فشـار روانـی ( استـرس )

[Borna66]

http://pnu-club.com/imported/2009/05/104.gifفشـار روانـي ( استـرس )http://pnu-club.com/imported/2009/05/104.gif
.
فشار روانی چيست؟
پاسخ بدن به محركهای بيرونی و درونی فشار روانی ناميده می‌شود. رها سازی بيرونی فشار روانی شامل تغيير شغل، نقل مكان به يك شهر جديد، ازدواج ، جدايي از شخص محبوب و وجود يك بيماری در خانواده می‌باشد. حوادث شادی آور به همان اندازه می‌تواند فشار زا باشند. محركهای درونی شامل ناراحتی جسمانی و يا روانی است. ويژگی شخصيتی،از قبيل نياز به نقص‌گرايی يا بدست آوردن رضايت ديگران، نيز می‌توانند فشار آفرين باشند.
فشار روانی می‌تواند هم واكنش‌های مثبت و هم منفی ايجاد كند. به عنوان نمونه ، شايد به دليل احساس بی كفايتی ، ميل به بی نقص بودن داشته باشيد و درنتيجه، فشار دايمی كه بر خود وارد می‌كنيد در نهايت به ضرر خودتان تمام می‌شود. ازسوی ديگر، ممكن است شما فشار را به صورت مثبت تجربه كنيد و در نتيجه به شدت برانگيخته شده و مولد باشيد و بتوانيد بيش از آنچه كه در شرايط معمولی می‌توانستيد، موفقيت بدست آوريد.
چرا فشار روانی آسيب رسان است؟
فشار چه مثبت باشد و چه منفی، واكنش‌های جسمانی ايجاد می‌كند. بدن هورمونها ومواد شيميايی كه كاركرد قلب، ريه‌ها وعضلات وساير اندامها را تشديد می‌كنند، ترشح می‌كند. اين پاسخ ممكن است حالت دفاعی داشته باشد و شما را قادر كند كه مثلا از يك ماشين بی احتياط فرار كنيد. وقتی دوباره احساس ايمنی كرديد، تغييرات بدنی مذكور ناپديد می‌شوند. بهرحال، اگر فشارروانی برای يك دوره طولانی تداوم يابد، هورمونها نيز بطور مرتب ترشح كرده بدن شمارا تحريك خواهد كرد، و در نهايت اين تبادل بين روان و بدن موجب فرسايش می‌گردد.

[Borna66]

نشانه هاي فشار روانی چيست؟
.

اگر در حال فشار روانی زياد باشيم بدن ما چگونه آن را به مااطلاع می‌دهد؟
وقتی بدن برای يك دوره زمانی زياد تحت فشار روانی و تحريك باشد، با استفاده از نشانه‌های پريشانی كه در زير می‌آيند هشدار خواهد داد:
- تنش
- افزايش ضربان قلب
- تحريك پذيری
- بیخوابی
- دردگردن يا كمر
- خستگی
- سردرد
- ناراحتی معده‌
- افزايش يا كاهش اشتها
- افزايش مصرف مواد ( از قبيل سيگار، الكل ، كافئين وداروها )
.
اين علايم نشان می دهند كه شما بايد سبك زندگی و علايق فشار آلود خود را ارزيابی كنيد. فشار روانی طولانی توانايی لذت بردن شما از زندگی را مختل كرده و بيماری جسمانی و يا عاطفی ايجاد می‌كند.
بيماريهايی كه با فشار روانی مرتبط هستند (اما ضرورت ناشی از آن نيستند) عبارتند از:
‌زخم معده، ‌اختلال روده، تحريك‌پذيری، فشارخون بالا، ‌سردردهای ميگرنی ودرد كمر يا گردن.
اگر علايم هشدار يا بيماريهای مرتبط با فشار روانی تداوم يافتند با يك متخصص طبی يا بهداشت روانی مشورت كنيد. همچنين با استفاده از راهنمایي هايي كه در ادامه به آن خواهيم پرداخت می‌توانيد تا حدی بهبود يابيد.

[Borna66]

چگونه می‌توانم سطح فشار روانی خود را ارزيابی كنم؟
.
خيلی از مردم نمی‌دانند كه تغييرات عادی كوچك ناشی ازفشار روانی هستند. سؤالات خود ارزيابی زير به شما كمك می‌كند تا نشانه‌های فشار روانی را در زندگی خود پيدا كنيد.
- آيا آرام بودن و شوخی كردن برايتان ممكن است؟
- آيا براحتی تحريك پذير می گرديد؟
- آيا خوابيدن در شب برايتان مشكل است؟
- آيا احساس می كنيد كه مسئوليت هايتان سنگين است؟
- آيا علايم جسمانی فشار روانی را تجربه می كنيد ( از قبيل معده تحريك پذير) ؟
- آيا علاقه خود به روابط اجتماعی را از دست داده ايد؟
- آيا در تمركز بر تكاليف دانشگاهی يا انجام با كفايت كارها دچار ناتوانی هستيد؟
- آيا ميل شما به مصرف سيگار يا داروها افزايش يافته است؟
اگر شما به 4 سوال از 8 سوال بالا جواب مثبت بدهيد، در آن صورت لازم است كه راهبردهاي ذكر شده در ارسال بعدي را جهت مقابله با فشار روانی اضافی تان مورد استفاده قراردهيد

[Borna66]

راهبردهای مقابله با فشـار رواني ( استـرس ) :
.
ورزش جسمانی فعال
ورزش منظم به كاهش تنش عضلانی كمك كرده و احساس سلامتی را ارتقا می دهد . تنش جسمانی ناشی از نگرانی نيز امكان دارد توسط ورزش كاهش يابد. ماساژ نيز همين اثرات را ايجاد می كند.
محدود كردن وظايف كاری و فعاليت خارج از حد معمول
گفتن «نه» به درخواستهای افراطی كارفرما و نيز داشتن زمان استراحت می‌تواند فشار روانی را به حداقل برساند.
خانواده ، دوستان ،گروههای اجتماعی
نظام ‌های حمايتی دوست داشتنی اطرافيان به مواجهه با حوادث فشار زا كمك می‌كند.
تعطيلات يا تفريح
طرح ‌ريزی برای داشتن زمانهای فراغت كوتاه (يا تعطيلات طولانی‌تر ) جهت آرامش دادن به خودتان در دوره‌ های اوج فشار روانی بسيار حايز اهميت است.
سرگرمی‌ها
برای خودتان سرگرمی ‌هايی را پيدا كنيد و تا پايان يافتن تاثيرات فشار روانی انرژی و توجه خود را به آن معطوف سازيد.
مذهب
عبادت و راز و نياز با خداوند ، می‌تواند تاثير آرامبخشي بر بدنتان داشته باشد.
مشاوره
صحبت با يك مشاور برای تشخيص مشكلات توليد كننده فشار روانی و شكستن الگوهای منفی تحريك كه موجب فشار می‌شوند، مفيد است.

[Borna66]

استرس در محيط كار :
.
آدمي براي آنكه به طرز بهتري به كار و كوشش بپردازد بايستي كمي استرس احساس كند. برانگيختگي هيجاني ملايم ؛ آدمها را در جريان اجراي كاري كه برعهده دارند هوشيار نگه مي دارد. آدمي هنگام روبرو شدن با استرس به آن دسته از الگوهاي رفتاري روي مي آورد كه پيش از آن برايش كارايي نداشته است . به عنوان مثال ، يك آدم محتاط ممكن است محتاطتر هم بشود و سرانجام به كلي كناره بگيرد و يك آدم پرخاشگر ممكن است كنترل خود را از دست بدهد و بي محابا همه چيز را در هم بكوبد. اعتقاد بر اين است كه بيماريهايي مانند حساسيتها، سردردهاي ميگرني ، فشار خون ، ناراحتيهاي قلبي ،زخمهاي گوارشي با فشار هيجاني ارتباط دارند. عموم مردم بيشتر وقت مفيد خود را درمحيط كار مي گذرانند به همين دليل شرايط محيط كار اهميت بسياري در تامين سلامت جسماني و رواني آنها دارد
در ادامه به عوامل ايجاد استرس ناشي از كار خواهيم پرداخت .

