درتندرستي را توضيح دهند .
2 ـ شدت تمرين ،مدت تکرار و تعداد تمرين هاي ورزشي را بدانند .
3 ـ به اهميت گرم کردن و سرد کردن بدن به هنگام ورزش پي ببرند .
مقدمه :
امروزه طب ورزش به عنوان شاخه جديدي از علم طب مطرح شده است که نه تنها در بهبود قواي جسماني ، بلکه به عنوان يک عامل خيلي مهم در تمام فعاليت هاي فيزيولوژيک و عقلاني اثرمستقيم مي گذارد .علاوه براين طب ورزشي مي تواند کاربرد وسيعي درپيشگيري و درمان بسياري از بيماريها داشته باشد.تکنولوژي مدرن باعث شده است تا حجم کارها کمتر و کارهايي که به انرژي بدن نيازمند است کاهش يابد.امروزه رانندگي جايگزين قدم زدن شده و فشار روحي رواني به قدري توسعه يافته که افراد بيشتربه استراحت روحي نيازدارند تا به استراحت بدني .کمبود فعاليت بدني در جامعه کنوني به وضوح مشاهده مي شود .مردم در فروشگاههاي بزرگ ، فرودگاه و اداره به جاي استفاده ازتوان بدني از آسان بروپله برقي استفاده مي کنند و وسايل خانه بيشتر الکتريکي مي باشند.مثل :جارو برقي ،لباسشويي ،ظرفشويي ، لذا براي انجام کارهاي خانه کمتر ازتحرک بدني استفاده مي شود و چون براي انجام کارهاي روزانه انرژي لازم صرف نمي شود ،بدين جهت بدن از آمادگي جسماني مطلوب برخوردار نيست .
نقش ورزش در تندرستي :
هنگامي که بدن فعال است کارآيي آن بيشتر مي شود ، يعني با فعاليت ،بدن نياز بيشتر به انرژي دارد تا بتواند فعاليت کند و اين خود سبب توانايي قلب ، ششها و رگها شده تا اکسيژن به قلب ،رگها و عضلات برسد.از طرف ديگر کساني که تمرين هاي منظم انجام نمي دهند براي کارهاي ساده مثل :نشستن ،ايستادن و راه رفتن از انرژي کافي استفاده نمي کنند، ولي فردي که تمرين منظم انجام مي دهد به علت افزايش کارآيي بدن از انرژي بيشتري برخوردار است .
ما با بسياري از بيماراني که با آنها سرو کار داريم بر تمرينات ورزشي تأکيد مي کنيم ،اما نسخه نمي دهيم و طريقه يا نوع ورزش را ياد نمي دهيم ، در صورتي که معتقديم چنان چه تشخيص ما درست باشد بايد تجويز ما هم درست انجام شود،چون بسياري از بيماران نمي دانند چه کنند و چگونه تمرين کنند . ممکن است خيلي افراد هم يک يا چند حرکت معمولي از نرمش هايي را که ديده اند ،ياد داشته باشند ولي اگر ما منظور خاصي از ورزش داريم مثلاً تقويت مجموعه اي از عضلات ضعيف يا کمک به درمان بعضي از بيماريها ،بايستي نوع ورزش ،مدت دفعات و شدت ورزش را ياد بدهيم .
به طور مسلم براي هربيمار و نوع بيماري با توجه به ناراحتي و سن بيمار يک نوع رژيم ورزشي خاص توسط پزشک توصيه مي شود که نه تنها موجب ناراحتي بيشتربيمارنشده و خطرآفرين نباشد بلکه درجهت پيشگيري و يا درمان مفيد باشد .
