مژگان
08-31-2010, 07:46 PM
هر هفته يك کاسه پراز سبزيجات
سبزى ها از بهترين منابع تأمين كننده آب، فيبر غذايى، مواد معدنى به ويژه پتاسيم، منيزيم، كلسيم و آهن و ويتامين ها مانند آ، ث، اسيد فوليك و كا هستند. اين گروه از موادغذايى با داشتن مقادير زيادى از رنگدانه هاى گياهى از جمله موادغذايى سلامت بخش و پيشگيرى كننده بوده و كمترين ميزان چربى و كالرى را دارند. با وجود اين سبزى ها سيركننده هستند و بايد در برنامه غذايى افراد داراى اضافه وزن به مقدار بيشترى استفاده شود.
* موادغذايى گروه سبزى ها
انواع سبزى هاى برگدار، كلم، هويج، بادمجان، انواع كدو، نخود سبز، لوبيا سبز، قارچ، گوجه فرنگى، خيار، فلفل، پياز، باميه و غيره در گروه سبزى ها قرار دارند كه داراى انواع ويتامين ها، مواد معدنى و رنگدانه هاى مفيد گاهى هستند.
مقدار مصرف روزانه
توصيه مى شود روزانه سه تا پنج واحد از موادغذايى اين گروه در برنامه غذايى گنجانده شود. هر يك واحد از گروه سبزى ها برابر است با يك ليوان سبزى هاى خام برگ دار مانند اسفناج و كاهو يا نصف ليوان سبزى هاى پخته يا خام خرد شده يا نصف ليوان نخود سبز، لوبيا سبز و هويج خرد شده يا يك عدد گوجه فرنگى متوسط.
* فوايد برخى سبزى ها
گوجه فرنگى از پرمصرف ترين سبزى هاى دنيا و داراى مقادير قابل توجهى پتاسيم، ويتامين ث و فيبر غذايى است كه موجب كاهش خطر سرطان پروستات در مردان مى شود. همچنين رنگدانه آنتى اكسيدان «ليكوين» موجود درگوجه فرنگى موجب كاهش سكته هاى قلبى و موجب جلوگيرى از آسيب و خرابى مفاصل، ماهيچه ها و حتى سلول هاى مغزى در سالمندان مى شود.
كدوها: تحقيقات نشان داده است مصرف منظم انواع كدوها به علت داشتن رنگدانه هاى گياهى پيش ساز ويتامين آ، ويتامين هاى ث و اى، موجب كاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان بالاى ۶۰ سال مى شود. همچنين مقادير زياد «بتاكاروتن» انواع كدوى سبز و زرد موجب كاهش خطر ابتلا به آب مرواريد در سالمندان مى شود.
خيار: خيار با داشتن ۹۶ درصد آب از جمله سبزى هايى است كه به عنوان برطرف كننده تشنگى به ويژه در آب و هواى گرم مصرف مى شود.
باميه: باميه ها منبع خوبى از ويتامين ث و منيزيم بوده و حاوى ۹۰ درصد آب و مقاديرى فيبر غذايى هستند.
هويج: هويج از بهترين سبزى هاى منبع ويتامين آ است و براى تقويت بينايى و بهبود سيستم ايمنى در پيشگيرى از بيمارى ها بسيار مفيد است. براى جذب بهتر ويتامين آ موجود در هويج بهتر است آن را به صورت پخته مصرف كنيد.
* توصيه هايى براى مصرف سبزى
الف) در هر وعده غذايى به ويژه ناهار، شام و ميان وعده ها از انواع سبزى ها استفاده شود. ب) در تهيه انواع سوپ، آش و خوراك يا خورشت ها سبزى استفاده كنيد. ج) از سبزى ها براى خوردن يا انواع سالاد در كنار غذا استفاده كنيد. د) كسانى كه اضافه وزن دارند از سبزى هاى نشاسته اى مانند سيب زمينى به خصوص سرخ شده، ذرت، نخود فرنگى و كدو حلوايى به صورت متوسط بيش از يك ليوان در هفته مصرف نكنند.هـ) براساس آخرين مطالعات براى كنترل بيمارى هاى مزمن حداقل يك ليوان از انواع سبزى ها در هفته استفاده شود.
