بدنسازي

[sunyboy]

تمرین، ترکیب بدن و کنترل وزن
ترکیب بدن
نوع پیکری شلدون
فربه پیکری
عضلانی پیکری
لاغر پیکری
نوع پیکرسنجی هیث – کارتر
جزء فربه پیکری هیث – کارتر
نوع پیکری و فعالیت بدنی
چربی بدن
اندازه گیری چربی بدن: وزن مخصوص
قانون ارشمیدس
وزن مخصوص بدن انسان
اندازه گیری چربی بدن: اندازه گیری لایه زیرپوستی
ویزگی اندازه گیری لایه زیرپوستی و تخمین دانسیته بدن
کنترل وزن بدن
چاقی
چاقی چیست
تعادل انرژی و کنترل بدن
تعادل انرژي منفی و کاهش وزن
تعادل انرژی مثبت و افزایش وزن
دستورالعملهایی جهت کاهش چربی بدن
دستورالعملهایی جهت افزایش وزن بدون چربی
کم کردن وزن در کشتی
مطالعات دانشگاه آیووا
پیش بینی حداقل مقدار وزن
اندازه گیری سنجشی بدن

[sunyboy]

مفاهیم اصلی که می باید از این فصل آموخته شوند عبارتند از:
-ترکیب بدن بستگی قابل توجهی به فعالیت جسمانی دارد.
-فربه پیکری (جزء چربی) عضلانی پیکری (جزء عضله) و لاغر پیکری (جزء بدون چربی) بیان کننده مفهوم نوع پیکری یا ساخت بدن یک فرد می باشد.
-قهرزمانان و سایر افراد فعال نسبت به افراد غیرورزشکار و غیرفعال گرایش به داشتن اجزاء عضلانی پیکری و لاغر پیکری بیشتر و جزء فربه پیکری کمتری دارند.
-فقدان تمرین های ئرزشی علت اصلی چاقی در همه گره های سنی بشمار می رود.
-میزان چاقی بستگی به محتوای چربی هر یم از سلول های چربی و به مجموع سلول های چربی بدن دارد.
-کل چربی بدن را می توان توسط اندازه گیری ثقل ویژه بدن از طریق وزن کردن بدن در زیر آب و اندازه گیری ضخامت چربی زیر پوست جهت بدست آوردن چگالی بدن تخمین زد.
-تعادل انرژی به معنی از ماین رفتن مقدار برابرب انرژی حاصل از مواد غذائی مصرفی با مقدار انرژی تلف شده توسط فعالیت بدنی است.
-وقتی انرژی حاصل از مواد غذائی بیش از انرژی سوخته شده باشد (تعادل مثبت انرژی) وزن بدن بالا می رود. وقتی انرژی حاصل از مواد غذائی کمتر از انرژی تلف شده باشد (تعادل منفی انرژی) وزن بدن کاهش پیدا می کند.
-کنترل وزن دلخواه در کشتی یک عمل ذاتاً خطرناک بوده که می توان توسط تخمینی از اندازه های ابعاد بدنی حداقل وزن مطلوب هر کشتی گیر، به مقدار قابل توجهی کاهش داد.
در این فصل با 2 زمینه مورد تأکید سر و کار داریم: 1) رالطه ترکیب بدن نسبت به انجام اعمال ورزشی و 29 اصول درگیر در کنترل وزن بدن. مورد دوم مشتمل بر تخمین حداقل اوزان کشتی جهت کشتی گیران مدرسه و دانشکده ها می باشد

[sunyboy]

ترکیب بدن
ترکیب بدن تا جائی که به انجام مهارت های ورزشی مربوط می گردد معمولاً با دو روش اساسی بدست می آید: 1) نوع پیکری و 2) تعیین مقدار چربی بدن.
نوع پیکری شلدون
نوع پیکری با شکل بدن یا طبقه جسمانی بدن انسان سر و کار دارد. عبارات فربه پیکر (آندومورف)، عضلانی پیکر (مزومورف) و لاغرپیکر (آکتومورف) به منظور توصیف یک فرد بر حسب نوع پیکری او مورد استفاده قرار می گیرد. طبق نظر شلدون این سه جزء دارای مشخصاتی به شرح ذیل می باشند:
فربه پیکری
اولین جزء فربه پیکری است که توسط گردی و نرمی بدن مشخص می گردد. در اصطلاح عامیانه فربه پیکری بخش «چاقی» بدن است. قطر بدن از جلو به عقب با قطر بدن از یک پهلو به پهلوی دیگر در نواحی سر، گردن، تنه و دست و پا متمایل به برابری می باشند. از ویژگیهای این نوع ساخت بدن پیش آمدگی شکم نسبت به سینه، شانه های مربعی شکل بالا آمده و گردن کوتاه را می توان نام برد. سراسر بدن یکنواخت و صاف بوده و در آن برجستگی عضلانی دیده نمی شود.
عضلانی پیکری
دومین جزء نوع پیکری عبارت از عضلانی پیکر است که توسط بدنی چهارشانه و عضلانی سخت نیرومند و برآمده مشخص می گردد. استخوانها درشت بوده و از عضلات ستبر پوشیده شده اند. پاها، تنه و دست ها عموماً دارای استخوانهای حجیم و عضلات سنگین می باشند. از مشخصات عمده این تیسپ ساعت ضخیم و مچ، دشت و انگشتان وزین را می توان مورد توجه قرار داد. قفسه سینه بزرگ و کمر نسبتاً باریک هستند. شانه ها پهن، تنه معمولاً راست و عضلات ذوذنقه ای و دالی کاملاً برجسته می باشند. عضلات شکم برجسته و ضخیم و پوست دارای ظاهری خشن بوده که رنگ تیره عمیق خود را حفظ نموده است. بسیاری از قهرمانان دارای بخش بزرگی از این جزء گونه پیکری می باشند.
لاغر پیکری
سومین جزء یعنی لاغرپیکری دارای صفات بارزی چون نحیفی، ضعف و ظرافت بدنی است. این جزء بدون چربی بدن محسوب می شود. شانه های پایین افتاده همواره در بین افراد لاغرپیکر دیده می شود. دست و پا نسبتاً دراز و تنه نسبتاً کوتاه بوده، هرچند چنین ساخت بدنی ضرورتاً بدان معنا نیست که فرد لاغر پیکر دارای قدی بلند باشد. شکم و انحنای کمری مسطح در حالی که انحنای پشتی نسبتاً زاویه دار و برآمده است. شانه ها اغلب باریک و فاقد زاویه عضلانی است. هیچ نوع برجستگی عضلانی در هیچ نقطه ای از بدن به چشم نمی خورد. کمربند شانه ای حموایت و محافظت عضلانی بوده و استخوان کتف از عقب متمایل به بیرون آمدگی است.
انتخاب سه نوع ساخت بدنی توسط شلدون به این دلیلی بود که این سه گروه صفات کاملاً متمایزی را در بین جمعیت از خود نشان می دادند. پس از تعیین سه جزء اصلی و مختلف بدنی از 4000 مرد عکس گرفته شد و بر اساس صفات مربوطه به سه جزء اصلی طبقه بندی شدند. بر پایه این تجزیه و تحلیل چنین نشخص کردید که نمی توان به یک نوع کانلاً خالص دست یافت بلکه هر فردی ترکیبی از سه جزئ اصلی بوده و از آنها ساخته شده است. به بیان دیگر هر فرد چنان نشان می دهد که در ساخت بدنی او نسبتی از همه سه جزء اصلی بکار رفته است.
در روش نوع پیکری سلدون نیاز به یک فرد مورد نظر از سه سطح مخالف بدن می باشد (شکل 1-20) از این سه عکس اندازه گیریهای چندی انجام گرفته و به وسیله جدول هائی که توسط سلدون گسترش یافته است، نوع پیکری او تعیین می شود. نمرات 1 الی 7 تعیین کننده میزان هر یک از سه جزء است بدین معنا که نمره 1 حداقل و نمره 7 حداکثر مقدار جزء را مشخص می کند. بنابراین یک نوع پیکری 1-1-7 حاکی از فربه پیکری (چاقی) مفرط، 1-7-1 حاکی از عضلانی پیکری (عضلانی) مفرط، و 7-1-1 حاکی از لاغرپیکری (نحیفی) مفرط می باشد.

