sunyboy
10-12-2008, 11:52 AM
عده اي از خانم ها پاهاي زيبايي دارند که به نظر مي رسد مي توانند کيلومترها با آن راه بروند. اما براي بسياري از آنها شکل دادن به پايين تنه کار نسبتا دشواري است. خودتان را آماده کنيد زيرا مي خواهيم به شما تمريناتي را ياد بدهيم که نياز به هيچ گونه وسايل جانبي ندارد و مي توانيد آنرا به راحتي در هر کجا انجام دهيد. اين حرکت بر روي تمام قسمت هاي بدن از شکم به پايين تاثير مي گذارد و اگر بين ست ها استراحت نکنيد به راحتي مي توانيد مقادير فراواني از کالري بدن خود را بسوزانيد.
دو به سمت جلو
با پاي راست خود يک قدم بزرگ به سمت جلو برداريد. فاصله بين پاهاي شما تقريبا بايد به اندازه طول پاهايتان باشيد. پاشنه پاي چپ را از روي زمين بلند کنيد و دست هاي خود را در اطراف بدن تاب دهيد درست مثل اينکه در حال دويدن هستيد. هر دو زانو را تا زاويه 90 درجه خم کنيد و کمر را نيز راست نگه داريد.
اين حرکت را براي 20 مرتبه تکرارا کنيد.
سپس، در همان حالت اوليه، به تاب دادن دست ها ادامه دهيد، پاي چپ را از زمين بلند کنيد و به سمت سينه خود بياوريد . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانيد (نوک انگشتان پا با زمين تماس برقرار کنند، زانو هم 90 درجه خم شود)
اين حرکت را نيز 20 مرتبه تکرار کنيد.
به حالت اوليه باز گرديد ( پاها باز، پاشنه پاي چپ از روي زمين بلند شده باشد) هر دو پا را به اندازه 90 درجه خم کنيد و به آرامي تا 20 بشمريد.
اين حرکت را براي پاي مخالف نيز انجام دهيد.
خم شدن
صاف بايستيد و دستان خود را نيز به عرض شانه ها باز کنيد. ابتدا انگشتان خود را بر روي زمين و پشت ساق پاي چپ قرار دهيد. عضلات باسن را به سمت جلو متمايل نماييد. هر دو زانو را به حالت تعظيم خم کنيد و سپس هر دو پا را صاف نماييد. اين حرکت را 20 مرتبه انجام دهيد.
خود را در موقعيتي که در بالا توضيح داديم قرار دهيد (انگشتان پاي راست در پشت ساق پاي چپ) هر دو پا را به حالت تعظيم خم کنيد و در حين بلند شدن زانوي سمت راست خود را به کنار بياوريد و بلند کنيد (تا مرز باسن بالا آوريد) دوباره همان حالت تعظيم را به خود بگيريد و پاي بلند شده را در همان حال اوليه قرارا دهيد. اين حرکت را نيز 20 مرتبه تکرارا کنيد.
در همان حاليت اوليه خم شدن بايستيد و زماني که خم شديد 20 شماره به آهستگي بشماريد.
کليه مراحل را براي پاي مخالف نيز تکرارا کنيد.
لغزيدن بر روي ديوار
طوري باستيد که باسن و پشت شما به طرف ديوار باشد. پاها بايد به آرامي در مقابل شما قرار بگيرند. آنها را به عرض باسن خود باز نماييد. دست هاي خود را بر روي باسن خود بگذاريد و به آرامي بنشينيد و کمر خود را روي سطح ديوار بلغزانيد تا زمانيکه رانها با سطح زمين موازي شوند. باسن خود را در حين بلند شدن بفشاريد. مجددا بنشينيد و بلند شويد. اين حرکت را 15 مرتبه تکرار کنيد و سپس به حالت ايستاده بازگرديد. کمي استراحت کنيد و سپس اين حرکت را بسته به برنامه ورزشي خود تکرار کنيد. نکته: ران هاي خود را از خط موازي پايين تر نبريد ( زانوهايتان نبايد بالاتر از ران ها قرار بگيرند) همچنين بايد مراقب باشيد که زانو ها جلوتر از انگشتان پا نباشند. اگر چنين بود بايد چند قدم به ديوار نزديکتر شويد تا چنيين حالتي پيش نيايد.