[Borna66]

عوامل ايجاد استرس در محيط كار ( قسمت اول ) :
.
شرايط كاري :
عواملي چون شرايط نامطلوب كاري ، تند كاركردن ، تلاش طاقت فرساي فيزيكي ،ساعات بسياري را در محيط كار گذراندن و پركاري مفرط، موجب اختلال در سلامت رواني مي شود. كار خسته كننده و تكراري و محيط نامطلوب فيزيكي و رواني ازجمله : سروكار داشتن با افراد تندخو و همكاران پرخاشگر علاوه بر اختلال سلامت رواني موجب كاهش سلامت جسماني نيز مي شود اين افراد زودتر و بيشتر از افراد ديگر به بيماري مبتلا مي شوند و ديرتر بهبود مي يابند.
تراكم كاري :
بعضي افراد زماني كه خيلي نزديك با ديگران كار مي كنند احساس ناراحتي مي كننددر حالي كه اگر عده اي در كنار بقيه كار نكنند احساس تنهايي مي كنند. درهر حالت تراكم كاري (مثبت يا منفي ) مي تواند باعث ايجاد استرس گردد.
ابهام نقش:
اگر شخص اطلاع كافي از شغل و كاري كه به عهده گرفته نداشته باشد بدين معني كه اهداف كاري وي چنانچه بايد و شايد واضح و صريح نباشد و او نتواند با اين اهداف وانتظارات خود، همكاران و مسئوليتهاي محوله ارتباط درستي برقرار سازد، اين حالت موجب بروز افسردگي ، كاهش اعتماد به نفس ، عدم احساس رضايت از وضع زندگي ،عدم رضايت شغلي و كاهش انگيزه شغلي مي شود.
تعارض شغلي :
اگر شخص در محيط كار خود با وظايف يا نيازهايي مواجه شود كه واقعا علاقه اي نسبت به انجام آنها نداشته و يا اينكه قبلا تصوري از انجام آن كارها در ذهن نداشته باشد.متداولترين مورد در اين زمينه هنگامي ديده مي شود كه فرد بين دو گروه مختلف كه دوخواست و دو هدف متفاوت دارند واقع شود و به دو سو كشيده شود و يا در شرايطي قرار گيرد كه بين خواسته ها و انتظاراتي كه از و مي رود تعارض وجود داشته باشد. افرادي كه به مشاغل اداري و تخصصي اشتغال دارند بيشتر از بقيه در معرض اين فشارها قرارداشته و آسيب پذيرترند.
مسئوليت :
موجب استرس است و به نحو چشمگيري به افسردگي ، اضطراب و روانپريشي منجر مي شود. هرچه ميزان مسئوليت فرد در مقابل ديگران بيشتر شود وي بايد دقت وزمان بيشتري را در واكنش و برخورد با سايرين صرف كند و درنتيجه استرس نيز بيشترخواهدشد. مسئوليت افراد به ميزان قابل توجهي با سيگاركشيدن ، فشارخون و ميزان كلسترول خون در ارتباط است . خطر ابتلا به بيماريهاي مختلف جسماني و رواني به افرادي كه مسئوليتي را درقبال اشيا برعهده دارند به مراتب كمتر است .

[Borna66]

عوامل ايجاد استرس در محيط كار ( قسمت دوم ) :
.
روابط با مافوق :
در شرايطي كه كاركنان رئيس خود را فردي با فكر و ملاحظه كار احساس مي كنندروابط دوستانه اي ايجاد مي شود كه براساس اعتماد متقابل ، احترام و صميميت بوده ،موجب عدم بروز استرس بر كاركنان خواهدشد. كاركناني كه احساس كنند رئيس مراعات آنها را نمي كند و نسبت به منافع آنها بي تفاوت است تحت استرس بوده و بيشتر درمعرض اختلال رواني هستند.
روابط با زيردستان :
دعوت به تقسيم كار و مشاركت مي تواند در برخي از مديران موجب بروز استرس ازجمله احساس تنفر و اضطراب گردد. برخي از عوامل در بروز اين پديده سهيم هستند كه مهمترين آنها عبارتند از:
1 - ناهماهنگي و نا همساني توانايي هاي فردي با توقعاتي كه از او مي رود.
2 - ممكن است وي در معرض تعارض رواني قرار گيرد مثلا در جزيي ترين كارها دخالت كند و هم انتظار مشاركت و تقسيم كار داشته باشد.
3 - ممكن است زيردستان و افرادي كه او رياست آنها را عهده دار است از همكاري ومشاركت در امور خودداري كنند.
روابط باهمكاران :
نبودن روابط خوب بين همكاران عامل اساسي و محور بي اعتمادي ، عدم صميميت و رقابت ناسالم يكي از عوامل مهم موجد استرس است . روابط خوب و سالم مي تواندعلاوه بر سلامت رواني باعث تعادل ميزان كورتيزول (هورمون مهم بدن كه نقش اساسي در تسريع بهبود آسيب ديدگي دارد) كاهش فشار خون و ميزان مصرف دخانيات گردد.
عدم امنيت شغلي :
در شرايط فعلي دنيا هيچ شغلي دائمي نيست و حفظ شغل و بقا آن بستگي به ميزان فعاليت خود فرد دارد ولي عدم آگاهي از اين موضوع موجب ترس از كنار گذاشته شدن (لغو يا اتمام قرارداد موقت ) و بازنشستگي يكي از فشارهاي رواني است . چنين حالتي موجب مي شود فرد قبل از آنكه به طور طبيعي از كار بازنشسته شود احساس فرسودگي وكسالت روحي كند. ترس از تنزل مقام يا كنار گذاشته شدن در افرادي كه مي دانند به مدارج بالا و بالاترين سطح پيشرفت در كار خود رسيده اند بسيار شديدتر است . اين افراد به پركاري مي پردازند تا همچنان خود را در اوج نگه دارند و درعين حال مي كوشند عدم احساس امنيت شغلي را مخفي كنند و بدين ترتيب بيش از پيش درمعرض استرس قرارمي گيرند.

[Borna66]

نشانه هاي استرس شغلي :.


علايم استرس شغلي به سه گروه كلي تقسيم مي شوند : نشانه هاي رواني ، نشانه هاي جسماني ، نشانه هاي رفتاري .
.
نشانه هاي رواني :
نارضايتي - افسردگي، اضطراب ، ملامت ، احساس ناكامي ، انزوا و بيزاري .
نشانه هاي جسماني ( مشكل تر مي توان تشخيص داد ):
سردرد، بيماريهاي قلبي وعروقي و انواع آلرژيها، اختلال درخواب و ناراحتيهاي تنفسي .
نشانه هاي رفتاري :
خودداري ازكاركردن ، مصرف روزافزون دارو، پرخوري و يا بي اشتهايي ، رفتار ستيزه جويانه در برابرخانواده . به طوركلي نشانه هاي رفتاري پيامدش به سازمان يا تشكيلات اداري برمي گردد از جمله غيبت از كار، رهاكردن شغل ، افزايش حوادث ناشي از كار و فقدان بهره وري .

[Borna66]

عوامل استرس شغلي در محيط كار
.
با بررسي عوامل ايجاد كننده استرس شغلي در محيط كار كه عبارتند از :
ويژگي هاي نقش ، ويژگي هاي شغل ، روابط كاري ، ساختار و جو سازماني .
مي توان اقداماتي به منظور پيشگيري يا كاهش استرس شغلي صورت داد.
در اين باره پژوهشگران به ويژه با استفاده از نظريه نقش سعي كرده اند مسايل مربوط به استرس را شناسايي كنند و دريابند كه فشارهاي ناشي از نقش تاچه اندازه در پديد آمدن استرس شغلي تاثير دارند. بنابراين در نتيجه اين پژوهشها چهار نوع ويژگي براي نقش برشمرده اند:
1 - ابهام نقش :
اگر فرد نداند كه چه انتظاري از وي براي انجام شغلش دارند منجر به استرس شغلي خواهدشد.
2 – كم باري نقش :
وضعيتي كه در آن از مهارتهاي شخص به طوركامل و تمام استفاده نمي شود. به طور كلي مي توان گفت كه كمباري نقش زماني ناخوشايند است كه توان كاركنان بيش از آن باشد كه براي شغل محول به آنها لازم است .
3 - گرانباري نقش :
به اين معني كه اگر فرد نتواند از پس انجام كاري كه بخشي از شغل معين اوست برآيد دچار استرس خواهدشد.
4 - ناسازگاري نقش :
نقش زماني رخ مي دهد كه فرد مجبور مي شود تن به مجموعه اي ازالزامهاي شغلي با پذيرش مجموعه ديگري از الزامهاي شغلي مغاير و يا به كل ناممكن بدهد. مانند پزشكي كه از او خواسته مي شود دست به روش درماني بزند كه ازنظر اومغاير با اخلاق پزشكي است يا از حسابدار شركتي خواسته شود حسابهاي خلاف واقع درست كند يا به اصطلاح حساب سازي كند تا مالياتي را كه به شركت تعلق مي گيردكاهش دهد.

