آموزش بدنسازی

[shima_glk]

بدنسـازی


راهنماي كامل شروع بدنسازي :
شروع برنامه بدن سازي ممكن است تجربه اي ترسناک باشد. كافي است به باشگاه محلي خود برويد و مردان قوي را ببينيد كه درحال تمرينات جدي هستند به اطراف نگاه مي كنيد و تنوع تجهيزات شما را خيره كند. چگونه اين دستگاهها كار مي كنند ؟ حتي ممكن است لغات بيگانه اي نيز بشنويد : اسپوتينگ ، تمرين هرمي .
آيا دانستن اين نكته كمكي مي كند كه بدانيم آرنولد شوارتزنيگر ، شايد بزرگترين بدن ساز همه تاريخ ، روزي براي اولين بار به باشگاه آمده بود . اگر اينطورست ما همه اينكار را مي كنيم .

شروع كردن :
عالي است ، شما شروع به بدن سازي كرده ايد. شايد شما بخواهيد ماهيچه خود را بزرگ كنيد يا كمر خود را سفت كنيد يا لاغر شويد. همه اينها در تمرين ممكن است. هرآنچه كه هدف شما باشد و شما آن را به عنوان هدف بدنسازي در برنامه خود جهت دستيابي به آن چه در كوتاه مدت و چه در طولاني مدت نوشته باشيد ، بايد برنامه خاصي را اجراء نمائيد . انتظار نداشته باشيد كه بتوانيد با هر برنامه اي به بهترين موقعيت برسيد . در ابتداي كار بايد بگوئيم كه بعضي از روشهاي تمرين بهتر و كارآمدتر از بقيه هستند . اما هيچ چيزي شبيه يك راز نيست . در اين مقاله وظيفه ها ، آموزش و راهنمايي شما در مدت سه ماه اوليه بدن سازي است بطوري كه شما بتوانيد خود را به سطح بالاتر برسانيد و برنامه هاي بعدي تان را طبق نياز خود طرح نمايند .
آيا يك برنامه خاص براي هر فرد وجود دارد ؟ خير. هركسي كه تمرين مي كند ، داراي انگيزه ها ، علائق و قواي ژنتيكي مختلفي است كه بايد طبق برنامه خاصي تنظيم شوند . اين كار حقيقتاً دشوار نيست. اما قبل از شروع به اين چند نكته دقت كنيد :


اگر بالاتر از چهل سال سن داريد يا هر گونه صدمه يا نقص عضو قبلي داشته ايد ، ابتدا با پزشك مشورت كنيد .
واقع گرا اما خوشبين باشيد . وضع فعلي خود و وضع آينده خود را پس از سه ماه ، يكسال و پنج سال ارزيابي كنيد . روي اهداف خود تمركز كنيد و بدانيد كه به آنها خواهيد رسيد .
قبل از اينكه در مورد كاركرد تمرين قضاوت كنيد ، خود را ملزم به اجراي تمرين سه ماهه كنيد . حقيقت اين است كه شما ممكن است صبر كمي داشته باشيد و بدنتان نياز به زمان بيشتري داشته باشد . تغييرات به تدريج ايجاد مي شوند و سه ماه كافي است كه تغيير اندازه و استحكام بدن مشخص شود. ايستادگي و فداكاري دو صفت مهمي است كه هر بدن ساز موفقي آنها را دارد . شما چطور ؟

برنامه تمرين خود را طراحي كنيد :
قبل از شروع شما بايد درك كنيد كه چرا و چگونه مي خواهيد تمرينات خود را انجام دهيد. پس از طراحي برنامه تمرين و جلوتر رفتن در آن ، شما مي توانيد با توجه به نياز خود ، تغييراتي را در آن بوجود آوريد .
هدف اوليه شما به عنوان فرد مبتدي ، ايجاد پايه اي محكم است و هر برنامه اي نمي تواند شما را به اين هدف برساند. مطالعه اين برنامه شما را در درك بهتر برنامه بدن سازي كمك مي كند .

- تمرينات قسمتي از بدن :
بدن سازان در هر زماني ، قسمت يا گروه خاصي از ماهيچه هاي بدن را پرورش مي دهند . تمرين دادن يك ماهيچه با 1 تا 3 با تمرين تمريني كامل است كه تجربه نشان داده موثرترين روش براي پرورش آن است . (تمرين دوره اي به شما اجازه مي دهد كه حركتهاي مختلف را براي قسمتهاي بدن بطور پياپي و بدون استراحت در بين آنها انجام دهيد . هرگروه بزرگ ماهيچه ها بايد طوري پرورش يابد كه باعث عدم توازن ماهيچه ها و صدمه ديدن نشود . گروه بزرگ ماهيچه شامل : پاها، قفسه سينه ، شانه ها ، پشت ، شكم و بازوها است .

