انواع رژیم غذایی وراهکار های تناسب اندام

[مژگان]

قبل از پیروی کامل از رژیم جدید غذایی و مصرف نکردن برخی مواد خوراکی ابتدا باید جایگزین هایی برای آن مواد در نظر گرفته شود. زیرا سیری، احساس سبکی و راحتی در خود دارد و هر چه این احساس بیشتر باشد احساس رضایت بیشتر است و در نتیجه، احتمال خوردن مواد غذایی کمتر می شود. برای تداوم بخشیدن به این احساس مطلوب باید نکاتی را در رابطه با انتخاب مواد غذایی و دریافت مواد غذایی مورد نیاز در نظر گرفت.

● مصرف غذاها با چگالی کمتر «چگالی کالری» به مقدار کالری موجود در هر گرم از ماده غذایی گفته می شود. چگالی کالری بالاتر است، میزان کالری موجود در هر گرم ماده غذایی بیشتر است و بالعکس هر چه میزان کالری موجود در هر گرم مواد غذایی کمتر باشد، آن غذا دارای چگالی کالری پائین تر است.

دستیابی به فاکتور چگالی کالری در واقع کلید احساس سیری بدون پرخوری است. هنگامی که غذاها با چگالی بالا مورد استفاده قرار می گیرند، کالری بالایی به بدن وارد می شود. این در حالی است که با مصرف غذاهای دارای چگالی پائین تر، کالری کمتر نیز دستیابی به همان میزان سیری بدون دریافت کالری اضافه و افزایش وزن امکان پذیر است.

برای مثال گفته می شود نوشیدن یک لیوان آب همراه با غذا احساس سیری را سرعت می بخشد، اما مطالعات حاکی از آن است که برای کاهش گرسنگی و تداوم سیری، آب باید در خود مواد غذایی وجود داشته باشد زیرا مکانیزم های مجزایی در مغز وجود دارد که در کنترل احساس گرسنگی و سیری نقش دارد. همچنین اگر غذای مصرفی حاوی آب باشد، مدت بیشتری برای جذب در معده باقی خواهد ماند.

علاوه بر این، از آنجایی که خوردن غذا و عبور آن از دهان باعث تحریک حسی می شود خوردن غذای بیشتر، حتی غذاهایی که حاوی میزان آب بیشتری است، به تداوم احساس سیری کمک می کند.

پس غذاها باید حتی الامکان پرحجم تر و دارای کالری کمتری باشند. از جمله غذاهای پرآب و دارای چگالی پائین که تأثیر بسزایی در بهبود برنامه غذایی دارند عبارتند از: انواع سوپ رقیق شده با آب مرغ و آب سبزیجات، انواع سبزیجات با برگ سبز (مانند کاهو، اسفناج و ...)، سالادهای سبزیجات همراه با سس بدون چربی، انواع میوه ها مانند سیب، طالبی، گریپ فروت، پرتقال، هلو، توت فرنگی و هندوانه، انواع سبزیجات بدون نشاسته مانند مارچوبه، کلم بروکلی، هویج، گل کلم، کرفس، خیار، گوجه فرنگی و کدو. برای کاهش میزان دریافت کالری، خوردن یک کاسه سوپ پرآب و یا سالاد سبزیجات توصیه می شود.

● مصرف فیبر هرگرم فیبر تنها حاوی یک و نیم تا دو ونیم کالری است، در حالی که سایر انواع کربوهیدارت ها حاوی چهار کالری در هر گرم، هستند. علاوه بر این غذاهای غنی از فیبر نیاز به جویدن بیشتر داشته و با سرعت کمتری نیز هضم می شوند.

همچنین فیبر موجود در کربوهیدرات ها از نوسانات سطح قند خون که باعث احساس گرسنگی می شوند، جلوگیری کرده و هورمون سیری را در مغز تحریک می کند. فیبر در مواد غذایی مانند غلات کامل، میوه جات و سبزیجات با پوست، لوبیا، عدس و حبوبات موجود است.

از این رو برای کاهش میزان دریافت کالری و افزایش سطح سیری باید روزانه بین ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر دریافت شود. استفاده از کربوهیدارت های ساده و فرآوری شده (مانند نان سفید، برنج سفید، پاستا و شکر) مناسب نیست زیرا با ایجاد نوسان در سطح قند خون باعث تحریک گرسنگی خواهد شد.

● استفاده از پروتئین مطالعات نشان داده است مصرف پروتئین نسبت به مصرف کربوهیدارت و یا چربی احساس سیری را بیشتر تداوم می دهد.

از این رو مصرف کمی پروتئین همراه با میان وعده ها و وعده های غذایی به سیری طولانی تر کمک می کند. دریافت پروتئین به میزان نیاز روزانه اهمیت زیادی دارد در حالی که دریافت آن به میزان بیش از حد نیاز، سوخت و ساز بدن را تسریع نمی کند. پروتئین در انواع موادغذایی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات کم چرب، حبوبات، عدس و محصولات سویا موجود است.
پخت گوشت با روش های پخت کم چرب مانند کباب کردن و یا پخت درون فر مناسب تر است.

● کنترل مصرف چربی با کاهش میزان مصرف چربی، دریافت غذاهای دارای چگالی کالری بالا محدودتر می شود. به عبارت دیگر با دریافت چربی به میزان کمتر، با ثابت نگاه داشتن میزان کالری دریافتی، حجم غذای مصرفی افزایش پیدا می کند. البته باید توجه داشت مصرف مقدار مورد نیاز چربی رژیمی برای سلامت و همچنین حفظ طعم و بافت غذا ضروری است.

از این رو استفاده از محصولات لبنی کم چرب، سس سالاد کم چرب و ... علاوه بر محدود کردن دریافت چربی های اشباع شده و ترانس، چربی مورد نیاز بدن را به آن می رساند.

● مصرف انواع مغز مصرف انواع مغز به دلیل میزان فیبر و پروتئین موجود در آنها، تأثیر مثبتی بر اشتها و احساس سیری دارد تا جایی که خوردن یک مشت انواع مغز احساس سیری را مابین دو وعده غذایی به همراه خواهد داشت. اگرچه توجه به میزان مصرف نیز اهمیت بسزایی دارد زیرا مغزها و انواع دانه ها دارای چگالی کالری بالایی هستند. مصرف انواع مغز مانند بادام زمینی، بادام، گردو و بادام هندی انتخاب مناسبی است.

● نوشیدن آب ساده در کنترل وزن تأثیر بسزایی دارد، خصوصاً اگر جایگزین مصرف نوشابه، آب میوه، قهوه و ... شود. از آنجایی که آب یک نوشیدنی سالم و بدون کالری است، مصرف هشت فنجان از آن در روز توصیه می شود.
میزان مصرف سایر انواع نوشیدنی ها نیز باید تا حد ۲۰۰ کالری در روز محدود شود.

علاوه بر رعایت نکات یاد شده، باید نسبت به میزان دریافت کالری و مواد غذایی مورد نیاز، انتخاب صحیح مواد غذایی و جویدن آرام غذا (بنابر تحقیقات انجام شده مغز برای دریافت پیام سیری ۲۰ دقیقه وقت نیاز دارد) توجه خاصی داشت.

[مژگان]

تشخیص غذاهای مخصوص لاغری
برای تشخیص غذاهای رژیمی لاغری در درجه اول میتوانیم به مقدار کالری آنها توجه کنیم و آن دسته از غذاهایی را انتخاب کنیم که کمترین کالری را نسبت به بقیه دارند. (مقدار کالری به ازای هر100گرم). باید غذاهایی را به طور ویژه در الویت قرار دهیم که کم چربی و دارای حداقل مواد قندی باشند مانند: ماهی سبزیجات، گوشتهای کم چرب...

اما باید توجه داشته باشید که در نظر گرفتن صرف و افراطی این مفهوم منجر به خطای تغذیه ای خواهد شد. چرا که صرفاً، خوردن غذاهای کم کالری، باعث می شود که در نهایت ما همیشه احساس گرسنگی کنیم!