[Borna66]

ويژگيهاي شغل

.
ويژگيهاي شغل نيز ازجمله عاملهاي ديگري هستند كه ممكن است منجر به استرس شغلي شوند. نتايج به دست آمده از تحقيقات و بررسيها گوياي آن است كه جنبه هاي معيني از محيط كار در استرس شغلي نقش دارند. اين ويژگيها چهار دسته گوناگون راتشكيل مي دهند كه به طور خلاصه عبارتند از: 1 - آهنگ كار 2 - تكرار كار 3 - نوبت كاري و ويژگيهايي مربوط به وظيفه
1 - آهنگ كار: از عاملهايي كه همواره در مشكلهاي مرتبط با استرس دخالت دارنددست كم سه عامل از آهنگ كار ناشي مي شوند: عامل اول فقدان ناآشكار كنترل ، عامل دوم تعداد دفعات تكرار كار است .
سومين فشار يا باركاري است كه فرد شاغل در رابطه با آهنگ كار احساس مي كند.كارگراني كه با آهنگي كار مي كنند كه آكنده از فشار يا بسيار پرزحمت است به احتمال بيش از همه درمعرض استرس كار قرار مي گيرند.
2 - تكرار كار: يعني تعداد دفعات تكرار در كار يكي از ويژگيهاي شغل است كه مي تواندعامل موثري در استرس شغلي باشد. هرچه شغل معين تكراري تر باشد به احتمال بيشتري در پيدايش استرس نقش دارد.
3 - نوبت كاري : كار در ساعتهايي خارج از ساعات معمولي كار روزانه ، عامل ديگري است كه منجر به استرس شغلي مي شود. نوبتكاري ممكن است موجب گردد كه فرد شاغل دستخوش فشارهاي ناشي از زندگي خانوادگي شود مثلا شخص نتواند از عهده مراقبت از فرزندان و همسر خود برآيد و يا مشكل هاي زناشويي بروز كنند و يا جدا افتادن از جامعه (قطع رابطه با دوستاني كه در روز كار مي كنند و محروم ماندن از كارهاي گروهي اجتماعي و فعاليتهاي باشگاهي ) يكي ديگر از عوامل نوبت كاري است .

[Borna66]

هفت روش مفید کاهش استرس

1- از قطع شدن ارتباطتان با دیگران احساس گناه نکنید.
می توانید در تمام طول زندگی تان سعی خود را بکنید تا با افرادی که سالیان سال در کنارتان بوده اند, ارتباط
تنگاتنگی داشته باشیدو چه خوب است که از پس این کار بر بیایید, اما انجام آن نه ضرورتی دارد و نه عملی
است. بپذیرید کسانی که دیگرا با آنها ارتباط ندارید یا از نزدتان رفته اند
خیلی زود از خاطرتان محو می شوند. بی شک آنها نیز شما را فراموش خواهند کرد. هیچ اشکالی ندارد. شاید
روزی دوباره یکدیگر را ملاقات کنید, شاید هم نکنید. در هر حال خاطرات زیادی از آنها داریدو بنابراین با خودتان
دشمنی نکنید یا دیگران را مقصر ندانید. جدایی امری کاملا طبیعی است.
مسلم بدانید که دیگر تحت هجوم فشار های عصبی قرار نمی گیرید.


2- تا زمانی که موضوعی برای نگرانی ندارید نگران نباشید.
شاید شما از زمره کسانی هستید که وقتی همه چیز به خوبی پیش می رود, دل نگرانی رویدادی سخت و
هولناک هستید که از راه می رسد و زندگی ر به کامتان تلخ می کند. یا شاید وقتی کسی به موقع نمی رسد یا
اتفاقی خارج از برنامه رخ می دهد, بلافاصله به بدترین سناریو فکر می کنید. یا شاید هم همواره ترس ها و
نگرانی هایی در مخیله تان جا خوش کرده اند! در هر شرایطی که قرار می گیرید , به یاد هزاران هزار مرتبه ای
بیفتید که پی برده این نگرانی تان بیهوده بوده است. به هر حال فکر کنید این بار هم شانس زیادی به شما روی
می آورد
. پایان , شادی و نشاطی زاید الوصف است. آسوده خیال باشید, از زندگی لذت ببرید و از نگران شدن در مورد
همه چیز دست بردارید.
مسلم بدانید که دیگر تحت هجوم فشارهای عصبی قرار نمی گیرید.


3- وسیله ای را که دارید , دوباره نخرید.
این نکته ممکن است کاملا بدیهی باشد. شاید از برخی وسایل چند قلم در خانه تان داشته باشید, اما از وجود آن
ها بی خبر باشید. بنا براین قبل از رفتن به خرید , همه جای خانه را به دقت بررسی کنید تا ببینید آیا چیری که نیاز
دارید در خانه تان است یا نه. فهرستی از اقلامی که چندان استفاده نمی شوند تهیه کنیدو محل نگهداری هر
کدام از آنها را نیز یادداشت کنید. در این صورت بارها و بارها می توانید با نگاهی به این فهرست , از خرج کردن
بیهوده پول و تهیه دوباره وسایلی که در خانه دارید جلوگیری کنید.
مسلم بدانید که دیگر تحت هجوم فشار های عصبی قرار نمی گیرید.


4- فکر نکنید که همیشه باید در حال انجام کاری باشید.
کار نکردن اشکالی ندارد. در واقع , اگر سعی کنید هر روز زمانی را به کار نکردن اختصاص دهید, مشکلی پیش
نمی آید و ضرر نمی کنید. هیچ کاری انجام ندهید. بنشینید و تن آرامی کنید. آرام پیاده روی کنید. ذهن تان را به
روی اشفتگی ها ببندید. و بعد در تخیلات خود غوطه ور شوید. ابتدا , ممکن است این کار شما را عصبی کند,
زیرا در همان حال که می توانستید دست به انجام کاری سودمند بزنید , بیکار نشسته اید و دراید زمان بهره وری
تان را هدر می دهید. اما می توانید فکرش را بکنید؟ هنگام بیکاری در حال انجام دادن کاری سودمند هستید. به
اسب ها ی دونده ذهنتان افسار می بندیدو سرعتشان را آرام آرام می کنید. دارید ذهن خود را از قید و بند ها آزاد
می کنید. دارید کنترل خودتان را به دست می آورید. دارید می آموزید که زندگی مردن فقط کار کردن نیست
....بلکه بودن است.
مسلم بدانید که دیگر تحت هجوم فشار های عصبی قرار نمی گیرید.


5- اول از همه در جستجوی حقیقت باشید.
قضاوت کردن, متهم کردن یا نتیجه گیری سریع را به تاخیر بیندازید. سعی کنید ابتدا از واقعیت ها آگاه شوید. عدم
آگاهی کافی هم به شما و هم به دیگران صدمه می زند. پیش از آن که قضاوت کنید با دسترسی به یک منبع
موثق و آگاه از شرح ماوقع و تمامی آن مطلع شوید. جامعه آماده است تا در اندک زمانی پس از پخش شایعه به
سمت همه کس و همه چیز ثابت می شود. به هیچ عنوان خم به ابرو نمی آورد. شما بخشی از این جامعه
نباشید. پیش از آن که دست به کار شوید, از حقیقت ماجرا آگاهی پیدا کنید.


6- فهرست غذایتان ساده باشد.
هنگامی که قصد دارید مهمانی برگزار کنید لازم نیست انواع و اقسام غذاهای مختلف را روی میز بچینید(با این
کار مهمان هایتان را تحت هجوم فشار های عصبی قرار می دهید) یک نوع پیش غذا یک دیس غذای اصلی چند
ضرف غذاهای جانبی و دسر کفایت می کند. با این کار, در هزینه و وقت خود صرفه جویی می کنید, و چنان
مهمانی دادن برایتان ساده می شود که دلتان می خواهد مهمانی های بیشتری ترتیب بدهید. اگر مهمانی را
بیش از اندازه مفصل برگزار کنید, آن وقت مهمان هایتان که می خواهند متقابلا شما را دعوت کنند نیز ناگزیرند
مهمانی مفصلی ترتیب بدهند که شاید قوای مالی و جانی شان را نداشته باشند. باید به جای کمیت, کیفیت غذا
برایتان مهم باشد. کاری کنید که به مهمانان تان خوش بگذرد و احساس خوبی داشته باشند. این گونه دور هم
جمع شدن ها است که در خاطره ها باقی می ماند.
مسلم بدانید که دیگر تحت هجوم فشار های عصبی قرار نمی گیرید.


