مژگان
12-06-2009, 08:12 PM
آيا مي‌توان بدون كم كردن وزن، اندام متناسبي داشت؟ با انجام دادن شش حركت ساده كه روزانه فقط 20 دقيقه از وقت شما را مي‌گيرد، قدرت عضلاني عضلات سه بخش بالاتنه، ستون فقرات و پايين‌تنة خود را افزايش دهيد. مي‌توانيد روزانه فقط ورزش‌هاي يك بخش از اين سه بخش را انجام دهيد، يا از هر دو حركت پيشنهادي در هر بخش، فقط يكي را انتخاب كنيد. حركات پيشنهادي را 3 تا 5 بار در هفته انجام دهيد تا نتيجه را پس از گذشت فقط سه هفته ببينيد!
بالاتنه
1. حركت كششي بالاتنه
روي سطح مناسبي به شكم بخوابيد. شكم و سينة شما در تماس با زمين قرار گيرد. دو كف دستتان را دو طرف شانه بر روي زمين بگذاريد. زانوهايتان را خم كنيد. پاهايتان متقاطع باشند. خودتان را به كمك دست‌ها بالا بكشيد. وقتي آرنج هر دو دستتان صاف شد، دست راستتان را بلند كنيد و موازي سطح افق قرار دهيد. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه داريد. دست راست را به جاي اول برگردانيد و دوباره شكم و سينه را در تماس با سطح زمين قرار دهيد. حركت را براي دست مخالف تكرار كنيد. با جابه‌جا كردن وضعيت دست‌ها، ده مرتبه اين حركت را انجام دهيد.
2. حركت كششي با كمك صندلي
بر روي يك صندليِ محكم بنشينيد و جلوترين قسمت دو طرف صندلي را با دست بگيريد. درحالي‌كه باسن خود را از روي صندلي بلند مي‌كنيد، به‌آرامي پاهايتان را به سمت جلو سوق دهيد. در وضعيتي قرار گيريد كه زانوهايتان زاوية 90 درجه بسازد. شكمتان را صاف كنيد و به‌آرامي آرنج را خم كنيد. باسن خود را پايين بياوريد تا جايي كه بازوهايتان هم‌سطح آرنجتان قرار گيرند. مجدداً خود را بر روي صندلي بكشيد. اين حركت را ده مرتبه تكرار كنيد.
ستون فقرات
1. حركت كششي پابر روي سطح مناسب به پشت دراز بكشيد. زانوها را روي شكم خم كنيد. باسن خود را بلند كنيد تا پشتتان بر روي زمين صاف شود. دست‌ها را به دور زانو حلقه كنيد و آنها را به سمت سينه بكشيد. حالا هر دو دستتان را باز كنيد و به سمت بالاي سر بكشيد. همزمان پاها را باز كنيد و زاوية 45 درجه با زمين بسازيد. چند لحظه در همين موقعيت قرار بگيريد. به وضعيت اول برگرديد و ده مرتبه اين حركت را تكرار كنيد.
2. حركت درجا بر روي ساعد
بر روي شكم بخوابيد. صورتتان به سمت پايين باشد. آرنج‌ها را خم كنيد طوري كه ساعد و بازويتان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روي ساعد و وزن پايين‌تنه را بر روي پنجة پا بيندازيد. با حمايت ساعد دست، تنة خود را بالا بكشيد و 15 تا 20 ثانيه صبر كنيد. بعد به وضعيت اول برگرديد و حركت را دو بار تكرار كنيد.
پايين‌تنه
1. حركت كرنشي
صاف بايستيد و دست‌ها را به كمر بزنيد. پاي راست را نيم قدم به عقب و سمت چپ ببريد و پشت پاي چپ بگذاريد. وزنتان را روي هر دو پا بيندازيد. با كمر و گردن صاف، زانوهايتان را خم كنيد. به‌آرامي باسن را به سمت پايين و نزديك زمين بياوريد تا جايي كه زانوي چپ به زمين برسد. به وضعيت اول برگرديد و حركت را براي پاي راست تكرار كنيد. ده مرتبه اين حركت را انجام دهيد.