اگر ما علاقه به کم کردن وزن خود داریم پارامترهای متعدد دیگری نیز در این خصوص نقش دارند.. در این زمینه، همه چیز فقط به یک تجزیه و تحلیل خاص محدود نمی شود که تنها کالری های غذاهایی که می خوریم را محاسبه کنیم .

حذف نکردن سریع برخی ازمواد غذایی
در یک برنامه رژیمی لاغری ممکن است بعضی از مواد غذایی مانند غذاهای نشاسته دار را به غلط حذف کرد، در حالی که این مواد غذایی دارای مقدار زیادی املاح معدنی و ویتامین اند و همچنین باعث می شوند که ما احساس سیری کنیم، این نکته برای کنترل احساس گرسنگی بسیار حائز اهمیت است.... زیرا احساس سیری عاملی بسیار مهم برای زمانی که ما می خواهیم تغذیه مان را متعادل کنیم، محسوب می شود.

در میان مواد غذایی قندی ما باید غذاهایی را در الویت قرار دهیم که کمترین میزان کربوهیدرات را داشته باشند. برای مثال برنج کامل نسبت به برنج سفید که خیلی پخته شده باشد، در الویت است.

از سوی دیگر، حتی اگر باید بعضی مواد غذایی را در الویت قرار دهیم، بی فایده است که خوراکی های دیگر را «اهریمن جلوه بدهیم» زیرا با این کار خطر ابتلا به مشکلات رفتاری- تغذیه ای را در خود افزایش داده ایم.


عوامل رفتاری
اگرچه انتخاب مواد غذایی مهم است اما عوامل دیگری نیز باید در یک برنامه غدایی رژیمی لاغری گنجانده شود که در واقع الگوهای رفتاری هستند.

برای مثال باید زمانی مناسب به غذا خوردن اختصاص دهیم، به آرامی غذا بخوریم، به مزه غذا توجه کنیم. باید یاد بگیریم که به بدن خود گوش دهیم و هنگامی که احساس سیری کردیم بتوانیم دست از خوردن بکشیم و صد البته فعالیت جسمی مان را نیز باید افزایش دهیم.

اگر برای متعادل کردن تغذیه خود، یا برای یافتن یک رژیم لاغری به مشکل برخوردید و یا می خواهید کمتر رژیم تان شکل اجباری داشته باشد و راحت تر باشد و یا دچار دلسردی و یأس شده اید، حتماً با یک متخصص سلامت (پزشک متخصص تغذیه، روانشناس متخصص تغذیه و رفتارهای تغذیه) مشورت کنید.


بیشتر بدانیم
یک نکته مسلم و واضح است و آن این که سعی کنیم مواد غذایی با کالری بالا را محدود کنیم، خصوصاً آنهایی را که دارای «کالری پوچ» هستند. (یعنی با داشتن کالری بالا فاقد ارزش غذایی و ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند). از جمله «کالری های پوچ» می توان به: الکل، سودا، نان که رویش پنیر مالیده شده! .... اشاره کرد.

[مژگان]

۱. چربی زدائی از بدن:
هفته اول - حبوبات به جای گوشت های سرخ کرده. اگر شما بیش از حد از گوشت گوساله یا اردک و غاز استفاده می کنید، سعی کنید در هفته اول کم کردن مقدار یک پوند از وزن بدن خویش، به میزان نیمی از مصرف گوشت و چربی مورد استفاده، از انواع لوبیاها، عدس و حبوبات استفاده کنید. حبوبات ضمن تأمین پروتئین مورد نیاز بدن ”فیبر“های مورد نیاز بدن را تأمین و چربی آن را کم خواهد کرد.

۲. مواظب باشید:
اگر تصمیم گرفته اید در کلاس های آموزشی تمرینات آکروباتیک شرکت کنید، سعی کنید کلاس های مربوطه را به دقت و با علاقه کامل بگذارید. یکی از محققین در این باره می گوید: ”گذراندن کلاس ها و تمرینات مربوطه اعتماد به نفس بیشتری به شما می دهد و به علاوه، از خطرات این قبیل تمرینات می کاهد.“ تمرینات آکروباتیک به عقیده این محقق از بهترین راه های کاستن از وزن بدن است.

۳. بدن شما عادت می کند:
”فرددیک هاگرمن“ استاد علوم بیولوژیکی در دانشگاه اوهایو می گوید: ”بدن انسان به طور شگفت انگیزی به ”عادات“ پاسخ می دهد. پس اگر شما بدنتان را عادت داده اید که روزانه به طور مثال ده دقیقه ورزش کنید، سعی کنید این عمل شما همه روزه و به طور مداوم صورت بگیرد. بدن شما به این ورزش کوتاه مدت طوری عادت می کند که ترک عادت باعث ناراحتی و چاقی های موضعی خواهد شد.“

۴. از خود ”انسان“ دیگری بسازید:
با انجام تمرینات مداوم، پرهیز از خوردن چربی های مزاحم و مصرف روزانه چربی ها، از خود انسان تازه ای بسازید. ورزش مداوم و رعایت کردن تمهیدات غذائی به سلول های بدن شما فرصت بازسازی و دوباره سازی می دهد. ورزش در مورد جوان سازی یاخته های بدن نیز اعجاز خاص خودش را دارد.

۵. تمرینات بدنی، همه جا:
وقتی برای خرید کالائی مجبور هستید در صف بایستید، در صف بانک ها یا اتوبوس های شهری، عضلات بدن به ویژه شکم و پاها و دست های خود را تکان دهید. حتی حرکت دادن عضلات مختلف بدن به مقیاس کوچک، به سوخت وساز بدن شما کمک می کند و تداوم این ورزش های کوچک، نتایج بسیار مؤثری در سلامت بدن شما به بار خواهد آورد.

۶. گوش کردن به موزیک و رادیو:
حین انجام تمرینات می توانید به موزیک ریتمیک مورد علاقه خود گوش بدهید. مهم نیست موسیقی مورد نظر چیست. آن چه اهمیت دارد آن است که تمرینات شما توأم با هیجان باشد و این از طریق موزیک دارای ریتم میسر است.

۷. از پروتئین سبز غفلت نکنید!
اگر تصمیم گرفته اید گوشت را از برنامه غذائی خود حذف کنید، به یکباره خود را از کلیه پروتئین های بدنساز محروم نکنید. یک لیوان لوبیای سبز حاوی هفت گرم پروتئین است، همین مقدار نخودفرنگی به اندازه یک دانه تخم مرغ دارای پروتئین است. پس در کنار گذاردن تدریجی پروتئین حیوانی، حبوبات به ویژه لوبیا، لوبیای سبز و نخودفرنگی را فراموش نکنید.

۸. غذاهای لقمه ای حاضر و آماده:
افرادی که مجبورند زیاد به مسافرت بروند، اغلب بیشتر از دیگران کالری و چربی مصرف می کنند.
این افراد ناگزیرند در بین راه مقابل رستوران ها توقف کرده و غذاهای چرب و سنگین را روزانه معده خود سازند که همین امر سبب چاقی، به ویژه چاقی های موضعی در خانم ها می شود. برای جلوگیری از این امر می توانید ساندویچ های کوچکی مثلاً از مرغ سوخاری تهیه کنید و یا از سالادهای بدون چربی در حین رانندگی استفاده کنید.

۹. اشتیاق برای غذاخوردن:
وقتی اشتیاق و علاقه شما برای صرف نوعی غذا به اوج می رسد، اگر کمی در برابر آن مقاومت کنید، معمولاً از میزان هوش و اشتیاق شما کاسته خواهد شد. برای ایستادگی بهتر می توانید از شیوه هائی نظیر دوش گرفتن، پیاده روی، دوچرخه سواری و یا هر کار دیگری مغایر با خوردن استفاده کنید. رابینسون می گوید: ”با وجود این شما به خوردن نیاز دارید و با رعایت مواردی می توانید این کار را به راحتی و بدون ترس انجام دهید“.

