sara.it69
08-22-2010, 10:24 PM
نرمشهاي كششي
نرمشهاي کششي مخصوص نوجوانان
* آيا مي دانيد نرمشهاي کششي داراي چه اثراتي مي باشند ؟
نرمشهاي کششي يکي از بهترين انواع تمرينهاي بدني مي باشند که باعث تقويت عضلات بدن ،افزايش انعطاف پذيري ، جلوگيري از خستگيهاي عضلاني و از بين بردن تنشهاي جسماني و رواني مي شود و در کل باعث افزايش آمادگي جسمانی ، ايجاد شادابي و نشاط در بدن مي شود .
بهترين زمان انجام تمرينها :
زمان خاصي براي اين گونه تمرينها وجود ندارد ولي بهتر است هنگام صبح پس از برخاستن از خواب ، در بين زنگهاي تفريح در زماني که احساس خستگي در عضلات را داريد ، بعد ازکارهاي يکنواخت مثل درس خواندن ، تماشاي تلويزيون ،قبل و بعد از حمام گرفتن و يا شب قبل از خواب انجام پذيرد .
بهتر است هنگام اين تمرينها حداقل يک ساعت از غذا خوردن گذشته باشد .
آيا مي دانيد اين تمرينها را چگونه بايد انجام دهيد ؟
هر کدام از اين تمرينها را سه بار تکرار کنيد .
مدت زمان لازم براي هر بار کشش بين ۱۰ الي ۲۰ ثانيه مي باشد .
سعي کنيد دامنه حرکت کشش را تا لحظه اي که در عضله درد احساس مي کنيد :114:بيشتر انجام ندهيد .
آيا اين حرکات براي آمادگي جسماني کافي مي باشند ؟
نرمشهاي کششي باعث تغييرات بسياري که در بالا گفته شد مي باشند ولي به تنهايي کافي نيستند ، براي آمادگي قلبي و تنفسي علاوه بر نرمشهاي کششي بهتر است هفته اي ۳ جلسه و هر جلسه حدود ۳۰ دقيقه به فعاليتهايي نظير دويدن ، کوه پيمايي ، دوچرخه سواري و يا شنا بپردازيد .
* کشش عضلات تنه و دستها :
http://pnu-club.com/imported/mising.jpg http://pnu-club.com/imported/mising.jpg http://pnu-club.com/imported/mising.jpg
در حاليکه ايستاده ايد ، فاصله پاها از يکديگر بايد حداقل حدود ۳۰ سانتيمتر باشد ، دستها را در هم قلاب کنيد و تا حداکثر ارتفاع بالا ببريد ، بعد از انجام سه مرتبه اين حرکت ، به سمت راست و چپ اين حرکت را تکرار کنيد . در اين هنگام بايد کف دست بر روي آرنج مقابل قرار گيرد و برعکس .
* کشش عضلات گردن
دستهاي خود را پشت بدن قلاب کنيد ، سر را به سمت چپ خم کنيد و به مدت زمان لازم نگاه داريد ، اين حرکت را براي سمت راست ، جلو و عقب تکرار کنيد .
http://pnu-club.com/imported/mising.jpg
* کشش عضلات پشت ران و ستون فقرات
در حاليکه ايستاده ايد و فاصله اي حدود ۳۰ سانتي متر بين دو پا وجود دارد ، http://pnu-club.com/imported/mising.jpg
سعي کنيد با دستتان پنجه پا را لمس کنيد .
براي کشش بيشتر چنانچه آمادگي بدن شما اجازه مي دهد مي توانيد کف دستان خود را روي زمين بگذاريد .
* کشش عضلات ران :
http://pnu-club.com/imported/mising.jpgپاهاي خود را تا حداکثر امکان باز کنيد ، پاها بايد يکي عقب و ديگري جلو باشد سپس سعي کنيد نشيمنگاه خود را به زمين نزديک کنيد ، دستها را مي توانيد براي تعادل بيشتر روي زمين قرار دهيد .
* کشش عضلات پشت ساق پا : http://pnu-club.com/imported/mising.jpg
در فاصله اي حدود ۱ متر از ديوار بايستيد ، سپس دستها را به ديوار رو به رو
بگذاريد ، در اين حرکت حتماً بايد کف پاها روي زمين گذاشته و از روي زمين
بلند نشود . براي کشش بيشتر مي توانيد مقداري فاصله خود را با ديوار بيشتر کنيد .