تمرينات‌:
شما مي توانيد براي پرورش هر گروه خاصي از ماهيچه ها ، تمرينات خاص را انتخاب كنيد اما مبتديان بايد به روش پايه اي عمل كنند تا داراي بنياني قوي شوند. اولين تمرين براي پرورش قسمتهايي از بدن شامل تمرينات تركيبي است . ( تمرين تركيبي بر خلاف تمرين منفرد ، دو يا چند قسمت از بدن را تمرين ميدهد و تعداد بيشتري از ماهيچه ها را بكار مي اندازد . توجه كنيد كه بعضي از قسمت هاي بدن مانند ماهيچه هاي دو سر ، سه سر و ساق پا مي توانند در ابتدا با تمرينات منفرد پرورش داده شوند ) .
بعضي از حركت هاي پايه اي را مي توان به چند روش انجام داد مثلاً شما مي توانيد پرس سينه روي نيمكت را با يك هالتر يا دمبل يا ماشين انجام دهيد. دو تمرين مشابه را مي توان براي يك ماهيچه بصورت متفاوت انجام داد . مثلاً پرس سينه ، تمرين خوبي براي اكثر عضلات سينه است اما پرس شيبدار (پرس نيمكت روي نيمكت شيبدار) . روي ماهيچه هاي بالاي سينه اثر بيشتري دارد . وقتي كه شما با يكديگر تمرين مي كنيد خواهيد توانست تمريناتي را كه همان ماهيچه را با روش ديگري پرورش مي دهد انجام دهيد . به اين خاطر است كه شما بايد 2 يا 3 تمرين را براي هر قسمت از بدن انجام دهيد .

وزنه ها :
در طول دو جلسه اول بدنسازي ، شما طريقه اجراي حركات را ياد مي گيريد و بعد از احساس راحتي با شكل تمرين ، شروع به افزودن وزنه مي كنيد. حتي افراد با تجربه هم در اولين ست تمرين ، به عنوان گرم شدن با وزنه هاي سبك يا ميله خالي تمرين مي كنند تا ماهيچه هاي هدف را تحريك و جريان خون را در آنها تقويت كنند . درجلسه دوم مي توان صفحات كوچك را اضافه و تمرين را شروع نمود . بتدريج مي توانيد وزنه ها را زياد كنيد . پس از هر 12 بار تمرين ، مقدار كمي به وزنه اضافه كنيد .( افزودن وزنه پس از هر تمرين موفق را تمرين هرمي گويند و اين يكي از مطمئن ترين روشهاي تمرين است ) .
وزنه ها را اضافه كنيد تا جايي كه به 8 تا 12 رپ (سيكل، دفعه ) تمرين برسيد . هدف شما رسيدن به خستگي ماهيچه اي با حداقل 8 تا 12 رپ مي باشد. (هر سيكل مساوي 1 رپ ، هر چند رپ مثلاً 12 رپ مساوي است با يك ست (مجموعه) . اگر با وزنه اي مشكل قدرتي پيدا كرديد آنقدر تمرين كنيد تا برآن غلبه كنيد و تعداد سيكل (رپ) را اضافه نمائيد. اگر بتوانيد 12 بار تمرين كنيد سپس 10% مي توانيد افزايش وزنه بدهيد . در اين وزنه سنگين تر ، شما نخواهيد توانست 12 دفعه تمرين را انجام دهيد اما با گذشت زمان خواهيد توانست . با اين روش به كار ادامه دهيد . قاعده اي كه در اين روش نهفته است به نام ( افزايش بار) معروف است ، يعني اينكه بايد هر دفعه مقدار باري بيش از نيروي ماهيچه خود برآن اعمال نمائيد و سپس با تمرين برآن غلبه نمائيد . اين نيروي اضافه دوسوم بيش از حداكثر قدرت شماست و باعث مي شود ماهيچه هاي شما اين فشار را با افزايش پروتئين ، در سطح سلولي حل كنند كه باعث حجيم تر و قوي تر شدن آنها مي شود. بعد از مدتي كه اين نيرو ديگر نمي تواند به قدر كافي تغييري بيشتر ايجاد كند نيرو را اضافه كنيد . اينگونه است كه همواره رو به پيشرفت خواهيد بود . تمام اعداد و اطلاعات مربوط به وزنه ها ، تعداد دفعات و تعداد ست (مجموعه) تمرينات خود را در هر جلسه تمرين يادداشت كنيد. بعضي از بدن سازان براي وزنه هاي سنگين تر به شدت عجله مي كنند اما بخاطر داشته باشيد كه اين ورزش ، بدن سازي است نه وزنه برداري .

