آشنایی با گروه های تغذیه

[مژگان]

http://pnu-club.com/imported/2010/09/3146.jpg


غذا یکی از نیازهای طبیعی بشر است. غذای سالمی که نه تنها گرسنگی را بر طرف کند، بلکه برای رشد و سلامت نیز مفید باشد. در تغذیه ، جلوگیری از ظهور و گسترش بیماری ها ، نقش بسزا دارد و کاستی ها در زمینه تغذیه مستقیم یا غیر مستقیم به تندرستی انسان زیان می رساند. عبارت رژیم غذایی به تصور بسیاری از ما برنامه غذایی خاص افراد چاق برای کاهش وزن است و حال آنکه هر کس در هر وضع و شرایط جسمی به نوعی رژیم غذایی احتیاج دارد که نیازهای بدنش را تامین کند.هر روز از گروههای غذایی به میزان متعادل و مناسب مصرف کنید
●گروه شیر و لبنیات
این گروه شامل موادی مانند: شیر، ماست ، پنیر، کشک و بستنی است. این مواد مغذی مهم به عنوان بهترین منبع غذایی کلسیم و تامین کننده پروتئین، ویتامین B۲ , B۱۲ , B۶ , E , O , A منیزیم و روی می باشند.هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست و یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر یا یک لیوان کشک پاستوریزه و یا یک و نیم لیوان بستنی.
▪مقدار مواد مصرفی : برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه ۲ واحد یا بیشتر توصیه می شود.
این گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها ، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است.
●چگونه از گروه شیر و لبنیات استفاده کنیم؟
۱) حتی الامکان از شیرهای پاستوریزه شده کم چربی استفاده شود.
۲) در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه می توانید شیر تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت ۲۰ دقیقه حرارت داده سپس مصرف نمائید.
۳) حتی الامکان پنیرهایی را که در ساخت آن از شیر پاستوریزه استفاده شده، مصرف نمائید.
۴) از بستنی هایی که از شیر پاستوریزه تهیه شده استفاده نمائید.
۵) در مصرف هر نوع کشک باید حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بیست دقیقه، در هنگام همزدن بجوشانید.
●گروه پروتئین(حیوانی و گیاهی):
▪پروتئین حیوانی : این گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت های سفید (مرغ و ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء(دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ ، که دو گروه آخر یعنی امعاء و احشاء و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول هستند - میگو و کنسرو ماهی.
▪پروتئین های گیاهی : بهترین انتخاب جهت استفاده از پروتئین گیاهی، انواع لوبیا هستند. یک سهم از لوبیا حاوی ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری از یک سهم دانه ها و مغزها می باشند.
برخی منابع پروتئین گیاهی عبارتند از: انواع لوبیا (لوبیا چیتی، قرمز، باقلا)، نخود و لوبیای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمینی و ... )، مغزها (آجیل ها) و تخمه آفتابگردان.
▪واحد اندازه گیری : یک واحد معادل ۶۰ گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ ۲ عدد، ماهی ۳ تکه، ماهی تن ۴۰ گرم ، و در پروتئین های گیاهی یک واحد معادل یک لیوان پخته از موارد ذکر شده است.
▪مقدار مصرف:برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه ۲ واحد یا بیشتر توصیه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سیستم عصبی لازم است.
●چگونه از گروه پروتئین استفاده کنیم؟
۱- قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا کنید و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زیادی است جدا کنید.
۲- حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنید.
۳- در مصرف مغز، زبان، امعاء و احشاء ( به علت دارا بودن چربی، و کلسترول بالا) افراط نکنید.
۴- برای طبخ گوشت های یخ زده به صورت آب پز، باید آن را بلافاصله بپزید و اگر بخواهید به صورت کباب شده یا بصورت های دیگر استفاده کنید، برای خارج کردن گوشت از حالت یخ زده باید آن را ۲۴ ساعت در یخچال قرارداده و بعد طبخ نماید.
