Borna66
03-05-2010, 08:06 PM
تربيت بدني:
«تربيت» در لغت به معناي پرورش دادن است و «بدني» منسوب به بدن كه همان تن و جسم است. بنا بر اين مي‌توان تربيت بدني را پرورش دادن قابليت‌هاي جسماني تعريف كرد. اسلام تربيت بدني را وسيله‌اي جهت تربيت كل ابعاد وجودي انسان مي‌داند. به عبارت ديگر تربيت بدني بخش مهمي از تعليم و تربيت است كه از طريق حركت و فعاليت‌هاي بدني جريان رشد را در تمامي ابعاد انسان تسهيل و هماهنگ مي‌كند.
ورزش:
ورزش از مصدر ورزيدن به معناي پروراندن است. در اصطلاح ورزش نوعي فعاليت بدني ميباشد كه در آن قانون و مقررات وجود دارد و يا ابزاري است در دست تربيت بدني به منظور دست يابي به اهدف آن.
بازي:
بازي فعاليتي است نشاط آور كه باعث رشد و تكامل جنبه‌هاي مختلف انسان مي‌گردد و يا «بازي» مجموعه‌ي فعاليت‌هاي جسماني و ذهني است كه براي پر كردن اوقات فراغت افراد و به منظور لذت بردن به كار مي‌رود.
آمادگي جسماني:
حالت و وضعيتي است كه بدن بتواند كارهاي شخصي و وظايف روزمره را بدون احساس خستگي انجام داده و انرژي اضافي براي تفريح و ساير فعاليت‌هاي ويژه داشته باشد.
مهم‌ترين اجزاي آمادگي جسماني عبارتند از:
1)استقامت قلبي و تنفسي 2)استقامت عضلاني 3)قدرت عضلاني
4)انعطاف پذيري 5)سرعت 6)توان
7)چابكي 8)هماهنگي 9)تعادل
استقامت قلبي و تنفسي:
اكسيژن نقش اساسي در تأمين انرژي مورد نياز عضلات در طول فعاليت‌هاي بدني دارد به طوري كه هرچه اكسيژن بيشتري در دسترس عضلات باشد عضلات فعاليت بيشتري مي‌تواند انجام دهند.اكسيژن زماني مي‌تواند در اختيار عضلات قرار گيرد كه اولاً شش‌ها توانايي لازم در جذب و انتقال آن در جريان خون را داشته باشد ثانياً قلب نيز توانايي انتقال اين اكسيژن را به عضلات فعال داشته باشد. اين توانايي‌ها در رساندن اكسيژن به عضلات فعال بدن را استقامت قلبي و تنفسي گويند.
استقامت قلبي و تنفسي نقش مهمي در موقعيت‌هاي ورزشي(خصوصاً استقامتي)دارد.با
توجه به اين كه قلب مهم‌ترين عضو حيات است؛افزايش توانايي آن ارتباط مستقيمي با تندرستي و طول عمر دارد. به همين دليل پزشكان به افراد كم‌تحرك و ميان‌سال تمريناتي را توصيه مي‌كنند كه استقامت قلب آن‌ها را تقويت كند.
استقامت عضلاني:
ظرفيت يا توانايي يك عضله يا گروه‌هايي از عضلات كه بتوانند انقباض‌هاي پي‌در‌پي را در مدت زمان نسبتاً طولاني و در برابر مقاومت سنگين و يا سبك حفظ نمايد را گويند.
استقامت عضلاني را توانايي مقابله با خستگي نيز مي‌نامند.پارو كردن برف، نظافت منزل و يا انجام حركاتي مانند؛دراز‌نشست، كشش بارفيكس فعاليت‌هايي هستند كه در آن استقامت عضلاني نقش اساسي دارد.
قدرت عضلاني:
حداكثر نيرويي كه در يك انقباض ارادي در يك عضله يا گروه‌هايي از عضلات براي وارد كردن حداكثر فشار به يك مقاومت يا مانع فقط براي يك مرتبه را قدرت گويند. نمونه بارز آن را در وزنه برداري مي‌توان ديد.
تفاوت قدرت و استقامت عضلاني:
متخصصان معتقدند كه اگر عضلات به طور منظم و با شدتي نزديك به حداكثر توانايي خود به تمرين واداشته شوند باعث تقويت قدرت ولي اگر با شدتي كمتر از حداكثر توانايي خود به تمرين بپردازند باعث تقويت استقامت آن عضلات خواهد شد. تمرينات قدرتي به حجيم شدن عضله مي‌انجامد ولي تمرينات استقامتي ظرفيت توليد انرژي از طريق سيستم هوازي را افزايش مي‌دهند. براي افزايش قدرت و استقامت عضلات مي‌توان از انواع تمرينات[با وزنه يا بدون وزنه(نرمش‌ها)] استفاده كرد.
انعطاف پذيري:
عبارت است از ايجاد وسعت دامنه‌ي حركتي بيش‌تر حول مفصل يا سفت و سخت نبودن بدن يا قابليت كشيده شدن عضلات.
انعطاف پذيري توانايي ويژه‌اي است كه نه تنها در اجراي مهارت‌هاي ورزشي تأثير مثبت دارد، بلكه از آسيب ديدگي نيز پيشگيري مي‌كند.همچنين انعطاف پذيري نقش مهمي در سلامتي، خصوصاً در افراد مسن كه بافت‌ها حالت ارتجاعي خود را از دست داده‌اند، دارد. علاوه بر اين انعطاف پذيري به عنوان يك عامل پيشگيري براي درد‌هاي قسمت پايين پشت و درد‌هايي كه با بالا رفتن سن همراه است، محسوب مي‌شود.