- مجموعه (ست) :
يك ست ، تعدادي از دفعات تمرين منفرد است . به عنوان يك فرد مبتدي شما بايد 1 تا 2 ست هر حركت را به عنوان گرم شدن انجام دهيد (خصوصاً اولين حركت مربوط به تمرين هر قسمت از بدن را) و سپس مي توانيد 1 تا 3 ست سنگين تر را انجام دهيد . اين كار يعني در هرجلسه شما 2 تا 4 ست ، تمرين مي كنيد .

- دفعات (رپ) :
يك دفعه تمرين ، يعني اجراي يك حركت براي يك بار . اگر شما تمرين مربوط به ماهيچه اي را در يك ست 10 تايي انجام دهيد يعني آن را در 10 بار تكرار كرده ايد. در طول اولين يا دومين هفته بدن سازي، وزنه ها را آنقدر سبك بگيريد كه بتوانيد 15 مرتبه را به آساني انجام دهيد. وزنه ها را طوري انتخاب كنيد كه پس از تعداد دفعات مشخص شده هنوز نيروي ماهيچه شما تمام نشده باشد يعني به ناتواني ماهيچه اي نرسيده باشيد. ناتواني ماهيچه اي يعني اينكه شما نتوانيد حتي يك دفعه ديگر آن تمرين را به شكل درست انجام دهيد. اگر نتوانيد با وزنه اي حداقل 8 مرتبه تمرين كنيد به اين معناست كه آن وزنه زيادي سنگين است و اگر بتوانيد با وزنه اي بيش از 12 بار تمرين كنيد يعني وزنه بيش از حد سبك است. وزنه ها را براي تمرين بعدي خود تنظيم كنيد .
(توجه كنيد كه تعداد 8 و 12 مرتبه بدلخواه گفته نشده اند.) دانشمندان اين علم پس از آزمايش هاي بسيار زياد متوجه شدند كه هر بار تمرين با وزنه اي معادل 70 درصد حداكثر نيروي بازو براي يكبار اجراء ، سريع ترين تاثير را دارد . اكثريت بدن سازان مي توانند حدود 70 درصد وزنه ، يكبار تكرارشان را تا 8 الي 12 مرتبه بلند كنند . اگر چه شما مجبور نيستيد ماهيچه هاي خود را تا حد ناتواني ماهيچه اي تمرين دهيد اما نياز داريد كه بقدر كافي به اين حد نزديك شويد. بدن سازان اين را ((شدت)) مي نامند .

چگونه مي توانيد بفهميد كه با 100 درصد شدت درحال كار هستيد ؟ساده است : اگر مي توانيد يك مرتبه ديگر اين حركت را تكرار كنيد ، انجام دهيد. اگر قدرت دفعه بعدي را داريد باز هم تكرار كنيد. پس از اينكه پايه خود را ساختيد ، مي توانيد برنامه ديگري را كه شامل تعداد دفعات زيادتر يك تمرين است ، اجرا كنيد تا پايداري ماهيچه ها زياد شود يا تعداد دفعات را متوسط بگيريد تا حجم ماهيچه اضافه شود يا تعداد را كم بگيريد تا قدرت و استحكام زياد شود . اين كار را تمرين چرخه اي (سيكلي) مي گويند. هدف از اين گونه تمرين رسيدن به سطوح بالاتر در هر چرفه يا سيكل است . (توجه كنيد كه قهرمانان قوي و پيشرفته مانند وزنه برداران از روشي باكمي اختلافات استفاده مي كنند كه در روش آنها تعداد دفعات (رپ) هر تمرين بسيار بيشتر از بدن سازان است . همانطور كه بر حجم ماهيچه خود مي افزائيد ، قويتر خواهيد شد اما تمرين مربوط به افزايش قدرت ، الزاماً همان تمرين افزايش ماهيچه نيست .

[shima_glk]

- فرم مناسب :
اين را بارها تكرار خواهيم كرد كه بهتر است وزنه هايي را استفاده كنيد كه با آنها حركت را درست انجام دهيد نه اينكه با وزنه اي سنگين خود را گول بزنيد كه نتيجه آن در نهايت آسيب ديدگي است .