7- ذخیره واژگانی زبان دوم تان را افزایش دهید.
ندانستن معنی یک واژه آزار دهنده و ناراحت کننده است, از همه ناراحت کننده تر حدس زدن اشتباه معنای یک
لغت یا پرسیدن از دیگران است. اگر معنای واژه ای را نمی دانید آن را در فرهنگ لغات جستجو کنید. هر روز
مشتاق یاد گرفتن یک واژه جدید باشید و از نحوخ تلفظ و کاربرد آن اگاهی کامل پیدا کنید. غنای واژگانی به شما
کمک می کند که فورا متوجه شوید در دنیا چه می گذرد تا این راه نیازمند یاری گرفتن از دیگران نشوید.
مسلم بدانید که دیگر تحت هجوم فشار های عصبی قرار نمی گیرید.

[Borna66]

ويژگيهاي مربوط به وظيفه
.
گوناگوني :
تعداد وظيفه هاي گوناگوني كه ممكن است براي يك شغل تعيين شوند.
آزادي عمل (خودمختاري ):
مقدار اختياري كه شاغل در تصميم گيري براي انجام شغل خود دارد.
كنش متقابل لازم :
تعداد ارتباطهاي چهره به چهره اي كه براي انجام وظايف لازم اند.
كنش متقابل اختياري :
تعداد ارتباطهاي رودررويي كه به طور خود خواسته صورت مي گيرند.
دانش و مهارت لازم :
ميزان دانسته ها يا آمادگي ذهني كه براي انجام دادن شغل لازم است .
مسئوليت :
سطح پاسخگويي كه براي انجام وظيفه لازم است .

[Borna66]

تحقیقات انجام شده در خصوص استرس

عوامل استرس زای اصلی بر اساس رتبه

2 روانشناس معروف بنامهای هلمز و ریچارد ریهی در سالهای 1940 و 1950 میلادی از 5000 نفر پرسشهایی مبنی بر اولویت دادن به اتفاقات و حوادث و تغییرات مهم زندگی پرسیدند که بر اساس آن مقیاس معروف هلمز - ریهی برای اندازه گیری درجه اهمیت وقایع زندگی ساخته شده.نتیجه این پژوهش اولویت وقایع اتفاقی را در زندگی این 5000 نفر به شرح زیر نشان داد :

1- مرگ همسر 100 امتیاز
2- طلاق 73 امتیاز
3- جدایی از همسر (دوری) 65 امتیاز
4- زندانی شدن 63 امتیاز
5- مرگ یکی از اعضای فامیل نزدیک 63 امتیاز
6- ازدواج 50 امتیاز
7- حاملگی 40 امتیاز
8- خرید خانه 30 امتیاز

[Borna66]

روشهای پیشگیری از ایجاد استرس
این روشها از دیدگاه هانس سلیه می باشد.
هانس سلیه پدر تحقیقات استرس می باشد.
وی در انتهای کتاب معروف خود بنام « فشار زندگی The Stress Of Life » پرسشی را مطرح می کند.او می گوید که آیا بشر قادر است با مطالعات علمی پدیده ی استرس ، برنامه دقیقی برای تنظیم رفتار خود طرح ریزی کند تا در حدی که بتوان توسط آن از فشارهای زندگی جلوگیری کرد.؟ و یا حد اقل از شدت آن بکاهد آیا با طرح این برنامه می توانیم بدون اینکه استرس حاصل از کشمکشها و تلاشهای بی خود را به خود هموار نماییم دارای یک زندگی رضایت بخش و معنی دار شویم.سلیه به این مسئله مهم چنین پاسخ می دهد که هر فردی باید مشکلات خود را بر حسب خصوصیات خاص شخصیتی و محیطی خود را حل کند ولی اصولا دستیابی به قوانین کلی که روشن کننده نحوه تاثیر استرس بر روان و تن است هر فرد را برای جلوگیری از استرس و یا رفع آن مجهز تر می کند.بنابراین سلیه اهداف قواعد و معیارهایی را که برای رفتار سالم و پیشگیری از ایجاد استرس لازم است بشدت تقسیم می کند.

[Borna66]

نکات مهم در خصوص استرس بصورت گزینه ای


1- همه چیزهایی که هیجان آور یا ناراحت کننده هستند یا موجب سرخوردگی و ناخشنودی می شوند باعث بروز استرس می شوند.

2- آنچه که در یک نفر استرس بوجود می آورد می تواند در دیگری لدذت بخش باشد.
3- مقدار متناسب استرس برای انسان مفید است.
4-استرس زیاد سلامتی را دچار مخاطره می سازد و حالت روانی ما را بر هم می زند.

[Borna66]

نکات مهم در خصوص استرس بصورت گزینه ای


1- اینکه استرس در ما چه نوع تاثیری می گذارد بستگی به تعادل ترازویی دارد که در یک کفه آن فشار حاصل از استرس و در کفه دیگر آن قدرت مقابله به مثل ما قرار دارد.

2- علایم جسمانی حاصل از استرس مواقعی ظهور می کنند که شخص قادر نباشد بر استرس خویش غلبه کند.

[Borna66]

حوادث زندگی که باعث بروز استرس می شوند :

طی تحقیقی که توسط 2 روانپزشک بنامهای توماس هلمز و ریچارد راهه با آزمایش بر روی 5000 نفر از کشورهای امریکا، امریکای مرکزی و اقیانوسه و ژاپن و قاره ی اروپا انجام دادند شاخصی بنام هولمز - راهه بوجود آمد که در آن طبق تحقیق حوادث استرس زای زندگی درجه بندی شدند .این نتایج به شرح زیر هستند :

درجه ی استرس خیلی بالا :

1- مرگ همسر
2- طلاق یا جدایی
3-مجازات زندان
4-مرگ یکی از نزدیکان
5- مجروح شدن
6- بیمار شدن
7- ازدواج
8- از دست دادن کار
9- اسباب کشی

درجه ی استرس بالا :

1- آشتی زناشویی
2- بازنشستگی - بازخرید
3- بیماری سخت در خانواده
4- حاملگی
5- ناتوانی جنسی
6- افزایش تعداد افراد خانواده
7- تغییر محل کار
8- مشکلات مالی
9- مرگ دوست نزدیک

درجه ی استرس متوسط :

1- اختلالات خانوادگی
2-بدهی یا قرض زیاد
3- قطع وام
4- مسئولیت جدید شغلی
5- بچه ها خانه ی والدین را ترک کنند
6- اختلاف با خویشان
7- موفقیت شخصی بزرگ
8- آغاز یا پایان فعالیت کاری همسر
9- شروع مدرسه یا پایان دوره مدره
10 - تغییر در روش زندگی
11- تغییر در عادات شخصی
12- اختلاف با رئیس

و بلاخره درجه ی استرس در سطح اندک :

1- تغییر ساعات کاری اداری یا تغییر شرایط کار
2- تعویض مدرسه
3- تغییر در روش دوره ی تعطیلی
4- تغییر در فعالیت های اجتماعی
5- بدهی کم یا قرض
6- تغییر در ارتباط درون فامیلی
7- تغییر در عادات خواب و یا غذا
8- رفتن به مرخصس
9- ایام عید
10- تخطی از قانون (در سطح اندک)

[Borna66]

عکس العملهای روانی ناشی از استرس


1- احساس می کنید زیر فشار قرار دارید
2- احساس پوچی
3- تمایل به گریه کردن
4- هرچیزی را سخت گرفتن ، نا امیدی یا سوءظن و عدم اطمینان فزاینده
5- ترس از اینکه ناگهان بیهوش شوید و نقش بر زمین شوید
6- ترس از آبرو ریزی اجتماعی و یا ترس از عدم موفقیت
7- عدم توانایی در تصمیم گیری
8- سرخوردگی و تمایل به خشونت شدید
9- مرتب در ترس و نگرانی زیستن
10- عدم احساس شادی فزاینده و عدم توانایی در لذت بردن

[Borna66]

عکس العمل های بدن در برابر استرس

1- کشیدگی عضلات
2- ریزش عرق
3- تکرر ادرار
4- بدتر شدن دردهای مزمن
5- کمر درد
6- یبوست
7- احساس دل شوره
8- سوزن سوزن شدن دست و پا
9- خشک شدن دهان و گلو
10 - اختلال در خواب
11- ناراحتی شدید معدی
12- اختلال در هضم
13- سر حال نبودن و درد یا تیرکشیدگی
14- تداوم عصبانیت و نا آرامی
15- سینه درد و .....

