alamatesoall
03-16-2011, 07:43 PM
با اضطراب امتحانات، هماهنگ شو!
دکتر علی شميسا
كنكور امتحانات درسي، امتحان ويژه‌اي است كه انرژي بيشتري را به خود اختصاص مي‌دهد و هر فرد با ديدي خاص به آن مي‌نگرد.
ممكن است براي فردي به مفهوم تعيين سرنوشت باشد، ولي براي فرد ديگر اهميت زياد نداشته باشد. به‌طور قطع اضطراب در چنين فردي زياد نخواهد بود.
به هر ترتيب، كنكور و امتحانات درسي دانشگاه‌ها اضطراب خاصي دارد كه هر فرد، قبل از روبه‌رو شدن با آن، بايستي خود را از لحاظ بدني، رواني، فكري و همچنين آگاهي‌هاي خاص امتحان، آماده كند. مثلاً اگر دانش‌آموزي درسش را خوب خوانده باشد، اما نتواند روحية منفي خود را كنترل كند، اين روحية منفي در آستانة امتحان در قالب افسردگي، اضطراب شديد و رفتارهاي عصبي نمايان مي‌گردد.
بسياري از دانش‌آموزان ممتاز در امتحان ورودي كنكور قبول نمي‌شوند ولي درصد بسياري از دانش‌آموزاني كه از لحاظ درسي در حد متوسط هستند، به‌راحتي قبول مي‌شوند. چرا؟ بسياري از افراد در مقابل اين سؤال، مسأله شانس را مطرح مي‌كنند كه از لحاظ عقلي و علمي، توجيه درستي نيست و بايد در پي يافتن عوامل ديگري نيز بود.
به هر حال وضع داوطلبان مبتلا به «اضطراب كنكور» را مي‌توان با روش‌هاي گام به گام حل كرد، آن هم با انجام تمرين‌هاي عملي و مفيد.
يكي از عوامل فشار و استرس در ارتباط با كنكور، ذهنيت منفي ترس از شكست است. اين ذهنيت، يكي نوع نگراني و ترس از برخوردهاي آتي را در پي دارد. كه اگر مثلاً مردود شوم، باعث آبروريزي در فاميل مي‌شود. اگر قبول نشوم، دو سال سربازي در پيش دارم. و هزاران تصوير نااميد‌كننده ديگر، كه از ديدگاه شناختي، اين تصاوير منجر به بروز اضطراب و نگراني بيش از حد خواهد شد. اين پيش‌بيني‌هاي منفي عواقب بازدارنده و گاهي غافلگير كننده دارند كه حتي ممكن است موجب شكست در يك امتحان ساده شوند.
اگر توجه شما هميشه به گذشتة شكست‌خورده و آيندة نامعلوم باشد، توان و انرژي بسياري را از دست خواهيد داد. و شما آنقدر گرفتار تصورات منفي مي‌شويد، كه اين تصورات در يك فرصت مناسب مثل كنكور، باعث ايجاد اضطراب شديد در شما مي‌شوند.
اكنون به بررسي برخي از تفكرات منفي در ارتباط با كنكور و امتحانات درسي مي‌پردازيم.
. همه‌چيز در گروه شانس است 1
گاهي شما همه‌چيز را در گرو شانس مي‌دانيد. به خود مي‌گوييد: اگر شانس بياورم امسال در رشته پزشكي قبول مي‌شوم، خيلي بدشانسم، اگر منم، يك روز مانده به امتحان دچار سردرد شديدي مي‌شوم و اتفاقي دردناك برايم خواهد افتاد، شانس با من يار نبود و... طبعاًٌ نقطه مقابل اين تفكر، تلاش و برنامه‌ريزي است.
اگر در كنكور قبول نشويد، خود را بدشانس‌ترين آدم روزگار مي‌دانيد.
اين تفكر منفي به جاي اينكه به شما شوق حركت بدهد، مانع حركتتان مي‌شود.