جهت پيشگيري و يادرمان خيلي از بيماريها و ناهنجاريها تمرينات ورزشي را توصيه مي کنيم ،پس ورزش مي تواند نقش واکسن را بازي کند ،مثل : واکسن بيماريهاي عفوني در کودکان که گاهي اثرش دايمي است و گاهي واکسيناسيون يادآور دارد .البته در طب ورزش واکسيناسيون يادآور هميشگي است و طبق برنامه بايد انجام شود ،بهتراست واکسن درسنين کودکي زده شود تا آثار قوي تري را از خود نشان دهد .اميدواريم چنانکه به ياري خدا از واکسن ورزش تأثيرمثبت در خود مشاهده کرديد به دوستان و افراد فاميل خود نيز توصيه نماييد تا اگر يادشان رفته هرچه زودتر واکسيناسيون ورزش را انجام دهند .
شدت تمرين
تمرين ممکن است با شدت کم ،متوسط ، زياد باشد ، ولي شدت تمرين معمولاً توسط تعداد نبض يا ضربان قلب تعيين مي شود .
اگر سن خود را از عدد 220 کسر و تعداد ضربان قلب در استراحت را از عدد باقيمانده کسر کنيد ،عددي که به دست آمده نسبت 65 درصد و 85 درصد آن را محاسبه سپس با عدد تعداد نبض دراستراحت جمع کنيد ،اعداد به دست آمده معياري است که ضربان قلب شما طي انجام ورزش نبايد از آن حدود بيشتر گردد.مثلاً براي يک فرد 60 ساله حداکثر ضربان قلب طي تمرينهاي ورزشي بايد بين 132 و 148 باشد تا مشکلي پيش نيايد هميشه سعي شود تا پايين تر از اعداد حداکثر باشند.
60=160-220 80=80-160
52=0/065*80 68 =0/085*80
132=80+52 148=80+68
مدت تمرين و تکرار :
تکرارو مدت تمرين به نحوي مي توانند جايگزين يکديگر شوند تا آثار تمريني برابري را ايجاد نمايند مشروط به اينکه هر يک داراي شدت يکسان در طول مدت زمان مساوي باشند .مثلاً اثرراه رفتن و دويدن به مدت 30 دقيقه يک روز در هفته با تکرار 3 روز در هفته به مدت 15 دقيقه.به طورکلي هرچه تکرار و مدت تمرين بيشتر باشد هزينه اکسيژن مصرفي بيشتر است ، ضمناً دو يا سه دفعه تمرين روزانه هيچ مزيتي نسبت به يک بار تمرين روزانه ندارد .
تعداد تمرين :
درافراد بيمار يا غير ورزشکار بهتر است هر تمريني را از 1 تا 2 حرکت شروع کرده به تدريج افزايش داده شود تا موجب کوفتگي عضلاني و کشيدگي بيش از حد عضلات نشود و فرد بتواند با آمادگي بهتر به تمرين روزهاي بعد ادامه دهد.
گرم کردن بدن :
پيش ازهرجلسه تمرين گرم کردن به بالا بردن سوخت و ساز عضلات ، جريان خون و در دسترس قرارگرفتن اکسيژن کمک مي کند و زمان انقباض و بازتاب عضلاني را کاهش مي دهد .فعاليت هاي گرم کننده شامل تمرين هاي کششي ، حرکات نرمش و تمرينات مربوط به ورزش ويژه مي باشد .
سرد کردن و کم کردن حرارت بدن :
شامل حرکات گرم کننده بوده ولي به صورت معکوس انجام مي گيرد .سرد کردن بدن سبب تسريع برگشت به حال اوليه و کاهش احتمال سرگيجه و بي حالي پس از تمرينات سنگين مي شود .به دو دليل اين کار مفيد است :
اول اينکه سطح اسيد لاکتيک عضله و خون سريع تر از حالت استراحت به حال اوليه کاهش پيدا مي کند و خستگي بدن زودتر رفع مي شود .
دوم اينکه به علت انقباض و انبساط عضلات (پمپ عضلاني )از تجمع خون در اندام ها جلوگيري مي کند که اين کار نه تنها از کوفتگي و سفتي تأخيري عضلات جلوگيري مي کند بلکه گرايش به ضعف و سرگيجه را نيز کم
مي کند.