[Borna66]

راه های اولیه وساده برای مقابله با استرس

1- اگر شما زمانی متوجه شدید که از استرس رنج میبرید باید دلایل بروز این استرس را کشف کنید تا بتوانید با آنها مبارزه کنید
2- روی افکار منفی تحقیق کنید و بدنبال یک شروع جدید باشید
3- تغییرات در نشانه های استرس خودتان را در نوع درجه و مدت طول آن به دقت بررسی کنید
4- دلایل احتمالی استرس خود را بنویسید
5- برنامه ریزی و عمل راه چاره های ضد استرس موثری هستند.
6- امکانات راه حل های مورد نظر خودتان را به مورد اجرا بگذارید.

[Borna66]

نکات مهم در خصوص مقابله با استرس


1- مهمترین سلاح ما در مقابله با استرس ورزش کردن و متناسب نگه داشتن جسم و روح است.

2- ما میتوانیم بدن خود را با پیش گرفتن یک روش زندگی سالم استفاده از یک میزان خواب کافی ، یک تغذیه صحیح و کامل و تحریک مرتب بدنی در وضعیت خیلی خوب نگه داریم

3- ما با کمک گرفتن از روشهای خود راهنمایی و خود کنترلی می توانیم روان خود را در وضعیت مناسبی قرار دهیم.

4- روشهای دلهره و هیجان می توانند در مورد استرس خیلی موثر باشند.

[Borna66]

روشهای موثر و مفید برای مقابله با استرس


1- یک دفتر ثبت موارد استرس زا بصورت روزانه درست کنید
2- وقایع روزانه را در آن ثبت کنید
3- برای هر روز یا هفته شخصا امتیاز بین 0 تا 10 بدهید
4- موفقیت های کوچک و بزرگ را یاد داشت کنید.
5- افکار و اعمالی را که نتوانستید از آنها خودداری نمایید بنویسید
6- بنویسید که چه چیزهایی به شما شادی و خوشحالی داده است
7- ترتیبی بدهید که هر هفته دفتر ثبت موارد استرس زا بازبینی شود تا پیشرفتهای خود را ببینید و برای هفته ی بعد اهداف جدیدی برنامه ریزی کنید.
8- بنویسید کدام تکنیک های خودیاری را به کار بسته اید و می خواهید به کدام هدف برسید.

[Borna66]

چگونگی رفع مشکلات استرس زا

1- مسوله را بخوبی روشن کنید

2- مشکل را جزء به جزء بررسی کنید

3- راه حلهای جایگزین را پیش بکشید

4- بهترین راه حل ها را انتخاب نمایید

5- راه حلها را امتحان کنید و نتیجه را بیازمایید.

[Borna66]

توصیه های غلط دوستان برای دوری از استرس

1- کشیدن سیگار و مصرف انواع داروهایی که دارای پتانسیل اعتیاد آور هستند همگی فقط بطور کاذب خود را مددکار و رفع کننده ی استرس می نمایانند و در عمل بر شدت استرس می افزایند.

2- بیشترین تعداد افرادی که نمی توانند از کشیدن سیگار منصرف شوند دلیلش را استرس می دانند.

3- نیکوتین سریعترین ماده ی اعتیاد آور است که در بدن تاثیر می گذارد و انسان با آن آشناست

4- سیگار کشیدن نه تنها سلامتی شما را به خطر می اندازد بلکه از نظر مالی هزینه ی زیادی بابت آن پرداخت می کنید.

امیدوارم موارد ذکر شده تا اندازه ی کمی مورد موافقت و پسند شما دوستان گرامی واقع شده باشد.

[Borna66]

چگونه استرس خود را بهتر اداره کنيم



استرس که بزرگترين وشايع ترين بيماري قرن است مي تواند باعث بروز
مشکلا تي در بدن وايجاد اشفتگي هايي در ظاهر شود . علاوه بر اين استرس
موجب تغيير در رفتار نيز مي شود .
هيچ سطح استرس واحدي وجود ندارد که براي همه افراد مناسب باشد . همه ما
مخلوقاتي منحصر به فرد با نيازهاي خاص خود هستيم . بد ين ترتيب موضوعي
که باعث مضطرب شدن فردي مي شودممکن است در فرد ديگر چنين حسي راايجاد
نکند .حتي اگر بپذ يريم موضوع خاصي براي همه نگران کننده است هر کدام
از ما تمايل دارد که پاسخ وعکس العملهاي متفاوتي نسبت به آن موضوع نشان
دهد .

مطلوبترين سطح استرس آن است که باعث تحريک وانگيزش ما براي پيشرفت شود
اما احساس دل شوره ونگراني در ما ايجاد نکند . مسائلي که مارا دچار
استرس مي کنند ومقدار استرسي که در حالت اضطراب قادر به تحمل آن هستيم
با افزايش سن تغيير مي يابد . مشخص شده است که اغلب بيماريها با استرس
هاي مزمن افراد در ارتباطند . اگر دچار علائم استرس هستيد واز حد مطلوب
آ ن فراتر رaفته ايد در اين حالت بايد از استرس موجود بکاهيد ويا
توانائي خودرا براي اداره نمودن آن افزايش دهيد.

يکي از راههاي مقابله با استرس ،تغيير دادن منبع استرس ويا نحوه عکس
العمل نشان دادن به آ ن است.

نکات زير مي توانند براي کنترل بهتر استرس مفيد باشند

1 - از مسائلي که باعث ايجاد استرس مي شوند واحساسات وعکس ا لعمل هايي
که به آ ن نشان مي دهيد کاملا " آ گاه شويد.به اضطراب خود توجه کنيد
وآن را ناديده نگيريد . بهراحتي از کنار مشکلات خود عبور نکنيد.
دريابيد که کدام وقايع باعث
اضطراب شما مي شوند . دقت کنيد که در درونتان راجع به مفهوم اين وقايع
چگونه مي انديشيد . در يابيد که بدنتان چگونه به استرس پاسخ ميدهد .
آيا دچار اضطراب مي شويد ويا با مشکلات جسمي مواجه مي گرديد . اگر چنين
است اين علايم دقيقا" کدامند .

2- مسائلي را که قادر به تغيير آن ها هستيد را بشناسيد .
آيا مي توانيد مسائلي راکه باعث بوجود آمدن استرس در شما مي شوند با
حذف کامل آنها ويا پرهيز از رويارويي با آن هاتغيير دهيد ويا شدت آن ها
را کاهش دهيد ؟براي کنترل بهتر اين مسائل به جاي اداره روزانه يا هفتگي
آنهارا در يک دوره طولاني تر اداره نمائيد .
آيا مي توانيد مدت زمان در معرض استرس قرارگرفتن خود را کوتاهتر کنيد ؟
در اين مورد شما مي توانيد به خود زنگ تفريح
بدهيد . مي توانيد براي انجام تغييرات ضروري وقت وانرژي لازم را اختصاص
دهيد . با مد يريت زمان وهدف سازي واستفاده از روشهاي شاد مي توانيد
اين کار را انجام دهيد.

3- شدت عکس العمل هاي خود را نسبت به استرس کاهش دهيد .
عکس العمل هايي که به استرس نشان مي دهيم نسبت به ميزان درک وآگاهياز
خطري که ممکن است مارا تهديد کند
مي تواند متفاوت باشند اين خطر ممکن است روحي يا جسمي باشد . شما چگونه
ايد؟آيا مسايلي راکه باعث بوجود آ مدن استرس مي شوند در حالتي غير
واقعي يا بزرگ تر از آن چه که هست مي بينيد ومشکلي را که با آ ن روبرو
شده ايد بي دليل به يک فاجعه مبدل مي سازيد ؟ آ يا انطظار داريد همه را
از خود راضي نگه داريد ؟ آيا نسبت به مسائل عکس العمل هاي شديد نشان
داده وآنهارا کاملا" بحراني وپيچيده مي بينيد ؟آيا احساس مي کنيد هميشه
بايد در همهموقعيتها پيروز باشيد؟ اگر چنين است بايد براي پذيرفتن
ديدگاههاي متعادل تر تلاش نمائيد . سعي کنيد به جاي اينکه استرس را
مسئله اي بيابيد که بر شما چيره خواهد شد آن را موردي بدانيد که مي
توانيد با آ ن مقابله کنيد . متعادل نمودن احساسات بيش از اندازه مي
تواند بسيار مفيد واقع شود.