- سرعت حركت :
در تمام مراحل بلند كردن وزنه، حركت را به آرامي و كنترل شده انجام دهيد. اين سرعت سنجيده ، بيشترين اثر را در بدن سازي دارد . حركت هاي سريع براي ماهيچه و بافتهاي مفاصل ضرر دارند و سرعت هاي بسيار كم هم باعث طولاني شدن تمرينات مي شوند. بطور كلي بدن سازان از فرمولي استفاده ميكنند كه طبق آن تقريباً 2 ثانيه حركت مثبت (بالا بردن وزن) و 2 ثانيه حركت منفي (پايين بردن وزنه) و لحظه اي هم بين اين دو حالت فشردگي ماهيچه را اجراء مي كنند .

- نفس كشيدن :
اكثر مردم به نفس كشيدن فكر نمي كنند تا لحظه اي كه بخواهند وزنه را بلند كنند در حالي كه بايد هنوز بطور طبيعي باشد. هر ست تمرين را با يك نفس عميق و يك بازدم عميق در سخت ترين لحظه برداشتن وزنه شروع كنيد و عمل دم را در آسانترين لحظه و بازدم را در لحظه فشار آوردن به وزنه انجام دهيد .

- استراحت بين مجموعه ها (ست ها) :
بطور كلي استراحت باعث بازيابي بدن در بين دو تمرين مي شود. حد زمان آن 40 تا 45 ثانيه است. ماهيچه هاي بزرگتر كمي بيشتر از اين احتياج دارند تا بازيابي شوند و ماهيچه هاي كوچكتر كه سطح ph پائين تري دارند ، مي توانند سريعتر آماده شوند. اين اشتباه عام را مرتكب نشويد كه مي گويند : بدن شما در بين دو ست به 3 تا4 دقيقه استراحت نياز دارد چون در اين زمان ماهيچه ها سرد مي شوند اين كار برخلاف اهداف شماست و مدت زمان صرف شده در باشگاه را زياد مي كند. اگر ميخواهيد بر استحكام زياد تاكيد كنيد ، كمي زمان بين ست ها را زياد كنيد از طرف ديگر كم كردن زمان استراحت يعني اينكه شما نخواهيد توانست وزنه هاي سنگين را بلند كنيد اما مقاومت و پايداري ماهيچه اي شما زياد خواهد شد . توجه كنيد كه هر چقدر شما بتوانيد وزنه هايي را بلند كنيد و هر تعداد دفعه كه انجام دهيد ، اين دو فاكتور مستقيماً به مدت زمان استراحت شما مرتبط است .

- حركت ها را كامل كنيد :
در هر بار حركت ، آن را كامل كنيد . مي توانيد هر ماهيچه هدف (مورد نظر) را تا محدوده طبيعي آن بطور كامل حركت دهيد تا هم حركت كامل شود و هم از آسيب جلوگيري شود .

- فاصله بين تمرينات :
اگر شما دوشنبه تمام بدن خود را تمرين داده باشيد آيا سه شنبه دوباره تمرين خواهيد كرد يا تا چهارشنبه صبر خواهيد كرد ؟
جواب اين است كه بدن شما به حداقل 48 ساعت زمان براي بازيابي كامل پس از هر تمرين نيازمند است و گاهي طولاني تر از اين . فرآيندهاي فيزيولوژيك در سطح سلولي نيازمند زمان هستند قبل از اينكه شما همان مجموعه ماهيچه ها رادوباره تمرين دهيد.
يك قاعده سودمند : اگر انجام تمرين براي شما كمي دشوار است بدين معناست كه آماده انجام تمرين نيستيد .
اگر شما يك بدن ساز پيشرفته هستيد كه تمرينات خود را تقسيم كرده ايد . مثلاً يك روز را به تمرين بالاتنه و روز ديگر را به پايين تنه اختصاص داده ايد ، پس مي توانيد در روز بعدي چنانچه تمرين روز قبل را تكرار نمي كنيد. تمرين نمائيد . به عنوان يك مبتدي شما نبايد بيش از چهار روز (96 ساعت) بين تمرينات بخش هاي خاص بدن فاصله اندازيد فواصل زياد باعث رسيدن به هدفي كمتر از هدف نهايي مي شود . پس مبتديان بايد هر 2 تا 3 روز تمرين كنند يعني سه روز در هفته مثلاً دوشنبه- چهارشنبه و جمعه يا جدولي مشابه اين .