آزمايش هاي پزشکي و ورزش :
اگر مدتي کم تحرک بوده ايد و نسبت به تندرستي خود اطمينان نداريد، بايد قبل ازشروع به فعاليت ورزشي آزمايش هاي پزشکي را انجام دهيد ؛ البته اين موضوع براي افراد بالاي 40 سال ضرورت بيشتري دارد . آزمايش هاي پزشکي عبارتند از :
1 ـ اندازه گيري فشارخون
2 ـ آزمايش هاي خوني
3 ـ الکتروکارديوگرام
4 ـ تست ورزش
پرسشنامه زير توسط وزارت تندرستي انگلستان انتشار يافته که به نظر مي رسد براي همه مفيد باشد .اگر به 8 پرسش مطرح شده پاسخ منفي داديد مي توانيد تست آمادگي جسماني را انجام دهيد ،ولي اگربه يک پرسش و يا بيشتر پاسخ مثبت داديد ، قبل از اقدام به آمادگي جسماني و يا افزايش فعاليت به پزشک مراجعه کنيد و بگوييد که به کدام يک از پرسشها پاسخ مثبت داده ايد .
1 ـ آياتاکنون پزشک به شما گفته است که ناراحتي قلبي داريد . بلي خير
2 ـ آيا غالباً با درد در قلب و سينه مواجه مي شويد ؟ بلي خير
3 ـ آيا غالباً دچار ضعف يا سرگيجه شديد مي شويد ؟ بلي خير
4 ـ آيا تا کنون پزشک گفته که فشارخون شما بسياربالاست ؟ بلي خير
5 ـ آيا تا کنون پزشک به شما گفته نارسايي استخواني و ناراحتي مفصلي ناشي از انجام ورزش داريد ؟ بلي خير
6 ـ آيا مشکلات فيزيکي(جسماني )خاصي داريد که دراين جا ذکر نشده باشد؟
بلي خير
7 ـ آيا بيش از 65 سال سن داريد و عادت به انجام تمرين هاي شديد نداريد؟
بلي خير 8 ـ آيا دارويي مصرف مي کنيد که منجربه ايجاد مشکل درانجام تمرين ها شود ؟ بلي خير اگربه تمام پرسشها پاسخ منفي داديد شما شايستگي و توانايي انجام تمرين ها و تست ورزشي تست پله و تست نزديک به حداکثر آمادگي هوازي را داريد و افزايش تدريجي فشارتمرين باعث افزايش آمادگي و کاهش ناراحتي خواهد شد.
تمرين و ورزش هاي آيروبيک (هوازي و استقامتي )
به تمرين هايي گفته مي شود که براي افراد داراي سيستم قلبي عروقي خوب مناسب است مثل شنا ـ راه رفتن ـ دوچرخه سواري ـ اسکيت و بعضي از نرمش ها که با موزيک همراه مي گردد .
در تمرين هاي هوازي بيشترازعضلات بزرگ براي حرکات مکرر منظم و بدون توقف در مدت زمان طولاني استفاده مي کنند .دراين تمرينات عضله ها براي پايداري ازاکسيژن زيادي استفاده مي کنند .تمرينات رايج هوازي شامل پياده روي ،دوهاي نرم ،دوچرخه سواري ، شنا و قايق راني است .
منابع :
ـ شماره هاي 1 ، 2 ، 4 ، 7 ، 15 ، 17 ، 19 و 20 و جزوه تربيت بدني تهران با اجازه ي آقاي دکتر اصغر خالدان ،مترجم (فيزيولوژي ورزش جلد 1 و 2 )مطالب مفيد اين بخش از کتب ايشان استفاده شده است .
(بروشورمنتشره از فدراسيون ورزش )راجع به کفش 40 ،58 ،59 ،60.
ـ ورزش واکسني براي پيشگيري از بيماريها و ناهنجاريها ، دکتر مهدي بنايي
در پايان مطالعه اين مقاله انتظار مي رود فراگيران بتوانند :
1 ـ نقش ورزش درتندرستي را توضيح دهند .