[sunyboy]

نوع پیکری سنجشی هیث – کارتر
اگرچه بیشتر بخش گذشته مقدمتاً با توضیحی از نوع پیکری مردان سر و کار داشت، لیکن اخیراً هیث و کارتر در گسترش نوع پیکری هر دو جنس مردان و زنان سهم عمده ای داشته اند. آنها چنین پیشنهاد می کنند که سه روش درجه بندی نوع پیکر یافت می شود: 1) درجه بندی سنجشی بدون عکس نوع پیگری؛ 2) عکس سنجشی یا معاینه ای نوسط افراد پیکرشناس مجرب هنگامی که سن، قد و وزن و یک عکس نوع پیکری استاندارد و در دسترس باشد و 3) ترکمیبی از این دو روش که عبارت از روشی است که توسط هیث و کارتر مورد استفاده قرار گرفته است.
جزء فربه پیکری هیث – کارتر
جهت بدست آوردن اولین جزء نوع پیکری یعنی فربه پیکری فرم درجه بندی نوع پیکری در شکل 2-20 مورد استفاده قرار می گیرد. ابتدا مقادیر حاصله از اندازه گیریهای چربی زیر پوست در نقاط ذیل را با یکدیگر جمع کنید: 3 سربازو، تحت کتفی و فوق لگنی. طرق اندازه گیری چربی زیر پوست در شکل 3-20 نشان داده شده است. جمع مورد نظر در مثال ما برابر 4/43 میلیمتر است. نزدیک ترین عدد به این مقدار در روی درجه بندی چربی زیر پوست برابر 5/43 میلیمتر بوده است که با رسم دایره ای در اطراف آن مشخص شده است. همچنین، اولین جزء در ستون مربوط به رسم دائره در اطراف عدد 4 تعیین گردیده است.
جزء عضلانی پیکری هیث کارتر
دومین جزء یعنی عضلانی پیکری نیز با بکاربردن شکل 2-20 به صورت ذیل تعیین می گردد:
1-پیکانی روی ستون مشتمل بر قد فرد (یا نزدیک ترین رقم) قرار می دهیم. قد آزمودنی در مثال ما برابر 8/64 اینچ بوده لذا پیکان بین ارقام 64 و 5/64 گذارده شده است.
2-برای اندازه گیری ردو استخوان (قطر استخوانهای بازو و ران) دایره ای در اطراف نزدیک ترین عدد موجود دئر ردیف مربوط به بکشید. در مواردی که می باید تصمیم گرفت آیا دایره در اطراف عدد بالاتر یا پایین تر ترسیم شود، آن را در اطراف عددی بکشید که به ستون قد نزدیک تر باشد (توسط پیکان مشخص شده است). برای مثال عدد 05/6 سانتیمتر مربوط به قطر بازو بین اعداد 93/5 و 07/6 قرار گرفته، در نتیجه اطراف عدد 07/6 که حد بالاتر می باشد دائره ای کشیده شده است.
3-مقدار لایه زیرپوستی عضله 3 سر را از محیط عضله 2 سر بازو کم کنید. برای این کار، ابتدا مقدار مربوط به عضله 3 سر رال با جابجا کردن یک ممیز به سمت چپ به سانمتیمتر تبدیل نمائید برای مثال،
سانتیمتر 4/27=(میلیمتر 24) سانتیمتر 4/2 – سانتیمتر 8/29
4-حال مقدار لایه زیرپوستی ساق پا را از محیط ساق پا کم کنید مجدداً لایه زیرپوستی ساق پا را با تغییر یک مرتبه ممیز به چپ به سانتیمتر تبدیل کنید برای مثال؛
سانتیمتر 4/36=(میلیمتر 17) سانتیمتر 7/1-سانتیمتر 1/38
5-دایره ای در اطراف این دو عدد تصحیح شده (4/27 و 6/36) در ردیف های متناسب مربوط بکشید؛ یعنی اطراف اعداد 7/27 و 3/36.
6-ستون قد را به عنوان ستون شروع مورد استفاده قرار دهید (در مثال ما هر دو عدد 07/6 و 7/27 در حد نهائی طرف چپ این ستون قرار دارد) تعداد انحراف های مربوط به هر یک از اعدادی که در اطراف آنها دایره کشیده شده است را از نقطه شروع بشمارید (هر ستون انحراف برابر با نیم واحد است). در مثال ما، هر دو اندازه های مربوط به استخوان بازو و عضله 2 سربازو دارای صفر (انحرافی ندارند) می باشند، در صورتی که اندازه مربوط به استخوان ران 5/1+واحد و اندازه ساق پا 5/2 + واحد از نقطه شروع انحراف دارد. میانگین انحراف این اندازه گیریها برابر است با جمع کل آنها تقسیم بر 4:


عدد بدست آمده نماینده میانگین انحراف ها از ستون قد می باشد.
7-میانگین انحراف ها را نسبت به ستون قد (در مثال ما 1+) با عدد 4 جمع می کنیم. حاصل نهایی این مقدار عدد 5 می باشد. در قدم بعدی اطراف عدد 5 در ردیف مربوط به جزء دوم نوع پیکری دائره ای بکشید.