2. قانون «يا اين يا آن»
مورد ديگري كه عامل اضطراب است، استفاده از قانون «يا اين يا آن» يا همان «موفقيت يا شكست» است. اين تفكر به شما مي‌گويد كه فقط دو راه در زندگي وجود دارد، يا قبولي در دانشگاه تهران آن هم رشته پزشكي و يا كنار گذاشتن درس. اين قانون به شما اجازه نخواهد داد كه راه‌حل‌هاي احتمالي مابين اين دو را بررسي كنيد. اگر امسال در كنكور رشته الكترونيك قبول نشوم، بدبختم، بيچاره خواهم شد، كودنم و در نهايت اين تفكر، جنبة ارزشي به خود مي‌گيرد.
3. ديدن چراغ قرمز، نه چراغ سبز
شما هميشه چراغ قرمز را مي‌بينيد، نه چراغ سبز را. داشتن ديدگاه كاملاً منفي موجب خواهد شد كه هميشه منتظر حوادث خطرناك باشيد و هر لحظه وقوع حادثه‌اي تلخ را پيش‌بيني كنيد. با داشتن ديدگاه منفي، تمام پيش‌بيني‌هاي‌تان منفي خواهد بود. اين تفكر محصول افسردگي، دلشوره و اضطراب است. نگاه كردن به جنبه‌هاي منفي در هر كار، باعث مي‌شود كه تمام برنامه‌ريزي‌هاي‌تان به سمت شكست و عدم موفقيت سو بگيرد.
كسي كه بسيار بدبين است و به جنبه‌هاي منفي نگاه مي‌كند، آيندة بسيار خطرناكي را براي خود طراحي مي‌كند.
زشت‌بيني را رها كن، خوبي‌ها را ببين
در چمن از خار بگذر، گل‌ها را ببين
4. فاجعه‌آميز كردن مسايل
فاجعه‌آميز كردن مسايل، يكي ديگر از تفكرات منفي است كه منجر به بروز اضطراب مي‌شود. كافي است شما قسمتي از درس را فراموش كنيد، آن‌وقت شروع به تلقينات منفي مي‌كنيد: «ديگر حافظه‌ام خراب شده»، «كودنم»، «بدبختم»، «هر چه مي‌خوانم فراموش مي‌كنم.»، «حتماً در جلسه امتحان همه‌چيز از يادم مي‌رود»، و...
با اين تفكرات منفي، مسلماً احساس شكست به طرز اعجاب‌آوري بر شما دانش‌آموز نابغه و باهوش غلبه خواهد كرد و تمام انرژي رواني شما را به هدر خواهد داد. بعد شما مي‌خواهيد علت شكست در كنكور را در حوادث بيروني مثل جنگ، خصوصيات ارثي، اختلافات فاميلي و... جستجو كنيد. در صورتي كه دشمن شماره يك شما همان تفكرات غيرمنطقي‌تان بودند كه سوار بر خيالتان شدند. اين تفكرات منفي در شما ترس ايجاد مي‌كنند و شما از ترس اينكه در كنكور قبول نشويد، دچار اضطراب مي‌شويد.
اگر در كنكور شكست خورديد، بايد علت آن را در برنامة درسي، ميزات تلاش، روش علمي مطالعه و مواردي از اين قبيل جستجو كنيد تا در برنامه‌ريزي‌هاي بعدي دقيق‌تر عمل كنيد.
تمام تفكرات مثبت و منفي به سيستم ارزشي شما بستگي دارد. اگر شكست در كنكور را مساوي با بي‌ارزش بودن خود بدانيد، آنگاه اگر قبول نشويد، عزت‌نفس و اعتماد به نفس شما به شدت لطمه خواهد خورد و دچار افسردگي‌هاي شديد و جبران‌ناپذير خواهيد شد.
شما نبايد مسألة كنكور را بسيار بزرگ تلقي كنيد كه اگر در آن قبول نشويد، آن را فاجعه‌اي بزرگ براي خود تصور كنيد. براي قبولي در بهترين رشته كنكور تلاش كنيد، اما هيچ‌گاه تمامي وجود و هستي خود را منوط به قبولي در آن ندانيد. اگر اين تصوير را داشته باشيد، نه تنها در هنگام امتحان كنكور دچار اضطراب مي‌شويد، بلكه حتي در هنگام درس خواندن و آماده شدن براي كنكور نيز تمركز ذهني بالايي نداريد و هميشه به فكر عواقب آن هستيد.