2 ـ شدت تمرين ،مدت تکرار و تعداد تمرين هاي ورزشي را بدانند .
3 ـ به اهميت گرم کردن و سرد کردن بدن به هنگام ورزش پي ببرند .
مقدمه :
امروزه طب ورزش به عنوان شاخه جديدي از علم طب مطرح شده است که نه تنها در بهبود قواي جسماني ، بلکه به عنوان يک عامل خيلي مهم در تمام فعاليت هاي فيزيولوژيک و عقلاني اثرمستقيم مي گذارد .علاوه براين طب ورزشي مي تواند کاربرد وسيعي درپيشگيري و درمان بسياري از بيماريها داشته باشد.تکنولوژي مدرن باعث شده است تا حجم کارها کمتر و کارهايي که به انرژي بدن نيازمند است کاهش يابد.امروزه رانندگي جايگزين قدم زدن شده و فشار روحي رواني به قدري توسعه يافته که افراد بيشتربه استراحت روحي نيازدارند تا به استراحت بدني .کمبود فعاليت بدني در جامعه کنوني به وضوح مشاهده مي شود .مردم در فروشگاههاي بزرگ ، فرودگاه و اداره به جاي استفاده ازتوان بدني از آسان بروپله برقي استفاده مي کنند و وسايل خانه بيشتر الکتريکي مي باشند.مثل :جارو برقي ،لباسشويي ،ظرفشويي ، لذا براي انجام کارهاي خانه کمتر ازتحرک بدني استفاده مي شود و چون براي انجام کارهاي روزانه انرژي لازم صرف نمي شود ،بدين جهت بدن از آمادگي جسماني مطلوب برخوردار نيست .
نقش ورزش در تندرستي :
هنگامي که بدن فعال است کارآيي آن بيشتر مي شود ، يعني با فعاليت ،بدن نياز بيشتر به انرژي دارد تا بتواند فعاليت کند و اين خود سبب توانايي قلب ، ششها و رگها شده تا اکسيژن به قلب ،رگها و عضلات برسد.از طرف ديگر کساني که تمرين هاي منظم انجام نمي دهند براي کارهاي ساده مثل :نشستن ،ايستادن و راه رفتن از انرژي کافي استفاده نمي کنند، ولي فردي که تمرين منظم انجام مي دهد به علت افزايش کارآيي بدن از انرژي بيشتري برخوردار است .
ما با بسياري از بيماراني که با آنها سرو کار داريم بر تمرينات ورزشي تأکيد مي کنيم ،اما نسخه نمي دهيم و طريقه يا نوع ورزش را ياد نمي دهيم ، در صورتي که معتقديم چنان چه تشخيص ما درست باشد بايد تجويز ما هم درست انجام شود،چون بسياري از بيماران نمي دانند چه کنند و چگونه تمرين کنند . ممکن است خيلي افراد هم يک يا چند حرکت معمولي از نرمش هايي را که ديده اند ،ياد داشته باشند ولي اگر ما منظور خاصي از ورزش داريم مثلاً تقويت مجموعه اي از عضلات ضعيف يا کمک به درمان بعضي از بيماريها ،بايستي نوع ورزش ،مدت دفعات و شدت ورزش را ياد بدهيم .
به طور مسلم براي هربيمار و نوع بيماري با توجه به ناراحتي و سن بيمار يک نوع رژيم ورزشي خاص توسط پزشک توصيه مي شود که نه تنها موجب ناراحتي بيشتربيمارنشده و خطرآفرين نباشد بلکه درجهت پيشگيري و يا درمان مفيد باشد .