[sunyboy]

جزء لاغرپیکری هیث – کارتر
سومین جزء یعنی آکتومورفی با محاسبه شاخص سنجش که عبارت است از قد تقسیم بر ریشه سوم وزن (شکل 4-20) و ثبت مقدار آن بدست می آید. در اطراف نزدیک ترین مقدار مربوط داریه ای بکشید و به نوع پیکری در ردیف مربوط به سومین جزء در ذیل ستون توجه نمائید (شکل 2-20). در مثال ما، عدد 2 درست در ذیل رقم 54/12 قرار گرفته است. لذا نوع پیکری کامل فرد مورد نظر برابر 2-5-5/4 بوده و نامبرده در زمره ارفادا فربه – عضلانی پیکر طبقه بندی می شود.
نوع پیکری و فعالیت بدنی
نوع پیکری به آن دلیل مورد استفاده قرار می گیرد که بتوان نوع بدنی را که بیشتر مواجه بات امراض مختلف است تعیین نمود. برای مثال برخی از تحقیقات حاکی از آن است که مردان کاملاً عضلانی (عضلانی پیکر) و فربه – عضلانی پیکر نسبت به افراد لاغرپیکر بیشتر مستعد امراض کرونر قلبی می باشند.
مربیان تربیت بدنی علاقمندی خود را نسبت به نوع پیکری به عنوان راههائی که نوع بدن را با موفقیت در ورزشهای گوناگون مربوط می سازد ابراز می دارند. شکل 5-20 و 6-20 تصویری از نوع پیکری مردان و زنان ورزشکار و انواع ورزشهائی که در آنها برتری دارند را نشان می دهد. در ارتباط با غیرورزشکاران (جامعه مرجع)، اتغلب ورزشکاارن مرد و زن مشابه یکدیگر می باشند، بیشتر عضلانی بوده یعنی دارای جزء عضلانی پیکری وسیع تر و باریک اندام تر یعنی دارای جزء لاغرپیکری هستند. مثلاً طبق گزارش کارتر در باره قهرمانان مرد المپیک میانگین نوع پیکری دوندگان ماراتن را به صورت 5/3-3/4-4/1 پرش کنندگان نیزه را 2/3-8/4- 1 و شناگران را 3-5-2 توصیف می کگند. چنین نوع پیکری را به دلیل میزان بیشتر جزء غضلانی پیکری و لاغرپیکری برروی هم به عنوان عضلانی – لاغرپیکری مورد توجه قرار می دهند. طبق بررسی حاصل میانگین نوع پیکگری یک بازیکن تیم فوتبال (آمریکائی) دانشگاه برابر 4/1-3/6-2/4 بوده که عبارت است از فربه – عضلانی پیکری.
شناگران، بازیکنان هاکی و سافبال زنان عموماً فربه – عضلانی پیکر می باشند. ژیمناست ها و اسکی بازهای زن لاغر – عضلانی پیکر بوده در حالی که بازیکنان بسکتبال زن ظاهراً فربه – عضلانی پیکر هستند. در ورزش دو و میدانی ساختار جسمانی زنان نیز همانند مردان بر اساس رشته ویژه ورزشکار متفاوت است. دوندگان سرعت و افرادی که در پرتاب ها شرکت می کنند دارای عضلاتی حجیم تر در حالی که افراد کم تجربه جثه (لاغراندام) در رشته هائی چون دوهای استقامت و پرش ها مسلط تر هستند.
بخش از تفاوتهای موجود در انجام مهارت های ورزشی بین مردان و زنان را می توان توسط درصد چربی بیشتر در زنان توجیه کرد (صفحه 557) میانگین چربی مردان بالغ بر 15 الی 17 درصد وزن آنها بوده، در صورتی که میانگین چربی بدن زنان در حدود 25 درصد وزن بدن آنها می باشد. سلول های چربی قادر به تولید atp جهت اصتفاده عضلات نبوده، بلکه عمل اصلی آنها ذخیره چربی است. در نتیجه درصد بیشتر چربی از دو جهت تعیین کننده (از نظر انجام مهارت ها) می باشد: 1) یاخته های چربی کمکی از نظر تولدی انرژی نکرده، و 2) جهت جابجایی چربی میاز به هزینه انرژی است. برای مثال، یک دختر با قدی متوسط و وزنی حدود 60 کیلوگرم (132 پوند) دارای 15 کیلوگرم (33 پوند) چربی است در حالی که پسری با همان وزن دارای 9 الی 10 کیلوگرم (20 الی 22 پوند) چربی است. هنگام اجرای اعمال ورزشی، زنان 5 تا 6 کیلوگرم (11 تا 13 پوند) بیش از مردان هم وزن خود نسج بدن تولید انرژی با خود حمل می کنند.
افرادی که از نظر جسمانی فعال می باشند به طور قابل ملاحظه ای نسبت به افراد هم سن و سال غیرفعال خود دارای کل چربی کمتری می باشند. جدول 1-20 شامل نتایج تحقیقات متعددی است که درصد چربی بدن مردان و زنان ورزشکار را گزارش داده اند.
باسرک روش اندازه گیری زیر پوست را به منظور طبقه بندی مردان بر حسب چربی بدن به شرح ذیل پیشنهاد کرده است (جهت چگونگی اندازه گیری لایه زیر پوست به شکل 7-20 مراجعه شود):
1-استخوان کتف. در زیر رأس کتف راست اندازه گیری لایه زیر پوست در حالی که آن را به موازات محور طولی بدن بلند می کنیم.
2-شکم. پنج سانتیمتر از محل ناف به طرف پهلو اندازه گیری لایه زیر پوست روی محور ناف در حالی که از چین خوردگی شکم اجتناب شود.
3-عضلع 3 سر بازو. در عقب بخش فوقانی بازو و روی عضله 3 سر در وسط بخش فوقانی اندازه گیری لایه زیر پوست در حالی که آن را به موازارتع محور طولی بازو بلند کرده و آرنج را در حالت بازشده می باشد.
بر اساس نظر باسکرک لایه زیر پوستی کتف بهترین لایه جهت اندازه گیری است. مقادیر مربوط به طبقه بندی می تواند بر طبق نظر مربیان و پزشکان هماهنگ گردد. جدول 2-10 مشتمل بر استانداردهائی جهت چنین اندازه گیریهای لایه زیرپوستی است که می تواند در ورزشکاران مرد مورد استفاده قرار گیرد.
اندازه گیریهای لایه زیرپوستی در شرائط برابر می تواند جهت طبقه بندی ورزشکاران زن نیز مورد استفاده قرار گیرد. برخی از استانداردها در جدول 3-20 نشان داده شده است.
روشهای چندی جهت تخمین محتوای چربی بدن مورد استفاده قرار گرفته است. اندازه گیری وزن مخصوص شاید یکی از روشهای معتبر ولی مشکل باشد؛ تخمین محتوای چربی توسط برخی از اندازه گیریهای سنجشی اگرچه کمتر معتبر بوده ولی روش ساده تری است.

[sunyboy]

اندازه گیری وزن مخصوص چربی بدن
وزن مخصوص (sg) یک جسم را می توان به عنوان نسبت دانسیته (d) جسم به دانسیته آب تعریف کرد. دانسیته جسم عبارتی است که از جرم (m) در واحد حجم (v) صحبت می نماید.


برای مثال، دانسیته آب برابر است با یک گرم در هر سانتیمتر مکعب (1gm/cc) زیرا یک سانتیمتر مکعب (cc) وزنی برابر با یک گرم دارد؛ دانسیته طلا برابر با 3/19 گرم در هر سانتیمتر مکعب. وزن مخصوص طلا برابر است با 3/19. توجه شود که شماره هائی که به عنوان نماینده وزن مخصوص بکار می روند به نام شماره های خالص خوانده می شوند. آنها داراتی واحدی نبوده و صرفاً نماینده نسبت دانسیته جسمی به دانسیته آب می باشند.
قانون ارشمیدس
وزن مخصوص جسم را می توان توسط قانون ارشمیدس تعیین کرد. این قانون بیانگر آن است که یک جسم غوطه ور در یک مایع به اندازه وزن مایعی که جابجا کرده از وزنش کاسته می شود.