۱۰. پیاده روی اعجاز می کند!
پیاده روی، پیش از صرف غذا، بیش از تمرینات بدنی ورزشی در سوخت وساز بدن مؤثر است. البته اگر پیاده روی با حرکات ورزشی توأم باشد، اثرات مضاعف در پی خواهد داشت.

۱۱. بهترین شیوه سوزاندن کالری بدن:
یک ماشین پله پیمائی، می تواند چند صد کالری را در طول یک ساعت بسوزاند. دامنه سرعت این ماشین به مراتب بیشتر از کارکرد معمولی پاهای یک فرد است. اگر برای حرکات و تمرینات عضلات پا به ماشین پله پیمائی دسترسی ندارید، سعی کنید قدم های شما حین راه رفتن بلند و دارای ضرباهنگ یک اندازه باشد تا عضلات پاهایتان تقویت شود.

۱۲. یادداشت بردارید:
”جاناتان رابینسون“ مدیر اجرائی مرکز داروهای ممنوعه میشیگان می گوید: ”زمانی که به هوس خود در خوردن یک غذای چرب لذیذ فایق آمده اید، این موفقیت را در دفترچه یادداشت خود قید کنید تا با یادآوری آن انگیزه مقاومت های آینده را در خود تقویت کنید. این ساده ترین راه برای الگوسازی است“.

۱۳. به عضلات خود استراحت دهید:
عضلات قوی داشتن یعنی برخورداری از سوخت و ساز منظم تر. اما با داشتن بدنی عضلانی، بدن شما باید در پی هر مرحله از تمرینات ورزشی استراحتی به خود بدهد. پس از استراحت دادن به عضلات خود، دوباره تمرینات را از سر بگیرید. بی تردید نتایج بهتری به دست می آورید.

۱۴. سی دقیقه ورزش، ایده آل است:
تمرینات به سبک تمرکزی یوگا بسیار مؤثرند. سی دقیقه انجام حرکات ورزشی در طول روز ایده آل است. اما صرف این وقت ممکن است همیشه میسر نباشد. دلسرد نباشید. سرانجام ۳ تا ۱۰ دقیقه ورزش در طول روز نیز به سلامتی شما کمک خواهد کرد.

۱۵. غذاهای کم کالری:
به منظور احتراز از غذاهای پرچربی در طول شب و در آشپزخانه اشتهاآور، خوراکی های لقمه ای را در جاهای به خصوصی از خانه قرار دهید. برای مثال، مقداری ذرت بی نمک یا چوب شور روی گیرنده تلویزیون یا در گوشه ای از گنجه لباس ها قرار دهید و شب ها با خوردن آن ها هوس غذا خوردن در طول شب را در خودتان از بین ببرید.

۱۶. برنامه مبارزه با چاقی:
از مؤثرترین اهداف رژیم خود، فهرستی تهیه کنید. (مصرف کردن غذاهای ساده فاقد چربی، تدارک دیدن ناهار توسط خودتان و غیره). فهرست را در پایان هر ماه بررسی کنید. ”لیندا کروفورد“ کارشناس عادت های تغذیه می گوید: ” ما اغلب از اهداف خود فاصله می گیریم و تنها راه جلوگیری از آن بررسی ماهانه عملکرد ما در تغذیه بدنمان است.“

۱۷. دست ها را آزاد نگه دارید:
هنگام بالا رفتن از پله ها، از نرده های کنار پله ها استفاده نکنید. این عمل سرعت عمل کالری سوزاندن بدن شما را کاهش خواهد داد. پس موقع بالا رفتن از پله ها صحیح تر آن است که دست هایتان آزاد باشد.

۱۸. در موقع گرسنگی آشپزی نکنید!
اگر چنین کنید، لقمه های کوچک برای خود خواهید گرفت و به میزان پخت غذا نیز خواهید افزود. با خوردن یک دانه سیب یا یک برش لیمو و غیره به گرسنگی خود فائق آئید و بعد با خیال راحت غذا درست کنید.

۱۹. نقش رنگ ها در تغذیه:
بهتر است غذاهای خود را در اتاقی که رنگ آبی دارد میل کنید و نه رنگ قرمز و تند.
بر پایه تحقیقات مؤسسات طبی دانشگاه ”جان هیکینز“ رنگ های گرم و تند نظیر قرمز، نارنجی و زرد سبب می شود که غذا مطبوع تر جلوه کند. در نتیجه انسان احساس گرسنگی و ولع بیشتری می کند. رنگ های سرد و ملایم مانند آبی و خاکستری درست نتیجه عکس رنگ ها تند را به دست می دهد.

۲۰. اهمیت عضلات بدن:
داشتن عضلات قوی، کلید اصلی سوزاندن چربی های بدن است، پس سعی کنید همواره در تقویت عضلانی خود بکوشید. اما این کم کردن وزن از طریق سوزاندن چربی ها را به طور آهسته و تدریجی انجام دهید، تا با فشار آوردن به عضلات آن ها را تقویت کنید.

۲۱. آهسته و آرام غذا خوردن:
اگر عادت دارید غذا را سریع بخورید، ضرورت دارد که به این توصیه عمل کنید. هنگامی که غذا در دهان دارید، هرگز چنگال به دست نگیرید، چون این عمل سرعت غذا خوردن را زیاد می کند.

۲۲. درس بگیرید:
اگر به دویدن علاقه دارید، به هنگام خسته شدن از دویدن زیاد، زمانی را به تمرین دیگری اختصاص دهید. اگر از آن تمرین هم خسته شدید با راکت، زمانی را توپ بزنید. پرداختن به حرکات و تمرینات متفاوت روش تمرینی شما را در حالت مثبت نگاه خواهد داشت.

۲۳. آیا پس از غذا خوردن می دوید؟
اگر پاسخ مثبت است، پس در هفته دوم این رژیم ۵۰ هفته ای، این قاعده را تغییر دهید. تأثیر حرارتی موجود در غذا باعث دور برداشتن و فزونی گرفتن متابولیسم بدن می شود. در حالی که اگر این نظم را معکوس کنید، یعنی پس از دویدن و ورزش غذا بخورید، متابولیسم مورد نظر در خدمت قدرت کاری بدن شما قرار خواهد گرفت.

۲۴. پاروزنی، عامل مهم تناسب اندام:
پاروزنی، یا استفاده از ماشین های پاروزنی در باشگاه های ورزشی، به کوچک شدن شکم، از بین رفتن پیه و چربی دور شکم و بالاخره قوی تر شدن عضلان دست و بازو کمک خواهد کرد.

۲۵. آهسته غذا بخورید:
زیرا کسانی که سریع غذا می خورند فرصت جذب کالری را به اندازه کافی به معده خود نمی دهند و غذائی با حجم زیاد و کالری بیش از حد مصرف می کنند. در حالی که اگر آهسته غذا بخورید ممکن است در یک سوم زمان صرف شده کالری مورد نیاز دریافت کرده و از خوردن بیش از حد غذا بپرهیزید.

۲۶. همواره سعی کنید با معده پر به خرید بروید:
زیرا افراد گرسنه در انتخاب غذاهای مورد نیاز اغلب چربی ها و شیرینی جات را انتخاب می کنند، بدون اینکه به نیاز بدن خود به ویتامین ها و کالری توجه کنند. خرید کردن با شکم پر می توانند توجه بیشتری را نسبت به ویتامین ها و کالری ها جلب کند.

۲۷. سعی نکنید خیلی زود لاغر شوید:
زیرا کسانی که خیلی سریع لاغر می شوند با سرعت بیشتری دوباره اضافه وزن پیدا می کنند. لاغر شدن تدریجی و منظم امکان متعادل نگهداشتن وزن پس از رژیم غذائی را امکان پذیر می کند.