اسکات
بايستيد به طوريکه انگشتان پايتان با هم زاويه 45 درجه درست کنند (زانوها نيز بايد در راستاي کف پا قرار بگيرند) دستان خود را بر روي ران ها بگذاريد. کمر خود را راست نگه داريد و هر دو زانو را خم کنيد. و کم کم بنشينيد بطوريکه ران ها با سطح زمين موازي شوند. زماني که کاملا بر روي سطح زمين قرار گرفتيد پاشنه هاي پاي خود را از روي زمين بلند کنيد و به اين کار ادامه دهيد تا اينکه در حالت ايستاده قرار بگيريد. پاشنه ها را مجددا بر روي سطح زمين قرارا دهيد. اين کار را براي 2 تا 3 ست 20 مرتبه اي تکرار کنيد.
حرکات جانبي به منظور دور شدن از محور بدن
يک پله، چهار پايه و يا سکويي را پيدا کنيد که بلندي آن 12 تا 18 اينچ باشد. (بلندي آن بايد در حدي باشد که اگر پاي خود را بر روي آن قرارا داديد زانوها از ران ها بالاتر قرار نگيرد.) از پهلو بر روي پله بايستيد بطوريکه سمت راست بدنتان نزديک به آن قرار داشته باشد. پاي خود را بر روي پله بگذاريد. کل وزن بدن را بر روي پاي راست بيندازيد، راست بايستيد و همزمان پاي چپ خود را از روي زمين بلند کنيد و به پهلو ببريد. تا آنجا که مي توانيد آنرا بکشيد و قبل از اينکه دو مرتبه به حالت اوليه بازگرديد پا را براي مدت زماني در همين وضعيت نگه داريد. اين حرکت را نيز مي بايست در 2 تا 3 ست 15 مرتبه اي براي هر يک از پاها تکرارا کنيد.
پله
هر دو پاي خود را در روي پله قرار داده و بايستيد. پاي راست خود را آزاد کنيد، به آرامي زانوي سمت چپ را خم کنيد، انگشت شست پاي راست خود را با سطح زمين تماس دهيد اما اينطور نباشد که تمام وزن بدن خود را بر روي آن بيندازيد. (فکر کنيد که مي خواهيد انگشت خود را براي تست کردن گرماي آب در آن فروببريد) زانو را صاف کنيد و پاي راست را نيز مجددا بر روي پله قرار دهيد. اين حرکت را براي 2 تا 3 ست 15 تايي تکرارا کنيد. اثر اين حرکت بر روي عضلات پايي که وزني بر روي آن نيست، به وضوح احساس خواهد شد.
دو به سمت جلو
با پاي راست خود يک قدم بزرگ به سمت جلو برداريد. فاصله بين پاهاي شما تقريبا بايد به اندازه طول پاهايتان باشيد. پاشنه پاي چپ را از روي زمين بلند کنيد و دست هاي خود را در اطراف بدن تاب دهيد درست مثل اينکه در حال دويدن هستيد. هر دو زانو را تا زاويه 90 درجه خم کنيد و کمر را نيز راست نگه داريد.
اين حرکت را براي 20 مرتبه تکرارا کنيد.
سپس، در همان حالت اوليه، به تاب دادن دست ها ادامه دهيد، پاي چپ را از زمين بلند کنيد و به سمت سينه خود بياوريد . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانيد (نوک انگشتان پا با زمين تماس برقرار کنند، زانو هم 90 درجه خم شود)
اين حرکت را نيز 20 مرتبه تکرار کنيد.
به حالت اوليه باز گرديد ( پاها باز، پاشنه پاي چپ از روي زمين بلند شده باشد) هر دو پا را به اندازه 90 درجه خم کنيد و به آرامي تا 20 بشمريد.
اين حرکت را براي پاي مخالف نيز انجام دهيد.
خم شدن
صاف بايستيد و دستان خود را نيز به عرض شانه ها باز کنيد. ابتدا انگشتان خود را بر روي زمين و پشت ساق پاي چپ قرار دهيد. عضلات باسن را به سمت جلو متمايل نماييد. هر دو زانو را به حالت تعظيم خم کنيد و سپس هر دو پا را صاف نماييد. اين حرکت را 20 مرتبه انجام دهيد.