البته در ميزان انعطاف پذيري بايد حد مطلوب را در نظر گرفت؛ يعني انعطاف پذيري بيش از اندازه نيز باعث سست شدن عضلات شده و براي انسان مضر ميباشد.
روش‌هاي افزايش انعطاف پذيري:
بهترين روش تمريني تمرينات كششي ميباشد. دو نوع تمرينات كششي وجود دارد:
الف) تمرينات كششي ايستا:
در اين كشش هنگامي كه عضله كشيده شود هيچ نوع جهش يا حركتي نبايد انجام داد بلكه عضلات بايد 8 تا 10 ثانيه در همان وضعيت به صورت ثابت نگه داشته شوند.
ب) تمرينات كششي پويا:
در اين كشش، عضلات اطراف مفصل به وسيله‌ي حركات سريع و جهشي به كشش واداشته مي‌شوند.
اگر چه هر دو روش به يك اندازه در افزايش انعطاف پذيري مؤثرند اما در كشش ايستا چون عضلات به صورت ملايم و به تدريج كشيده مي‌شوند، احتمال آسيب ديدگي كمتر بوده و انرژي كمتري مصرف مي‌شود.
سرعت:
ميزان مسافت طي شده توسط يكي از اعضاي بدن يا كل بدن را به ترتيب سرعت عضوي و عمومي مي‌گويند.سرعت حركت را توسط دور‌هاي سريع و كوتاه مسافت بر‌حسب ثانيه اندازه‌گيري مي‌كنند.
سرعت به دو قسمت تقسيم مي‌شود:
الف) زمان عكس العمل:
مدت زماني است كه از لحظه‌ي تصميم گيري تا شروع حركت به طول مي‌انجامد؛ مانند زماني كه بين صداي تپانچه و شروع حركت در مسابقه‌ي دوي سرعت وجود دارد.
ب) زمان عمل:
مدت زماني كه بين شروع يك حركت تا پايان آن به طول مي‌انجامد.
داشتن تار‌هاي تند انقباض(سفيد) يكي از عوامل مهم موفقيت در سرعت است؛ پس مي‌توان گفت وراثت نقش مهمي در توانايي‌هاي سرعتي دارد. البته تمرين تا حدودي باعث بهبود سرعت خواهد شد.
تمرينات جهت تقويت سرعت:
انجام تمرينات سرعتي در مكان‌هاي شيب‌دار موجب افزايش سرعت خواهد شد.
دويدن در سر بالايي باعث تقويت قدرت و توان فرد مي‌شود و دويدن در سرا‌زيري باعث تقويت سرعت خواهد شد.
توان:
توان تركيب دو عامل قدرت و سرعت كه غالباً آن را قدرت انفجاري يا قدرت كششي مي‌گويند. آن‌چه در توان مهم است انجام كار در كوتاه‌ترين زمان ممكن ميباشد؛ يعني هرچه زمان كوتاه‌تر باشد توان بيش‌تر خواهد شد. توان در بيش‌تر ورزش‌ها ( دوي سرعت، پرش، پرتاب و... ) تأثير زيادي دارد. توان را مي‌توان با دويدن در سربالايي و تمرينات با وزنه افزايش داد.
چابكي:
به قابليت تغيير پذيري بدن«چابكي» اطلاق مي‌شود؛ يعني توانايي عضلات براي تغيير سريع مسير و جهت حركت بدن يا اعضايي از بدن با حفظ تعادل.
رفت و برگشت‌هاي سريع در مسافت كوتاه چابكي بدن را مورد سنجش قرار مي‌دهد.
چابكي را مي‌توان به وسيله‌ي تمريناتي كه تغيير جهت‌هاي سريع در آن گنجانده شده باشد تقويت نمود.
هماهنگي:
همكاري اعصاب و عضلات و ارگان‌هاي حسي (چشم و گوش) را هماهنگي گويند.
تعادل:
عبارتست از حفظ و نگهداري بدن به طور ارادي در يك حالت دلخواه و در وضعيت‌هاي مختلف كه به دو صورت تعادل ايستا و تعادل پويا وجود دارد.
اصول تمرينات بدني:
الف) اصل بار اضافي:
براي توسعه و افزايش سطح آمادگي بدن، بدن بايد با مقاومت يا فشاري بيش از آن‌چه در شرايط عادي با آن رو‌به‌رو است، مقابله كند. به عبارت ديگر تمرينات بايد داراي شدتي بيش از شرايط عادي باشد؛ تا زمينه‌هاي افزايش توانمندي را فراهم سازند.
ب) اصل اختصاصي:
اين اصل بيانگر نوع تمريناتي كه يك فرد جهت تقويت آمادگي جسماني انجام مي‌دهد؛ است. اين اصل بايد بر اساس هدفي كه آن فرد از آمادگي جسماني دارد منطبق باشد. به عنوان مثال نوع تمرينات جهت حفظ سلامتي با نوع تمرينات جهت موفقيت در يك رشته‌ي ورزشي متفاوت است.