جهت پيشگيري و يادرمان خيلي از بيماريها و ناهنجاريها تمرينات ورزشي را توصيه مي کنيم ،پس ورزش مي تواند نقش واکسن را بازي کند ،مثل : واکسن بيماريهاي عفوني در کودکان که گاهي اثرش دايمي است و گاهي واکسيناسيون يادآور دارد .البته در طب ورزش واکسيناسيون يادآور هميشگي است و طبق برنامه بايد انجام شود ،بهتراست واکسن درسنين کودکي زده شود تا آثار قوي تري را از خود نشان دهد .اميدواريم چنانکه به ياري خدا از واکسن ورزش تأثيرمثبت در خود مشاهده کرديد به دوستان و افراد فاميل خود نيز توصيه نماييد تا اگر يادشان رفته هرچه زودتر واکسيناسيون ورزش را انجام دهند .
شدت تمرين
تمرين ممکن است با شدت کم ،متوسط ، زياد باشد ، ولي شدت تمرين معمولاً توسط تعداد نبض يا ضربان قلب تعيين مي شود .
اگر سن خود را از عدد 220 کسر و تعداد ضربان قلب در استراحت را از عدد باقيمانده کسر کنيد ،عددي که به دست آمده نسبت 65 درصد و 85 درصد آن را محاسبه سپس با عدد تعداد نبض دراستراحت جمع کنيد ،اعداد به دست آمده معياري است که ضربان قلب شما طي انجام ورزش نبايد از آن حدود بيشتر گردد.مثلاً براي يک فرد 60 ساله حداکثر ضربان قلب طي تمرينهاي ورزشي بايد بين 132 و 148 باشد تا مشکلي پيش نيايد هميشه سعي شود تا پايين تر از اعداد حداکثر باشند.
60=160-220 80=80-160
52=0/065*80 68 =0/085*80
132=80+52 148=80+68
مدت تمرين و تکرار :
تکرارو مدت تمرين به نحوي مي توانند جايگزين يکديگر شوند تا آثار تمريني برابري را ايجاد نمايند مشروط به اينکه هر يک داراي شدت يکسان در طول مدت زمان مساوي باشند .مثلاً اثرراه رفتن و دويدن به مدت 30 دقيقه يک روز در هفته با تکرار 3 روز در هفته به مدت 15 دقيقه.به طورکلي هرچه تکرار و مدت تمرين بيشتر باشد هزينه اکسيژن مصرفي بيشتر است ، ضمناً دو يا سه دفعه تمرين روزانه هيچ مزيتي نسبت به يک بار تمرين روزانه ندارد .
تعداد تمرين :
درافراد بيمار يا غير ورزشکار بهتر است هر تمريني را از 1 تا 2 حرکت شروع کرده به تدريج افزايش داده شود تا موجب کوفتگي عضلاني و کشيدگي بيش از حد عضلات نشود و فرد بتواند با آمادگي بهتر به تمرين روزهاي بعد ادامه دهد.
گرم کردن بدن :
پيش ازهرجلسه تمرين گرم کردن به بالا بردن سوخت و ساز عضلات ، جريان خون و در دسترس قرارگرفتن اکسيژن کمک مي کند و زمان انقباض و بازتاب عضلاني را کاهش مي دهد .فعاليت هاي گرم کننده شامل تمرين هاي کششي ، حرکات نرمش و تمرينات مربوط به ورزش ويژه مي باشد .
سرد کردن و کم کردن حرارت بدن :
شامل حرکات گرم کننده بوده ولي به صورت معکوس انجام مي گيرد .سرد کردن بدن سبب تسريع برگشت به حال اوليه و کاهش احتمال سرگيجه و بي حالي پس از تمرينات سنگين مي شود .به دو دليل اين کار مفيد است :
اول اينکه سطح اسيد لاکتيک عضله و خون سريع تر از حالت استراحت به حال اوليه کاهش پيدا مي کند و خستگي بدن زودتر رفع مي شود .
دوم اينکه به علت انقباض و انبساط عضلات (پمپ عضلاني )از تجمع خون در اندام ها جلوگيري مي کند که اين کار نه تنها از کوفتگي و سفتي تأخيري عضلات جلوگيري مي کند بلکه گرايش به ضعف و سرگيجه را نيز کم
مي کند.