۲۸. با نوشیدن مایعات خنک می توان برای لاغر شدن گامی مهم برداشت:
بدین ترتیب که نوشیدن آب سرد و نوشیدنی های خنک باعث مصرف انرژی می شود. در نتیجه بدن به صورت تدریجی لاغر می شود.

۲۹. غذای بسیار گرم نخورید:
پزشکان توصیه می کنند که از مصرف غذاهای بسیار گرم پرهیز کنید، زیرا هضم غذای سرد به آسانی صورت نمی گیرد و باید بدن آن را گرم کند و این کار مستلزم مصرف کالری قابل توجهی است. به این ترتیب روند هضم و جذب کند انجام می گیرد و از گرسنگی زودرس جلوگیری می شود.

۳۰. هرگز وعده غذائی را حذف نکنید:
در واقع این عمل روش ساخت چربی های ذخیره را به کار می اندازد. بهتر است به مقدار کمتر اما در چندین نوبت غذا بخورید.

وزن ایده آل:
سلامتی و تندرستی بیش از چاقی ارزش دارد. در دوران گذشته از زمانی که وسایل راحتی بشر بیشتر شد و زندگی اداری و صنعتی، به وجود آمد چاقی عمومیت یافت و حتی یک ارزش به شمار می آمد. ولی در حال حاضر سلامتی بیش از چاقی ارزش دارد به همین جهت رژیم های غذائی و ورزش اهمیتی خاص پیدا کردند. البته وزن هر کس طبق قد، سن، وضعیت عمومی و استخوان بندی او متغیر است

[مژگان]

با هر بار خنديدن، ديافراگم صد حركت انجام مي دهد كه مساوي 10 دقيقه انجام ايروبيك است.

به گزارش ايسنا، دفتر آموزش و ارتقاء سلامت وزارت بهداشت اعلام كرد: خنديدن محرك متابوليسم و شادي بخش بوده و نوعي ورزش محسوب مي شود. تحرك داشتن در تمام طول روز، كليد سلامت عمومي و كاهش وزن است.

توصيه هاي ساده براي کاهش وزن

- حين صحبت كردن قدم بزنيد. اين قانون را براي خود تصويب كنيد كه هر بار تلفن همراه يا منزل شما، زنگ مي خورد در حين صحبت كردن در خانه قدم بزنيد. به اين ترتيب روزي 5 تا 10 دقيقه به تحرك تان افزوده مي شود.

- به جاي فرستادن نامه به دوستان و اقوام، به ديدن آنها برويد. بررسي ها نشان داده كساني كه به جاي رفتن و ملاقات كردن دوستان شان به آنها نامه مي فرستند يا زنگ مي زنند،(طي 10 سال 5 كيلو) به وزنشان اضافه مي شود.

- جلوي تلويزيون دمبل بزنيد. اگر صبح ها عادت به ديدن تلويزيون داريد، يك وزنه برداريد و هر بار كه آگهي تبليغاتي پخش مي شود دمبل بزنيد. همين حركات كم و كوتاه نتايج شگرفي در درازمدت دارند.

- قدم شمار در دست بگيريد. يك قدم شمار در دست بگيريد و ميزان قدم هايي كه در طول روز برمي داريد را محاسبه كنيد. به اين ترتيب زندگي خود را به سادگي به دو قسمت تقسيم مي كنيد: بخش فعال و بخش غيرفعال. محاسبه كنيد كدام بخش از زندگي شما بخش وسيع تري را به خود اختصاص داده است. با برداشتن قدم هاي بيشتر، كالري بيشتري از دست مي دهيد و سلامت عمومي و سلامت قلب و عروق خود را تضمين مي كنيد.

- در منزل زمان استفاده از كامپيوتر، روي يك توپ بزرگ نشسته كار كنيد. به اين ترتيب ماهيچه ها و پاهاي شما براي حفظ تعادل مجبورند بيشتر فعاليت كنند.

- بر اساس اعلام وبدا، توصيه مي شود در محل كار يك ليوان كوچك داشته باشيد. وقتي ليوان شما كوچك باشد مجبوريد براي خوردن آب يا چاي، چند مرتبه از روي صندلي بلند شويد و مسافتي را بپيماييد.

- كالري مصرفي را محاسبه كنيد. برخي دستگاه ها مثل قدم شمار وجود دارد كه با محاسبه ميزان مسافت و سرعت حركت، ميزان كالري مصرفي را مشخص مي كند. اين دستگاه ها مي توانند مشوق خوبي براي شما باشند.

- اگر كار شما به گونه اي است كه نمي توانيد به اندازه كافي تحرك داشته باشيد، سعي كنيد زمان تحرك خود را به دو قسمت در روز تقسيم كنيد. مثلا نيم ساعت صبح و نيم ساعت بعدازظهر اين كار را انجام دهيد. بررسي ها نشان داده اين كار سبب تحريك بهتر متابوليسم مي شود.

- بخنديد. آيا مي دانستيد براي هر خنده، ديافراگم 100 حركت انجام مي دهد كه مساوي 10 دقيقه انجام ايروبيك است. خنديدن محرك متابوليسم و شادي بخش است. پس بي دليل هم كه شده كمي بخنديد.

- ايستاده كار كنيد. سعي كنيد هر چند ساعت يك بار، 10 دقيقه ايستاده كار كنيد. به اين ترتيب هم سلامت كمرتان تضمين مي شود و هم كالري بيشتري مي سوزانيد.

- اندام ها را تكان دهيد. وقتي پشت ميز كارتان هستيد سعي كنيد پاها، دست ها، انگشتان، مچ و ... را تكان دهيد. اين كار به سوزاندن بيشتر كالري كمك مي كند.

[مژگان]

▪ این بافت چربی ، برای بدن یک انبار انرژی است و بدن مازاد نیاز خود را در آن ذخیره کرده ، در مواقع نیاز ، از آن برداشت می کند . پس باید کاری کرد که بدن نیازمند انرژی بافت چربی شود. دریافت کالری کمتر و ورزش کردن ، راه رسیدن به این مقصود است. البته اکنون با روشهای دیگری مثل جراحی نیز ، این چربی ها را بر می دارند ولی اگر بتوانیم با ورزش ، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد ، آن را از بین ببریم ، مسلما به جراحی نیازی نخواهد بود .

ادعا می شود که کمر بندهای شوک دهنده با وارد کردن جریان های الکتریکی به چربی شکم موجب تجزیه آنها و قوی شدن عضلات شکم می گردد . در صورتی که تنها جریانهایی با قدرت ایمپالسهای مغز ، موجب انقباض عضلات می شود و اگر چنین جریانی با این کمربند وارد شکم شود موجب یک انقباض دردناک خواهد شد .البته استفاده از وسایل ورزشی که موجب انقباض عضلات شکم شود ، مفید است ؛ اما ورزش کردن به تنهایی کافی نخواهد بود ، چرا که کالری اضافی باز هم در شکم یا باسن ذخیره می شود . پس باید از خوردن شیرینی های خامه ای ، تنقلات چرب مثل چیپس ، غذاهای پر روغن و نان و برنج زیاد از حد پرهیز کرد.

● یک ورزش مفید:
دراز و نشست از راحت ترین و مؤثرترین ورزش ها برای برطرف کردن چربی شکم است. با فشار زیادی که به عضلات شکم وارد می شد ، این عضلات قوی شده و شکم به حالت اولیه باز می گردد . مدت ورزش چند روز یا چند هفته نیست بلکه باید آنرا مداوم انجام داد .
تمرینات ورزشی در صورتی که به درستی انجام نگیرند ، به کمر شما آسیب می رسانند.