پ) اصل پيش‌رفت تدريجي:
پس از كسب توانايي با استفاده از اصل اضافه بار تمرينات بايد بر اساس اصل پيش‌رفت تدريجي دنبال شود. به عنوان مثال پس از جندين جلسه تمرين با وزنه‌اي ثابت بايد جرم وزنه اندكي افزايش يابد؛ چون اين وزنه ديگر براي فرد اضافه بار نخواهد بود.
ت) اصل تنوع:
داشتن تنوع در يك برنامه‌ي تمريني از خستگي مي‌‌كاهد.
ث) اصل گرم كردن و سرد كردن:
منظور از گرم كردن بدن انجام حركات سبك و نرم قبل از تمرينات اصلي و يا تمرينات شديد است؛ كه باعث افزايش تدريجي ضربان قلب و تنفس و درجه‌ي حرارت شده و همچنين باعث كاهش آسيب‌پذيري مفاصل، تاندون‌ها، رباط‌ها و عضلات مي‌شود. متخصصان توصيه مي‌كنند كه گرم كردن بهتر است به ترتيب با حركات كششي، نرمشي و ويژه (حركاتي شبيه تمرينات اصلي) انجام پذيرد.
سرد كردن كه به آن بازگشت به حالت اوليه نيز مي‌گويند همان اجراي حركات سبك و نرم بعد از تمرينات اصلي و شديد است. ترتيب اجراي حركات در مرحله‌ي سرد كردنبر عكس مرحله‌ي گرم كردن است؛ يعني ابتدا حركات ويژه سپس حركات نرمشي و در نهايت حركات كششي بايد انجام شود. انجام حركات سرد كردن خستگي را زود‌تر رفع مي‌كند. به عبارت ديگر اسيدلاكتيك انباشته شده سريع‌تر دفع مي‌شود و از ناراحتي‌هايي از قبيل ضعف، سر‌گيجه و سرما خوردگي جلوگيري مي‌كند.
تغذيه و فعاليت بدني:
مواد غذايي مورد نياز بدن:
رشد سلول‌ها جايگزيني سلول‌هاي فرسوده و توليد انرژي از وظايف مهم مواد غذايي در بدن است. احتياجات غذاي بدن به چهار دسته تقسيم مي‌شود:
الف) مواد غذايي انرژي‌زا:
مواد غذايي انرژي‌زا شامل كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها و پروتئين‌ها است. اين سه نوع مواد غذايي ابتدا در دستگاه گوارش با عمل هضم به مواد ساده تشكيل دهنده‌ي خود، تجزيه مي‌شوند. سپس وارد خون شده و در نهايت جذب سلول‌هاي بدن خواهند شد.
1) كربوهيدرات‌ها: اين گروه از مواد غذايي كه به آن مواد قندي يا نشاسته‌اي نيز مي‌گويند؛ پس از هضم به شكل ساده‌ي خود يعني گلوكوز تبديل مي‌شود. سپس گلوكوز وارد خون شده و به طرف كبد و عضلات مي‌رود و در آن‌جا به صورت تركيبي به نام گليكوژن انباشته مي‌شود؛ كه هنگام نياز بدن به انرژي، دوباره و خيلي سريع به گلوكوز تجريه شده و انرژي توليد مي‌كند. كربوهيدرات‌ها اگر بيش از نياز مصرف شوند، مازاد آن در بدن تبديل به چربي خواهد شد. كربوهيدرات‌ها منبع مهم تأمين انرژي به‌ويژه هنگام فعاليت‌هاي سريع و شديد هستند. يك گرم از اين مواد غذايي در حضور اكسيژن در بدن حدود چهار كيلوكالري انرژي توليد مي‌كند. غذا‌هايي مانند سيب‌زميني، شيريني‌جات، برنج و نان سرشار از كربوهيدرات‌ها هستند.
2) چربي‌ها: چربي‌ها داراي دو منشأ اصلي گياهي و حواني هستند. اين گروه از مواد غذايي پس از هضم شدن به صورت تري‌گليسيريد در عضلات و بافت چربي انباشته مي‌شوند. هنگام نياز عضلات به انرژي تري‌گليسيريد‌هاي موجود در عضلات و بافت چربي، دوباره تجزيه و اسيد چرب آن وارد خون شده و به طرف ماهيچه‌هاي بدن مي‌رود. هر گرم از چربي‌ها در بدن و در حضور اكسيژن حدود نه كيلوكالري انرژي توليد مي‌كند.
3) پروتئين‌ها: پروتئين‌ها نه تنها در تشكيل ساختمان بيش‌تر اعضاي بدن مانند پوست، اعصاب، هورمون، شش و به‌ويژه عضله شركت دارند؛ بلكه نقش بسيار مهمي در رشد و ترميم سلول‌هاي بدن ايفا مي‌كنند. چنانچه كمبود آن باعث اختلالاتي در سلول‌ها مي‌شود. هر گرم از اين مواد غذايي در بدن چهار كيلوكالري انرژي توليد مي‌كند. پروتئين‌ها در غذا‌هايي مانند؛ حبوبات، لبنيات، تخم مرغ، گوشت بي‌چربي، جگر، شير، ماهي، سبزي و آجيل فراوان يافت مي‌شود. حداكثر نياز روزانه‌ي بدن به پروتئين در حالت عادي به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن يك گرم در روز و يا 10 تا 15 درصد مواد غذايي مصرفي روزانه است. البته نوزادان و كودكان و همچنين زنان شيرده و حامله نياز به پروتئين بيشتري دارند.