2. حركت سرپا نشستن
بايستيد و پاهايتان را بيشتر از عرض شانه باز كنيد. پنجة پايتان را به سمت بيرون خم كنيد. كف دست‌هايتان را بر روي قسمت بالايي ران بگذاريد. به‌آرامي زانوها را خم كنيد. باسن را به سمت پايين بكشيد. زانوها را تا حدي خم كنيد كه ران‌ها موازي سطح زمين باشند. چند لحظه تأمل كنيد و به‌آرامي به وضعيت قبل برگرديد. اين حركت را ده مرتبه تكرار كنيد.
بالاتنه
1. حركت كششي بالاتنه
روي سطح مناسبي به شكم بخوابيد. شكم و سينة شما در تماس با زمين قرار گيرد. دو كف دستتان را دو طرف شانه بر روي زمين بگذاريد. زانوهايتان را خم كنيد. پاهايتان متقاطع باشند. خودتان را به كمك دست‌ها بالا بكشيد. وقتي آرنج هر دو دستتان صاف شد، دست راستتان را بلند كنيد و موازي سطح افق قرار دهيد. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه داريد. دست راست را به جاي اول برگردانيد و دوباره شكم و سينه را در تماس با سطح زمين قرار دهيد. حركت را براي دست مخالف تكرار كنيد. با جابه‌جا كردن وضعيت دست‌ها، ده مرتبه اين حركت را انجام دهيد.
2. حركت كششي با كمك صندلي
بر روي يك صندليِ محكم بنشينيد و جلوترين قسمت دو طرف صندلي را با دست بگيريد. درحالي‌كه باسن خود را از روي صندلي بلند مي‌كنيد، به‌آرامي پاهايتان را به سمت جلو سوق دهيد. در وضعيتي قرار گيريد كه زانوهايتان زاوية 90 درجه بسازد. شكمتان را صاف كنيد و به‌آرامي آرنج را خم كنيد. باسن خود را پايين بياوريد تا جايي كه بازوهايتان هم‌سطح آرنجتان قرار گيرند. مجدداً خود را بر روي صندلي بكشيد. اين حركت را ده مرتبه تكرار كنيد.
ستون فقرات
1. حركت كششي پابر روي سطح مناسب به پشت دراز بكشيد. زانوها را روي شكم خم كنيد. باسن خود را بلند كنيد تا پشتتان بر روي زمين صاف شود. دست‌ها را به دور زانو حلقه كنيد و آنها را به سمت سينه بكشيد. حالا هر دو دستتان را باز كنيد و به سمت بالاي سر بكشيد. همزمان پاها را باز كنيد و زاوية 45 درجه با زمين بسازيد. چند لحظه در همين موقعيت قرار بگيريد. به وضعيت اول برگرديد و ده مرتبه اين حركت را تكرار كنيد.
2. حركت درجا بر روي ساعد
بر روي شكم بخوابيد. صورتتان به سمت پايين باشد. آرنج‌ها را خم كنيد طوري كه ساعد و بازويتان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روي ساعد و وزن پايين‌تنه را بر روي پنجة پا بيندازيد. با حمايت ساعد دست، تنة خود را بالا بكشيد و 15 تا 20 ثانيه صبر كنيد. بعد به وضعيت اول برگرديد و حركت را دو بار تكرار كنيد.
پايين‌تنه
1. حركت كرنشي
صاف بايستيد و دست‌ها را به كمر بزنيد. پاي راست را نيم قدم به عقب و سمت چپ ببريد و پشت پاي چپ بگذاريد. وزنتان را روي هر دو پا بيندازيد. با كمر و گردن صاف، زانوهايتان را خم كنيد. به‌آرامي باسن را به سمت پايين و نزديك زمين بياوريد تا جايي كه زانوي چپ به زمين برسد. به وضعيت اول برگرديد و حركت را براي پاي راست تكرار كنيد. ده مرتبه اين حركت را انجام دهيد.
2. حركت سرپا نشستن
بايستيد و پاهايتان را بيشتر از عرض شانه باز كنيد. پنجة پايتان را به سمت بيرون خم كنيد. كف دست‌هايتان را بر روي قسمت بالايي ران بگذاريد. به‌آرامي زانوها را خم كنيد. باسن را به سمت پايين بكشيد. زانوها را تا حدي خم كنيد كه ران‌ها موازي سطح زمين باشند. چند لحظه تأمل كنيد و به‌آرامي به وضعيت قبل برگرديد. اين حركت را ده مرتبه تكرار كنيد.