● طریقه درست انجام دراز نشست:
▪ به پشت روی زمین نسبتاً نرمی بخوابید.
پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد ، دستانتان را به روی سینه قرار دهید . ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی ۳۰ تا ۴۰ سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید . بلند شدن بیش از این مقدار عضلات پای شما را به کار می گیرد. ده مرتبه پشت سر هم ، این کار را انجام دهید . چند ثانیه استراحت کنید و ده مرتبه بعدی را انجام دهید. در ابتدا لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید ، زمانی که احساس کردید ، عضلات شکم شما قوی تر شده اند جسم سنگینی را در هنگام دراز نشست در دست ، روی سینه بگیرید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود.

● ورزشهای تکمیلی دیگری که می توانید برای متناسب شدن شکم انجام دهید در ذیل ارائه شده است :

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید ، یک پای خود را مستقیماً بلند کرده و در هوا نگاه دارید ، از یک تا ۵ بشمارید ، سپس به حالت اول برگردید ، از یک تا ۵ بشمارید حالا پای دیگرتان را به همین صورت حرکت دهید و بشمارید . این عمل را چند بار تکرار کنید .

روی زمین بنشینید کف دستها را در طرفین بدن ، روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید ، در این حال با باسن خود جابجا شده به جلو بروید در حقیقت ، سر بخورید . می توانید با دستها مچ پاها را بگیرید .
به پشت روی زمین طاق باز بخوابید ، دستها را باز کرده در طرف راست و چپ روی زمین دراز کنید حالا زانوها را خم کنید و همانطور که به هم چسبیده اند با هم اول به طرف راست زانوها را تا نزدیک زمین بیاورید ، سپس به همین شکل به طرف چپ تا نزدیکی زمین حرکت دهید ، این عمل را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید .

بایستید و دست ها را به طرف جلو دراز کنید و در مقابل روی خود به لبه یک صندلی تکیه دهید حالا به تدریج و خیلی آهسته زانوها را خم کنید تا به صورت نشسته در آیید ، سپس به آهستگی بلند شده و بایستید . این عمل را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید .

به روی شکم ، روی زمین بخوابید ، چانه خود را روی هرد و دست خود قرار دهید در حالیکه پاها را کشیده و دراز نگاه داشته اید ، یک پا را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید و در آن حالت نگهدارید ، از یک تا ۵ بشمارید وسپس پا راپائین بیاورید – حالا این عمل را با پای دیگرتان انجام دهید .

چهار دست و پا روی زمین قراربگیرید ، یک پای خود را مستقیما بلند کرده درهوا نگاه دارید وازیک تا ۵ بشمارید سپس به حال اول بازگردید و از یک تا ۵ بشمارید اکنون پای دیگرتان رابه همین صورت حرکت دهید و بشمارید . این عمل را چند بار تکرار کنید.

[مژگان]

آیا می‌دانید که چه نوع غذاها و خوردنی‌هایی متناسب با نوع گروه خونی شما هستند و با توجه به گروه خونی خودتان چه غذاهایی باید بخورید و یا از مصرف چه خوردنی‌هایی باید پرهیز کنید؟

متخصصان تغذیه در پاسخ به این سوال می‌گویند؛ هر گروه خونی در زمان متفاوتی از تاریخ تکامل بشری، شکل گرفته است و بنابراین ما باید رژیم‌های غذایی خود را مطابق با رژیم غذایی اجدادمان در زمان تکامل گروه خونی مشابه در بدن آن‌ها هماهنگ کنیم.

آن‌ها تاکید دارند: اگر غذاهایی را بخورید که متناسب و سازگار با گروه خونی خودتان هستند، می‌توانید به راحتی آن‌ها را هضم کنید، وزنتان کاهش یابد و سلامت و شادی بیشتری را تجربه کنید.

به گزارش سایت اینترنتی مرکز مطالعات پزشکی مایوکلینیک، افرادی که گروه خونی آن‌ها «o» است، در واقع قدیمی‌ترین گروه خونی را به لحاظ سابقه تکامل بشری دارند و بنابراین با این گروه خونی اگر از رژیم غذایی یک شکارچی مثل اجداد انسان در آن زمان پیروی کند، احساس بهتری خواهد داشت.این افراد تمایل دارند که سطح زیادی از انرژی را دریافت کنند و بسیار سازمان یافته هستند.

برای افراد با گروه خونی «o» توصیه می‌شود که رژیم غذایی حاوی پروتئین زیادی باشند و اگر این گروه فقط سبزی خوار باشند، دائم احساس گرسنگی می‌کنند و در نتیجه به خوردن تنقلات روی می‌آورند که در نتیجه با مشکلاتی در میزان قند خون و متابولیسم مواجه خواهند شد. این افراد می‌توانند آزادانه گوشت لخم و ماهی مصرف کنند، اما از خوردن زیاد لبنیات یا کربوهیدارت‌ها باید خودداری کنند.

از نظر ورزش کردن هم این گروه باید در روز یک ساعت، فعالیت بدنی داشته باشند و ترجیحا در هنگام صبح به جای عصر ورزش کنند. برای این اشخاص شنا، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری توصیه می‌شود.
در مورد گروه خونی «b» نیز، هیچ گروه خونی دیگری به اندازه «b» مظهر میانه‌روی نیست. این گروه خونی در زمانی تکامل یافته که انسان‌ها بیشتر سفر می‌کردند و بنابراین گوشت، سبزیجات و غلات به شیوه‌ای متعادل‌تر مصرف می‌شده‌اند. اگر گروه خونی شما «b» است، باید بدانید که به طور کلی طبعی قوی‌تر و سالم‌تر دارید و بسیار واقع بین و عمل گرا هستید.

برای افرادی که گروه خونی «b» دارند، رژیم غذایی ترکیبی از رژیم گروه خونی «a» و «o» است. یعنی از هر چیزی می‌توانند کمی بخورند و این گروه به طور کلی خوش شانس‌تر هستند، چون راحت‌تر می‌توانند وزن از دست بدهند. گروه خونی «b» می‌توانند به راحتی گوشت، ماهی، قهوه، سبزیجات و غلات عاری از گندم استفاده کنند و از خوردن غذاهای فرآوری شده باید خودداری کنند.

این افراد بهتر است تمرینات ورزشی ملایمی را انجام دهند که هم از جسم و هم از مغزشان استفاده کنند و اما در مورد گروه خونی «a» باید گفت که این گروه خونی کمی دیرتر از گروه خونی «o» تکامل یافته است، یعنی زمانی که بشر به جای شکار، کشاورزی می‌کرده است. بنابراین افراد با گروه خونی «a»، پروتئین کمتر، اما غلات بیشتر احتیاج دارند. گروه خونی «a» اغلب خلاقیت بالایی دارند و در عین حال که بسیار حساس هستند، می‌توانند حلال مشکلات خوبی هم باشند. این اشخاص باید گوشت کمتر، اما سبزیجات بیشتر بخورند.

آن‌ها در مصرف مغز خشکبار، دانه‌ها، غلات، پاستا، میوه و سبزیجات کاملا آزاد هستند، اما در خوردن لبنیات به ویژه‌ اگر آلرژی دارند و نیز از مصرف زیاد گوشت، باید پرهیز کنند.
افراد با گروه خونی «a» نسبت به «o» به فعالیت و تحرک کمتری نیاز دارند و برای آن‌ها فقط ۳۰ دقیقه نرمش آرام در روز مثل یوگا، تای‌چی یا پیاده روی در فضای آزاد، بسیار مناسب است و بالاخره گروه خونی «ab» که ترکیبی از گروه «a» و گروه «b» است و افراد با گروه خونی «ab» می‌توانند ترکیبی از رژیم غذایی هر دو گروه را داشته باشند.

این افراد دارای خلاقیت هستند و مغز خوبی برای تجارت و کنار آمدن و سازگاری با مردم دارند. این گروه باید از خوردن زیاد گوشت پرهیز کنند و همیشه در رژیم غذایی خود سبزیجات را بگنجانند.
بهترین خوردنی‌ها برای گروه خونی «ab» ماهی، سبزیجات، کربوهیدارت‌ها و غلات است، اما گوشت زیادی برای این گروه مفید نیست و باید از آن پرهیز کنند. از نظر فعالیت بدنی به این گروه توصیه می‌شود که ترکیبی از فعالیت‌های آرام مثل یوگا و نیز جلساتی از تمرینات اندکی پرتحرک‌تر مثل پرش سبک را داشته باشند.