همچنين به نظر متخصصان ورزشكاران قدرتي و سرعتي و آنان كه با صدمات ورزشي مواجه شده‌اند، بايد پروتئين بيشتري مصرف كنند. مصرف بيش از نياز پروتئين نه تنها هيچ نقشي در توانمندي ورزشكار ندارد؛ بلكه براي بدن او زيان‌هايي نيز دارد. همچنين پروتئين‌هاي مازاد طي فرآيندي به چربي تبديل شده و زمينه‌ي چاقي را فراهم مي‌كنند.
ب) ويتامين‌ها:
ويتامين‌ها اگرچه خود انرژي توليد نمي‌كنند ولي براي حيات انسان بسيار ضروري هستند. به طوريكه سوخت و ساز مواد غذايي بدون ويتامين‌ها امكان پذير نيست و كمبود آن‌ها باعث بروز بيماري‌هاي شديد و حتي مرگ مي‌شود. بدن ورزشكاران اندكي بيش از ديگران به ويتامين‌ها نياز دارد؛ كه اين احتياج بيش‌تر به وسيله‌ي غذا‌هاي طبيعي و متنوع برطرف مي‌شود و هيچ نيازي به مصرف قرص‌هاي ويتامين‌زا نيست. اگرچه اكثر مواد غذايي كه داراي چربي و نشاسته هستند و همچنين پروتئين‌ها داراي ويتامين مي‌باشند ولي غني‌ترين منبع ويتامين‌ها گياهان سبزند.
ج) املاح:
تركيبات معدني هستند كه به مقدار كم در بدن وجود دارند ولي همانند ويتامين‌ها براي انجام درست و كامل اعمال اندام‌ها و فعاليت‌هاي بدني بسيار مهم تلقي مي‌شوند. موادي چون كلسيم، فسفر، آهن، سديم، پتاسيم و يد از جمله تركيبات معدني مهم بدن به شمار مي‌آيند. بدن ورزشكاران و ديگران به طور يكسان به املاح نياز دارد ولي چون اكسيژن در خون توسط آهن حمل مي‌شود. ميزان مصرف اين ماده‌ي معدني در زنان ورزشكاري كه دوران قاعدگي آن‌ها همراه با از دست دادن خون زيادي است بايد افزايش يابد.
د) آب:
دو سوم وزن بدن را آب تشكيل مي‌دهد و عنصر اصلي در سلامت بدن آب است. چون اكثر فعل و انفعالات شيميايي بدن در محيط آب انجام مي‌شود. همچنين آب در تنظيم حرارت بدن اهميت بسياري دارد.
از دست دادن آب بدن يك مسأله‌ي مهم تلقي مي‌شود؛ كه حتي ممكن است منجر به مرگ شود.اگرچه احتياج روزانه‌ي بدن به آب حدود يك ليتر است ولي هنگامي كه آب بدن از طريق فعاليت‌هاي بدني و عرق كردن دفع مي‌شود، نياز بدن بسيار بيش از اين مقدار است. نوشيدن آب هنگام فعاليت‌هاي بدني در محيط گرم و مرطوب بايد اجباري باشد. براي تأمين آب بدن علاوه بر مايعات و آشاميدني‌ها مي‌توان از ميوه‌ها و سبزيجات كه تا 80 درصد وزن خود آب دارند، نيز استفاده كرد.
غذاي قبل از مسابقه:
بهتر است 3 الي 4 ساعت قبل از مسابقه غذاي كاملي مصرف شود و حتي الامكان از مصرف زياد پروتئين‌ها و چربي‌ها قبل از مسابقه خودداري شود. در مقابل مي‌توان بيش‌تر از كربوهيدرات‌ها استفاده كرد. همچنين مصرف مواد قندي به شكل مايع 1 الي 2 ساعت قبل از مسابقه توصيه مي‌شود؛ اما مصرف زياد گلوكز به صورت مايع و يا قرص در زماني كمتر از يك ساعت قبل از تمرين به هيچ وجه سفارش نمي‌شود. پيش از مسابقه از مصرف غذا‌هاي گازدار، ادويه‌جات، سالاد و حبوبات نيز بايد پرهيز كرد. همچنين قبل از مسابقات بهتر است از غذا‌هايي استفاده شود كه ورزشكار به آن عادت دارد؛ يعني رژيم غذايي ورزشكار نبايد تغيير چنداني يابد.
غذاي هنگام مسابقه:
در زمان مسابقات استقامتي مصرف مايعات حاوي گلوكز باعث افزايش كارآيي بدن مي‌شوند به شرط آن‌كه ميزان گلوكز آن زياد نباشد. همچنين در مدت فعاليت‌هاي طولاني مصرف آب بسيار ضروري است.
غذاي بعد از مسابقه:
بعد از مسابقات ورزشي به خصوص مسابقات استقامتي بايد سعي شود تا كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها، پروتئين‌ها، ويتامين‌ها، املاح و آب از دست رفته‌ي بدن تأمين شود. البته غذاي اصلي بهتر است يك ساعت بعد از اتمام فعاليت مصرف شود. مواد غذايي كه مي‌توان در اين هنگام مصرف كرد عبارتند از؛ نان، برنج، سيب زميني، كره، خامه، شير، ميوه، آب ميوه، ماهي، تخم مرغ آب‌پز و مايعات.