- مدت تمرين :
اگر شما طبق قاعده ، تمرينات ، دفعات و استراحت هايتان را انجام مي دهيد ، پس بايد يك ساعته تمرينات خود را كامل نمائيد . هرگز به اين فكر نكنيد كه دو ساعت بيشتر درباشگاه بمانيد . چه كسي مي تواند در يك زمان طولاني ، قواي فكري خود را حفظ كند و در سطح بالا تمرين نمايد ؟ كيفيت كار شما به شدت تمرينات شماست نه به مدت زمان صرف شده در باشگاه . هميشه اين را بخاطر داشته باشيد .

10قاعده اساسي براي افزايش حجم ماهيچه :
افزايش حجم ماهيچه يك راز نيست و رسيدن به آن ساده و سر راست است . همه آنچه كه بايد انجام دهيد اين است كه اين ده قاعده را پيروي كنيد :
1- براي همه ست هاي سنگين ، از وزنه هاي خالي استفاده كنيد :
بعضي از ماشين ها آنطور كه سنگين احساس مي شوند نمي توانند به اندازه ماهيچه هاي فرعي ، كه با وزنه هاي خالي تقويت مي شوند، به افزايش حجم ماهيچه كمك كنند
2- از حركات تركيبي استفاده كنيد :
چگونگي انجام دادن يك تمرين شايد مهمترين عامل حركتي در افزايش حجم ماهيچه باشد . اگر شما ماهيچه هاي پرو سخت مي خواهيد از حركات منفرد استفاده نكنيد ، بلكه ماهيچه هاي مناطق مختلف را با حركات تركيبي به كار واداريد . از طرف ديگر جدا بودن تمرينات را فراموش نكنيد چون باعث افزايش منافع حركات تركيبي مي شود و به اندازه ماهيچه ها كمك مي كند .
3- مناطق لازم براي پرورش را پيدا كنيد :
فيزيك بدن خود را تحت نظر بگيريد و مشخص كنيد كه چه گروه از ماهيچه ها احتياج به افزايش اندازه دارند ، سپس با همين فكر به باشگاه برويد و در ابتدا روي همين مناطق متمركز شويد و از هالتر شروع كنيد و با دمبل ادامه دهيد . اگر از وزنه هاي كابلي استفاده مي كنيد ، در آخر تمرينات انجام دهيد . هرگز ست تمرين كابل را مانند ست هاي معمول افزايش حجم ماهيچه نشماريد .
4- بهترين تمرينات مربوط به خود را با تجربه بيابيد :
من عادت دارم كه زياد اسكات بزنم و بطور باور نكردني با آنها قوي شده ام بطوري كه 315 پوندرا 40 مرتبه مي زنم اما پاهايم آنطور كه راضي باشم ، نيستند . من كشف كرده ام كه پشت پائين پا و مفصل بيش از حد تحت تنش قرار مي گيرند . راه حل اين است كه براي قسمت استخوان چهار سر بطور اختصاصي تمرين كنم پس اسكات را متوقف كردم و اسكات پا و اسكات ضربه اي را شروع كردم. اكنون پاهايم بهتر از هميشه هستند.
5- از آسيب ديدگي بپرهيزيد :
از تمرينات خطرناك بپرهيزيد . مثلاً اسكات و پرس تخت روي نيمكت ، داراي بالاترين خطر مصدوميت هستند. بنابراين من از آنها دوري مي كنم . من حساب تعداد افرادي را كه در اثر پارگي عضله ، جابجا شدن ديسك و يا كشيدگي مفاصل مجبور به ترك بدن سازي شده اند ، ندارم . با دانش و تمرين مناسب مي توانيد رشد متناسب و بهتري را بدون تحت فشار قرار دادن تاندونها و رباطها پيدا كنيد .
6- از مقدار بهينه ست ها استفاده كنيد :
براي هر قسمت از بدن از 16 تا 20 ست تمرين كنيد .
7- تمرينات را نشماريد :
تعداد بهينه اي براي تمرين ها وجود ندارد . اكثر بدن سازان 4 ست را براي هر 4 يا 5 تمرين مختلف توصيه مي كنند اما براي بعضي از گروه ماهيچه ها ممكن است فقط يك يا دو حركت وجود داشته باشد كه آنها را بطور موثر به كار وادار كند. در اينگونه موارد ، شما بايد 16 تا 20 ست را براي يك تمرين يا 8 تا 10 ست را براي دو تمرين انجام دهيد .
8- از تعداد دفعات بهينه استفاده كنيد :
من دوست دارم از وزنه هاي سنگين اما در دفعات بالا استفاده كنم . من اخيراً هالتر شيبدار 405 پوندي را براي 10 دفعه انجام داده ام اما من ترجيح ميدهم كه تعداد دفعات متوسطي را با وزنه هاي سبك بزنم . تعداد دفعات دلخواه من 10 مرتبه است تا به مرحله ناتواني عضلاني برسم ، البته اين بدان معني نيست كه شما از وزنه هاي سنگين اجتناب كنيد .
9- با حداكثر ها دست و پنجه نرم كنيد :
هر از چند گاهي به تعداد يك يا دو دفعه در حداكثر سطح تمرين كنيد اما بخاطر داشته باشيد كه هرگاه شما با پرس نيمكتي بالاتر از 405 پوند تمرين مي كنيد ، با خطر دست و پنجه نرم كرده ايد، بدن نمي تواند بطور منظم اين گونه تمرين را دنبال كند. وقتي كه ميخواهيد حداكثر توان خود را آزمايش كنيد ، قدم هاي بزرگ برنداريد بلكه به تدريج پيش برويد تا بدن به تغييرات نيرو در هر سطح عادت كند. مثلاً من 500 پوند را در دو مرتبه (رپ) روي هالتر شيبدار تمرين مي كنم . اما هرگز از 405 به 500 پوند نمي روم بلكه ابتدا مطمئن مي شوم كه 465 پوند را براي 4 بار مي توانم بزنم و سپس به حداكثر مي روم .
10- گوشت بخوريد :
هر چقدر پروتئين بيشتري بخوريد ، بهتر است و بهترين پروتئين براي افزايش حجم ماهيچه، گوشت ، خصوصاً گوشت قرمز است . اينجاست كه شما احتياج به ماده مغذي جهت ماهيچه سازي داريد ، قدرت شما ذخيره مي شود و چربي لازم براي سوخت فراهم مي شود .
اين فكر را به عنوان طبيعت ثانويه در خود ثابت كنيد تا به ماهيچه اي سخت و خوب دست يابيد .