5. پهن‌كردن تورهاي نجات
«تور نجات» اصطلاحي است كه براي بررسي راه‌حل‌هاي احتمالي به كار مي‌رود كه به فرض اگر در يك رشته قبول نشديد، قبولي در رشته‌هاي تابعه را بررسي كنيد.
حدود شست سال قبل يك فرانسوي به نام «اميل كوءه» براي درك مفهوم اضطراب، آن را به راه رفتن بر روي الوار چوب تشبيه كرد. تصور كنيد در كف اتقا يك الوار چوبي دراز با پهناي كم قرار دارد. حال اگر از شما بخواهند كه بر روي الوار حركت كنيد، خيلي راحت بر روي اين الوار حركت مي‌كنيد. اكنون اين الوار را در ارتفاع 40 متري قرار دهيد، آيا به راحتي بر روي آن حركت خواهيد كرد؟
مي‌توانيد حركات اضافي داشته باشيد؟ جوابتان چيست؟ شما درگير چه نوع تهديدي هستيد؟ تهديد از نوع شخصي و يا تهديد از نوع مرگز و زندگي؟ بله، درست حدس زده‌ايد. مورد دوم صحيح است.
شما در مورد تجسم افتادن خود، موهاي بدنتان سيخ مي‌شود و دچار التهاب و اضطراب خواهيد شد، چرا كه حتي تصور آن نيز بسيار وحشتناك است، چه برسد به اينكه بخواهيد دست به عمل بزنيد.
كساني كه دچار اضطراب بيش از حد در امتحان و كنكور مي‌شوند، دقيقاً مثل اين است كه خودشان الوار را بر بلندي قرار داده‌اند و خودشان هم مي‌ترسند كه از روي آن حركت كنند.
زيرا اعتماد به نفس آنها كاهش مي‌يابد و آنها به جاي تمركز بر روي راه رفتن از روي چوب، فقط به فكر سقوط هستند.
شخص به جاي اينكه به فكر موفقيت در امتحان باشد، در انديشه بعد از امتحان و تصورهاي پيش‌بيني نشده منفي است.
حال متوجه مي‌شويد كه 6 تور نجات در زير الوا كره در بلندي است، وجود دارد، چه احساسي به شما دست مي‌دهد؟
آيا فكر مي‌كنيد كه راحت‌تر مي‌توانيد حركت كنيد؟ آيا اعتماد به نفستان افزايش نمي‌يابد؟ جواب مثبت است. به فرض اينكه شما هم سقوط كنيد، تورهاي نجات، زندگي‌تان را تضمين مي‌كنند.
اگر مدتي قبل از برگزاري كنكور، به بررسي تورهاي نجات خود فكر كنيد، درصد بسياري از فشارهاي رواني كه منجر به اضطراب مي‌شوند، از شما دور خواهند شد. پيدا كردن اين تورهاي نجات بستگي به خلاقيت‌هاي فردي و تلاش شما دارد.
6. اضطراب طبیعی
بايد بدانيد كه درصدي از واكنش‌هاي بدني در برابر اضطراب، واكنش ستيز بدني است كه نشانة سلامت جسمي شماست. چون پيامي كه به مغز رسيده، اين است كه «من در معرض تهديد قرار گرفته‌ام.» سپس مغز با ترشح هورمون‌هاي خاص به كنترل بدن در برابر اين تهديد مي‌پردازد. بنابراين نبايد فكر كنيد كه بدن شما دچار واكنش منفي شده است، بلكه بدن در صدد حفظ بقاي شماست و بهتر است اين نيروي اضافي و بدون استفاده را به سوي كاري هدايت كنيد. بنابراين نتيجه‌اي كه مي‌گيريم، اينكه درصدي از اضطراب، طبيعي است و در همه انسان‌ها به عنوان واكنش سالم وجود دارد. شما بايد آن را به نحوي مثبت بپذيريد، اما اگر اضطراب بيش از اندازه زياد شود و حالت غيرطبيعي پيدا كند، آن‌وقت مضر است.