4- بياموزيد که چگونه عکس العمل هاي جسمي خودرانسبت به استرس متعادل
نماييد.
- چند نفس آرام وعميق ضربان قلب وسرعت تنفس شمارا به حالت عادي برمي
گرداند.
- تکنيک هاي تمدد اعصاب مي توانند از فشارهاي وارده برعضلات بکاهند .
يکي ازاين تکنيکها تمرين تمرکزفکراست . به اين صورت که چهار زانو
باستون فقرات صاف به طوري که دستها روي ران باشد ، چشمهارا ببنديد و به
دم وبازدم خود توجه کنيد. آرام و مطلع از وضعيت بدن به مدت چند دقيقه
بنشينيد . بعد از مدتي احساس مي کنيد که استرس شما کم کم ازبين مي رود.
- تجويز دارو توسط پزشک نيز مي تواند به طور کوتاه مدت در متعادل نمودن
واکنش هاي جسمي فرد نسبت به استرس موثر باشد گر چه تجويز دارو به
تنهايي راه حل مناسبي براي ملا يم نمودن اين واکنش ها نيست . فراگيري
روشهاي ارادي متعادل سازي اين واکنش ها ، براي ملا يم سازي آ ن ها به
طور بلند مدتارجح تر هستند .

5- جسم خود را بسازيد .
براي مراقبت از قلب وعروق 3 تا4 بار در هفته ورزش کنيد ( تمرينات
ريتميک طولا ني مدت مانند پياده روي ، شنا ، دوچرخه سواري ، دو ميداني
جزو يهترين تمرينات هستند ) کار شناسان معتقدند افرادي که در معرض
استرس قرار دارند بايد به قدم زدن وبازي با بچه ها پردازندتا هورمون
شادي در بدنشان بيشتر ترشح شود . همچنين معتقدند که تمرينات ورزشي با
حالات رواني رابطه داردزيرا اين تمرينات باعث کم شدن سطحکورتيزول مي
شود وسروتونين را که از آن به هورمون شادي تعبير مي شود افزايش مي دهد
.
- از همه گروههاي غذايي بطور متوازن استفا ده نماييد . خود را به وزن
متعادل برسانيد . کمي فراغت وتفريح را در کنار کار فراموش نکنيد . هر
وقت که مي توانيد به خود زنگ تفريحي بدهيد حتي براي چند دقيقه از محييط
کار خود خارج شده و استراحت کنيد . به اندازه کافي بخوابيد ودر حفظ
برنامه واستراحت وخوا خود تا حد امکان جدي وسخت گير باشيد .
- قبل از خواب فعاليت پر تحرک نداشته باشيد . واگر امکان داشته باشد يک
نوشيد ني گرم بنوشيد .

6- روح خود را بسازيد
ارتباطات ودوستي هاي مشترک خودرا افزايش دهيد . اهداف فود را دنبال
کنيد ، اهداف واقع گراانه اي که براي خود شما مهم هستندنه اهدافي که
ديگران آ نهار ابراي شما در نطر مي گيرند . هميشه انتطار کمي نااميدي،
شکست وناراحتي را داشته باشيد . هميشه آرام و مهربان و دوست خود باشي

[Borna66]

اثرات استرس


مردم اغلب چنان به استرس عادت کرده اند که از وجود آن در خود بي
خبرند. بسياري از ما به رغم اين که عصبي و هيجان زده نمي شويم،
از تاثيرات و عوارض ضعيف کننده و مخرب استرس در امان نيستيم. حتي
در صورتي که احساس ياس و اضطراب نکنيم، استرس مي تواند شيوه و
طرز رفتار ما را با ديگران تغيير داده، يا به بدن ما آسيب جدي
وارد سازد. اما به راستي منشا و عواملي که سبب بروز استرس مي
شوند، چيست؟ استرس ممکن است از حوادث يا شرايط بروني، واکنش هاي
فردي به تنش ها يا ترکيبي از اين عوامل ناشي شده باشد. از جمله
منابع عمده بروني استرس مي توان، مشکلات دراز مدتي مثل روابط
خانوادگي ناراحت کننده، بيماري هاي ناتوان کننده يا بيکاري و نيز
تغييرات عمده حتي تغييرات خوشايندي مثل ازدواج يا اثاث کشي و جمع
شدن استرس هاي روزانه مثل ديررفتن سرکار يا گيرکردن در ترافيک
و... را نام برد. از جمله الگوهاي رفتاري ايجادکننده يا
تشديدکننده استرس هم مي توان ناشکيبايي و پرخاشگري، عدم اعتمادبه
نفس و احساسات سرکوبگري مثل تنش يا اضطراب را برشمرد. اما آيا مي
دانيد استرس چه اثرات سوئي بر زندگي افرادي که استرس دارند و
اطرافيانشان مي گذارد؟ در مطلب زير تلاش شده اثراتي که استرس بر
سلامت ما مي گذارد را شرح دهيم.
استرس طولاني مدت مغز را کوچک مي‌کند
استرس زياد بر حافظه و مهارت هاي تفکر تاثير مي گذارد. زندگي با
استرس زياد مي تواند مانند ساير بخش هاي بدن به مغز نيز آسيب
برساند، مطالعات پيشين نشان دادند که هورمون هاي استرس مانند
کورتيزول احتمال بيماري قلبي و ساير بيماري ها را افزايش مي دهد،
اما يک مطالعه جديد نشان مي دهد که هورمون هاي استرس ممکن است
مغز را کوچک کند. محققان دريافتند که ميانسالان با سطوح زياد
کورتيزول در تست هاي حافظه ضعيف عمل مي کنند و قسمت هيپوکامپ
آنها، بخشي از مغز که مسئول يادگيري و حافظه است، کوچک تر است.
به گفته يکي از محققان (lupien.j.Sonia) درحال حاضر استرس همه
جايي شده و در زندگي روزانه ما پذيرفته شده است. مطالعات زيادي
تاثير منفي استرس را بر سلامت جسمي مانند فشارخون، بيماري قلبي
و... نشان مي دهند، اما برخي از آنها نيز به اثرات استرس بر
سلامت روان اشاره دارند. مطالعات ما مستقيما تاثيرات طولاني مدت
استرس، يا هورمون هاي استرس را بر عملکرد مغز مورد بررسي قرار مي
دهند. همچنين در يک سري از مطالعات، محققان اثرات قرار گرفتن
طولاني مدت در معرض هورمون هاي استرس را بر عملکرد مغز سالمندان،
بزرگسالان جوان و کودکان بررسي کردند. در اولين مطالعه، سطوح
کورتيزول را در گروهي از سالمندان طي يک دوره 3 تا 6 ساله
سنجيدند و دريافتند که عملکرد سالمندان داراي سطوح بالاي
کورتيزول در تست هاي حافظه بدتر از عملکرد سالمندان داراي سطوح
متوسط يا پايين کورتيزول بود. به علاوه، هيپوکامپ مغز سالمنداني
که به مدت طولاني در معرض سطوح بالاي کورتيزول قرار گرفته بودند
به طور متوسط 14 درصد کوچک تر بود. اين مطالعه به وضوح اثرات
منفي استرس طولاني مدت را نشان مي دهد و روشن مي سازد که عملکرد
مغز برخي سالمندان ضعيف تر از سايرين است.
کاهش توان تفکر بر اثر استرس
آيا استرس شما به اندازه اي است که نمي توانيد فکر کنيد؟ در
آزمايش هاي انجام شده در بزرگسالان، محققان دريافتند که افزايش
موقت کورتيزول تاثير منفي بر تفکر و مهارت هاي حافظه کودکان
دارد. اما اين نواقص موقتي بودند. نهايتا، مطالعه ديگري بر روي
کودکان و نوجوانان از طبقات اجتماعي- اقتصادي متفاوت نشان داد که
کودکان با سطح طبقاتي پايين تر به طور متوسط سطوح بالاتري از
هورمون استرس را داشتند. مشابه با اين يافته ها در مورد
بزرگسالان مشخص شد که استرس يک تعديل کننده مهم عملکرد مغز در
کودکان نيز هست. همه اين مطالعات نشان مي دهند که افراد در هر
گروه سني به استرس حساس هستند و ما بايد اهميت اين فاکتور را بر
سلامت روان بپذيريم.
استرس محيط کار و تهديد
سلامت زنان
استرس زياد در محيط هاي کاري سلامت زنان را تهديد مي کند.
مطالعات انجام شده بر روي 260 زن متخصص و کارمند نشان داده است
که 42 درصد از زنان شاغل به دليل استرس بيش از حد در هنگام کار
در ميانه راه از کار خسته شده اند و سلامت آنها به خطر مي افتد.
با وجود اين که نتايج به دست آمده نشان دهنده خسارت قابل توجه به
ميزان توليد و کارآيي است اما متاسفانه مديران و مسوولان هيچ
اقدام سازنده اي در جهت رفع مشکل بر نمي دارند. تحقيقات نشان مي
دهد که هزينه اين خسارت براي هر فرد شامل به خطر افتادن سلامتي و
روابط شخصي و براي سازمان ها شامل کاهش کارآيي کارمندان ارزشمند
با سابقه است. در اين پژوهش ها بسياري از زنان اظهار کرده اند که
به دليل کار زياد و استرس بيش از حد ناشي از آن ديگر حاضر به
ادامه کارشان نيستند.
استرس شغلي و ضخيم شدن شريان‌ها
مطالعات اخير نشان مي دهد داشتن شغل هاي پراسترس براي آقايان زير
30 سال باعث ابتلا به بيماري تصلب شرائين زودرس مي شود و اين
بيماري خيلي زودتر به سراغ آنها مي آيد. محققان فنلاندي بر اين
باورند که داشتن شغل هاي پراسترس و طولاني مدت باعث ضخيم تر شدن
ديواره شاهرگي و شريان هاي آقايان مي شود و اين اولين مرحله براي
ابتلا به اين بيماري است. البته ورزش و خوراک مناسب نيز در اين
عامل دخيل است، زيرا کار طولاني باعث مي شود تا آقايان نتوانند
در روز وقت خود را به ورزش اختصاص دهند و به عادات غذايي و رژيم
غذايي خود عمل کنند، بنابراين احتمال اين خطر افزايش پيدا مي
کند. پس از اينکه اين ديواره ضخيم شد، بتدريج تخريب مي شود و
باعث ايجاد اختلال در جريان و عبور خون و در نتيجه بيماري هاي
قلبي و سکته قلبي مي شود.