10نكته محرمانه براي ساختن ماهيچه :
حجم زياد ماهيچه ، راهي است جهت افزايش جريان مايعات در حين ورزش بدن سازي. مي توانيد هرچقدر كه ميخواهيد درمورد تقارن ، شكل و تعريف افزايش حجم ماهيچه صحبت كنيد اما حرف آخر اين است كه حجم ماهيچه تعريف كليدي فيزيك بدن است . معادله افزايش ماهيچه سه جزء دارد :
رژيم غذايي درست ، تمرين سخت ، استفاده از تكنولوژي بالا .
براي صرفه جويي در وقت و كم شدن شكل ، ده نكته مهم را بر مي شماريم كه منجر به سوخت و ساز مناسب و ايجاد موازنه مثبت نيتروژن دربدن جهت فشرده شدن ماهيچه مي شود . شما نيازمند دريافت بيشتر نيتروژن از طريق پروتئين و تمرين بيش از مقداري كه از طريق فرآيند سوخت و ساز طبيعي از بدن دفع مي شود، هستيد .
1. كشش منفي تاكيد كنيد :
رشد ماهيچه محصول منطقي انقباض ماهيچه اي است.هنگام بلند كردن وزنه كه ماهيچه ها كوتاهتر مي شوند ، در حقيقت منقبض مي شوند و از طرف ديگر كشيدن ماهيچه ها درحين اعمال نيروي خارج از مركز يا منفي باعث افزايش حجم ماهيچه مي شود بنابراين با تاكيد بر كشش منفي مي توان به ماهيچه بار اضافي تحميل كرد تا به سرعت حجيم شوند .
2. ماهي بخوريد :
ماهي حاوي مقادير زيادتري چربي است. ماهي سالمون ، بخصوص داراي اسيدهاي چرب مورد علاقه يعني اومگا – 3 مي باشد. چرا اين مهم است ؟ چونكه اسيدهاي مذكور ماهيچه ها را به انسولين حساس تر مي كنند در نتيجه آنها گليكوژن و آمينو اسيد را در ماهيچه ذخيره مي كنند و در همان حال هم منابع گلوتامين ذخيره مي شوند.
3. مصرف سديم را زياد كنيد :
سديم ماده اي معدني است كه مطلقاً براي رشد ماهيچه لازم است . سديم خاصيت نگهداري آب را در بدن زياد مي كند و از طرف ديگر منابع كربوهيدرات و جذب آمينو اسيدها را افزايش مي دهد و همچنين قابليت واكنش عضلات به انسولين را بهبود مي بخشد .
4. ورزش هاي هوازي را متوقف كنيد :
تمرينات هوازي اثر منفي بر افزايش ماهيچه دارند. ورزش هاي هوازي بخاطر سوزاندن مقادير با ارزش گليكوژن و زنجيره هاي آمينو اسيدها (bcaa) باعث اتلاف قدرت به دست آمده مي شوند . افزودن حجم ماهيچه بهترين راه براي ارتقاء نرخ سوخت و ساز (rmr) است هرچقدر rmr زيادتر باشد كالري هاي بيشتري مي سوزند و لاغر ماندن آسانتر است .
5. به طور انفجاري بلند كنيد :
مقدار نيرويي كه ماهيچه توليد مي كند ، متناسب با مقدار رشدي از ماهيچه است كه شما قادر به ايجاد آن خواهيد بود . مقدار نيرو برابر است با جرم وزنه ضربدر شتاب (سرعتي كه تحت آن شما وزنه را مي كشيد) . سپس براي توليد نيروي بيشتر ، اندازه وزنه را به تدريج زياد كنيد و بطور انفجاري بلند كنيد ، با اينكار شما در حقيقت سرعت خود را در نيمه دوم هر رپ (دفعه) تمرين ، زياد مي كنيد .
6. كالري مصرفي بدنتان را به مدت 3 روز زياد كنيد :
با يك رژيم كم كالري ، شما هرگز به توازن مثبت نيتروژن نخواهيد رسيد. بايد مواد خام ، كربوهيدراتها ، پروتئين و چربي بخوريد تا ماهيچه رشد كند و فرآيند بهبود تقويت شود ، افزايش كالري به مقدار 50 درصد (از 30000 به 45000 كالري در روز) براي مدت 3 روز مي تواند رشد را افزايش دهد در حالي كه فقط كمي به چربي بدن مي افزايد. راه حل اين است كه بايد كالري هاي افزوده شده را براي همان يك مدت سه روزه محدود كنيد. شما مي توانيد همزمان ، رشد ماهيچه را