دکتر علی شميسا
كنكور امتحانات درسي، امتحان ويژه‌اي است كه انرژي بيشتري را به خود اختصاص مي‌دهد و هر فرد با ديدي خاص به آن مي‌نگرد.
ممكن است براي فردي به مفهوم تعيين سرنوشت باشد، ولي براي فرد ديگر اهميت زياد نداشته باشد. به‌طور قطع اضطراب در چنين فردي زياد نخواهد بود.
به هر ترتيب، كنكور و امتحانات درسي دانشگاه‌ها اضطراب خاصي دارد كه هر فرد، قبل از روبه‌رو شدن با آن، بايستي خود را از لحاظ بدني، رواني، فكري و همچنين آگاهي‌هاي خاص امتحان، آماده كند. مثلاً اگر دانش‌آموزي درسش را خوب خوانده باشد، اما نتواند روحية منفي خود را كنترل كند، اين روحية منفي در آستانة امتحان در قالب افسردگي، اضطراب شديد و رفتارهاي عصبي نمايان مي‌گردد.
بسياري از دانش‌آموزان ممتاز در امتحان ورودي كنكور قبول نمي‌شوند ولي درصد بسياري از دانش‌آموزاني كه از لحاظ درسي در حد متوسط هستند، به‌راحتي قبول مي‌شوند. چرا؟ بسياري از افراد در مقابل اين سؤال، مسأله شانس را مطرح مي‌كنند كه از لحاظ عقلي و علمي، توجيه درستي نيست و بايد در پي يافتن عوامل ديگري نيز بود.
به هر حال وضع داوطلبان مبتلا به «اضطراب كنكور» را مي‌توان با روش‌هاي گام به گام حل كرد، آن هم با انجام تمرين‌هاي عملي و مفيد.
يكي از عوامل فشار و استرس در ارتباط با كنكور، ذهنيت منفي ترس از شكست است. اين ذهنيت، يكي نوع نگراني و ترس از برخوردهاي آتي را در پي دارد. كه اگر مثلاً مردود شوم، باعث آبروريزي در فاميل مي‌شود. اگر قبول نشوم، دو سال سربازي در پيش دارم. و هزاران تصوير نااميد‌كننده ديگر، كه از ديدگاه شناختي، اين تصاوير منجر به بروز اضطراب و نگراني بيش از حد خواهد شد. اين پيش‌بيني‌هاي منفي عواقب بازدارنده و گاهي غافلگير كننده دارند كه حتي ممكن است موجب شكست در يك امتحان ساده شوند.
اگر توجه شما هميشه به گذشتة شكست‌خورده و آيندة نامعلوم باشد، توان و انرژي بسياري را از دست خواهيد داد. و شما آنقدر گرفتار تصورات منفي مي‌شويد، كه اين تصورات در يك فرصت مناسب مثل كنكور، باعث ايجاد اضطراب شديد در شما مي‌شوند.
اكنون به بررسي برخي از تفكرات منفي در ارتباط با كنكور و امتحانات درسي مي‌پردازيم.
. همه‌چيز در گروه شانس است 1
گاهي شما همه‌چيز را در گرو شانس مي‌دانيد. به خود مي‌گوييد: اگر شانس بياورم امسال در رشته پزشكي قبول مي‌شوم، خيلي بدشانسم، اگر منم، يك روز مانده به امتحان دچار سردرد شديدي مي‌شوم و اتفاقي دردناك برايم خواهد افتاد، شانس با من يار نبود و... طبعاًٌ نقطه مقابل اين تفكر، تلاش و برنامه‌ريزي است.
اگر در كنكور قبول نشويد، خود را بدشانس‌ترين آدم روزگار مي‌دانيد.
اين تفكر منفي به جاي اينكه به شما شوق حركت بدهد، مانع حركتتان مي‌شود.