[Borna66]

رابطه استرس و بيماريهاى قلبى

رژيم غذايى و ورزش تمام راز سلامتى قلب و عروق نيستند. شواهد
روزافزونى نشان مى دهند كه وضعيت روانى فرد نيز مهم است.
مى توانيد نام آن را - با الهام از واقعه زمين لرزه قدرتمندى كه
در ساعت چهار و سى دقيقه بامداد يكى از روزهاى ماه ژانويه سال
۱۹۹۴ در نزديكى لس آنجلس به وقوع پيوست- اثر نورتريج بگذاريد.
ساعتى بعد از وقوع زلزله، تيم هاى پزشكى شروع به نجات قربانيان
كردند، كارى كه در تمام طول روز ادامه يافت. آنها مشغول خدمت
رسانى به كسانى بودند كه در ميان آوار گير كرده بودند، كسانى كه
اين بار پس از جان به در بردن از موج نخست مرگ ها، با موج دوم آن
- در نتيجه حملات قلبى- دست به گريبان بودند. ماه ها بعد
پژوهشگران در دو مركز دانشگاهى به بررسى سوابق بيماران قلبى حوزه لس آنجلس پرداختند. آنها در تحقيقات خو يش پى به جهش خيره كننده اى در ميزان مرگ و ميرهاى ناشى از بيمارى هاى قلبى-عروقى بردند:
از ۶/۱۵ مورد در يك روز معمولى به ۵۱ مورد در روز وقوع زمين
لرزه. معلوم شد كه بيشتر اين افراد داراى سابقه بيمارى هاى قلب و
عروق و يا عوامل خطرى چون فشار خون بالا بودند. ولى كسانى كه در
نتيجه حملات قلبى درگذشتند، در فعاليت هاى نجات قربانيان شركت
نداشتند و يا تلاشى براى نجات خويش از لابه لاى آوار نكرده
بودند. پس چرا فوت كردند؟ به نوشته مجله پزشكى نيوانگلند،
«فشارهاى هيجانى احتمالاً در پيش آمدن رويدادهاى قلبى در كسانى
كه مستعد چنين اتفاقاتى هستند، نقش دارند.» به زبان ساده تر،
آنها به خاطر ترس و فشارهاى روحى از پاى درآمدند.
اين باور همواره در ميان عامه مردم متداول بوده كه ترس يا اخبار
بد ناگهانى مى توانند كشنده باشند. در واقع واژه «تنگى» (كه نشان
دهنده وضعيت عروق قلب در زمان بروز سكته قلبى است) در زبان
يونانى با واژه هايى چون «خشم» و «درد سينه» هم ريشه است. مطالعه نورتريج - و چندين مطالعه ديگر در ميان بازماندگان زمين لرزه
۱۹۸۱آتن و حملات موشكى عراق به اسرائيل درسال ۱۹۹۱ با موشك هاى اسكاد - آغازگر پژوهش هاى جديد پيرامون آنچه كه آن را مى توان
«مطالعه روانى قلب» خواند، شد: بررسى پيوندهاى عميق بين هيجانات
و عواطف روحى و روانى و دستگاه قلب و عروق. متخصصين قلب و عروق از ديرباز با اين انديشه كه قلب -اين چشمه پرتوان حيات- مى تواند
در برابر حوادث روحى و روانى كاملاً از پا درآيد، مخالف بودند.
اين تنها شوك هاى ناگهانى (همچون زمين لرزه ها) نيستند كه مى
توانند باعث مرگ افراد شوند، شواهد روزافزونى نشان مى دهند كه
وضعيت هاى هيجانى مزمن (مانند فشارهاى روحى، نگرانى ها، خصومت ها و افسردگى) خساراتى به مراتب بزرگ تر از شوك هاى ناگهانى (ناشى
از مثلاً زمين لرزه ها) به بار مى آورند. به قول ادوارد سوآرز
دانشيار روانپزشكى و رفتار انسانى در دانشگاه دوك، «پنجاه درصد
كسانى كه دچار حملات قلبى مى شوند، كلسترول بالا ندارند.» خطر
ناشى از عوامل روانى و اجتماعى كمتر از نشانگرهاى سنتى بيمارى
هاى قلبى-عروقى مانند چاقى، مصرف سيگار و فشار خون بالا نيست،
خطرى كه پژوهشگران، اندك اندك دارند به اهميت آن پى مى برند. هم
اكنون شمار فزاينده اى از كلينيك ها با اين ديد نو به بيمارى هاى
قلبى نگاه مى كنند و سعى دارند به يكى از اسرارآميزترين منابع
آنها - يعنى ذهن و روان انسان ها- بپردازند.
به تدريج، درك ما از شواهدى كه به صورت نقل و حكايت تجربيات
پراكنده پزشكان جمع آورى يا از گزارشات اپيدميولوژيك حاصل شده به
جست وجوى مكانيسم هاى اساسى فرامى رويد. دبرا موزر پرستار مراقبتهاى بحرانى در بيمارستان مدريور واقع در شمال كاليفرنيا درسال هاى دهه ۱۹۸۰ مكرراً شاهد تغييرات نگرشى بيماران در سير بيمارى
قلبى شان بود. به ويژه مورد حمله قلبى (بدون عارضه) مردى در حدود
۵۰ ساله برايش بسيار جالب توجه بود. وى قرار بود پس از دو يا سه
روز از بيمارستان مرخص شود، ولى ماندنش در بيمارستان شش روز به
طول انجاميد. موزر مى گويد: «او نسبت به همه چيز وسواس داشت و
بخصوص نسبت به وضعيتش بسيار حساس بود و به نظر چنين مى رسيد كه از شدت نگرانى دستى دستى خود را دچار حملات مكرر كم خونى عضله
قلب و درد سينه كرده است.» با اين حال احساس درد سينه تنها در
انديشه و خيال وى نبود: آزمون ها نيز مويد كم خونى عضله قلب وى
بودند. سال بعد وى دچار حمله قلبى ديگرى شد و به دنبال آن
درگذشت.
سال ها بعد موزر (كه اكنون استاد پرستارى در دانشگاه كنتاكى در
لكسينگتون است) تلاش كرد شدت آثارى را كه در بيمار مزبور مشاهده
كرده بود، اندازه گيرى كند. پاييز گذشته وى در نشست «انجمن قلب
آمريكا» نتايج آزمونى با شركت ۵۳۶ بيمار دچار حمله قلبى را ارائه
نمود. او سطح اضطراب بيمارانش را به كمك يك آزمون استاندارد
چندجوابى اندازه گرفت و با جست وجو در سوابق آنها عوارضى (مانند
حمله قلبى ثانوى) را كه احتمالاً در طول اقامت شان در بيمارستان
به هم زده بودند، مشخص كرد. كسانى كه در آزمون ها بالاترين نمرات
را از نظر شدت اضطراب به دست مى آوردند، چهار برابر بيشتر از
پايين ترين نمرات دچار عوارض قلبى شده بودند. درسى كه از اين
مقايسه مى گيريم، كاملاً روشن است: «اضطراب و افسردگى را بايد
جزء عوامل خطر مهم به شمار آورد.»در واقع پزشكان به اين نتيجه
رسيده اند كه وجود عوامل روانى- اجتماعى متضمن خطراتى است به
مراتب بيش تر از آنچه كه پيش از اين تصور مى شد. به گفته دكتر
مايكل فرنو استاد قلب و عروق در دانشگاه بيرمنگام واقع در
انگلستان، افسردگى لااقل دو برابر بيشتر بيمار را در معرض حملات