نيز با بهبود حساسيت آنها به انسولين از طريق افزايش هيدروكربن ها جهت ذخيره گليكوژن انجام دهيد. اگر بيش از حد تمرين مي كنيد و ماهيچه افزايش نمي يابد ممكن است بخاطر سوختن كالري ها پيش از ذخيره شدن چربي باشد. بخاطر اين است كه شما مي خواهيد 50 درصد افزايش كالري ، فقط براي يك دوره سه روزه محدود نگه داريد. بعد از آن زمان ، بسته به نوع مصرف روزانه كالري توسط شما ، مي توانيد رشد ماهيچه را بدون افزودن چربي هاي ناخواسته ، داشته باشيد.
7. استراحت :
بعضي از بدن سازان قادر نيستند كه ماهيچه خود را فشرده كنند چون هميشه در حال تمرين اند و بنابراين همواره آنچه از تمرين بدست مي آورند ، از دست مي دهند . استفاده از دو روز استراحت باعث ذخيره شدن گليكوژن و افزايش ذخيره ها در بدن و يكنواخت شدن فاكتورهاي هورموني مانند تستوسترون و كورتيزول جهت رسيدن به سطح بهينه مي شود .
8. در وسط شب غذا بخوريد :
ذخيره سازي بستگي به مقدار كالري اضافي دارد. بدن سازان چهار تا شش مرتبه در روز غذا مي خورند تا جذب مواد مغذي افزايش يابد و جريان يكنواختي از هيدروكربنها ، پروتئين و چربي فراهم شود. توسعه اين چهار تا شش بار غذا در طول روز و نوشيدن نوشابه هاي پروتئيني در وسط شب باعث رشد اضافي ماهيچه مي شود. گلوتامين efx با 30 گرم پروتئين و هيدروكربن ها كه در مورد شماره 10 (سه ماده بزرگ) گفته خواهد شد . انتخاب خوبي جهت مصرف نيمه شب است .
9. قدرت خود را با وزنه برداري افزايش دهيد :
ماهيچه هاي شما در مدت سه روز به تمرينات جواب مي دهند. وقتي شما در دفعات بالا (15 مرتبه) تمرين ميكنيد ، پايداري ماهيچه ها بدون بهبود قابل توجه در اندازه يا استحكام ماهيچه افزايش مي يابد. با 6 تا 12 بار تمرين، محدوده اي كه تمام بدن سازان بزرگ طبق آن عمل مي كنند ، استحكام و اندازه ماهيچه افزايش مي يابد. وزنه برداران عموماً با دفعات كم تمرين مي كنند ، 2 يا 4 مرتبه در هر ست ، كه باعث كامل شدن استحكام بهمراه اندازه ماهيچه مي شود . بهرحال اگر شما يك هفته با تعداد دفعات كم تمرين كنيد، پس از بازگشت به دفعات 6 تا 12 مرتبه استحكام ماهيچه ها زيادتر خواهد شد. پس فرمول اين است :
((استحكام بيشتر مساوي است با تنش بيشتر بر ماهيچه ها و مساوي است با رشد آنها)).
10. با 3 ماده غذايي بزرگ كار را كامل كنيد : گلوتامين ، كراتين ، bcaa
گلوتامين به عنوان بهبود دهنده ايمني بدن شناخته شده است . اگر همواره تحت تنش هاي ناشي از رژيم يا تمرين باشيد، سيستم ايمني بدنتان گلوتامين را در جريان خون زياد مي كند . داشتن سطح پائين گلوتامين از رشد ماهيچه جلوگيري مي كند پس بايد از طريق مكمل هاي غذايي ، گلوتامين را تامين كنيد .
كراتين از طريق افزايش قدرت و قابليت توليد تري فسفات ادنوزين (atp) منبع سوخت شيميايي براي تمرين و رشد ، به بدن كمك مي كند . استفاده از مكمل غذايي حاوي كراتين به بدن سازان جهت افزايش سطح كراتين در ماهيچه كمك مي كند و مقدار استحكام و مقدار atp را افزودن چربي هاي ناخواسته ، زياد مي كند .
آمينو اسيدهاي با زنجيرهاي شاخه دار (bcaa) مانند منبع سوخت در هنگام پائين بودن سطح گليكوژن عمل مي كنند . افزايش bcaa به برنامه غذايي باعث افزايش موازنه نيتروژن و جلوگيري از سوختن مواد غذايي در اثر افزايش تمرين يا رژيم غذايي مي شود.