«تربيت» در لغت به معناي پرورش دادن است و «بدني» منسوب به بدن كه همان تن و جسم است. بنا بر اين مي‌توان تربيت بدني را پرورش دادن قابليت‌هاي جسماني تعريف كرد. اسلام تربيت بدني را وسيله‌اي جهت تربيت كل ابعاد وجودي انسان مي‌داند. به عبارت ديگر تربيت بدني بخش مهمي از تعليم و تربيت است كه از طريق حركت و فعاليت‌هاي بدني جريان رشد را در تمامي ابعاد انسان تسهيل و هماهنگ مي‌كند.
ورزش:
ورزش از مصدر ورزيدن به معناي پروراندن است. در اصطلاح ورزش نوعي فعاليت بدني ميباشد كه در آن قانون و مقررات وجود دارد و يا ابزاري است در دست تربيت بدني به منظور دست يابي به اهدف آن.
بازي:
بازي فعاليتي است نشاط آور كه باعث رشد و تكامل جنبه‌هاي مختلف انسان مي‌گردد و يا «بازي» مجموعه‌ي فعاليت‌هاي جسماني و ذهني است كه براي پر كردن اوقات فراغت افراد و به منظور لذت بردن به كار مي‌رود.
آمادگي جسماني:
حالت و وضعيتي است كه بدن بتواند كارهاي شخصي و وظايف روزمره را بدون احساس خستگي انجام داده و انرژي اضافي براي تفريح و ساير فعاليت‌هاي ويژه داشته باشد.
مهم‌ترين اجزاي آمادگي جسماني عبارتند از:
1)استقامت قلبي و تنفسي 2)استقامت عضلاني 3)قدرت عضلاني
4)انعطاف پذيري 5)سرعت 6)توان
7)چابكي 8)هماهنگي 9)تعادل
استقامت قلبي و تنفسي:
اكسيژن نقش اساسي در تأمين انرژي مورد نياز عضلات در طول فعاليت‌هاي بدني دارد به طوري كه هرچه اكسيژن بيشتري در دسترس عضلات باشد عضلات فعاليت بيشتري مي‌تواند انجام دهند.اكسيژن زماني مي‌تواند در اختيار عضلات قرار گيرد كه اولاً شش‌ها توانايي لازم در جذب و انتقال آن در جريان خون را داشته باشد ثانياً قلب نيز توانايي انتقال اين اكسيژن را به عضلات فعال داشته باشد. اين توانايي‌ها در رساندن اكسيژن به عضلات فعال بدن را استقامت قلبي و تنفسي گويند.
استقامت قلبي و تنفسي نقش مهمي در موقعيت‌هاي ورزشي(خصوصاً استقامتي)دارد.با
توجه به اين كه قلب مهم‌ترين عضو حيات است؛افزايش توانايي آن ارتباط مستقيمي با تندرستي و طول عمر دارد. به همين دليل پزشكان به افراد كم‌تحرك و ميان‌سال تمريناتي را توصيه مي‌كنند كه استقامت قلب آن‌ها را تقويت كند.
استقامت عضلاني:
ظرفيت يا توانايي يك عضله يا گروه‌هايي از عضلات كه بتوانند انقباض‌هاي پي‌در‌پي را در مدت زمان نسبتاً طولاني و در برابر مقاومت سنگين و يا سبك حفظ نمايد را گويند.
استقامت عضلاني را توانايي مقابله با خستگي نيز مي‌نامند.پارو كردن برف، نظافت منزل و يا انجام حركاتي مانند؛دراز‌نشست، كشش بارفيكس فعاليت‌هايي هستند كه در آن استقامت عضلاني نقش اساسي دارد.
قدرت عضلاني:
حداكثر نيرويي كه در يك انقباض ارادي در يك عضله يا گروه‌هايي از عضلات براي وارد كردن حداكثر فشار به يك مقاومت يا مانع فقط براي يك مرتبه را قدرت گويند. نمونه بارز آن را در وزنه برداري مي‌توان ديد.
تفاوت قدرت و استقامت عضلاني:
متخصصان معتقدند كه اگر عضلات به طور منظم و با شدتي نزديك به حداكثر توانايي خود به تمرين واداشته شوند باعث تقويت قدرت ولي اگر با شدتي كمتر از حداكثر توانايي خود به تمرين بپردازند باعث تقويت استقامت آن عضلات خواهد شد. تمرينات قدرتي به حجيم شدن عضله مي‌انجامد ولي تمرينات استقامتي ظرفيت توليد انرژي از طريق سيستم هوازي را افزايش مي‌دهند. براي افزايش قدرت و استقامت عضلات مي‌توان از انواع تمرينات[با وزنه يا بدون وزنه(نرمش‌ها)] استفاده كرد.
انعطاف پذيري:
عبارت است از ايجاد وسعت دامنه‌ي حركتي بيش‌تر حول مفصل يا سفت و سخت نبودن بدن يا قابليت كشيده شدن عضلات.
انعطاف پذيري توانايي ويژه‌اي است كه نه تنها در اجراي مهارت‌هاي ورزشي تأثير مثبت دارد، بلكه از آسيب ديدگي نيز پيشگيري مي‌كند.همچنين انعطاف پذيري نقش مهمي در سلامتي، خصوصاً در افراد مسن كه بافت‌ها حالت ارتجاعي خود را از دست داده‌اند، دارد. علاوه بر اين انعطاف پذيري به عنوان يك عامل پيشگيري براي درد‌هاي قسمت پايين پشت و درد‌هايي كه با بالا رفتن سن همراه است، محسوب مي‌شود.