لذا با وزن کردن جسمی در هواذ و غوطه ور ساختن آن در آب و اندازه گیری وزن آب جابجا شده می توان وزن مخصوص آن جسم را تعیین نمود.
همچنین:




به عنوان یک نمونه ساده وزن مخصوص جسمی که در هوا 200 گرم و در آب 120 گرم وزن دارد چقدر خواهد بود؟



دانسیته جسم مذکور 5/2 برابر بزرگتر از دانسیته آب است و در نتیجه به زیر آب می رود.
جسم آن برابر با 80 سانتیمتر مکعب می باشد زیرا وزن آب جالبجا شده برابر با 80 گرم است (وزن 1 سانتیمتر مکعب آب برابر است با 1 گرم)

[sunyboy]

وزن مخصوص انسان
شکل 8-20 یک حجم سنج بدن انشان را جهت محاسبه دانسیته بدن نشان می دهد. فرد می تواند با وزن آب جابجا شده توسط بدن و یا وزن بدن را هنگامی که کاملاً در زیر آب قرار دارد اندازه گیری نماید.
استفاده از وزن بدن گاهی که فرد در خارج از آب بوده و یا هنگامی که کلاً در زیر آب می باشد دارای مشکلات چندی است هرچند هنگام توزین در زیر آب ریه ها می باید تا سرحد امکان از هوا خالی باشد (حداکثر بازدم) و از نظر محاسبه اصلاح لازم را برای حجم باقیمانده در نظر بگیریم. هوای باقیماند ه در ریه ها متعاقب یک بازدم عمیق (حجم باقیمانده) را می توان در مردان ثابت ثابت 28/0 تخمین زد. این مقادیر تقریباً 1300 میلی لیتر در مردان و 1000 میلی لیتر در زنان می باشد.
هنگامی که وزن بدن در هوا، وزن بدن در زیر آب و حجم باقیمانده محاسبه گردید، دانسیته بدن (gm/cc) را می توان توسط فرمول زیر بدست آورد:


که در آن
Db= دانسیته بدن (gm/cc)
Wa= وزن بدن در هوا (گرم)
K= وزن بدن در هوا منهای وزن بدن در آب تقسیم بر دانسیته آب در حرارتی که وزن بدن اندازه گیری شده است
RV= حجم باقیمانده به صورت سانتیمتر مکعب
مقدار چربی بدن را می توان توسط هر یک از فرمول های ذیل محاسبه کرد:



اطلاعات ذیل محاسبه دانسیته بدن و درصد چربی (توجه شود که اطلاعات به گرم [gm] و سانتیمتر مکعب [cc] تبدیل شده است) را نشان می دهد.
1-فرمول بروزک – مردان
قد = 1/72 اینچ = 13/183 سانتیمتر = 31/18 دسی متر
وزن بدن در هوا = 200 پوند = 91/90 کیلوگرم = 90910 گرم
وزن بدن در آب = 78/4 پوند = 17/2 کیلوگرم = 2170 گرم
دانسیته آب در 32 درجه سانتیگراد = 9951/0 gm/CC
ظرفیت حیاتی (BTPS)= 6000CC
حجم باقیمانده = 24/0 ظرفیت حیاتی = 24/0 6000CC=1440CC




مقدار چربی (%) را می توان به صورت ذیل محاسبه کرد:



فرمول سایری
با استفاده از اطلاعات قبل درصد چربی با استفاده از فرمول سایری عبارت خواهد بود از:



همان گونه که ملاحظه می گردد، تفاوت در تخمین محاسبه چربی بدن بین دو فرمول مذکور نسبتاً اندک می باشد.

اندازه گیری چربی بدن: اندازه گیری لایه زیرپوستی
سلوان و ویر با استفاده از اندازه گیریهائی از 2 ضخامت لایه زیرپوستی فرمولی را جهت تخمین دانسیته بدن در مردان جوان 18 تا 26 سال و زنان 17 تا 25 سال استنتاج کرده اند. در مردان جوان بهترین تخمین از لایه عمودی در وسط بخش قدامی ران بین رباط کشاله رانی و بالای استخوان کشکک و نیز لایه زیرپوستی تحت کتفی در یک چین طبیعی پوست در امتداد پایین و کناری زاویه تحتانی استخوان کتف بدست آمده است. در زنان جوان بهترین تخمین از لایه زیرپوستی عمودی در بالای لبه استخوان لگن در امتداد خط زیربغلی و همچنین از لایه زیرپوستی عمودی در پشت بازو بین زائیده آخرومی و زائده آرنجی در جالی که آرنج باز می باشد بدست آمده است. این اندازه گیریها در شکل 9-20 نشان داده شده اند.
با استفاده از فرمولی که توسط بروزک و همکاران گسترش یافته بود، سلوان و ویر توانستند چربی کل بدن را به دانسیته بدن ارتباط داده و بر این اساس به بخش چربی بدن توسط دو اندازه گیری لایه زیرپوستی بپردازند. فرمول ها و مثالی از محاسبات مربوط به در جدول 4-20 آورده شده در حالی که شکل 10-20 مشتمل بر نوموگرام هاست.
ویژگی اندازه گیری لایه زیرپوستی و تخمین دانسیته بدن
تأکید این نکته در اینجا لازم است که تخمین دانسیته بدن توسط معادله هائی که از اندازه گیری لایه زیرپوستی و سایر اندازه گیریهای ابعاد بدن اسنتاج شده نسبت به جمعیتی که معادله مربوط مقدمتاً از آن اخذ شده ویژگی دارد. این بدان معناست که تخمین دقیق دانسیته بدن بدن مردان و زنان در سطئح مختلف سنی و آمادگی جسمانی نمی تواند توسط یک دسته از معادله ها همچون آنهائی که توسط سلوان و ویر ارائه گردیده است مشخص گردد (جدول 4-20).
معادله های اخیر توسط نمونه های تصادفی از میانگین سنی جوامع زنان و مردان دانشگاهی اخذ شده است. بنابراین معادله ها تنها می تواند به طور دقیق در مورد افرادی که در این طبقه بندی قرار می گیرند کاربرد داشته باشد. در مورد قهرمانان یا کسانی که بالاتر از میانگین سطح آمادگی جسمانی یا گروه های سنی مختلف می باشند، معادله ها دقیقاً نمی تواند دانسیته بدن و در نتیجه درصد چربی بدن را تخمین بزند.
معادله های مربوط به برآورد ترکیبات بدن مردان و زنان غیرورزشکار در گروه های سنی مختلف در جدول 5-20 ارائه گردیده است. در مورد معادله هائی که در تخمین دانسیته بدن از آنها استفاده می شود، درصد چربی بدن می تواند توسط فرمول های بروزک یا سایری تعیین گردد. در خصوص معادله هائی که ویژه تخمین وزن بدون چربی است (یعنی وزن کل بدن منهای وزن چربی) درصد چربی بدن می تواند به وسیله کم کردن وزن بدون چربی از وزن کل بدن و سپس تقسیم آن به کل بدن و سپس تقسیم آن به وزن کل بدن و سرانجام ضرب آن در 100 بدست آید. به بیان دیگر دیگر:




