alamatesoall
06-01-2012, 02:54 PM
http://pnu-club.com/imported/2012/06/2.jpg
هرگز بيش از اندازه نخوابيد:هرگز بيش از اندازه نخوابيد و همواره راس ساعت معيني از خواب برخيزيد حتي اگر شب قبل دير خوابيده باشيد.
ساعت بدن خود را تنظيم كنيد: نور سبب فعال شدن ساعت بدن مي شود بنابراين هنگامي كه از خواب بر مي خيزيد از خانه بيرون برويد و از نور آفتاب بهره ببريد.اگر انجام اين كار دشوار است تمام چراغ هاي اتاق خود را روشن كنيد و براي چند دقيقه در اتاق قدم بزنيد.عضلات ساق پا مانند تلمبه عمل مي كنند و با ايجاد گردش خون اكسيژن بيشتري را به مغز مي رسانند.
ورزش كنيد: در طول روز بدن خود را فعال نگه داريد به خصوص اگر شب قبل و بعد نخوابيده باشيد.هنگامي كه كم مي خوابيد بايد بدنتان روز بعد فعال تر باشد در غير اين صورت احساس رخوت خواهيد كرد.اگر بعد از ظهر ورزش هايي مانند پياده روي سريع و شنا و... را انجام دهيد خواب راحتي خواهيد داشت.
در طول روز نخوابيد: اگر شب قبل را بد خوابيده ايد و احساس كسالت مي كنيد هرگز در طول روز نخوابيد و با پياده روي يا انجام كارهاي روزانه خود را سرگرم كنيد.
يك برنامه زماني معين براي خواب خود تعيين كنيد: ابتدا سعي كنيد هر شب راس ساعت معيني به رختخواب برويد.هنگامي كه در خوابيدن مشكل داريد ديرتر بخوابيد. چون بدن بايد زمان مشخصي را بايد براي خود بداند تا بتواند با آن شرطي شود و راس زماني معيين بخوابد و بيدار شود واگر اين الگو بر هم بخورد برنامه خواب فرد هم به هم مي ريزد و نمي تواند خواب راحتي داشته باشد.
كارهاي روز بعد را ياداشت كنيد: همواره قلم و كاغذي را آماده داشته باشيد و كارهاي روزانه بعد خود را يادداشت كنيد.بنابراين در رختخواب ديگر به آنها فكر نكنيد و بدون نگراني بخوابيد.
نقش تغذيه در الگوي خواب منظم: سعي كنيد صبحانه و ناهار مغذي و مناسبي ميل كنيد و زمان اصلي غذا خوردن را شب قرار ندهيدو بهتر است چند ساعت قبل از خوابيدن غذاي سبكي مصرف شود تا سيستم هضم كننده بدن شما كاملا كار خود را انجام دهد.
شير گرم بياشاميد: آشاميدن يك ليوان شير گرم قبل از خواب به خوابيدن شما كمك مي كند.شير حاوي آمينو اسيد تريپتوفان است كه سبب ترشح سروتونين در مغز مي شود و در نتيجه به خواب انسان كمك مي كند.
از مصرف كافيين و غذاهاي تيروسين دار هنگام شب پرهيز كنيد: كافيين در قهوه٬ انواع كولاها٬ چاي و شكلات وجود دارد سبب كم خوابي مي شود.بسياري از آزمايشگاههاي تحقيقاتي مصرف موادي مانند پنيرهاي تخمير شده٬ كالباس و سوسيس و ...را قبل از خواب توصيه نمي كنند.
از مصرف قرص هاي خواب آور تا حد ممكن پرهيز كنيد: مصرف قرص هاي خواب آور سبب ايجاد بي نظمي در الگوي خواب٬ فراموشي كوتاه مدت و اختلال در مهارت هاي حركتي مي شود.
دماي اتاق خواب را تنظيم كنيد: سعي كنيد دماي اتاق خود را همواره پايين نگه داريد و به جاي استفاده از شوفاژ يا بخاري تعداد پتوهاي خود را بيشتر كنيد.زيرا دماي پايين به بهتر خوابيدن شما كمك مي كند.
رطوبت: خشك شدن گلو مي تواند باعث اختلال در خواب شود.بيشتر سيستم هاي گرم كننده هواي اتاق را خشك مي كنند.بنابراين دستگاه مرطوب كننده در اتاق خود قرار دهيد.حرارت را پايين نگه داريد و پنجره اي را باز كنيد.
سر وصدا: برخي افراد با صداي يكنواخت مانند صداي پنكه بهتر مي خوابند.براي عده اي نيز اين امر به عكس است.شما مي توانيد براي حذف سر و صداهاي اضافي٬ موسيقي بدون كلام را بدون ملودي خاص قبل از خواب بگذاريد.