[مژگان]

اصلاحات مربوط به برنامه تناسب‌اندام از مهمترین اهداف پیشرفت فردی هستند که این روزها همه را درگیر خود کرده است. پس اگر تا امروز توجهی به برنامه ورزشی و رژیم غذاییتان نداشتید، الان بهترین زمان برای اصلاح این وضعیت است. در زیر به نکات اصلاحی مهمی در این زمینه اشاره می‌کنیم که امیدواریم برایتان مفید واقع شود.


نکته اصلاحی 1: هر ماه یک حرکت ورزشی جدید را امتحان کنید
نداشتن تنوع یکی از مهمترین اشتباهات در ورزش است. بدن شما بدون ایجاد تغییر در یک برنامه تمرینی، دیگر به آن واکنش نخواهد داد. پس سعی کنید هر ماه یک حرکت تمرینی جدید را به برنامه‌تان اضافه کنید. یادتان باشد، لزومی ندارد حتماً از تمریناتی استفاده کنید که در آن از دمبل و هالتر استفاده می‌شود. می‌توانید بااستفاده از وزن بدن خودنتان هم تمرینات فوق‌العاده‌ای داشته باشید.


نکته اصلاحی 2: به تمرینات هوازی، تمرینات اینتروال را اضافه کنید
اگر تا امروز در تمرینات هوازی از تمرینات اینتروال بهره نگرفته‌اید، الان وقت شروع است. این نوع تمرین نه‌تنها عضلاتتان را حفظ می‌کند بلکه متابولیسم بدنتان را بالاتر برده و سوخت‌وساز چربی‌ها را تقویت می‌کند. علاوه‌براینها، لازم نیست که برای انجام آن حتماً به باشگاه بروید.


نکته اصلاحی 3: به ورزش اول صبح پایبند شوید
اگر دلیل اینکه از ورزش کردن غافل می‌شوید این است که در طول روز مشغله‌تان خیلی زیاد است، سعی کنید از این به بعد اول صبح ورزش کنید. شاید اول سخت باشد که خودتان را زودتر از رختخواب بیرون بکشانید اما وقتی برایتان عادت شد، خواهید دید که اینبار بسیار نسبت به برنامه ورزشتان متعهدتر خواهید شد.


نکته اصلاحی 4: یک جفت کفش رانینگ (running) خوب بخرید
اگر چند سال است که با همان کفش‌های قدیمی ورزش می‌کنید، دیگر وقتش رسیده است که یک جفت کفش رانینگ خوب برای خودتان بخرید. کفش ورزش اگر کهنه یا نامناسب باشد موجب آسیب‌دیدگی می‌شود. پس از این یک نکته به هیچ وجه غافل نشوید.


نکته اصلاحی 5: یک رشته ورزشی را شروع کنید
خیلی وقت‌ها شاید به سرتان بزند در مسابقه دو ماراتن شرکت کنید یا وارد عرصه بدنسازی و پرورش اندام شوید اما کمتر کسی این اهداف را عملی می‌کند. امسال را سال به واقعیت رساندن اهداف ورزشیتان قرار دهید. در رشته‌ورزشی موردعلاقه‌تان نام‌نویسی کنید، یک برنامه تمرینی مناسب را شروع کنید و اگر شد یکی از دوستانتان را هم با خودتان همراه کنید.


نکته اصلاحی 6: روی تناسب‌اندام عملی تمرکز کنید
وقتی تمرین می‌کنیم بیشتر وقت‌ها همه تمرکزمان روی این است که وزنه پرس سینه یا اسکاتمان را هر روز بالاتر ببریم یا حداقل نسبت به حریف تمرینیمان وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنیم. بااینکه اینها هم اهداف بدی نیستند اما سعی کنید امسال کمی هم روی نکات عملی‌تر تمرکز کنید—مثلاً تمریناتتان را براساس فعالیت‌های روزمره انتخاب کنید. تمریناتی را انتخاب کنید که قدرت و کاراییتان را در فعالیت‌های روزمره بالاتر ببرد.


نکته اصلاحی 7: تمریناتتان را به خارج از باشگاه ببرید
اگر همیشه در باشگاه تمرین کنید، ورزش برایتان کسل‌کننده می‌شود و متعهد شدن به آن هم سخت‌تر. برای اصلاح این مشکل، سعی کنید گاه‌به‌گاه تمریناتتان را خارج از فضای باشگاه انجام دهید. در یک کلاس بسکتبال، فوتبال یا شنا ثبت‌نام کنید. ورزش‌های جدید را امتحان کنید، برای تقویت قوای بدنتان به کوه‌نوردی یا صخره‌نوردی بروید.


نکته اصلاحی 8: حرکات کششی را به یک الزام تبدیل کنید
حرکات کششی معمولاً جزء قسمتی از تمرین است که اکثراً نادیده گرفته می‌شود. انجام ندادن حرکات کششی شما را در معرض آسیب‌دیدگی قرار می‌دهد. پس سعی کنید حداقل 10 دقیقه بعد از تمرین را به حرکات کششی اختصاص دهید.


نکته اصلاحی 9: عملکرد ورزشیتان را ثبت کنید
اگر شما هم از آندسته افراد باشید که حافظه‌شان برای به‌خاطر سپردن مدت زمان تمرین یا نحوه عملکردشان چندان قوی نیست، بهتر است که همه نکات مربوط به تمرینتان را یادداشت کنید. اینکار باعث می‌شود روند پیشرفتتان را بهتر ارزیابی کنید و به نقاط ضعفتان پی ببرید تا بتوانید وقت بیشتری را صرف تقویت آنها کنید.


نکته اصلاحی 10: تست چربی بدهید
احتمالاً برای ارزیابی میزان پیشرفتتان به کشیدن وزنتان روی ترازو اکتفا می‌کنید. بد نیست که کمی به خودتان زحمت بدهید و یک تست چربی بدهید. این تست وضعیت ساخت و ترکیب بدنتان را بسیار دقیق‌تر و کامل‌تر در اختیارتان قرار می‌دهد.

[مژگان]