معادلات مربوط به برآورد دانسیته بدن زنان قهرمان در سنین دانشگاهی که در ورزشهای ویژه شرکت داشته اند در جدول 6-20 ارائه گردیده است. توجه گردد که معادله ها همگی به دلیل اینکه بر اساس اندازه گیریهای مختلف لایه زیرپوستی و با اندازه گیریهای ابعاد مختلف بدن بدست آمده متفاوت می باشد. این موضوع بخوبی ویژگیهای این نوع تخمین را نشان می دهد.
کنترل وزن بدن
بحث مربوط به کنترل وزن بدن را با مطالب مختصری در باره چاقی شروع کرده سپس دستورالعمل هائی را جهت از دست دادن وزن مربوط به چربی بدن و بدست آوردن وزن خالص یا بدون چربی بدن ارائه می گردد و سرانجام با مسئله سر وزن بودن در ورزش کشتی بحث خود را به پایان می رسانیم.
چاقی
داستانی عامیانه بیان کننده آن است که مردم به دلیل عدم فعالیت بدنی به چاقی دچار می شوند. این موضوع چه در مورد نوجوانان و چه در مورد بزرگسالان صادق است. یکی از تحقیقات انجام شده در کالیفرنیا موید آن است که 14 درصد از نوجوانان دبیرستانی (پسران و دختران) به چاقی دچارند. نیاز به درس تربیت بدنی در مدارس ابتدائی، دوره های راهنمائی و دبیرستانها می تواند بتنهائی صحت این مدعی را ثابت نماید.
چاقی مربوط به تعدادی از بیماریها شامل مرض قند، امراض کرونز قلبی، مشکلات روانی، امراض کلیوی، پرفشار خونی، حمله قلبی، دردهای کگبد و مشکلات مکانیکی بدن (بویژه مسائل ستون فقرات و پا) می باشد. در نتیجه انتظار زندگی عادی در بین افراد چاق به طور قابل ملاحظه ای کاهش پیدا می کند. چاقی مفرط ممکن است موجب افزایش 100 درصد مرگ و میر بیش از حد انتظار گردد.
چاقی چیست؟
عقیده دست اندرکاران عموماً چنین است که وزن طبیعی بدن در طول زندگی نمی باید از وزن بدن در سنین 25 و 30 سالگی فراتر رود. جدول 7-20 مشتمل بر کاوزان پیشنهادی است که بر اساس نمونه ای از مردان و زنان دانشگاهی تنظیم شده است. در این جدول فردی که داریا وزن مازاد بر 15 درصد از مقداری است که به عنوان وزن طبیعی مورد توجه می باشد تقریباً متمایل به چاقی است در حالی که فرد با وزن 25 درصد بیش از حد طبیعی کاملاً چاق است.
باسکرک در خطابه ای تحت عنوان «فرد چاق کیست؟» چنین ادعا می کند که تعریف چاقی با مفاهیم کمی کار مشکلی است. چاقی عبارت از مقدار بیش از حد متوسط چربی موجود در بدن است این موضوع به نوبه خود بستگی به محتوای چربی موجود در هر یک از سلول های چربی و کل تعداد این سلول در بدن دارد. روشهائی جهت تخمین محتوای چربی بدن هم اکنون مورد بحث قرار گرفت.
تعداد ادیپوسیت ها (یاخته های چربی) احتمالاً تا اوائل سن بلوغ افزایش پیدا می کند. بی تمرینی و پرخوری می تواند سبب تحریک تشکیل این یاخته ها گردد. لذا چاقی ترکیبی از تعدادی ادیپوسیت و محتوای چربی آنها می باشد. افراد چاق دارای تعداد زیادی از یاخته های چربی بوده که حاوی حجم بیشتری از چربی نسبت به هم سن و سالان لاغرشان می باشند (شکل 11-20). در نتیجه مربیان تربیت بدنی می باید جداً توجه داشته باشند که:
1-پیشگیری از چاقی بمراتب از درمان آن با موفقیت بیشتری همراه است. این موضوع بویژه در دوران پیش از بلوغ صادق است. مدارک موجود گویای آن است که پرخوری در این دوره ممکن است منجر به ادیپوسیت هیپرپلازیا (افزایش در تعداد یاخته های چربی) شده که در این صورت اقدام به کاشت باغچه ای کرده که چاقی ممکن است در آن روئیده و به بار نشیند.
2-تمرینات ورزشی سبب پایین نگاه داشتن کل محتوای چربی شده و ممکن است سرعت تشکیل یاخته هیا چربی را کاهش دهد.
3-در صورتی که غذای مصرفی معینی اجازه کاهش وزن رات ندهد، لذا به منظور ایجاد یک تعادل انرژی منفی فعالیت جسمانی باید افزایش یابد.
4-فعالیت هائی باید انتخاب شود که علاوه بر نیاز مصرف انرژی فراوان توانائیهای جسماین و مهارتی فرد نیز در آنها مورد توجه قرار گرفته باشد.
5-عادت های زندگی در دوران طفولیت گسترش یافته و لذا هر اندازه برنامه های کنترل وزن بدن زودتر آغاز شود مفیدتر خواهد بود.
تعادل انرژی و کنترل وزن
مقدار غذائی که فرد بیش از مقداری که برای حفظ و رشد بدن نیاز دارد بستگی به میزان فعالیت جسمانی است که آن فرد انجام می دهد. درست مانند اتومبیلی که روزانه 60 مایل مسافرت می کند نیاز به بنزین بیشتری نسبت به اتومبیلی که روزانه 30 مایل حرکت می کند دارد، فردی که روزانه 20 مایل راه می رود نسبت به فردی که روزانه 2 مایل راه می رود نیاز به غذای بیشتری دارد. برای اینکه وزن بدن ثابت بماند، غذای مورد استفاده می باید برابر با انرژی مورد لزوم بدن باشد. در واقع اگر غذای مورد استفاده بیش از اندازه باشد وزن بدن بالا می رود و یا در آنچه که به عنوان تعادل انرژی مثبت خوانده می شود قرار می گیرد. از طرفی اگر انرژی مورد نیاز بیش از مقداری باشد که توسط غذای خورده شده تأمین می گردد یک تعادل انرژی منفی حادث می شود. در این حالت ابتدا به تحلیل چربی ها و سپس پروتئین های خود پرداخته و همزمان وزن بدن کاهش پیدا می کند.
جدول 8-20 حاوی برخی از ورزشها و مقدار انرژی مورد نیاز روزانه به kcal می باشد. جدول 9-20 مشتمل بر تعدادی از ورزشها و تمرینات ورزشی برحسب کل kcal هزینه در دقیقه است. این اطلاعات برای ما چه ارزشی دارد؟ با دانستن هزینه انرژی فعالیت، ما می توانیم با قاطعیت بیشتری به تنظیم برنامه های تغذیه ای خود جهت حفظ تعادل انرژی و لذا کنترل وزن بدن بپردازیم.
برای مثال، مردی با وزن 68 کیلوگرم که در مسابقه دوچرخه سواری شرکت می کند مقدار 5450 کیلوکالری (به اضافه 10 درصد انرژی مصرفی هضم غذا) یا 5995 کیلوکالری در روز انرژی هزینه می نماید (جدول 8-20) فردی که مشغول بازی گلف است روزانه 5 کیلوکالری در دقیقه انرزی هزینه می کند (جدول 9-20). اگر این شخص 3 ساعت به بازی بپردازد او (چه زن و چه مرد) 900 کیلوکالری انرزی هزینه می کند (kcal5 در دقیقه 180 دقیقه).
این اطلاعات تقریبی بوده و بستگی به عوامل متعددی از آن جمله شرائط جسمانی، درجه مهارت و میزان فعالیت فرد دارد. مثلاً (جدول 9-20) جهت بازی تنیس به 1/7 کیلوکالری انرژی در دقیقه نیاز می باشد. یک فرد مبتدی ممکن است وقت زیادی را پس از زدن توپ ها مصرف راه رفتن کرده، در حالی که یک فرد با تجربه خود را درگیر رد و بدل کردن توپ ها در حین انجام بازی می کند. این موضوع در مورد بازی گلف صادق است. زمین بازی، نوع مهارت و وزن بدن نیز در مقدار هزینه انرژی فعالیت مربوط کما اهمیت را دارد. معمولاً هزینه انرژی در زمین ناهموار به یک دلیل بلکه به چند دلیل بیشتر انرژی در زمین مسطح می باشد.