البته در ميزان انعطاف پذيري بايد حد مطلوب را در نظر گرفت؛ يعني انعطاف پذيري بيش از اندازه نيز باعث سست شدن عضلات شده و براي انسان مضر ميباشد.
روش‌هاي افزايش انعطاف پذيري:
بهترين روش تمريني تمرينات كششي ميباشد. دو نوع تمرينات كششي وجود دارد:
الف) تمرينات كششي ايستا:
در اين كشش هنگامي كه عضله كشيده شود هيچ نوع جهش يا حركتي نبايد انجام داد بلكه عضلات بايد 8 تا 10 ثانيه در همان وضعيت به صورت ثابت نگه داشته شوند.
ب) تمرينات كششي پويا:
در اين كشش، عضلات اطراف مفصل به وسيله‌ي حركات سريع و جهشي به كشش واداشته مي‌شوند.
اگر چه هر دو روش به يك اندازه در افزايش انعطاف پذيري مؤثرند اما در كشش ايستا چون عضلات به صورت ملايم و به تدريج كشيده مي‌شوند، احتمال آسيب ديدگي كمتر بوده و انرژي كمتري مصرف مي‌شود.
سرعت:
ميزان مسافت طي شده توسط يكي از اعضاي بدن يا كل بدن را به ترتيب سرعت عضوي و عمومي مي‌گويند.سرعت حركت را توسط دور‌هاي سريع و كوتاه مسافت بر‌حسب ثانيه اندازه‌گيري مي‌كنند.
سرعت به دو قسمت تقسيم مي‌شود:
الف) زمان عكس العمل:
مدت زماني است كه از لحظه‌ي تصميم گيري تا شروع حركت به طول مي‌انجامد؛ مانند زماني كه بين صداي تپانچه و شروع حركت در مسابقه‌ي دوي سرعت وجود دارد.
ب) زمان عمل:
مدت زماني كه بين شروع يك حركت تا پايان آن به طول مي‌انجامد.
داشتن تار‌هاي تند انقباض(سفيد) يكي از عوامل مهم موفقيت در سرعت است؛ پس مي‌توان گفت وراثت نقش مهمي در توانايي‌هاي سرعتي دارد. البته تمرين تا حدودي باعث بهبود سرعت خواهد شد.
تمرينات جهت تقويت سرعت:
انجام تمرينات سرعتي در مكان‌هاي شيب‌دار موجب افزايش سرعت خواهد شد.
دويدن در سر بالايي باعث تقويت قدرت و توان فرد مي‌شود و دويدن در سرا‌زيري باعث تقويت سرعت خواهد شد.
توان:
توان تركيب دو عامل قدرت و سرعت كه غالباً آن را قدرت انفجاري يا قدرت كششي مي‌گويند. آن‌چه در توان مهم است انجام كار در كوتاه‌ترين زمان ممكن ميباشد؛ يعني هرچه زمان كوتاه‌تر باشد توان بيش‌تر خواهد شد. توان در بيش‌تر ورزش‌ها ( دوي سرعت، پرش، پرتاب و... ) تأثير زيادي دارد. توان را مي‌توان با دويدن در سربالايي و تمرينات با وزنه افزايش داد.
چابكي:
به قابليت تغيير پذيري بدن«چابكي» اطلاق مي‌شود؛ يعني توانايي عضلات براي تغيير سريع مسير و جهت حركت بدن يا اعضايي از بدن با حفظ تعادل.
رفت و برگشت‌هاي سريع در مسافت كوتاه چابكي بدن را مورد سنجش قرار مي‌دهد.
چابكي را مي‌توان به وسيله‌ي تمريناتي كه تغيير جهت‌هاي سريع در آن گنجانده شده باشد تقويت نمود.
هماهنگي:
همكاري اعصاب و عضلات و ارگان‌هاي حسي (چشم و گوش) را هماهنگي گويند.
تعادل:
عبارتست از حفظ و نگهداري بدن به طور ارادي در يك حالت دلخواه و در وضعيت‌هاي مختلف كه به دو صورت تعادل ايستا و تعادل پويا وجود دارد.
اصول تمرينات بدني:
الف) اصل بار اضافي:
براي توسعه و افزايش سطح آمادگي بدن، بدن بايد با مقاومت يا فشاري بيش از آن‌چه در شرايط عادي با آن رو‌به‌رو است، مقابله كند. به عبارت ديگر تمرينات بايد داراي شدتي بيش از شرايط عادي باشد؛ تا زمينه‌هاي افزايش توانمندي را فراهم سازند.
ب) اصل اختصاصي:
اين اصل بيانگر نوع تمريناتي كه يك فرد جهت تقويت آمادگي جسماني انجام مي‌دهد؛ است. اين اصل بايد بر اساس هدفي كه آن فرد از آمادگي جسماني دارد منطبق باشد. به عنوان مثال نوع تمرينات جهت حفظ سلامتي با نوع تمرينات جهت موفقيت در يك رشته‌ي ورزشي متفاوت است.
