مژگان
07-19-2010, 04:59 PM
http://pnu-club.com/imported/2010/06/41.jpg همانطور که احتمالاً در مقالات مختلف خوانده اید، برای کم کردن یک کیلو وزن، باید 7000 کالری بسوزانید. در این مثاله یک جدول بسیار عالی برایتان تهیه کرده ایم که با جزئیات نشان می دهد طی فعالیت های مختلف چه میزان کالری سوخته می شود. اگر قصد کم کردن وزن دارید، باید بدانید که اکثر متخصصین تغذیه توصیه می کنند که سالمترین حالت کاهش وزن این است که هفته ای نیم کیلو کم کنید.
اما ابتدا برای اینکه با فرایند کالری سوزی آشنا شوید باید بدانید که هر روز باید حداقل چند کالری مصرف کنید. مسئله مهم دیگر این است که بدن شما برای فراهم آوردن انرژی لازم برای تامین سه عملکرد زیر کالری سوزی می کند:
1) متابولیسم پایه (BMR): BMR میزان کالری است که بافعالیت هایی که روزانه در زمان استراحت (مثلاً خواب) می سوزانید. این میزان تقریباً 60% از کالری هایی است که یک فرد متوسط در روز می سوزاند.
2) فعالیت های فیزیکی برای کالری سوزی: اینها کالری هایی هستند که با انجام فعالیت هایی که نیاز به حرکت و تکاپو دارد می سوزد، از راه رفتن تا دم یخچال یا شستن ظرف ها تا ورزش. به طور متوسط، افراد 30% از کالری های مصرفی روزانه خود را از طریق فعالیت فیزیکی می سوزانند.
3) کالری سوزی با رژیم غذایی: کالری سوزی فرایندی است که در آن بدن با افزایش متابولیسم به بالاتر از حد نرمال، گرما یا انرژی تولید می کند. پس کالری سوزی با رژیم غذایی به این معنی است که کالری ها در فرایند خوردن غذا، هضم غذا، جذب غذا و مصرف آن سوخته می شوند.
حالا بیایید نگاهی به جدول کالری سوزی بیندازیم که در آن فعالیت های مختلف و میزان کالری که هرکدام از آنها می سوزانند را نشان می دهد. البته دقت کنید که این اعداد تقریبی هستند. عدد اصلی میزان کالری هایی که می سوزانید، برحسب ترکیب بدن و شدت فعالیتتان، ممکن است بیشتر یا کمتر باشد. اما می توانید با کمک این جدول یک ایده کلی از میزان کالری های مصرفی حین فعالیت های ذکر شده به دست آورید.
فعالیت
کالری های مصرفی در ساعت
خوابیدن
60
نشستن روی مبل
75
خرید خوار و بار
90
انجام کارهای سبک خانه
95
صف ایستادن
100
بازی کردن با سگ
115
بازی کردن با بچه ها
120
رانندگی
120
راه رفتن
130
خرید کردن
135
غذا خوردن
140
بازی بولینگ
145
کارهای خانه (جارو یا تی کشیدن)
225
یوگا
230
باغبانی
230
راه رفتن تند
250
گلف (راندن ماشین گلف)
250
بازی های توپی
260
اسکیت کردن
275
چیدن علف های هرز باغچه
295
گلف (راه رفتن روی زمین گلف)
300
کار با وزنه
300
والیبال
340
پیاده روی
390
برف پارو کردن
400
راه رفتن قوی
400
بسکتبال
460
تنیس
510
شنا کردن
520
دوچرخه سواری کردن (سریع)
530
کار با وزنه چرخشی
540
پله نوردی در باشگاه
600
دو نرم (8 کیلومتر در ساعت)
600
دویدن
700
دوچرخه زدن
710
ایروبیک در آب
720
ایروبیک استپ
750
اسپینینگ
820
استفاده از دستگاه الیپتیکال
850
طناب زدن
900
دویدن (با سرعت بالا)
اما ابتدا برای اینکه با فرایند کالری سوزی آشنا شوید باید بدانید که هر روز باید حداقل چند کالری مصرف کنید. مسئله مهم دیگر این است که بدن شما برای فراهم آوردن انرژی لازم برای تامین سه عملکرد زیر کالری سوزی می کند:
1) متابولیسم پایه (BMR): BMR میزان کالری است که بافعالیت هایی که روزانه در زمان استراحت (مثلاً خواب) می سوزانید. این میزان تقریباً 60% از کالری هایی است که یک فرد متوسط در روز می سوزاند.
2) فعالیت های فیزیکی برای کالری سوزی: اینها کالری هایی هستند که با انجام فعالیت هایی که نیاز به حرکت و تکاپو دارد می سوزد، از راه رفتن تا دم یخچال یا شستن ظرف ها تا ورزش. به طور متوسط، افراد 30% از کالری های مصرفی روزانه خود را از طریق فعالیت فیزیکی می سوزانند.
3) کالری سوزی با رژیم غذایی: کالری سوزی فرایندی است که در آن بدن با افزایش متابولیسم به بالاتر از حد نرمال، گرما یا انرژی تولید می کند. پس کالری سوزی با رژیم غذایی به این معنی است که کالری ها در فرایند خوردن غذا، هضم غذا، جذب غذا و مصرف آن سوخته می شوند.
حالا بیایید نگاهی به جدول کالری سوزی بیندازیم که در آن فعالیت های مختلف و میزان کالری که هرکدام از آنها می سوزانند را نشان می دهد. البته دقت کنید که این اعداد تقریبی هستند. عدد اصلی میزان کالری هایی که می سوزانید، برحسب ترکیب بدن و شدت فعالیتتان، ممکن است بیشتر یا کمتر باشد. اما می توانید با کمک این جدول یک ایده کلی از میزان کالری های مصرفی حین فعالیت های ذکر شده به دست آورید.
فعالیت
کالری های مصرفی در ساعت
خوابیدن
60
نشستن روی مبل
75
خرید خوار و بار
90
انجام کارهای سبک خانه
95
صف ایستادن
100
بازی کردن با سگ
115
بازی کردن با بچه ها
120
رانندگی
120
راه رفتن
130
خرید کردن
135
غذا خوردن
140
بازی بولینگ
145
کارهای خانه (جارو یا تی کشیدن)
225
یوگا
230
باغبانی
230
راه رفتن تند
250
گلف (راندن ماشین گلف)
250
بازی های توپی
260
اسکیت کردن
275
چیدن علف های هرز باغچه
295
گلف (راه رفتن روی زمین گلف)
300
کار با وزنه
300
والیبال
340
پیاده روی
390
برف پارو کردن
400
راه رفتن قوی
400
بسکتبال
460
تنیس
510
شنا کردن
520
دوچرخه سواری کردن (سریع)
530
کار با وزنه چرخشی
540
پله نوردی در باشگاه
600
دو نرم (8 کیلومتر در ساعت)
600
دویدن
700
دوچرخه زدن
710
ایروبیک در آب
720
ایروبیک استپ
750
اسپینینگ
820
استفاده از دستگاه الیپتیکال
850
طناب زدن
900
دویدن (با سرعت بالا)