تعادل انرژی منفی و کاهش وزن
مقدار متوسط کالری مودر نیاز روزانه در نوجوانان مرد غیرورزشی در حدود 3000 کیلوکالری و در نوجوانان زن غیرورزشی در حدود 2000 کیلوکالری است. اگر مقدار مصرف انرژی روزانه مرد ورزشکار نیز همان 3000 کیلوکالری باشد، وزن بدنش ثابت باقی می ماند. هرچند اگر چنین فردی بدون تغییر در کالری مصرفی همه روزه ساعتی به موهنوردی بپردازد هزینه انرژی او بین 642 و 792 کیلوکالری بیشتر از انرژی مصرفی اوست، و لذا، وزن بدنش کاهش پیدا می کند. مقدار کاهش ممکن است بر حسب مدت زمان لازم جهت تحلیل یک پوند چربی خالص که تقریباً دارای 3500 کیلوکالری محاسبه گردد. در این مورد به الی روز وقت جهت از بین رفتن یک پوند چربی نیاز است ( و ).
در مورد مردان و زنان ورزشکار خیلی فعال، مقدار کالری مرد نیاز روزانه ممکن است به ترتیب به مقدار 5000 الی 6000 کیلوکالری و 3500 الی 4500 کیلوکالری بیشتر باشد. اگرچه ممکن است این مقادیر بیش از اندازه زیاد باشد ولی به خاطر داشته باشید که مقدار انرژی مصرفی روزانه نیز زیاد است (مثلاً، یک دوی 2/26 مایل ماراتن تقریباً به 2500 الی 2800 کیلوکالری نیاز است).
تعادل انرژی مثبت و افزایش وزن
در صورتی که ورزشکار کرد متوسط در مثال گذشته 3500 کیلوکالری انرژی مصرف کرده و فقط 3000 میلوکالری هزینه و از بین برده است او همانطور که قبلاً اشاره گردید در حالت تعادل انرژی مثبت قرار گرفته و بر وزنش افزوده می گردد. سوالی که می باید بدان پاسخ داده شود این است که آیا او وزن با چربی یا وزن بدون چربی بدست خواهد آورد. اگر نامبرده در یک برنامه تمرین بدنی شرکت نکند، وزن بدست آمده بیشتر به صورت چربی ذخیره شده می باشد. در این مورد نیاز به مصرف یک تغذیه 3500 کیلوکالری جهت افزایش یک پوند چربی دارد. با یک تعادل مثبت روزانه 500 کیلوکالری این افزایش به 7 روز زمان نیاز دارد.
از سوی دیگر اگر یک برنامه تمرین بدنی همزمان با تعادل انرژی مثبت انجام پذیرد، افزایش وزن بدن عمدتاً به صورت عضله بدون چربی یا وزن بدون چربی خواهد بود. در این حالت این افزایش نیاز به حدود 2500 کیلوکالری اضافه مصرف جهت بدست آوردن یک پوند عضله یا وزن بدون چربی دارد. اگر همان تعادل مثبت 500 کیلوکالری روزانه را در مثال قبلی فرض کنیم به 5 روز زمان نیاز می باشد.
شکل 12-20ممکن است در خلاصه کردن رابطه غذای مصرفی و دفع انرژی (تعادل انرژی) جهت کنترل وزن بدن کمک کننده باشد.
دستورالعمل هائی جهت کاهش چربی بدن
ضمن اینکه ورزشکاران مرد و زن به ترتیب دارای چربی تخمینی بدن کمتر از 7 درصد (جدول 2-20) و 12 درصد (جدول 3-20) هستند نمی باید نگران چربی از دست رفته بدن باشند (به استثنای افراد تحت مشاوره پزشکی). بسیایر از افراد غیرورزشی و سایر ورزشکاران به ضرورت از دست دادن چربی پی خواهند برد. در مورد قهرمانان «دارای چربی اضافی» ممکن است بخواهند وزن خود را افزاش داده و یا لااقل وزن بدون چربی خود را حفظ کنند. دستورالعمل های ذیل می تواند در رسیدن به این اهداف کمک نماید:
1-به خاطر داشته باشید که جهت از دست دادن یک پوند چربی خالص نیاز به یک هزینه انرزی 3500 کیلوکالری اضافی است.
2-توصیه می گردد تا کسر کالری روزانه از 2000 الی 2500 کیلوکالری یا 4 پوند چربی در هفته فراتر نرود. یک کاهش وزن ایده آل عبارت از 2 الی 3 پوند در هفته است. همچنین باید سعی گردد تا به تخمین مقدار کالری مصرفی و کالری هزینه روزانه بپردازیم.
3-کسر کالری هم باید نماینده یک افزایش هزینه انرژی و هم یک کاهش کالری مصرفغی باشد. یک کمبود کالری که منحصر به محدود کردن رژیم غذائی شود، می تواند سبب کاشه وزن بدون چربی نیز گردد.
4-در مورد اغلب قهرمانان ورزشی فعال، حد پایین یک محدودیت تغذیه ای برابر است با 2000 کیلوکالری مصرفی روزانه. کاهش کالری کمتر از این سطح را باید زیر نظر پزشک انجام گیرد. مثالی از یک تغذیه 2000 کیلوکالری در جدول 10-20 ارائه گردیده است.
دستورالعمل هائی جهت افزایش وزن بدون چربی
برای اغلب مردن افزایش وزن کار آسانی است. متأسفانه، این افزایش وزن بیشتر روی چربی بدن بوده که خود می تواند منجر به مشکلاتی در سلامتی افراد گردد. ایده آل آن است که افزایش وزن باید وزن بدون چربی را تحت تأثیر قرار دهد. چنین افزایش وزنی مورد علاقه ورزشکاران و قهرمانان بوده، چه وزن بدن چربی عموماً همبستگی مثبتی با اجرای اعمال ورزشی دارد. هرچند در مورد بسیاری از قهرمانان افزایش و یا حداقل حفظ وزن بدون چربی بدن در طی فصل طولانی و سخت یک مسئله واقعی به حساب می آید. از جمله راههای مواجه شدن با این مسئله دنبال کردن دستورالعمل هائی جهت افزایش وزن بدون چربی است که ذیلاً ارائه می گردد.
1-همان گونه که قبلاً شااره گردید، به منظور افزایش وزن، مقدار کالری مصرفی باید بیشتر از کالری هزینه ای باشد. بریا افزایش یک پوند وزن بدون چربی (عضله) به حدود 2500 کیلوکالری مصرفی اضافی نیاز می باشد. لذا، روزانه نباید بیشتر از این مقدار کالری مصرف گردد.
2-توصیه می شود که کالری مصرفی روزانه نباید بین 1000 تا 1500 کیلوکالری بیشتر از کالری هزینه ای باشد. بر اساس برنامه تغذیه 5 بار در روز در هر هفته این افزایش به معنی 2 تا 3 پوند در هفته است.
3-تخمینی از مقدار کالری مصرفی و مقدار کالری هزینه ای روزانه یا هفتگی باید بعمل آید. اگرچه این عمل کار ساده ای نیست، ولی می توان با کمک والدین ورزشکار یا شاید با کمک معلم اقتصاد خانواده آن را انجام داد.
4-توجه گردد که برای بدست آوردن تصویر دقیقی از تغذیه ورزشکار در یک برنامه افزایش وزن مقدار کالری مورد نیاز جهت حفظ وزن بدن می باید به مقدار کالری مصرفی افزوده گردد. در این مورد می توان یک مصرف 6000 کیلوکالری روزانه را به عنوان تغذیه واقع بینانه ای جهت ورزشکاران جوان مرد درنظر گرفت، چه میانگین کالری هزینه ای روزانه آنها ممکن است در حدود 5000 کیلوکالری باشد. نمونه ای از تغذیه 6000 میلوکالری در جدول 11-20 آمده است. به کیفیت غذا – به مقدار کم غذاهای پرحجم (چون غلات، حبوبات، نوشیدنی ها و سالادها) مقدار کم چربی حیوانی و فراوانی کربوهیدرات های کم حجم توجه شود.