۵- بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفید (مرغ و ماهی) استفاده کنید.
۶- برای بزرگسالان، مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول زیاد به حداکثر ۳ عدد در هفته محدود شود.
۷- مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتئین زیاد، توصیه می شود.
۸- انواع مغزها ( گردو، فندوق، بادام و ...) میان وعده های مناسبی برای تامین پروتئین گیاهی، انرژی و برخی مواد مغذی هستند. به شرط این که بوداده نباشند و اگر هم باشند، دارای نمک کمتری باشند.
●گروه نان و غلات:
این گروه شامل موادی مانند انواع نان ، گندم و جو با مالت برنج ، جوانه گندم یا حلیم برنج فرنی ، ماکارونی ، رشته ، اسپاگتی ، بیسکویت ، نان ذرت می باشد.
‌▪مواد مغذی مهم : ویتامین های B (تیامین) – B۲ (ریبوفلاوین) – B۳ (نیاسین) آهن ، روی و مقداری پروتئین.
▪واحد اندازه گیری : ۱ برش ۳ گرمی از انواع نان ، نصف لیوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده.
▪مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه ۴ واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای تامین انرژی ، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است.
●چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنیم؟
۱- حتی الامکان برنج را بصورت کته مصرف کنید.
۲- سعی کنید بیشتر از نان های حاوی سبوس (مثل: نان جو، سنگک) استفاده کنید.
۳- برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهایی از این قبیل).
۴- نان ها، غلات و انواع ماکارونی غنی شده به طور قابل توجهی مقادیری از منیزیم، روی و فیبر را تامین می کنند. بنابراین بیماران باید به انتخاب فرآورده های دانه کامل تر ترغیب شوند.
●گروه میوه ها و سبزیجات
این گروه شامل:
الف : سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین (ث): سبزیهایی برگی، کلم پیچ، گل کلم، شاهی و سایر سبزیها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مانند مرکبات و توت فرنگی.
ب : سبزیهایی سبز تیره : (که منبع عالی ویتامین هستند) ، کلم ، سبزیهای برگدار، برگ چغندر، ترب ، خردل ، کاهو و اسفناج .
سایر سبزیجات و میوه ها شامل سبزی و میوه های زرد رنگ هستند که تامین کنند مقادیر قابل توجهی ویتامین ََُA می باشند.
▪میوه ها : سیب ، زرد آلو، موزه ، توت ها ، گیلاس ، خرما ، انگور ، انجیر، شلیل ، هلو، گلابی ، خرمالو، آناناس ، آلو و هندوانه.
▪سبزی ها: انواع لوبیا سبز ، جوانه لوبیا ، چغندر قند ، هویج ، کرفس ، گل کلم ، ذرت ، خیار، بادمجان، کاهو، قارچ ، پیاز ، نخود ، سیب زمینی ، انواع ترب و تربچه و کدو.
▪مواد مغذی مهم : سبزی های سبز تیره محتوی ویتامین C، فولاسین، ویتامین های B۲ , B۶ , E , A ، آهن و منیزیم سایر سبزی ها و میوه های زرد رنگ ویتامین A ، ویتامین های گروه B ، ویتامین E ، منیزیوم ، روی ، و فیبر.
▪واحد اندازه گیری:یک عدد میوه متوسط ، یک عدد سیب ، پرتقال ، هلو ، یا یک دوم طالبی کوچک ، یا نصف لیوان گیلاس یا حبه انگور یا ۳ عدد میوه زرد آلو یا نصف لیوان آب میوه ۱۲۰ سی سی یا یک لیوان سبزی برگی شکل مثل کاهو و اسفناج یا نصف لیوان سبزی پخته یا نصف لیوان از سایر سبزی های خام خرد شده یا یک عدد سیب زمینی متوسط.