2. قانون «يا اين يا آن»
مورد ديگري كه عامل اضطراب است، استفاده از قانون «يا اين يا آن» يا همان «موفقيت يا شكست» است. اين تفكر به شما مي‌گويد كه فقط دو راه در زندگي وجود دارد، يا قبولي در دانشگاه تهران آن هم رشته پزشكي و يا كنار گذاشتن درس. اين قانون به شما اجازه نخواهد داد كه راه‌حل‌هاي احتمالي مابين اين دو را بررسي كنيد. اگر امسال در كنكور رشته الكترونيك قبول نشوم، بدبختم، بيچاره خواهم شد، كودنم و در نهايت اين تفكر، جنبة ارزشي به خود مي‌گيرد.
3. ديدن چراغ قرمز، نه چراغ سبز
شما هميشه چراغ قرمز را مي‌بينيد، نه چراغ سبز را. داشتن ديدگاه كاملاً منفي موجب خواهد شد كه هميشه منتظر حوادث خطرناك باشيد و هر لحظه وقوع حادثه‌اي تلخ را پيش‌بيني كنيد. با داشتن ديدگاه منفي، تمام پيش‌بيني‌هاي‌تان منفي خواهد بود. اين تفكر محصول افسردگي، دلشوره و اضطراب است. نگاه كردن به جنبه‌هاي منفي در هر كار، باعث مي‌شود كه تمام برنامه‌ريزي‌هاي‌تان به سمت شكست و عدم موفقيت سو بگيرد.
كسي كه بسيار بدبين است و به جنبه‌هاي منفي نگاه مي‌كند، آيندة بسيار خطرناكي را براي خود طراحي مي‌كند.
زشت‌بيني را رها كن، خوبي‌ها را ببين
در چمن از خار بگذر، گل‌ها را ببين
4. فاجعه‌آميز كردن مسايل
فاجعه‌آميز كردن مسايل، يكي ديگر از تفكرات منفي است كه منجر به بروز اضطراب مي‌شود. كافي است شما قسمتي از درس را فراموش كنيد، آن‌وقت شروع به تلقينات منفي مي‌كنيد: «ديگر حافظه‌ام خراب شده»، «كودنم»، «بدبختم»، «هر چه مي‌خوانم فراموش مي‌كنم.»، «حتماً در جلسه امتحان همه‌چيز از يادم مي‌رود»، و...
با اين تفكرات منفي، مسلماً احساس شكست به طرز اعجاب‌آوري بر شما دانش‌آموز نابغه و باهوش غلبه خواهد كرد و تمام انرژي رواني شما را به هدر خواهد داد. بعد شما مي‌خواهيد علت شكست در كنكور را در حوادث بيروني مثل جنگ، خصوصيات ارثي، اختلافات فاميلي و... جستجو كنيد. در صورتي كه دشمن شماره يك شما همان تفكرات غيرمنطقي‌تان بودند كه سوار بر خيالتان شدند. اين تفكرات منفي در شما ترس ايجاد مي‌كنند و شما از ترس اينكه در كنكور قبول نشويد، دچار اضطراب مي‌شويد.
اگر در كنكور شكست خورديد، بايد علت آن را در برنامة درسي، ميزات تلاش، روش علمي مطالعه و مواردي از اين قبيل جستجو كنيد تا در برنامه‌ريزي‌هاي بعدي دقيق‌تر عمل كنيد.
تمام تفكرات مثبت و منفي به سيستم ارزشي شما بستگي دارد. اگر شكست در كنكور را مساوي با بي‌ارزش بودن خود بدانيد، آنگاه اگر قبول نشويد، عزت‌نفس و اعتماد به نفس شما به شدت لطمه خواهد خورد و دچار افسردگي‌هاي شديد و جبران‌ناپذير خواهيد شد.
شما نبايد مسألة كنكور را بسيار بزرگ تلقي كنيد كه اگر در آن قبول نشويد، آن را فاجعه‌اي بزرگ براي خود تصور كنيد. براي قبولي در بهترين رشته كنكور تلاش كنيد، اما هيچ‌گاه تمامي وجود و هستي خود را منوط به قبولي در آن ندانيد. اگر اين تصوير را داشته باشيد، نه تنها در هنگام امتحان كنكور دچار اضطراب مي‌شويد، بلكه حتي در هنگام درس خواندن و آماده شدن براي كنكور نيز تمركز ذهني بالايي نداريد و هميشه به فكر عواقب آن هستيد.