آزمايش هاي پزشکي و ورزش :
اگر مدتي کم تحرک بوده ايد و نسبت به تندرستي خود اطمينان نداريد، بايد قبل ازشروع به فعاليت ورزشي آزمايش هاي پزشکي را انجام دهيد ؛ البته اين موضوع براي افراد بالاي 40 سال ضرورت بيشتري دارد . آزمايش هاي پزشکي عبارتند از :
1 ـ اندازه گيري فشارخون
2 ـ آزمايش هاي خوني
3 ـ الکتروکارديوگرام
4 ـ تست ورزش
پرسشنامه زير توسط وزارت تندرستي انگلستان انتشار يافته که به نظر مي رسد براي همه مفيد باشد .اگر به 8 پرسش مطرح شده پاسخ منفي داديد مي توانيد تست آمادگي جسماني را انجام دهيد ،ولي اگربه يک پرسش و يا بيشتر پاسخ مثبت داديد ، قبل از اقدام به آمادگي جسماني و يا افزايش فعاليت به پزشک مراجعه کنيد و بگوييد که به کدام يک از پرسشها پاسخ مثبت داده ايد .
1 ـ آياتاکنون پزشک به شما گفته است که ناراحتي قلبي داريد . بلي خير
2 ـ آيا غالباً با درد در قلب و سينه مواجه مي شويد ؟ بلي خير
3 ـ آيا غالباً دچار ضعف يا سرگيجه شديد مي شويد ؟ بلي خير
4 ـ آيا تا کنون پزشک گفته که فشارخون شما بسياربالاست ؟ بلي خير
5 ـ آيا تا کنون پزشک به شما گفته نارسايي استخواني و ناراحتي مفصلي ناشي از انجام ورزش داريد ؟ بلي خير
6 ـ آيا مشکلات فيزيکي(جسماني )خاصي داريد که دراين جا ذکر نشده باشد؟
بلي خير
7 ـ آيا بيش از 65 سال سن داريد و عادت به انجام تمرين هاي شديد نداريد؟
بلي خير 8 ـ آيا دارويي مصرف مي کنيد که منجربه ايجاد مشکل درانجام تمرين ها شود ؟ بلي خير اگربه تمام پرسشها پاسخ منفي داديد شما شايستگي و توانايي انجام تمرين ها و تست ورزشي تست پله و تست نزديک به حداکثر آمادگي هوازي را داريد و افزايش تدريجي فشارتمرين باعث افزايش آمادگي و کاهش ناراحتي خواهد شد.
تمرين و ورزش هاي آيروبيک (هوازي و استقامتي )
به تمرين هايي گفته مي شود که براي افراد داراي سيستم قلبي عروقي خوب مناسب است مثل شنا ـ راه رفتن ـ دوچرخه سواري ـ اسکيت و بعضي از نرمش ها که با موزيک همراه مي گردد .
در تمرين هاي هوازي بيشترازعضلات بزرگ براي حرکات مکرر منظم و بدون توقف در مدت زمان طولاني استفاده مي کنند .دراين تمرينات عضله ها براي پايداري ازاکسيژن زيادي استفاده مي کنند .تمرينات رايج هوازي شامل پياده روي ،دوهاي نرم ،دوچرخه سواري ، شنا و قايق راني است .
منابع :
ـ شماره هاي 1 ، 2 ، 4 ، 7 ، 15 ، 17 ، 19 و 20 و جزوه تربيت بدني تهران با اجازه ي آقاي دکتر اصغر خالدان ،مترجم (فيزيولوژي ورزش جلد 1 و 2 )مطالب مفيد اين بخش از کتب ايشان استفاده شده است .
(بروشورمنتشره از فدراسيون ورزش )راجع به کفش 40 ،58 ،59 ،60.
ـ ورزش واکسني براي پيشگيري از بيماريها و ناهنجاريها ، دکتر مهدي بنايي