در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا، روشی بسیار موثر تر از پیروی از برنامه‌های سخت برای دست یافتن به اهداف بسیار بزگ است. برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظه‌ای پیدا کند، لازم نیست که حتما به اندازه یک دونده ماراتن‌ بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید. در واقع توصیه می‌کنیم برای رسیدن به تناسب اندام هیچ‌گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید.
این کار علاوه بر تضمین رسیدن به یک اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم می‌شود. درنظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است. ما ۷ هدف کوچک اما مفید و موِثر را به شما توصیه می‌کنیم که با انجام آنها، شما می‌توانید اندامی زیبا و متناست داشته باشید.
● هدف۱ : طناب‌زدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقیقه:
▪ فواید: این حرکت که معمولا در مدارس ابتدایی برای کودکان درنظر گرفته می‌شود، علاوه برسوازندن بیش از ۱۰۰ کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه‌ زیر، سه بار در روز انجام دهید.
▪ برنامه
ـ هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقیقه درجا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب‌زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز ۲ دقیقه انجام دهید
ـ هفته دوم تا چهارم: پرش‌های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه را به برنامه قبلی‌تان اضافه کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، ۶ بار این حرکت را تکرار کنید و به‌تدریج تا ۱۲ سری حرکت افزایش دهید.
ـ هفته پنجم تا هشتم: ۳ تا ۵ دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به‌تدریج این میزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اضافه کنید تا به مرز ۱۰ دقیقه برسید.
ـ هدف ۲ : ۱۰ حرکت شنای مردانه انجام دهید. فواید: علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌کار می‌گیرد.
▪ برنامه
۱) بر روی را‌ه‌پله زانو بزنید، دست‌های خود را ۲ یا ۳ پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج‌هایتان را‌ تا کنید و قفسه سینه‌تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و یک روز در میان انجام دهید تا به‌تدریج برایتان آسان شود.
۲) در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله‌ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به‌طوری که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده است، ۵ تا ۱۰ حرکت شنا را یک روز در میان انجام دهید.
۳) هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیه‌گاهتان بر روی زمین‌، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به‌طرف زمین ببرید به‌طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه‌های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می‌گویند یک شنای مردانه! آن‌قدر تمرین کنید تا بتوانید ۱۰ حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می‌توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.
● هدف ۳ : ۵ کیلومتر بدوید.
▪ فواید:حدود ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد.
▪ برنامه: وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت ۵ کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به‌گونه‌ای است که به‌تدریج پیشرفت کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید ۵ کیلومتر را تمام کنید.
ـ هفته اول: ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت ۱/۶ کیلومتر را طی کنید. این کار را ۳ روز در هفته انجام دهید.
ـ هفته دوم: ۳ تا ۴ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس ۳ تا ۴ دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت ۱/۵ تا ۳ کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز ۳ بار در هفته انجام دهید.
ـ هفته سوم: ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید و ۵ دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به ۳ کیلومتر تکرار کنید و باز هم ۳ بار در هفته بدوید.
ـ هفته چهارم: ۳ تا ۵ کیلومتر در یک روز و ۳ روز در هفته بدوید.
ـ هفته پنجم: مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ کیلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدوید.
ـ هفته ششم: اکنون می‌توانید هر روز ۵ کیلومتر را به آسانی بدوید.
● هدف ۴ : خود را از میله بارفیکس بالا بکشید.
▪ فواید: باعث تقویت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالای پشتتان می‌شود.
▪ برنامه: بارفیکس از آن ورزش‌هایی است که به‌خاطر سختی‌اش، همه از آن فرار می‌کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها، پایین‌ترین نمرات را نصیب آدم می‌کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسان‌تر خواهد شد.
۱) یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه‌تان به بالای میله برسد و هم‌زمان با بالاکشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، ۲ تا ۳ بار حرکت خوب است ولی به‌تدریج که قوی‌تر می‌شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.
۲) هنگامی که توانستید ۵ بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملا بالا بکشید.
● هدف ۵ : یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید: فواید: تنه‌تان را مستحکم می‌کند و انعطاف‌پذیری و قدرت بالاتنه‌تان را افزایش می‌دهد.
▪ برنامه
۱) پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دست‌هایتان را به‌طرف سقف بالا بکشید. پاشنه‌هایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانوهایتان را تا کنید تا باسنتان به ۳ سانتی‌متری پاشنه‌های پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.
۲) سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز است را روی زمین و در ۳۰ سانتی‌متری پاهایتان بگذارید: انگشت‌هایتان را از هم باز کنید به‌طوری که انگشت وسطی‌تان به‌طرف جلو باشد.
۳) در این مرحله آرنج‌هایتان را تا کنید تا آرنج‌هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.
۴) همان‌طور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنه‌تان را به‌‌طرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنج‌هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست‌هایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید ، آسیب نبینید. این حرکت را آن‌قدر تکرار کنید تا بتوانید ۳۰ ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.
● هدف۶ : سرعت دویدن خود را افزایش دهید.
▪ فواید: ۱ کیلومتر دویدن سریع‌تر، می‌تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به ۳۰ درصد افزایش دهد.
▪ برنامه ۱۰ هفته‌ای
۱) هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. ۳ روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده‌روی کنید.
۲) هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می‌شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت ۱ کیلومتر شروع کنید، ۱ کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ ۳۰ ثاینه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و ۲ روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن / پیاده‌روی هفته اول را انجام دهید.
۳) هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۴) هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت‌ پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به‌طرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیل‌‌دارید، آن‌را بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم کنید.)
روش انجام کار به این صورت است: برای گرم‌کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب‌دار یا تپه بالا بدوید و بعد به‌تدریج سرعت خود را کم کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲، ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته‌تر روی زمین صاف، سرد کنید. این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن / پیاده‌روی در روزهای دگیر، انجام دهید.
۵) هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۶) هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
۷) هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۸) هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.
۹) هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۱۰) هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
● هدف ۷ : یک روز تمام پیاده‌روی کنید ۱۵( تا ۲۵ کیلومتر)؛ فواید: بیش از ۱۵۰۰ کالری خواهید سوزاند، پاها، دست‌ها و پشتتان تقویت می‌شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
▪ برنامه
۱) مسافت: هر هفته ۲ ساعت پیاده‌روی کنید (حدود ۱۰ کیلومتر.) در دفعات بعدی هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به برنامه‌تان اضافه کنید تا به ۴ ساعت برسد.
۲) سطح شیب‌دار: در مسیرهای سربالایی پیاده‌روی کنید. یا اگر تردمیل در دسترس دارید، شیب آن را به ۵ تا ۷ درصد افزایش دهید و ۵ دقیقه راه بروید، سپس در شیب ۳ درصد ۳ دقیقه راه بروید. این فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در یک روز از هفته تکرار کنید.

[مژگان]

اکثراً به اشتباه رژیم کلینیک کلوند نامیده می شد.رژیم سه روزه طرحی تنظیم شده است که باید سه روز دقیقاً از آن پیروی کرد.چهار تا پنج روز رژیم غذایی معمول خود را پیش بگیرید و مجدداً رژیم سه روزه را دنبال کنید.


قبلا برای شما عزیزان رژیم های غذایی کوتاه مدت معرفی کرده بودیم اما این رژیم یک رژیم پرطرفدار است .این نوع از رژیم غذایی بر می گردد به سال 1985 .این نوع رژیم بسرعت فراگیر شد،برای کاهش وزن سریع تر،ساده بودن،کاهش کلسترول و افزایش انرژی.به هر حال هیچ کتابی که با دلیل و مدرک علم واسرار واکنش های متابولیکی را بازگو کند،وجود ندارد.

اکثراً به اشتباه رژیم کلینیک کلوند نامیده می شد.رژیم سه روزه طرحی تنظیم شده است که باید سه روز دقیقاً از آن پیروی کرد.چهار تا پنج روز رژیم غذایی معمول خود را پیش بگیرید و مجدداً رژیم سه روزه را دنبال کنید.

جدید ترین رژیم های غذایی:
هر روزه رژیم های غذایی و متدهای مختلف کاهش وزن مختلفی فریبکارانه ترویج می یابند.برای نمونه:
رژیم سوپ کلم
رژیم 3 روزه
رژیم atkins
رژیم سواحل جنوب ...

به افرادی که از رژیم 3 روزه تبعیت می کنند قول می دهیم که حدود 4.5 کیلوگرم (10 پوند) کاهش وزن طی این 3روز داشته باشند. گرچه در واقع بیشتر این کاهش وزن بسبب از دست دادن مایعات است،نه سوختن چربی های نا مطلوب بدن.برای رسیدن به کاهش وزن پیشنهاد شده، ورزش در این متد ذکر نشده است.

آنچه میتوانید بخورید:
رژیم 3 روزه،برنامه غذایی فوق العاده خاصی است که باید دقیقاً اجرا شود.قسمت هایی که باید خورده شوند دقیقاً تعیین شده اند و به افرادی که تحت این رژیم غذایی قرار دارند هشدار داده می شود که بیش از غذاهای تعیین شده،چیزی نخورند،در غیر این صورت کاهش 10 پوندی در وزن خود نخواهند داشت.
بعلاوه افرادی که تحت این رژیم غذایی اند نباید کمتر از آنچه در برنامه ی غذاییشان است مصرف کنند حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنند.
در جزئیات این رژیم هیچ گونه ورزشی ذکر و یا توصیه نشده است.