5. پهن‌كردن تورهاي نجات
«تور نجات» اصطلاحي است كه براي بررسي راه‌حل‌هاي احتمالي به كار مي‌رود كه به فرض اگر در يك رشته قبول نشديد، قبولي در رشته‌هاي تابعه را بررسي كنيد.
حدود شست سال قبل يك فرانسوي به نام «اميل كوءه» براي درك مفهوم اضطراب، آن را به راه رفتن بر روي الوار چوب تشبيه كرد. تصور كنيد در كف اتقا يك الوار چوبي دراز با پهناي كم قرار دارد. حال اگر از شما بخواهند كه بر روي الوار حركت كنيد، خيلي راحت بر روي اين الوار حركت مي‌كنيد. اكنون اين الوار را در ارتفاع 40 متري قرار دهيد، آيا به راحتي بر روي آن حركت خواهيد كرد؟
مي‌توانيد حركات اضافي داشته باشيد؟ جوابتان چيست؟ شما درگير چه نوع تهديدي هستيد؟ تهديد از نوع شخصي و يا تهديد از نوع مرگز و زندگي؟ بله، درست حدس زده‌ايد. مورد دوم صحيح است.
شما در مورد تجسم افتادن خود، موهاي بدنتان سيخ مي‌شود و دچار التهاب و اضطراب خواهيد شد، چرا كه حتي تصور آن نيز بسيار وحشتناك است، چه برسد به اينكه بخواهيد دست به عمل بزنيد.
كساني كه دچار اضطراب بيش از حد در امتحان و كنكور مي‌شوند، دقيقاً مثل اين است كه خودشان الوار را بر بلندي قرار داده‌اند و خودشان هم مي‌ترسند كه از روي آن حركت كنند.
زيرا اعتماد به نفس آنها كاهش مي‌يابد و آنها به جاي تمركز بر روي راه رفتن از روي چوب، فقط به فكر سقوط هستند.
شخص به جاي اينكه به فكر موفقيت در امتحان باشد، در انديشه بعد از امتحان و تصورهاي پيش‌بيني نشده منفي است.
حال متوجه مي‌شويد كه 6 تور نجات در زير الوا كره در بلندي است، وجود دارد، چه احساسي به شما دست مي‌دهد؟
آيا فكر مي‌كنيد كه راحت‌تر مي‌توانيد حركت كنيد؟ آيا اعتماد به نفستان افزايش نمي‌يابد؟ جواب مثبت است. به فرض اينكه شما هم سقوط كنيد، تورهاي نجات، زندگي‌تان را تضمين مي‌كنند.
اگر مدتي قبل از برگزاري كنكور، به بررسي تورهاي نجات خود فكر كنيد، درصد بسياري از فشارهاي رواني كه منجر به اضطراب مي‌شوند، از شما دور خواهند شد. پيدا كردن اين تورهاي نجات بستگي به خلاقيت‌هاي فردي و تلاش شما دارد.
6. اضطراب طبیعی
بايد بدانيد كه درصدي از واكنش‌هاي بدني در برابر اضطراب، واكنش ستيز بدني است كه نشانة سلامت جسمي شماست. چون پيامي كه به مغز رسيده، اين است كه «من در معرض تهديد قرار گرفته‌ام.» سپس مغز با ترشح هورمون‌هاي خاص به كنترل بدن در برابر اين تهديد مي‌پردازد. بنابراين نبايد فكر كنيد كه بدن شما دچار واكنش منفي شده است، بلكه بدن در صدد حفظ بقاي شماست و بهتر است اين نيروي اضافي و بدون استفاده را به سوي كاري هدايت كنيد. بنابراين نتيجه‌اي كه مي‌گيريم، اينكه درصدي از اضطراب، طبيعي است و در همه انسان‌ها به عنوان واكنش سالم وجود دارد. شما بايد آن را به نحوي مثبت بپذيريد، اما اگر اضطراب بيش از اندازه زياد شود و حالت غيرطبيعي پيدا كند، آن‌وقت مضر است.