هفت نكته طلايي براي فشرده كردن ماهيچه :
1. روزي 5 مرتبه غذا بخوريد ، هر 2 تا 3 ساعت‌:
شما بايد بدن خود را از آمينو اسيدها و گليكوژن با توسط منابع پروتئيني و هيدروكربني اشباع نگهداريد . شما نمي دانيد چه موقع بدن شما به اين مواد ارزشمند نياز دارد .
2. برنامه بدن سازي خود را بر حركات تركيبي بزرگ مانند اسكات و پرس ها متمركز كنيد :
شما بايد در بالاترين سطح تلاش كنيد و بايد تا آنجا كه ممكن است گروههاي بيشتري از ماهيچه ها را با تعداد هرچه كمتر ست (مجموعه) ها به كار گيريد . مثلاً اسكات نه تنها ماهيچه استخوان چهارسر بلكه ماهيچه هاي پائيني پشت و ران را تقويت مي كند ، بنابراين كار مستقيم بر روي ماهيچه ها كه در تمرين اسكات صورت مي گيرد بايد حداقل باشد كه باعث جلوگيري از بازگشت بدن از حالت رشد ماهيچه بعد از تمرين مي شود.
3. بيش از 30 ست در هر تمرين انجام ندهيد ، تعداد كمتر ست ها مفيدتر است :
تمرين بيش از حد ، عامل درجه يك در جلوگيري از فشرده شدن ماهيچه ها در اكثر بدن سازان است .
4. بيش از دو روز متوالي تمرين نكنيد :
ماهيچه هاي شما تنها اعضايي نيستند كه احتياج به بازيابي بعد از تمرين سخت دارند ، سيستم عصبي شما هم نياز به استراحت دارد .
5- بلافاصله بعد از هر جلسه تمرين ، نوشابه پروتئيني بياشاميد :
تحقيقات نشان داده است كه سطوح انسولين بلافاصله بعد از تمرين سخت ، پروتئين ماهيچه را افزايش مي دهد كه باعث رشد ماهيچه مي شود .
6. بعد از 4 يا 6 هفته تمرين سخت به خودتان مرخصي بدهيد :
يا يك هفته كامل تمرين نكنيد يا دو هفته تمرين سبك كنيد اين كار باعث بازيابي كامل و حتي رشد جديد ماهيچه ها مي شود.
7. نيروي خود را كنترل كنيد :
سعي كنيد خود را در طول روز كنترل كنيد . اگر تحت تاثير تنش قرار بگيريد ، انرژيي كه بايد به عنوان سوخت به مصرف رشد ماهيچه برسد ، بخاطر تنش ها ، از بين مي رود .