5-جهت اطمینان از این که کالری عمدتاً به صورت عضله جایگزین می گردد یک برنامه شدید تمرین بویژه وزنه تمرینی باید در دوره تغذیه پرکالری اعمال گردد. از روش اندازه گیری مقدار لایه چربی زیر پوست که قبلاً بدان اشاره گردید می توان جهت اینکه آیا طی دوره مذکور چربی اضافی در بدن اندوخته می شود یا نه بهره گرفت.
مثال هائی از برنامه های افزایش و کاهش وزن بدن در جدول 12-20 آورده شده است.
کم کردن وزن در کُشتی
دانش نوع پیکری و سنجش اندازه های بدن کاربرد مهمی در تربیت بدنی و ورزشهای قهرمانی دارد. برخی از آنها قبلاً مورد بحث قرار گرفت. یکی دیگر از این کاربردها سر وزن بودن ورزشکار در کشتی است. از آنجائی که این مووضع یک مسئله جدی است، اجازه دهید که با جزئیات بیشتری مورد بحث قرار گیرد.
شوریا مربوط به مسائل پزشکی ورزشی با چندین سوال که توسط جامعه کشتی عنوان شده روبرو می باشد:
1-آیا خطرات عدم تشخیص و کم کردن وزن اضافی کدامند؟
2-آیا یک کشتی گیر چقدر از وزن خود را می تواند بدون ایجاد خطر کم کند؟
3-آیا راههای قابل توجیه کم کردن وزن کدامند؟
4-چه نوع وزنی در کشتی هدف مورد نظر را به بهترین وجهی برآورده یم سازد؟
کاهش وزن زیاد سبب ضعف توانائیها و قابلیت های شرکت در مسابقه شده؛ کاهش بیش از حد شدیداً روی سلامتی فرد موثر است. کشتی گیران جهت کم کردن وزن خود از روشهای گوناگونی مشتمل بر امساک در خوردن غذا، اجتناب از مایعات و عرق کردن بهره می گیرند. استفراغ، استفاده از اطاقک های داغ، پوشش های لاستیکی و تمرینات ورزشی از جمله روشهای مورد استفاده می باشند. در بررسی اخیر مقاله های تحقیقاتی کالج آمریکائی طب ورزشی چنین نتیجه گیری شده که اثرات هر یک و یا ترکیبی از این روشها عموماً همراه است با: 1) کاهش قدرت عضلانی، 2) کاهش زمان انجام فعالیت (ورزشکار قادر به انجام کار طولانی نیست)، 3) حجم های کمتر پلاسما و خون، 4) کاهش عمل قلب هنگام فعالیت در شرائط زیر بیشینه، 5) مصرف اکسیژن کمتر، بویژه هنگامی که امساک در غذا بخشی بحرانی از برنامه کاهش وزن را تشکیل می دهد، 6) خراب شدن مراحل تنظیم گرما، 7) کاهش جریان خون کلیوی و حجم خون تصفیه شده توسط کلیه، 8) کم شدت ذخائر گلیکوژنی کبد و 9) افزایش مقدار الکترولیت های خارج شده از بدن. برخی از تحقیقات گویای آن است که کاهش وزن از طریق کم آبی بدن به مقدار 3 درصد یا بیشتر منجر به تضغیف عملکرد ورزشی می گردد. تغذیه های نیمه گرسنگی طولانی، برنامه های غذائی نامتعادل و عرق کردن زیاد همراه با کم آبی بدن می تواند سبب آسیب های شدید به ورزشکار شود.
بر طبق نظر شورای پزشکی، مقدار وزنی که یک کشتی گیر می تواند بدون ضرر و زیان از دست بدهد، به جای حداقل وزن باید هماهنگ با سطح وزن موثر (سطح وزنی که دارای بالاترین عملکرد است) باشد. از دیدگاه علمی مشکل می توان حدود کنترل وزن بی خطر را تعریف کرد. بحث در این مورد همواره تأکید بر یک آزمون مناسب پزشکی پیش از شرکت در مسابقه دارد. چنین برنامه ای متضمن سابقه و تاریخچه وزن افراد مختلف بوده که به پزشک امکان می دهد تا قضاوت معتبرتری در باره مقدار وزنی که یک پسربچه می تواند بدون خطر از دست بدهد داشته باشد.
شورای مذکور نسبت به تأکید این موضوع که نمی توان هیچ نوع جایگزینی در موارد ذیل انجام داد اقدام عاجلی را بعمل آوردند.
1-یک تغذیه متعادل در یک سطح نگهدارنده کالری.
2-مقدار متناسب مایعات مصرفی.
3-بازده انرژی زیاد به منظور کسب و حفظ وزن موثر هنگام رقابت ورزشی.
سرانجام، شورا چنین پیشنهاد نمود که وزن دلخواه داوطلبان کشتی را می توان به بهترین وجهی از طریق طبیعی بدست آورد:
1-جوانان علاقه مند به کسب عنوان قهرمانی را نسبت به اهمیت آزمایشهای پزشکی دوره ای و نتایج حاصله از یک برنامه بدنسازی عمومی سالانه جهت استقامت قلبی عروقی – ریوی، کارآئی عضلانی و آمادگی تغذیه ای تعلیم دهید.
2-بر پایه این تعلیم هر یک از کشتی گیران مشتاق را جهت شرکت در یک برنامه سنگین بدنسازی در رابطه با نیازهای کشتی برای مدت حداقل 4 هفته و ترجیحاً 6 هفته بدون تاکید روی سطح وزن آنها ترغیب نمائید.
3-در پایان این دوره و بدون تغییر در برنامه تمرین عاید روزانه وزن آنها را در حالت پیش از صبحانه و پس از دفع ادرار اندازه بگیرید.
4-این وزن را به عنوان حداقل وزن موثر جهت شرکت در مسابقه و سایر اهداف اطلاعاتی مورد توجه قرار دهید.
5-پسربچه های علاقه مند به کشتی و والدین آنها را نسبت به مفهوم کنترل وزن قابل توجیه جهت جلوگیری از کم و زیاد شدن آن نسبت به سطح وزن موثر آنان آشنا سازید.
مطالعات دانشگاه آیووا
دکتر نیپتون و همکاران در دانشگاه آیووا مطالعات وسیعی را در زمینه اثر کاهش وزن روی کشتی گیران دبیرستانی انجام داده است. از مطالعات آنها چنین برمی آید:
1-بسیاری از قهرمانان جوان مقدار وزن اضافی خود را نسبتاً در مدت زمان کوتاهی کم می کنند. این موضوع در مورد تمام اوزان کمتر از 175 پوند صادق است. سبک وزن ترین افراد درصدی بیشتر (تقریباً 10) از وزن خود را طی یک دوره 17 روزه از دست می دهد. (شکل 13-20)
2-بیشتر وزن از دست رفته درست قبل از تاریخ انتخاب شدن ورزشکار در تیم رخ می دهد.
3-روشهای از دست دادن وزن توسط مربی و یا سایر دوستان کشتی گیر به او پیشنهاد می گردد.
4-از 835 نفر پرسان کشتی گیر که تحقیق روی آنها انجام گرفته، درصد میانگین چربی 8 درصد، در صورتی که فینالیست های ایالتی (تعداد = 224 نفر) دارای 4 الی 6 درصد محتوی چربی بوده اند.
دکتر تیپتون بویژه نگران عدم نظارت حرفه ای که سر و کارش با روش یا مقدار وزنی که یک ورزشکار باید کم کند می باشد. نامبرده وزنی را برای یک بدن توصیه می کند که شامل 7 درصد چربی (نه کمتر از 5% بدون مشورت پزشکی) بوده و بدنی که بیش از 7% کاهش، نسبت به وزن اولیه نداشته باشد. ایده آل آن است که فرد حداقل وزن خود را در شروع سال تحصیلی پیش بینی کرده سپس با رعایت دستورالعمل های حرفه ای، وزن بدن می تواند متناسباً و تدریجاً کاهش پذیرد.