سبزى ها از بهترين منابع تأمين كننده آب، فيبر غذايى، مواد معدنى به ويژه پتاسيم، منيزيم، كلسيم و آهن و ويتامين ها مانند آ، ث، اسيد فوليك و كا هستند. اين گروه از موادغذايى با داشتن مقادير زيادى از رنگدانه هاى گياهى از جمله موادغذايى سلامت بخش و پيشگيرى كننده بوده و كمترين ميزان چربى و كالرى را دارند. با وجود اين سبزى ها سيركننده هستند و بايد در برنامه غذايى افراد داراى اضافه وزن به مقدار بيشترى استفاده شود.
* موادغذايى گروه سبزى ها
انواع سبزى هاى برگدار، كلم، هويج، بادمجان، انواع كدو، نخود سبز، لوبيا سبز، قارچ، گوجه فرنگى، خيار، فلفل، پياز، باميه و غيره در گروه سبزى ها قرار دارند كه داراى انواع ويتامين ها، مواد معدنى و رنگدانه هاى مفيد گاهى هستند.
مقدار مصرف روزانه
توصيه مى شود روزانه سه تا پنج واحد از موادغذايى اين گروه در برنامه غذايى گنجانده شود. هر يك واحد از گروه سبزى ها برابر است با يك ليوان سبزى هاى خام برگ دار مانند اسفناج و كاهو يا نصف ليوان سبزى هاى پخته يا خام خرد شده يا نصف ليوان نخود سبز، لوبيا سبز و هويج خرد شده يا يك عدد گوجه فرنگى متوسط.
* فوايد برخى سبزى ها
گوجه فرنگى از پرمصرف ترين سبزى هاى دنيا و داراى مقادير قابل توجهى پتاسيم، ويتامين ث و فيبر غذايى است كه موجب كاهش خطر سرطان پروستات در مردان مى شود. همچنين رنگدانه آنتى اكسيدان «ليكوين» موجود درگوجه فرنگى موجب كاهش سكته هاى قلبى و موجب جلوگيرى از آسيب و خرابى مفاصل، ماهيچه ها و حتى سلول هاى مغزى در سالمندان مى شود.
كدوها: تحقيقات نشان داده است مصرف منظم انواع كدوها به علت داشتن رنگدانه هاى گياهى پيش ساز ويتامين آ، ويتامين هاى ث و اى، موجب كاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان بالاى ۶۰ سال مى شود. همچنين مقادير زياد «بتاكاروتن» انواع كدوى سبز و زرد موجب كاهش خطر ابتلا به آب مرواريد در سالمندان مى شود.
خيار: خيار با داشتن ۹۶ درصد آب از جمله سبزى هايى است كه به عنوان برطرف كننده تشنگى به ويژه در آب و هواى گرم مصرف مى شود.
باميه: باميه ها منبع خوبى از ويتامين ث و منيزيم بوده و حاوى ۹۰ درصد آب و مقاديرى فيبر غذايى هستند.
هويج: هويج از بهترين سبزى هاى منبع ويتامين آ است و براى تقويت بينايى و بهبود سيستم ايمنى در پيشگيرى از بيمارى ها بسيار مفيد است. براى جذب بهتر ويتامين آ موجود در هويج بهتر است آن را به صورت پخته مصرف كنيد.
* توصيه هايى براى مصرف سبزى
الف) در هر وعده غذايى به ويژه ناهار، شام و ميان وعده ها از انواع سبزى ها استفاده شود. ب) در تهيه انواع سوپ، آش و خوراك يا خورشت ها سبزى استفاده كنيد. ج) از سبزى ها براى خوردن يا انواع سالاد در كنار غذا استفاده كنيد. د) كسانى كه اضافه وزن دارند از سبزى هاى نشاسته اى مانند سيب زمينى به خصوص سرخ شده، ذرت، نخود فرنگى و كدو حلوايى به صورت متوسط بيش از يك ليوان در هفته مصرف نكنند.هـ) براساس آخرين مطالعات براى كنترل بيمارى هاى مزمن حداقل يك ليوان از انواع سبزى ها در هفته استفاده شود.