* کشش کشاله ران و ستون فقرات :
روي زمين بنشينيد ، کف پاها را به هم بچسبانيد ، با دستان خود زانوهايتان را به سمت زمين فشار دهيد ، در همين حالت که نشسته ايد پنجه هاي پاي خود را بگيريد . سعي کنيد سر را به مچ پا نزديک کنيد و به مدت زمان لازم نگاه داريد .
http://pnu-club.com/imported/mising.jpg
* کشش رانها و تنه :
روي زمين بنشينيد ، پاها را تا حداکثر امکان باز کنيد ، سعي کنيد سر و سينه خود را بطور متناوب اول روي پاي راست بعد روي زمين بين دو پا و سپس بر روي پاي چپ پايين بياوريد . اين حرکات را مطابق دستور سه مرتبه و هر مرتبه به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانيه انجام دهيد .
http://pnu-club.com/imported/mising.jpg http://pnu-club.com/imported/mising.jpg
* کشش ستون فقرات :
روي زمين بنشينيد ، پاي راست خود را بطور کشيده روي زمين قرار دهيد .http://pnu-club.com/imported/mising.jpg پاي چپ را از روي آن عبور دهيد ، تنه خود را به سمت مخالف حرکت بچرخانيد .
حرکت را بايد براي هر دو طرف بدن بطور متناوب انجام دهيد . اين حرکات را مطابق دستور العمل داده شده به مدت ۱۰ الي ۲۰ ثانيه براي هر طرف سه بار تکرار کنيد .
* کشش عضلات ، سينه ، بازو و شکم
http://pnu-club.com/imported/mising.jpgروي زمين زانو بزنيد ، دستهايتان را در حداکثر فاصله در جلوي بدن قرار دهيد . سعي کنيد سينه خود را به زمين بچسبانيد و به مدت ۱۰ الي ۲۰ ثانيه نگاه داريد . اين حرکت را نيز شبيه بقيه حرکات سه بار تکرار کنيد .
* کشش عضلات چهار سر و شکم :
روي زمين مطابق شکل دراز بکشيد با دست خود مچ پاي موافق را از پشت بگيريد و به آرامي عقب بکشيد ، اين حرکات را براي سمت ديگر بدن نيز انجام دهيد .
http://pnu-club.com/imported/mising.jpg
نرمشهاي کششي مخصوص نوجوانان
* آيا مي دانيد نرمشهاي کششي داراي چه اثراتي مي باشند ؟
نرمشهاي کششي يکي از بهترين انواع تمرينهاي بدني مي باشند که باعث تقويت عضلات بدن ،افزايش انعطاف پذيري ، جلوگيري از خستگيهاي عضلاني و از بين بردن تنشهاي جسماني و رواني مي شود و در کل باعث افزايش آمادگي جسمانی ، ايجاد شادابي و نشاط در بدن مي شود .
بهترين زمان انجام تمرينها :
زمان خاصي براي اين گونه تمرينها وجود ندارد ولي بهتر است هنگام صبح پس از برخاستن از خواب ، در بين زنگهاي تفريح در زماني که احساس خستگي در عضلات را داريد ، بعد ازکارهاي يکنواخت مثل درس خواندن ، تماشاي تلويزيون ،قبل و بعد از حمام گرفتن و يا شب قبل از خواب انجام پذيرد .
بهتر است هنگام اين تمرينها حداقل يک ساعت از غذا خوردن گذشته باشد .
آيا مي دانيد اين تمرينها را چگونه بايد انجام دهيد ؟
هر کدام از اين تمرينها را سه بار تکرار کنيد .
مدت زمان لازم براي هر بار کشش بين ۱۰ الي ۲۰ ثانيه مي باشد .
سعي کنيد دامنه حرکت کشش را تا لحظه اي که در عضله درد احساس مي کنيد :114:بيشتر انجام ندهيد .
آيا اين حرکات براي آمادگي جسماني کافي مي باشند ؟
نرمشهاي کششي باعث تغييرات بسياري که در بالا گفته شد مي باشند ولي به تنهايي کافي نيستند ، براي آمادگي قلبي و تنفسي علاوه بر نرمشهاي کششي بهتر است هفته اي ۳ جلسه و هر جلسه حدود ۳۰ دقيقه به فعاليتهايي نظير دويدن ، کوه پيمايي ، دوچرخه سواري و يا شنا بپردازيد .