خود را در موقعيتي که در بالا توضيح داديم قرار دهيد (انگشتان پاي راست در پشت ساق پاي چپ) هر دو پا را به حالت تعظيم خم کنيد و در حين بلند شدن زانوي سمت راست خود را به کنار بياوريد و بلند کنيد (تا مرز باسن بالا آوريد) دوباره همان حالت تعظيم را به خود بگيريد و پاي بلند شده را در همان حال اوليه قرارا دهيد. اين حرکت را نيز 20 مرتبه تکرارا کنيد.
در همان حاليت اوليه خم شدن بايستيد و زماني که خم شديد 20 شماره به آهستگي بشماريد.
کليه مراحل را براي پاي مخالف نيز تکرارا کنيد.
لغزيدن بر روي ديوار
طوري باستيد که باسن و پشت شما به طرف ديوار باشد. پاها بايد به آرامي در مقابل شما قرار بگيرند. آنها را به عرض باسن خود باز نماييد. دست هاي خود را بر روي باسن خود بگذاريد و به آرامي بنشينيد و کمر خود را روي سطح ديوار بلغزانيد تا زمانيکه رانها با سطح زمين موازي شوند. باسن خود را در حين بلند شدن بفشاريد. مجددا بنشينيد و بلند شويد. اين حرکت را 15 مرتبه تکرار کنيد و سپس به حالت ايستاده بازگرديد. کمي استراحت کنيد و سپس اين حرکت را بسته به برنامه ورزشي خود تکرار کنيد. نکته: ران هاي خود را از خط موازي پايين تر نبريد ( زانوهايتان نبايد بالاتر از ران ها قرار بگيرند) همچنين بايد مراقب باشيد که زانو ها جلوتر از انگشتان پا نباشند. اگر چنين بود بايد چند قدم به ديوار نزديکتر شويد تا چنيين حالتي پيش نيايد.
اسکات
بايستيد به طوريکه انگشتان پايتان با هم زاويه 45 درجه درست کنند (زانوها نيز بايد در راستاي کف پا قرار بگيرند) دستان خود را بر روي ران ها بگذاريد. کمر خود را راست نگه داريد و هر دو زانو را خم کنيد. و کم کم بنشينيد بطوريکه ران ها با سطح زمين موازي شوند. زماني که کاملا بر روي سطح زمين قرار گرفتيد پاشنه هاي پاي خود را از روي زمين بلند کنيد و به اين کار ادامه دهيد تا اينکه در حالت ايستاده قرار بگيريد. پاشنه ها را مجددا بر روي سطح زمين قرارا دهيد. اين کار را براي 2 تا 3 ست 20 مرتبه اي تکرار کنيد.
حرکات جانبي به منظور دور شدن از محور بدن
يک پله، چهار پايه و يا سکويي را پيدا کنيد که بلندي آن 12 تا 18 اينچ باشد. (بلندي آن بايد در حدي باشد که اگر پاي خود را بر روي آن قرارا داديد زانوها از ران ها بالاتر قرار نگيرد.) از پهلو بر روي پله بايستيد بطوريکه سمت راست بدنتان نزديک به آن قرار داشته باشد. پاي خود را بر روي پله بگذاريد. کل وزن بدن را بر روي پاي راست بيندازيد، راست بايستيد و همزمان پاي چپ خود را از روي زمين بلند کنيد و به پهلو ببريد. تا آنجا که مي توانيد آنرا بکشيد و قبل از اينکه دو مرتبه به حالت اوليه بازگرديد پا را براي مدت زماني در همين وضعيت نگه داريد. اين حرکت را نيز مي بايست در 2 تا 3 ست 15 مرتبه اي براي هر يک از پاها تکرارا کنيد.
پله
هر دو پاي خود را در روي پله قرار داده و بايستيد. پاي راست خود را آزاد کنيد، به آرامي زانوي سمت چپ را خم کنيد، انگشت شست پاي راست خود را با سطح زمين تماس دهيد اما اينطور نباشد که تمام وزن بدن خود را بر روي آن بيندازيد. (فکر کنيد که مي خواهيد انگشت خود را براي تست کردن گرماي آب در آن فروببريد) زانو را صاف کنيد و پاي راست را نيز مجددا بر روي پله قرار دهيد. اين حرکت را براي 2 تا 3 ست 15 تايي تکرارا کنيد. اثر اين حرکت بر روي عضلات پايي که وزني بر روي آن نيست، به وضوح احساس خواهد شد.