قلبى قرار مى دهد. احساس خصومت نيز عامل خطر مهمى به شمار مى رود. سطوح بالاى خصومت (كه با استفاده از آزمون استاندارد اندازه
گيرى شده) شانس مردن در نتيجه بيمارى قلبى را، در ميان گروه
بزرگى از بيماران تا ۲۹ درصد افزايش داد - و در بيمارانى كه ۶۰
ساله يا مسن تر بودند، اين رقم بيشتر از ۵۰ درصد بود.چنين به نظر
مى رسد كه حتى سابقه تروما در دوران كودكى نيز بر احتمال بروز
بيمارى قلبى در سال هاى آتى زندگى فرد بى تاثير نيست. در مطالعه
اى كه اخيراً بر روى بيش از ۱۷هزار فرد بزرگسال در سان ديگو صورت
گرفت، دكتر ماكسيا دونگ در «مركز كنترل و پيشگيرى از بيمارى ها»
دريافت كه خطر حملات قلبى در كسانى كه تجربيات نامساعدى (مثل سوء رفتار روانى، جنسى و عاطفى و خشونت در خانه) در كودكى داشتند يا
برخى از اعضاى خانواده هاى شان مبتلا به سوءمصرف مواد مخدر يا
الكل بودند، ۳۰ تا ۷۰ درصد بيشتر است.
اگر فشارهاى روحى و روانى دوران كودكى مى توانند موجب بروز حملات قلبى شوند، در مورد عوامل موثر در ايجاد فشارهاى كنونى - مانند
ساعات طولانى كار، ترس از اخراج، كاهش ذخاير دوران بازنشستگى و
غيره- چه مى توان گفت؟ در مطالعه اى در سال گذشته كه نتايج آن در
مجله علمى لانست منتشر شد بيش از ۱۱هزار بيمار مبتلا به حمله
قلبى از ۵۲ كشور جهان مورد بررسى قرار گرفتند و معلوم شد كه
بيماران در سال قبل از بروز حمله قلبى تحت فشارهاى روحى درخور
توجهى - ناشى از كار، خانواده، مشكلات مالى، افسردگى و علل و
عوامل ديگر- بودند.چرا عوامل مذكور اين چنين موثرند؟ اين را همه
مى دانيم كه حالات هيجانى بر رفتار انسان ها تاثير مى گذارند.
كسانى كه دچار افسردگى يا عصبانيتند، كمتر رژيم هاى غذايى و
تمرينات ورزشى مناسب را رعايت مى كنند و بيشتر سيگار مى كشند. در يك مطالعه عصبانى ترين افراد روزانه ۶۰۰ كالرى بيشتر از افرادى
كه كمترين مشكل را داشتند، مصرف مى كردند.با اين حال رفتار تنها
آغاز ماجرا است. هيجانات منفى مى توانند در نتيجه پاسخ هاى تنش
آلود با مكانيسم جنگ و گريز آثار مستقيم نيز داشته باشند. در
پاسخ به اين تحولات، بدن هورمون هاى استرس - مانند كورتيزول و
اپينفرين (آدرنالين)- ترشح مى كند و فشار خون و سطح قند خون
افزايش مى يابند. در عين حال تغييرات شيميايى خون (با هدف كمك به
ترميم زخم) باعث تشديد واكنش هاى انعقادى مى شوند. اينها در
كوتاه مدت نقش مكانيسم هاى بقا را ايفا مى كنند، ليكن در درازمدت
فشار خون بالا و سطوح بالاى قند خونى نهايتاً به عروق خونى آسيب
مى زنند.
پژوهش هاى جارى بيشتر بر روى آثار حاصل از التهاب متمركزند.
كسانى كه دچار حالات خصمانه و افسردگى اند بيشتر از ديگران
موقعيت ها را تنش زا تلقى مى كنند و هم از اين رو ميزان ترشح
هورمون هاى استرس در اين افراد بيشتر است. سيستم ايمنى با تشديد التهاب - كه در هر مرحله از بيمارى قلبى (از تشكيل پلاك ها در
ديواره عروق گرفته تا حمله كامل قلبى) بر شدت عوارض آن مى افزايد
- به اين وضعيت پاسخ مى گويد. اخيراً دكتر ايليان ويتستاين از
دانشگاه جانز هاپكينز، پى به وضعيتى برد كه شباهت ظاهرى بسيارى
به حمله قلبى دارد، و خود آن را «سندرم دلشكستگى» خواند. بيماران
ويتستاين همگى با شوك هاى شديدى - از جمله مرگ ناگهانى يكى از
والدين يا فرزندان، تصادف با اتومبيل، دزدى مسلحانه، و حتى جشن
تولدهاى بى خبر و ناگهانى- مواجه، و به ناگهان دچار ضعف پمپ قلب
شده بودند. سطوح خونى آدرنالين در اين بيماران ۳۰ برابر افراد
سالم و حتى چهار تا پنج برابر كسانى بود كه دچار حملات قلبى
واقعى بودند. هورمون هاى مذكور احتمالاً برداشت كلسيم توسط سلولها را (كه مرحله اى ضرورى در فرآيند انقباض عضله قلب است) مختل
مى سازند.
اگر هيجانات تنش زا براى قلب مضرند و موجب بيمارى هاى قلبى مى
شوند، پس آيا مى توان گفت كه عكس آن نيز صادق است؟ تيموتى اسميت روانشناس از دانشگاه يوتا به اين نكته پى برد كه اگر چند دقيقه
پيش از شروع هر اتفاق پر تنشى به يك دوست يا آشناى حامى خويش
بينديشيم، افزايش فشار خون و ضربان قلب كمتر خواهد بود. مطالعات
به اين نتيجه رسيده اند كه احتمالاً خوشبينى مى تواند پيشرفت
بيمارى سختى شريان ها را نيز كند سازد. حتى امروز به خنده به چشم
داروى قلبى مى نگرند. در حال حاضر، آخرين دستاورد رشته علمى
بررسى روانى قلب برنامه اى است كه توسط دكتر دين اورنيش تهيه شده كه در آن صحبت از رژيم با چربى هاى بسيار پايين است. در عين حال،
ورزش و كاستن از فشارهاى روحى به كمك يوگا، تفكر و تعمق و حمايت
از سوى گروه هاى پشتيبان هم در آن جاى دارند.
بسيار جالب است كه هم اكنون مداخلات روانشناسانه - كه بدون درد،
بى خطر و كم هزينه اند - به صورت آخرين چاره براى بيماران قلبى
(كه از روش هايى چون آنژيوپلاستى، گذاشتن بازكننده ها، جراحى باى
پس و داروهاى رنگ و وارنگ خسته شده اند) درآمده اند. دكتر هاروى
زارن كه مسئول اجراى برنامه اى با الهام از اورنيش در بيمارستان
واحد مركز پزشكى نورت شور واقع در لين (ماساچوست) است، اين دسته از بيماران را به استفاده از روش هايى چون تفكر و تعمق، يوگا،
ورزش هاى شل كننده عضلات و شركت در نشست هاى گروه هاى پشتيبان دعوت مى كند. شايد روزى اين به صورت مدلى براى درمان بيماران
قلبى درآيد: رويكردى كه تغييرات در شيوه زندگى را با نگاهى تازه
به زندگى درهم مى آميزد. چنين دستاوردى تنها به همكارى بين
متخصصين قلب، متخصصين تغذيه، روانشناسان، بيمار و خانواده اش - و با درك اين كه قلب در خلأ نمى تپد، و نه ذهن در خلوت و تنهايى
بارور مى شود - ميسر است