* کشش عضلات تنه و دستها :
http://pnu-club.com/imported/mising.jpg http://pnu-club.com/imported/mising.jpg http://pnu-club.com/imported/mising.jpg
در حاليکه ايستاده ايد ، فاصله پاها از يکديگر بايد حداقل حدود ۳۰ سانتيمتر باشد ، دستها را در هم قلاب کنيد و تا حداکثر ارتفاع بالا ببريد ، بعد از انجام سه مرتبه اين حرکت ، به سمت راست و چپ اين حرکت را تکرار کنيد . در اين هنگام بايد کف دست بر روي آرنج مقابل قرار گيرد و برعکس .
* کشش عضلات گردن
دستهاي خود را پشت بدن قلاب کنيد ، سر را به سمت چپ خم کنيد و به مدت زمان لازم نگاه داريد ، اين حرکت را براي سمت راست ، جلو و عقب تکرار کنيد .
http://pnu-club.com/imported/mising.jpg
* کشش عضلات پشت ران و ستون فقرات
در حاليکه ايستاده ايد و فاصله اي حدود ۳۰ سانتي متر بين دو پا وجود دارد ، http://pnu-club.com/imported/mising.jpg
سعي کنيد با دستتان پنجه پا را لمس کنيد .
براي کشش بيشتر چنانچه آمادگي بدن شما اجازه مي دهد مي توانيد کف دستان خود را روي زمين بگذاريد .
* کشش عضلات ران :
http://pnu-club.com/imported/mising.jpgپاهاي خود را تا حداکثر امکان باز کنيد ، پاها بايد يکي عقب و ديگري جلو باشد سپس سعي کنيد نشيمنگاه خود را به زمين نزديک کنيد ، دستها را مي توانيد براي تعادل بيشتر روي زمين قرار دهيد .
* کشش عضلات پشت ساق پا : http://pnu-club.com/imported/mising.jpg
در فاصله اي حدود ۱ متر از ديوار بايستيد ، سپس دستها را به ديوار رو به رو
بگذاريد ، در اين حرکت حتماً بايد کف پاها روي زمين گذاشته و از روي زمين
بلند نشود . براي کشش بيشتر مي توانيد مقداري فاصله خود را با ديوار بيشتر کنيد .
* کشش کشاله ران و ستون فقرات :
روي زمين بنشينيد ، کف پاها را به هم بچسبانيد ، با دستان خود زانوهايتان را به سمت زمين فشار دهيد ، در همين حالت که نشسته ايد پنجه هاي پاي خود را بگيريد . سعي کنيد سر را به مچ پا نزديک کنيد و به مدت زمان لازم نگاه داريد .
http://pnu-club.com/imported/mising.jpg
* کشش رانها و تنه :
روي زمين بنشينيد ، پاها را تا حداکثر امکان باز کنيد ، سعي کنيد سر و سينه خود را بطور متناوب اول روي پاي راست بعد روي زمين بين دو پا و سپس بر روي پاي چپ پايين بياوريد . اين حرکات را مطابق دستور سه مرتبه و هر مرتبه به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانيه انجام دهيد .
http://pnu-club.com/imported/mising.jpg http://pnu-club.com/imported/mising.jpg
* کشش ستون فقرات :
روي زمين بنشينيد ، پاي راست خود را بطور کشيده روي زمين قرار دهيد .http://pnu-club.com/imported/mising.jpg پاي چپ را از روي آن عبور دهيد ، تنه خود را به سمت مخالف حرکت بچرخانيد .
حرکت را بايد براي هر دو طرف بدن بطور متناوب انجام دهيد . اين حرکات را مطابق دستور العمل داده شده به مدت ۱۰ الي ۲۰ ثانيه براي هر طرف سه بار تکرار کنيد .
* کشش عضلات ، سينه ، بازو و شکم
http://pnu-club.com/imported/mising.jpgروي زمين زانو بزنيد ، دستهايتان را در حداکثر فاصله در جلوي بدن قرار دهيد . سعي کنيد سينه خود را به زمين بچسبانيد و به مدت ۱۰ الي ۲۰ ثانيه نگاه داريد . اين حرکت را نيز شبيه بقيه حرکات سه بار تکرار کنيد .
* کشش عضلات چهار سر و شکم :
روي زمين مطابق شکل دراز بکشيد با دست خود مچ پاي موافق را از پشت بگيريد و به آرامي عقب بکشيد ، اين حرکات را براي سمت ديگر بدن نيز انجام دهيد .
http://pnu-club.com/imported/mising.jpg