تكنيك هاي رفع حواس پرتي و افزايش تمرکز همراه با تمرين هاي عملي

[مه دوست]

يکي از شکايت هاي متداول که بين مراجعين دفاتر مشاوره و کلينيک هاي روانشناسي ، شکايت از حواس پرتي يا کاهش تمرکز است . گر چه جواناني که در درس و مطالعه تمرکز نسبت به گذشته دارند ، بيشتر از عارضه کمبود تمرکز رنج مي برند و شکايت مي کنند ، اما بزرگترها و مسن ترها هم ازکمبود تمرکز در کارها ابراز نارضايتي دارند .

فوايد تمرکز :

آيا تمرکز واقعاً در موفقيت يا در رسيدن به اهداف موثراست ؟
تحقيقات نشان مي دهد تمرکز در بسياري موارد معجزه مي کند .
وقتي نور را با يک ذره بين متمرکز مي کنيم ، نور آنقدر انرژي پيدا مي کند که مي تواند کاغذ را بسوزاند . اگر نور متمرکز تر شود ، تبديل به ليزر مي شود کهمي تواند فلز را هم ببرد .

هنري فورد ثابت کرد اگر در يک گروه ، هر يک از افراد فقط بر انجام يک کار متمرکز شوند ، بهره وري گروه بالا مي رود و همين بود که خط توليد کارخانه را به وجود آورد . تحقيقات نشان مي دهد افرادي که کارهاي روزانه ي خود را در يک کاغذ فهرست مي کنند ، در طول روز به کارهاي بيشتري مي رسند ، زيرا هر بار فقط بر يکي از آنها متمرکز مي شوند و ذهنشان نگران کارهاي ديگر نيست .
همچنين پژوهش ها نشان مي دهند ، معمولاً ذهن بازتري دارند و با چالش هاي زندگي با تلاش کمتري روبرو مي شوند و به نتايج بهتري مي رسند .
ناپلئون هيل نيز معتقد است که آنچنان بايد بر تصميم خود تمرکز کنيد که گويي زندگيتان به آنها بسته است .
بنابراين هم تحقيقات و هم صاحب نظران ، نقش تمرکز در زندگي و در موفقيت را تاييد کرده اند .

براي افزايش تمرکز ، راهکارها و نظريه هايي موجود است ، اما به نظر من مهمترين دليل نداشتن تمرکز ، حضور نداشتن در زمان حال ، يعني نبودن در « اينجا و اکنون » است . متاسفانه اکثر ما ، بيشترين ساعات روز خود را در فکر کردن به گذشته يا فرو رفتن در روياهاي آينده هدر داده و زمان محال را از دست مي دهيم . در حالي که تمرکز ، نياز به حضور در زمان حال و توجه به لحظه کنوني دارد .

آيا هرگز نبايد به گذشته يا آينده فکر کنيم ؟

به نظر مي رسد فکر کردن به گذشته مزايايي دارد . اما نبايد در کسب اين مزايا از زندگي در زمان حال محروم شويم. مرور گذشته موجب مي شوداشتباهاتمان را بيابيم و از آنها درس بگيريم . البته خود مرور هم گر چه مربوط به وقايع گذشته است اما در زمان حال انجام مي شود و ما با ذهنيت ، آگاهي و ادراکي که در زمان حال داريم ، حوادث گذشته را بررسي مي کنيم و از آنها نکات شاخص و موثر استخراج مي نماييم .
فکر کردن به آينده هم براي هدفگذاري و برنامه ريزي در رسيدن به اهداف ضرورت دارد ، البته تا جايي که تبديل به رويا پردازي زياده از حد نشود و اوهام پروري نشود .
فقدان علاقه ، مخل تمرکز و توجه است .

يکي ديگر از دلايل نداشتن تمرکز ، فقدان علاقه به موضوعي است که در حال کار کردن روي آن هستيم . اين بي علاقگي باعث مي شود آگاهانه يا ناخودآگاه نظرمان به موضوعات ريز و درشت ديگر جلب شود و از کار خود باز بمانيم . به همين دليل براي افزايش تمرکز توصيه مي شود به کاري بپردازيم ( و فرزندان و اطرافيانمان را به کاري سوق دهيم ) که نسبت به آن کشش و گرايش دروني و خودجوش وجود دارد ؛ کاري که خود آن را انتخاب کرده باشيم و تحت تاثير ديگران يا تقليد و شرطي شدگي به آن روي نياورده باشيم ، کاري که در آن استعداد و توانمندي داريم و انجام آن باعث هيجان ، شادي و سرورمان شود . اما اگر از روي اجبار ، به انجام کاري مشغول شويم که نسبت بدان گرايش دروني نداريم ، طبيعي است که تمرکز و توجه کافي نيز نسبت به آن نخواهيم داشت.

مشکلات مغزي يا روانشناختي :

يکي ديگر از عوامل موثر در کاهش تمرکز افراد ، به برخي از مشکلات سيستم عصبي و مغزي يا اختلالات روانشناختي بر مي گردد که در اين موارد کمک گرفتن از پزشک و روانپزشک ضرورت دارد ؛ به عنوان مثال در بيش فعالي کودکان ، علاوه بر فعاليت شديد جسماني کودک ، با بي توجهي يا فقدان توجه و تمرکز مواجه مي شويم که کودک و والدين و همچنين مربي و معلمان کودک را دچار مشکل مي نمايد .
اين کاهش تمرکز باعث مي شود کودک از سيستم آموزشي بهره اي نبرد و در يادگيري دچار مشکلات عديده شود .