پیش بینی حداقل مقدار وزن
تحقیق انجام شده توسط دکتر تیپتون منتهی به معادله ای گردید که پیش بینی مقدار حداقل وزن را امکان پذیر می سازد. چنین اندازه گیری سنجشی 6 الی 8 روز قبل از شروع فصل کشتی انجام گرفت. حداقل وزن ها محاسبه گردید و سپس نتایج مربوط به عنوان یک وسیله حفاظتی همراه با نظر پزشک در باره حداقل وزن جهت کشتی گیر معینی مورد استفاده قرار گرفت.
اندازه گیریهای سنجشی بدن (شکل 14-20)
1-قطر قفسه سینه. در حالی که فرد ایستاده و دو دست راست را روی لبه بالای استخوان لگن خاصره قرار داده است کولیس را در ناحیه زیربغل قرار داده و دو انتهای آن را روی دنده دوم یا سوم قرار می دهیم. در پایان بازدم قطر قفسه سینه اندازه گیری می شود.
2-عمق قفسه سینه. در حالی که فرد ایستاده و دست راست خود را در پشت سر قرار داده است. یک سر کولیس را روی نوک زائده خنجری جناغ سینه و سر دیگر را روی تنه دنده دوازده می گذاریم. اندازه گیری مورد نظر در پایان بازدم انجام می گیرد.
3-قطر طرفین لکن. فاصله بین جانبی ترین برآمدگی های فوقانی لگن خاصره اندازه گیری می شود.
4-قطر دو برآمدگی بزرگ و کوچک ران. فاصله بین جانبی ترین برآمدگی های بزرگ و کوچک اندازه گیری می شود.
5-قطر مچ دست. فاصله بین زائده های نیزه ای استخوان زند اعلی و اسفل اندازه گیری می شود. پس از اندازه گیری هر دو مچ جمع آنها مورد استفاده قرار می گیرد.
6-قطر قوزک پا. پا روی یک چهارپایه یا یک صندلی قرار گرفته و سپس دو رأس کولیس روی دو قوزک در زاویه 45 درجه قرار می گیرد. هر دو قوزک اندازه گیری شده و سپس جمع آنها مورد استفاده قرار می گیرد.
سرانجام اطلاعات مذکور را می توان در کی از دو فرمول یعنی فرمول بلند یا فرمول کوتاه قرار داد.
فرمول بلند. حداقل وزن = 84/1 (قد، اینچ) + 28/3 (قطر قفسه سینه سانتیمتر) + 31/3 (عمق قفسه سینه، سانتیمتر) + 82/0 (قطر طرفین لگن، سانتیمتر) + 69/1 (قطر دو برآمدگی بزرگ و کوچک ران، سانتیمتر) + 56/3 + (قطر هر دو مچ دست، سانتیمتر) + 15/2 (قطر هر دو قوزک یا سانتیمتر) – 72/281. یک همبستگی 933/0 با اشتباه استاندارد تخمین 7/8 پوند بین این معادله و وزن واقعی قهرمان فینالیست وجود داشت.
فرمول کوتاه. حداقل وزن = 05/2 (قد، اینچ) + 65/3 (قطر قفسه سینه، سانتیمتر) + 51/3 (عمق قفسه سینه، سانتیمتر) + 96/1 قطر دو برآمدگی بزرگ و کوچک ران، سانتیمتر) + 02/8 (قطر قوزک پای چپ، سانتیمتر) – 18/282. یک همبستگی 932/0 با اشتباه استاندارد تخمین 9/8 پوند بین این معادله و وزن واقعی قهرمانان فینالیست وجود داشت.
یکی از ده قهرمان فینالیست کشتی دانشگاه ایالتی اوهایو در آغاز فصل کشتی اندازه گیری شد و نتایج ذیل بدست آمد:
وزن: 150 پوند
قد: 71 اینچ
قطر قفسه سینه: 5/18 سانتیمتر
قطربرآمدگی بزرگ و کوچک ران: 3/32 سانتیمتر
قطر طرفین لگن: 7/25 سانتیمتر
قطر مچ دست (جمع دو مچ) = 4/11 سانتیمتر
قطر قوزک پا (جمع دو قوزک) = 2/14 سانتیمتر



تمامي مقاله را ميتوانيد در قالب يك فايل ورد از لينك زير دانلود كنيد

موفق باشيد