پ) اصل پيش‌رفت تدريجي:
پس از كسب توانايي با استفاده از اصل اضافه بار تمرينات بايد بر اساس اصل پيش‌رفت تدريجي دنبال شود. به عنوان مثال پس از جندين جلسه تمرين با وزنه‌اي ثابت بايد جرم وزنه اندكي افزايش يابد؛ چون اين وزنه ديگر براي فرد اضافه بار نخواهد بود.
ت) اصل تنوع:
داشتن تنوع در يك برنامه‌ي تمريني از خستگي مي‌‌كاهد.
ث) اصل گرم كردن و سرد كردن:
منظور از گرم كردن بدن انجام حركات سبك و نرم قبل از تمرينات اصلي و يا تمرينات شديد است؛ كه باعث افزايش تدريجي ضربان قلب و تنفس و درجه‌ي حرارت شده و همچنين باعث كاهش آسيب‌پذيري مفاصل، تاندون‌ها، رباط‌ها و عضلات مي‌شود. متخصصان توصيه مي‌كنند كه گرم كردن بهتر است به ترتيب با حركات كششي، نرمشي و ويژه (حركاتي شبيه تمرينات اصلي) انجام پذيرد.
سرد كردن كه به آن بازگشت به حالت اوليه نيز مي‌گويند همان اجراي حركات سبك و نرم بعد از تمرينات اصلي و شديد است. ترتيب اجراي حركات در مرحله‌ي سرد كردنبر عكس مرحله‌ي گرم كردن است؛ يعني ابتدا حركات ويژه سپس حركات نرمشي و در نهايت حركات كششي بايد انجام شود. انجام حركات سرد كردن خستگي را زود‌تر رفع مي‌كند. به عبارت ديگر اسيدلاكتيك انباشته شده سريع‌تر دفع مي‌شود و از ناراحتي‌هايي از قبيل ضعف، سر‌گيجه و سرما خوردگي جلوگيري مي‌كند.
تغذيه و فعاليت بدني:
مواد غذايي مورد نياز بدن:
رشد سلول‌ها جايگزيني سلول‌هاي فرسوده و توليد انرژي از وظايف مهم مواد غذايي در بدن است. احتياجات غذاي بدن به چهار دسته تقسيم مي‌شود:
الف) مواد غذايي انرژي‌زا:
مواد غذايي انرژي‌زا شامل كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها و پروتئين‌ها است. اين سه نوع مواد غذايي ابتدا در دستگاه گوارش با عمل هضم به مواد ساده تشكيل دهنده‌ي خود، تجزيه مي‌شوند. سپس وارد خون شده و در نهايت جذب سلول‌هاي بدن خواهند شد.
1) كربوهيدرات‌ها: اين گروه از مواد غذايي كه به آن مواد قندي يا نشاسته‌اي نيز مي‌گويند؛ پس از هضم به شكل ساده‌ي خود يعني گلوكوز تبديل مي‌شود. سپس گلوكوز وارد خون شده و به طرف كبد و عضلات مي‌رود و در آن‌جا به صورت تركيبي به نام گليكوژن انباشته مي‌شود؛ كه هنگام نياز بدن به انرژي، دوباره و خيلي سريع به گلوكوز تجريه شده و انرژي توليد مي‌كند. كربوهيدرات‌ها اگر بيش از نياز مصرف شوند، مازاد آن در بدن تبديل به چربي خواهد شد. كربوهيدرات‌ها منبع مهم تأمين انرژي به‌ويژه هنگام فعاليت‌هاي سريع و شديد هستند. يك گرم از اين مواد غذايي در حضور اكسيژن در بدن حدود چهار كيلوكالري انرژي توليد مي‌كند. غذا‌هايي مانند سيب‌زميني، شيريني‌جات، برنج و نان سرشار از كربوهيدرات‌ها هستند.
2) چربي‌ها: چربي‌ها داراي دو منشأ اصلي گياهي و حواني هستند. اين گروه از مواد غذايي پس از هضم شدن به صورت تري‌گليسيريد در عضلات و بافت چربي انباشته مي‌شوند. هنگام نياز عضلات به انرژي تري‌گليسيريد‌هاي موجود در عضلات و بافت چربي، دوباره تجزيه و اسيد چرب آن وارد خون شده و به طرف ماهيچه‌هاي بدن مي‌رود. هر گرم از چربي‌ها در بدن و در حضور اكسيژن حدود نه كيلوكالري انرژي توليد مي‌كند.
3) پروتئين‌ها: پروتئين‌ها نه تنها در تشكيل ساختمان بيش‌تر اعضاي بدن مانند پوست، اعصاب، هورمون، شش و به‌ويژه عضله شركت دارند؛ بلكه نقش بسيار مهمي در رشد و ترميم سلول‌هاي بدن ايفا مي‌كنند. چنانچه كمبود آن باعث اختلالاتي در سلول‌ها مي‌شود. هر گرم از اين مواد غذايي در بدن چهار كيلوكالري انرژي توليد مي‌كند. پروتئين‌ها در غذا‌هايي مانند؛ حبوبات، لبنيات، تخم مرغ، گوشت بي‌چربي، جگر، شير، ماهي، سبزي و آجيل فراوان يافت مي‌شود. حداكثر نياز روزانه‌ي بدن به پروتئين در حالت عادي به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن يك گرم در روز و يا 10 تا 15 درصد مواد غذايي مصرفي روزانه است. البته نوزادان و كودكان و همچنين زنان شيرده و حامله نياز به پروتئين بيشتري دارند.