▪مقدار مصرف:برای افراد بالغ سالم ، روزانه ۴ واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترمیم زخم ها ، دید در تاریکی و سلامت پوست ضروری است.

[مژگان]

انواع گروه هاي غذايي انتخاب و اجراي يك رژيم غذايي خوب براي سلامتي بسيار مهم است . جهت سلامتي رعايت يك رژيم متنوع كمك به حفظ وزن سلامت ( كنترل وزن )تقويت سلامت فردي و عمومي و كاهش دهنده تعداد زيادي از بيماريها شامل بيماريهاي قلب و عروقي – سكته مغزي – سرطان – ديابت است . اساس يك رژيم غذايي سالم : يك رژيم سلامت بر اساس استفاده بيشتري از نانها- سيب زميني و سريالها غلات و برنج وهمرا با ميوه و سبزي بيشتري باشد . اين نوع رژيم منابع متوسطي از شير و فرآورده هاي لبني و گوشتها و ماهي – ماكيان –جايگزينيهاي مواد گوشتي محدويت مصرف غذاهاي شامل شكرو چربي استوار است . هيچ گروه غذايي بتنهايي مواد مغذي ضروري فردي بدن را فراهم نمي سازد . بنابراين لازم است كه مصرف متنوعي بطور روزانه از همه گروههاي غذايي براي تامين ويتامينها – مواد معدني و غيره كه براي سلامتي مهم هستند در بر داشته باشد . بهمين دليل ما بايد تنوعي از همه چهار گروه غذايي را روزانه داشته باشيم . ü گروه نان – سريال – سيب زميني – برنج و غلات كامل ü گروه ميوه و سبزي ü گروه شير و فرآورده هاي لبني ü گروه گوشت – ماهي و جايگزين ها غذاهايي شامل روغنها و حاوي شيريني و شكر ميتوانددر حد كم و با يك رژيم متعادل مصرف شود . ولي اين دو گروه نبايد جايگزين غذاهاي گروههاي اصلي گردند و بطور روزانه مصرف شوند . ( هفته اي 2-1 بار مورد استفاده گيرند )

گروه غذايي ميوه و سبزي : ما به تنوعي از ميوه ها و سبزيها حداقل 5 بار در روز نياز داريم مصرف نمائيم و سعي نمائيم اين گروه را بيشتر از بقيه گروهها مصرف نمائيم . ارزش تغذيه اي اين گروه شامل : ü ويتامين = Vitamin C براي سلامت پوست و بافتها و كمك به جذب آهن مي نمايد . ü كاروتين Carotenes = براي رشد نمو بدن ü فولات Folate = مورد نياز سلولهاي خون كه در دوران حاملگي بمدت 14 هفته به تعداد 400 ميكروگرم مورد نياز است . منابع فيبر غذايي ( ( Fiber: براي سلامت روده و پيشگيري از يبوست مي نمايد . ü كربوهيدراتها Carbohydrade : منابع انرژي ü فيتوكميكالها Phytochemiculs : ممكن است كمك به پيشگيري بر ضد بعضي از بيماريهاي بد خيم نمايد . كه بر ضد بيماريهاي قلب و عروقي و سرطانها عمل نمايد . گروه غذايي نانها – ديگر غلات و سيب زميني – سريالها – برنج اين گروه به كربوهيدراتهاي نشاسته اي مشهور هستند و شامل : نان – برنج – ماكاروني – جو – سيب زميني و انواع غلات ديگر را شامل مي شود . چرا مصرف اين گروه غذايي براي بدن مورد نياز است ؟ مواد مغذي كه اين گروه تأمين مي كند : ü كربوهيدرات ( Carbohydrote ) : منابع عمده انرژي بدن. ü فيبر غذايي ( fibre ) : براي سلامت روده ها و جلوگيري از يبوست. ü مقداري كلسيم ( Caleicum ) : و مورد نياز براي رشد و نمو و سلامت بافت استخوانهاي مورد نياز است . ü مقداري آهن (Zron ) : مورد نياز براي سلامت گلبولهاي قرمز خون است . ü ويتامينهاي گروه B ( Vitamins B ) مانند ويتامين B1 و نياسين كه به توليد انرژي كمك مي كنند . ü فولات ( Folat ) مورد نياز براي سلولهاي قرمز خون . از سرخ كردن و افزودن روغن زياد در بكارگيري و مصرف مواد نشاسته اي خودداري شود . نمك ( Salt ) : نمك براي كاركرد مناسب بدن مورد نياز است ولي بهرحال نمك مصرفي افراد بيش از مورد نياز است . توصيه مي شود كه نمك مصرفي روزانه به كاهش يابد . حدود 0/6 گرم در روز براي بزرگسالان و كمتر از 0/6 گرم براي بچه ها توصيه مي شود . مكمل غذايي : براي سلامتي يك رژيم غذايي متداول و متنوع شامل همه ويتامين ها وماد معدني لازم بدن را تأمين مي كند . در موارد ويژه ممكن است نياز به يك مكمل غذايي پيدا كنيم . مكملهاي غذايي هيچ موقع جايگزين يك رژيم غذايي متنوع و متعادل نمي باشند اگر زماني رژيم غذايي شما كافي نيست شما نياز به يك مولتي ويتامين و منيرال داريد و ممكن است از فوايد آن سود ببريد . بدون مشورت با متخصصين تغذيه خودسرانه از مكملها استفاده ننمائيد . مايعات غذايي ( آب ) : مقدار مايع مصرفي از شخصي به شخص ديگر و سن - آب و هوا – نوع رژيم و فعاليت فيزيكي فرق مي كند . 2-5/1 ليتر در روز توصيه مي شود . گروه غذايي نانها – غلات و سيب زميني – سريالها – برنج اين گروه به كربوهيدراتهاي نشاسته اي مشهور هستند و شامل : نان – برنج – ماكاروني – جو – سيب زميني و انواع غلات ديگر را شامل مي شود . چرا مصرف اين گروه غذايي براي بدن مورد نياز است ؟ مواد مغذي كه اين گروه تأمين مي كند : ü كربوهيدرات ( Carbohydrote ) : منابع عمده انرژي بدن. ü فيبر غذايي ( fibre ) : براي سلامت روده ها و جلوگيري از يبوست. ü مقداري كلسيم ( Caleicum ) : و مورد نياز براي رشد و نمو و سلامت بافت استخوانهاي مورد نياز است . ü مقداري آهن (Zron ) : مورد نياز براي سلامت گلبولهاي قرمز خون است . ü ويتامينهاي گروه B ( Vitamins B ) مانند ويتامين B1 و نياسين كه به توليد انرژي كمك مي كنند . ü فولات ( Folat ) مورد نياز براي سلولهاي قرمز خون . از سرخ كردن و افزودن روغن زياد در بكارگيري و مصرف مواد نشاسته اي خودداري شود .