هرگز بيش از اندازه نخوابيد:هرگز بيش از اندازه نخوابيد و همواره راس ساعت معيني از خواب برخيزيد حتي اگر شب قبل دير خوابيده باشيد.
ساعت بدن خود را تنظيم كنيد: نور سبب فعال شدن ساعت بدن مي شود بنابراين هنگامي كه از خواب بر مي خيزيد از خانه بيرون برويد و از نور آفتاب بهره ببريد.اگر انجام اين كار دشوار است تمام چراغ هاي اتاق خود را روشن كنيد و براي چند دقيقه در اتاق قدم بزنيد.عضلات ساق پا مانند تلمبه عمل مي كنند و با ايجاد گردش خون اكسيژن بيشتري را به مغز مي رسانند.
ورزش كنيد: در طول روز بدن خود را فعال نگه داريد به خصوص اگر شب قبل و بعد نخوابيده باشيد.هنگامي كه كم مي خوابيد بايد بدنتان روز بعد فعال تر باشد در غير اين صورت احساس رخوت خواهيد كرد.اگر بعد از ظهر ورزش هايي مانند پياده روي سريع و شنا و... را انجام دهيد خواب راحتي خواهيد داشت.
در طول روز نخوابيد: اگر شب قبل را بد خوابيده ايد و احساس كسالت مي كنيد هرگز در طول روز نخوابيد و با پياده روي يا انجام كارهاي روزانه خود را سرگرم كنيد.
يك برنامه زماني معين براي خواب خود تعيين كنيد: ابتدا سعي كنيد هر شب راس ساعت معيني به رختخواب برويد.هنگامي كه در خوابيدن مشكل داريد ديرتر بخوابيد. چون بدن بايد زمان مشخصي را بايد براي خود بداند تا بتواند با آن شرطي شود و راس زماني معيين بخوابد و بيدار شود واگر اين الگو بر هم بخورد برنامه خواب فرد هم به هم مي ريزد و نمي تواند خواب راحتي داشته باشد.
كارهاي روز بعد را ياداشت كنيد: همواره قلم و كاغذي را آماده داشته باشيد و كارهاي روزانه بعد خود را يادداشت كنيد.بنابراين در رختخواب ديگر به آنها فكر نكنيد و بدون نگراني بخوابيد.
نقش تغذيه در الگوي خواب منظم: سعي كنيد صبحانه و ناهار مغذي و مناسبي ميل كنيد و زمان اصلي غذا خوردن را شب قرار ندهيدو بهتر است چند ساعت قبل از خوابيدن غذاي سبكي مصرف شود تا سيستم هضم كننده بدن شما كاملا كار خود را انجام دهد.
شير گرم بياشاميد: آشاميدن يك ليوان شير گرم قبل از خواب به خوابيدن شما كمك مي كند.شير حاوي آمينو اسيد تريپتوفان است كه سبب ترشح سروتونين در مغز مي شود و در نتيجه به خواب انسان كمك مي كند.
از مصرف كافيين و غذاهاي تيروسين دار هنگام شب پرهيز كنيد: كافيين در قهوه٬ انواع كولاها٬ چاي و شكلات وجود دارد سبب كم خوابي مي شود.بسياري از آزمايشگاههاي تحقيقاتي مصرف موادي مانند پنيرهاي تخمير شده٬ كالباس و سوسيس و ...را قبل از خواب توصيه نمي كنند.
از مصرف قرص هاي خواب آور تا حد ممكن پرهيز كنيد: مصرف قرص هاي خواب آور سبب ايجاد بي نظمي در الگوي خواب٬ فراموشي كوتاه مدت و اختلال در مهارت هاي حركتي مي شود.
دماي اتاق خواب را تنظيم كنيد: سعي كنيد دماي اتاق خود را همواره پايين نگه داريد و به جاي استفاده از شوفاژ يا بخاري تعداد پتوهاي خود را بيشتر كنيد.زيرا دماي پايين به بهتر خوابيدن شما كمك مي كند.
رطوبت: خشك شدن گلو مي تواند باعث اختلال در خواب شود.بيشتر سيستم هاي گرم كننده هواي اتاق را خشك مي كنند.بنابراين دستگاه مرطوب كننده در اتاق خود قرار دهيد.حرارت را پايين نگه داريد و پنجره اي را باز كنيد.
سر وصدا: برخي افراد با صداي يكنواخت مانند صداي پنكه بهتر مي خوابند.براي عده اي نيز اين امر به عكس است.شما مي توانيد براي حذف سر و صداهاي اضافي٬ موسيقي بدون كلام را بدون ملودي خاص قبل از خواب بگذاريد.