همچنين به نظر متخصصان ورزشكاران قدرتي و سرعتي و آنان كه با صدمات ورزشي مواجه شده‌اند، بايد پروتئين بيشتري مصرف كنند. مصرف بيش از نياز پروتئين نه تنها هيچ نقشي در توانمندي ورزشكار ندارد؛ بلكه براي بدن او زيان‌هايي نيز دارد. همچنين پروتئين‌هاي مازاد طي فرآيندي به چربي تبديل شده و زمينه‌ي چاقي را فراهم مي‌كنند.
ب) ويتامين‌ها:
ويتامين‌ها اگرچه خود انرژي توليد نمي‌كنند ولي براي حيات انسان بسيار ضروري هستند. به طوريكه سوخت و ساز مواد غذايي بدون ويتامين‌ها امكان پذير نيست و كمبود آن‌ها باعث بروز بيماري‌هاي شديد و حتي مرگ مي‌شود. بدن ورزشكاران اندكي بيش از ديگران به ويتامين‌ها نياز دارد؛ كه اين احتياج بيش‌تر به وسيله‌ي غذا‌هاي طبيعي و متنوع برطرف مي‌شود و هيچ نيازي به مصرف قرص‌هاي ويتامين‌زا نيست. اگرچه اكثر مواد غذايي كه داراي چربي و نشاسته هستند و همچنين پروتئين‌ها داراي ويتامين مي‌باشند ولي غني‌ترين منبع ويتامين‌ها گياهان سبزند.
ج) املاح:
تركيبات معدني هستند كه به مقدار كم در بدن وجود دارند ولي همانند ويتامين‌ها براي انجام درست و كامل اعمال اندام‌ها و فعاليت‌هاي بدني بسيار مهم تلقي مي‌شوند. موادي چون كلسيم، فسفر، آهن، سديم، پتاسيم و يد از جمله تركيبات معدني مهم بدن به شمار مي‌آيند. بدن ورزشكاران و ديگران به طور يكسان به املاح نياز دارد ولي چون اكسيژن در خون توسط آهن حمل مي‌شود. ميزان مصرف اين ماده‌ي معدني در زنان ورزشكاري كه دوران قاعدگي آن‌ها همراه با از دست دادن خون زيادي است بايد افزايش يابد.
د) آب:
دو سوم وزن بدن را آب تشكيل مي‌دهد و عنصر اصلي در سلامت بدن آب است. چون اكثر فعل و انفعالات شيميايي بدن در محيط آب انجام مي‌شود. همچنين آب در تنظيم حرارت بدن اهميت بسياري دارد.
از دست دادن آب بدن يك مسأله‌ي مهم تلقي مي‌شود؛ كه حتي ممكن است منجر به مرگ شود.اگرچه احتياج روزانه‌ي بدن به آب حدود يك ليتر است ولي هنگامي كه آب بدن از طريق فعاليت‌هاي بدني و عرق كردن دفع مي‌شود، نياز بدن بسيار بيش از اين مقدار است. نوشيدن آب هنگام فعاليت‌هاي بدني در محيط گرم و مرطوب بايد اجباري باشد. براي تأمين آب بدن علاوه بر مايعات و آشاميدني‌ها مي‌توان از ميوه‌ها و سبزيجات كه تا 80 درصد وزن خود آب دارند، نيز استفاده كرد.
غذاي قبل از مسابقه:
بهتر است 3 الي 4 ساعت قبل از مسابقه غذاي كاملي مصرف شود و حتي الامكان از مصرف زياد پروتئين‌ها و چربي‌ها قبل از مسابقه خودداري شود. در مقابل مي‌توان بيش‌تر از كربوهيدرات‌ها استفاده كرد. همچنين مصرف مواد قندي به شكل مايع 1 الي 2 ساعت قبل از مسابقه توصيه مي‌شود؛ اما مصرف زياد گلوكز به صورت مايع و يا قرص در زماني كمتر از يك ساعت قبل از تمرين به هيچ وجه سفارش نمي‌شود. پيش از مسابقه از مصرف غذا‌هاي گازدار، ادويه‌جات، سالاد و حبوبات نيز بايد پرهيز كرد. همچنين قبل از مسابقات بهتر است از غذا‌هايي استفاده شود كه ورزشكار به آن عادت دارد؛ يعني رژيم غذايي ورزشكار نبايد تغيير چنداني يابد.
غذاي هنگام مسابقه:
در زمان مسابقات استقامتي مصرف مايعات حاوي گلوكز باعث افزايش كارآيي بدن مي‌شوند به شرط آن‌كه ميزان گلوكز آن زياد نباشد. همچنين در مدت فعاليت‌هاي طولاني مصرف آب بسيار ضروري است.
غذاي بعد از مسابقه:
بعد از مسابقات ورزشي به خصوص مسابقات استقامتي بايد سعي شود تا كربوهيدرات‌ها، چربي‌ها، پروتئين‌ها، ويتامين‌ها، املاح و آب از دست رفته‌ي بدن تأمين شود. البته غذاي اصلي بهتر است يك ساعت بعد از اتمام فعاليت مصرف شود. مواد غذايي كه مي‌توان در اين هنگام مصرف كرد عبارتند از؛ نان، برنج، سيب زميني، كره، خامه، شير، ميوه، آب ميوه، ماهي، تخم مرغ آب‌پز و مايعات.