گروه غذايي گوشتها و جايگزين ها ( Meat,fish and ultenatives) : ü اين گروه غذايي شامل گوشت قرمز و ماكيان و پرندگان و ماهي و جايگزين ها شامل ( مغزها – توفو – MyCoprotein - TVP ( پروتئين سبزيجات ) ü حبوبات و لوبياها – ( لوبياي چشم بلبلي – عدس و نخود را در بر مي گيرد – اين منابع جايگزين منبع پروتئين و فيبر و آهن را تأمين مي نمايد ولي فاقد روي و B12 هستند ( مگر اينكه غني شوند ) . üسوسيس و كالباس اين گروه از چرب بالايي برخوردار هستند . و توجه مي شود كه هفته اي حداقل2 بار از ماهي روغندار استفاده شود ( ماهي سالمون – مكرل- قزل آلا – ساردين- تن تازه ) . چرا اين گروه را مورد نياز داريم ؟ مواد مغذي كه اين گروه براي بدن فراهم مي سازد : ü پروتئين (Protein ) مورد نياز براي رشد و نمو و بازسازي و ترميم و نگهداري بافتها و همچنين منابع انرژي هستند . ü آهن (Iron ) بخصوص در گوشتهاي قرمز – مورد نياز براي سلامت گلبولهاي قرمز خون مي باشد . ü ويتامين هاي گروه B ( Vitamines B ) – مخصوصاً B12 براي گلبولهاي قرمز خون و عملكرد بافت عصبي مورد نياز است . ü ويتامين D : در گوشت قرمز براي سلامت بافت استخواني مورد نياز است ü روي ( Zinc ) : براي رشد و نمو و بازسازي و ترميم بافتهاي بدن مورد نياز است . ü منيزيم ( Mangueium ) : كمك به مورد استفاده قرار گرفتن انرژي بدن مي نمايد . براي سلامت بافتها و استخوانها مورد نياز است . ü امگا 3 ( omega – 3 Fatty acids ) : در روغن ماهي موجود است و بر ضد بيماريهاي قلب و عروقي كمك مي نمايد . گروه شير و فرآورده هاي لبني ( Milk and dairy food ) :
اين گروه شامل شير – پنير – دوغ – ماست و همچنين شيرسويا غني شده با كلسيم را شامل مي شود . اين گروه شامل كره و خامه نمي باشد. مواد مغذي كه اين گروه تأمين مي كند : ü كلسيم Caleicum - مورد نياز براي رشد و نمو و حفظ و نگهداري و سلامت بافت استخواني . ü روي Zinc - مورد نياز براي رشد و بازسازي بافتهاي بدن . ü پروتئين Protein – مورد نياز براي رشد و بازسازي بافتها و همچنين منابع انرژي است . ü ويتامين B12 - براي سلولهاي قرمز خوني و عملكرد عصبي بدن مورد نياز است. ü ويتامين B2 - مورد نياز براي رهاسازي انرژي از كربوهيدرات و پروتئين غذايي . ü ويتامين A – ( در فرآورده هاي شير كامل وجود دارد ) –براي رشد و نمو و بينايي چشم مورد نياز است . چربيها : ( Futs ) اين گروه شامل مارگارين – كره – ديگر روغنها – روغن آشپزي – روغن سالاد و جامد – و غذاهاي سرخ شده مثل : چيپس سرخ شده – شكلات – بيسكويت ها- Crisps - شيريني ها – كيكها – پودينگ – بستني خامه اي – شيريني خامه اي – انوا ع سُسها – كه تمام اين غذاها جزء گروه چربي ها هستند . گروه شكر : ( ( Sugar غذاهاي اين گروه شامل نوشابه هاي غير الكلي – شيرين كننده ها – مربا – شكر- غذاهايي نظير كيك – پودينگ – شيريني ها – بيسكويتها – شيريني هاي خامه اي و بستني خامه اي را در بر مي گيرد . بيشتر افراد بايد اين دو گروه را كمتر مورد استفاده قرار دهند . مصرف بي رويه اين گروه پوسيدگي دنداني را افزايش مي دهد. مصرف روغنهاي اشباع شده را محدود نمائيد ! مصرف روغنهايي شامل اشباع نشده منوشامل : روغن زيتون و Rapeseed oils و اشباع شده هاي پلي شامل ( روغن آفتابگردان – ذرت و Rapeseedils بجاي اشباع شده ها انتخاب شود . دو نوع از اسيدهاي چرب ضروري شامل امگا 3 ( Omega-3 ) يافت شده در روغن روغن ماهي-گردو-امگاه 3 غني شده در تخم مرغ و روغن سوياو Rapeseed oils و اسيد چرب امگا -6 omega-6)) يافت شده درروغن گياهي شامل (آفتابگردان – ذرت – سويا ) به مقدار كم در رژيم غذايي لازم است تأمين گردد .