راهکارهاي افزايش تمرکز :

قبل از ارائه راهکارهايي براي تمرکز بيشتر جا دارد به اين نکته توجه کنيم که تمرکز حالت صفر و يک ندارد ، يعني اين طور نيست که ما ، يا تمام و کمال متمرکز هستيم يا اصلاً نمي توانيم تمرکز داشته باشيم ، چون مي توان تمرکز را با اراده ، تمرين و رعايت بعضي از نکات تقويت کرد .

برخي از راهکارهاي افزايش تمرکز عبارتند از :
ـ مکتوب کردن افکار و اختصاص دادن زماني براي افکار مزاحم ؛
در اين صورت به جاي دنبال کردن و منظم نمودن افکار پراکنده ، افکار ، برنامه ها و کارهاي اجرايي خود را يادداشت و بر طبق آنها عمل مي کنيم . بدين ترتيب هيچ کاري فراموش نمي شود و حتي اگر حواسمان پرت شود ، يادداشت ها جلوي فراموشي و دور افتادنمان از کارها را خواهد گرفت .همچنين اگر در طول شبانه روز زمان مشخصي را براي فکر کردن به افکار مزاحم يا ظاهراً بي حاصل اختصاص دهيم ، خواهيم توانست اين افکار بازيگوش و مزاحم را که وقت و بي وقت به ما هجوم مي آورند ، سامان دهيم و حواس خود را به کارهاي مهمتر معطوف نماييم .

ـ تقسيم کار به بخش هاي کوچک تر ؛
اين تقسيم کار موجب مي شود بزرگي کارها ما را نترساند و ترس و اضطراب ناشي از بزرگي کار باعث عدم تمرکز و حواس پرتي نشود . بديهي است کوچک کردن کارها ، احتمال موفقيت در انجام آنها را نيز افزايش خواهد داد .

ـ اختصاص دادن زماني مشخص براي انجام کارها ؛
وقتي زمان انجام کارها را باز بگذاريم ، چون گمان مي کنيم هنوز وقت هست ، کارها را کش داده و در اين ميان ، به افکار اجازه ورود مي دهيم . بهتر است براي انجام هر کاري زمان شروع و خاتمه را به دقت تعيين کنيم و نسبت به آن وفادار بمانيم .

ـ استراحت کوتاه در فواصل معين ؛
اين امر موجب مي شود ذهن و مغزمان خسته نشده و ناخودآگاه به دنبال ترتيب دادن تفريح براي ذهن و فکر کردن به چيزهاي زائد نيفتد و در کل ، خستگي باعث کاهش تمرکز و توجه به مطالب اصلي نشود .

ـ جايزه دادن به خود وقتي کاري به انتها مي رسد ؛
اين کار با روش تشويق و پاداش ، ناخودآگاه تمرکز ما را براي خيره ماندن به هدف و اتمام و به نتيجه رساندن کارها بالا مي برد .
ـ مصرف به اندازه ويتامين ها به خصوص ويتامين C ! که در واقع اين توصيه مسائل احتمالي جسمي ما را براي داشتن تمرکز کافي پوشش مي دهد .

تمرين هاي افزايش تمرکز :


اينک نظر شما را به تمرين هايي جلب مي کنم که به افزايش تمرکز کمک مي کنند . اين تمرين ها بسيار ساده هستند و انجام آنها از عهده هرکس ، با هر سن يا شرايط جسماني و رواني بر مي آيد .

تمرين اول : يک تمرين ساده اين است که اعداد را معکوس بشماريد . براي اين کار ، از صد شروع کنيد تا به يک برسيد . عجله نکنيد و با خيال راحت شمارش کنيد . بهتر است قبل از شمردن عدد بعدي ، ذهنتان را کاملاً بر هر عدد متمرکز کنيد .

تمرين دوم : تمرين ديگر حفظ کردن چيزهاست . دفترچه تلفن خود را برداريد و شماره هايي که معمولاً لازم داريد حفظ کنيد .

تمرين سوم :اين تمرين که شايد ظاهراً تعجب شما را برانگيزد ، اين است که روي تخته يا روي يک کاغذ بزرگ که به ديوار چسبانيده ايد ، علامت بي نهايت را چندين بار با دست چپ ، با دست راست و سپس با هر دو دست بکشيد . اگر کاغذ دم دستتان نيست ، حرکت را در هوا انجام دهيد . شکل بي نهايت را ابتدا بزرگ و سپس کوچک تر و کوچک تر بکشيد تا اينکه بسيار ريز شود . بعد از آن آماده انجام کار خواهيد بود ! اگر حين کار احساس کرديد تمرکزتان را از دست داده ايد ، کارتان را متوقف کنيد و دوباره شکل * را بکشيد . اين تمرين را مي توانيد با چشم هاي بسته و يا تجسم ذهني انجام دهيد . با اين تمرين هر دو طرف مغز شما فعال و در نتيجه تمرکزتان زيادتر خواهد شد .

براي افزايش تمرکز و توجه به کارها ، تمرين ها و راهکارهاي ارائه شده را انجام دهيد و همواره به خاطر داشته باشيد که کارهايي را که نسبت به انجام آنها علاقه و کشش داريد ، انتخاب کنيد تا به طور طبيعي تمرکزتان براي انجام آنها برانگيخته شود .

منبع :http://www.emoshaver.ir