برنامه ی غذایی رژیم 3 روزه:
روز اوّل
صبحانه
قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک
یک دوم گرپ فروت یا آب آن
1 تکه نان تست (برشته) و 1 قاشق سوپ خوری کره ی بادام زمینی
ناهار
نیمی از یک تن ماهی
1 تکه نان برشته
قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک
شام
حدوداً 90 گرم گوشت قرمز یا سفید
1 فنجان لوبیا
1 فنجان هویج
1 عدد سیب
1 فنجان بستنی وانیلی


روز دوّم
صبحانه
قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک
1 عدد تخم مرغ
نیمی از یک موز
1 تکه نان برشته

ناهار
1 قالب پنیر خانگی یا 1 عدد تن ماهی
8 عدد کلوچه

شام
2 ورق کالباس گوشت
1 فنجان بروکلی یا کلم
نصف فنجان هویج
نصف 1 عدد موز
نصف فنجان بستنی وانیلی
روز سوّم
صبحانه
قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک
5 عدد کلوچه
حدود 30 گرم پنیر خانگی
1 عدد سیب

ناهار
قهوه ی سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک
1 عدد تخم مرغ آب پز
1 تکه نان برشته

شام
1 عدد تن ماهی
1 فنجان هویج
1 فنجان گل کلم
1 فنجان خربزه یا هندوانه
نصف فنجان بستنی وانیلی
بعلاوه ی این رژیم سخت،فرد تحت این رژیم روزانه موظف به نوشیدن 4 فنجان آب یا نوشیدنی فاقد از کالری است.

مکانیسم این رژیم غذایی
در کنار نیروی معمول و جادویی،گمان می شود ترکیب غذایی موجود در این برنامه واکنش های متابولیک را ایجاد کرده و سبب افزایش سوختن چربی ها می شود.
بدون یک مؤلف یا کتاب،هیچ مدرک یا توضیحی در مورد چگونگی رژیم 3 روزه که چربی ها را می سوزاند،انرژی را افزایش می دهد،بدن را پاک می کند یا کلسترول را کاهش می دهد،وجود ندارد.
همان طوری که از نام این رژیم پیداست،تنها 3 روز به طول می انجامد.اگرچه می توان آن را به دفعات و با فواصل 4-5 روزه تکرار کرد.هدف از فواصل موجود در این رژیم بازگشت به برنامه ی غذایی عادی جهت پیش گیری از کاهش متابولیسم بدن،جمع شدن مجدد چربی ها و احساس گرسنگی است.

متخصصان چه می گویند :
رژیم غذایی 3 روزه ارتباطی به کلینیک معتبر کلولند (Cleveland Clinic) ندارد.چیزی به عنوان رژیم غذایی Cleveland Clinic وجود ندارد.
Cindy Moore(رئیس بخش تغذیه درمانی Cleveland Clinic) می گوید :
تنها عامل مؤثر در کاهش وزن دریافت کالری کمتر است،نه ترکیب غذایی و واکنش های متابولیک.پیروی از این رژیم غذایی در حالی که انرژی دریافتی بدن در روز کمتر از 1000 کالری باشد موضوعی است که مور از آن ابراز نگرانی می کند.از آنجایی که این برنامه غذایی روزانه 1000 کالری به بدن می رساند باعث کاهش متابولیسم بدن شده و قطع رژیم،سبب افزایش وزن با سرعتی بیش از قبل می شود.
مور هم چنین می افزاید: این رژیم سیکل معیوبی در بدن ایجاد می کند که باعث می شود به دنبال 3 روز گرسنگی کشیدن با اشتهای بیشتری در روز های آینده مواجه شوید.این رژیم بسیار یکنواخت بوده و باعث می شود فرد در پایان این 3 روز با خوشنودی به برنامه ی غذایی سابق خود بازگردد.بدون اینکه مشکل اضافه وزن او بر طرف شده باشد.
به بیان دیگر این رژیم 3 روزه برای تغییر عادات غذایی و سبک زندگی سالم تر (که پایه و اساس کنترل وزن هستند) مفید نیست.دلیل کاهش وزن دراین رژیم، کمبود کربوهیدرات است که باعث از دست دادن آب بدن می شود.با بازگشت فرد به رژیم با مقدار عادی کربوهیدرات،آب بدن نیز بازگشته و مجدداً دچار افزایش وزن می شود.

رژیم غذایی بجای تغییر سبک زندگی!!
متخصصان نگران این موضوع هستند که وقتی فرد نتواند طبق رژیم غذایی مورد نظر عمل کند خود را مقصر می داند و احساس شکست می کند.
مور می گوید: رژیم های غذایی در هر دوره ی زمانی قابل تحمل نیستند و همین مسئله باعث می شود که بسیاری از مردم این رژیم ها را بی فایده دانسته و از آنها دست بکشند و یا به درستی به آن عمل نکنند.
کاهش وزن با رژیم 3 روزه ممکن می باشد و تنها دلیل آن نیز کاهش دریافت کالری است.رژیم گرفتن و بازگشت مجدد به برنامه ی غذایی عادی روش مطلوبی برای کنترل وزن نمی باشد،بلکه بهتر است سبک زندگی خود را سالم تر کنیم.

در پایان:
اگر در جستجوی وزن متعادل هستید،کالری دریافتی روزانه ی خود را کنترل کنید،ورزش کنید و از یک برنامه ی غذایی متنوع و سالم پیروی کنید.
برای کاهش وزن فقط پیروی از یک رژیم غذایی کوتاه مدت،بدون ایجاد تغییر در عادات غذایی کافی نیست.

[مژگان]

در زیر نمونه‌ای از جیره غذائی ۲۴ ساعته در رژیم کاهش وزن انتخاب شده است که شامل:
● صبحانه:
نان (ترجیحاً جو یا سنگک) ۲ـ۱ کف دست + پنیر کم چرب ۳۰ گرم + چای با ۲ـ۱ حبه قند + ۱ لیوان شیر.
● ناهار:
بهتر است که تلفیقی از منابع پروتئین و کربوهیدرات نداشته باشیم به‌عنوان مثال:
۱) پلوخورش دلخواه شامل: برنج ۱۰ـ ۸ قاشق + خورش ۳ـ۲ قاشق + ۱ بشقاب سالاد بدون سس.
۲) ۱ لیوان عدسی + ۱ کف دست نان + ۱ بشقاب سالاد بدون سس.
۳) ماهی یا مرغ پخته (۹۰ ـ ۶۰) گرم (یک ران یا یک دوم سینه) + سبزیجات پخته (مثل گل کلم، کرفس، بروکلی، کدو سبز، لوبیا سبز، گوجه‌فرنگی، بادمجان، هویج)
▪ شام: بهتر است که شام را از برنامه غذائی حذف نکنیم بلکه یک شام سبک میل کنید به‌عنوان مثال:
۱) ۱عدد تخم‌مرغ پخته + ۱ گوجه‌فرنگی + ۱ خیار + ۱ لیوان ماست کم چرب.
۲) ۱ لیوان سوپ جو + ۱ قطعه نان + ۱ لیوان ماست کم چرب.
۳) ۱ عدد سیب‌زمینی پخته متوسط + ۱ عدد گوجه‌فرنگی + ۱ لیوان ماست کم چرب.
● میان‌ وعده‌ها:
مصرف ۲ـ۱ میان ‌وعده فراموش نشود.
این میان وعده‌ها می‌تواند شامل میوه‌جات یا چای به همراه خرما یا بیسکویت ساده گندمی باشد.
در مورد افرادی که عادت به مصرف بیش از یک تا دو فنجان چای در روز دارند توصیه می‌شود از قندهای رژیمی مجاز برای شیرین کردن آن استفاده کنند.