Borna66
03-05-2010, 07:22 PM
اصول كلي حركات: طراحي برنامه ي تمريني براي اصلاح پشت گود بايد به گونه اي باشد كه اهداف زير را تأمين كند:
ايجاد جنبش پذيري و افزايش دامنه ي حركتي لازم در مهره هاي ستون فقرات.
كشش و انعطاف عضلات ناحيه ي خلفي ستون فقرات در ناحيه ي كمر.
تقويت عضلات بخش قدامي شكم شامل راست شكمي،مايل خارجي و مايل داخلي.
در همه ي موارد فوق بايد از ايجاد فشار بر روي ستون مهره ها خودداري شود.
تمرين ۱
هدف:ايجاد جنبش پذيري در مهره هاي كمر
روش اجرا: دستها و زانوها روي زمين،سپس مهره هاي كمري را به حالت شل و آزاد رها كنبد و مجدداً مهره هاي كمري را به سمت بالا حركت دهيد،به طوري كه در مهره هاي كمري فرورفتگي و برآمدگي ايجاد شود.اين حركت را چند مرتبه انجام دهيد و پس از استراحت مجدداً تكرار كنيد.
تمرين ۲
هدف: ايجاد انعطاف و كشش در بخش تحتاني عضلات راست كننده ي ستون فقرات
روش اجرا: روي باسن بنشينيد،پاها را كشيده و رو به جلو نگه داريد،يكي از پاها را در جلو سينه جمع كنيد و با دو دست پاشنه ي همين پا را محكم بگيريد سپس زانو را باز كنيد.اين حركت را روي دو پا چند بار تكرار كنيد.
تمرين ۳
هدف: تقويت عضلات شكم
روش اجرا: روي باسن بنشينيد،پاهاي خود را به سمت جلو بكشيد و همانند حركت قيچي به بالا و پايين ببريد.در اجراي اين حركت مي توان دستها را از شست روي زمين گذاشت و يا اينكه دستها را بالا نگه داشت.
ساير تمرينهايي كه در اين مرحله بايد انجام شود شامل خزيدن و همچنين شناي كرال پشت در استخر است.
ايجاد جنبش پذيري و افزايش دامنه ي حركتي لازم در مهره هاي ستون فقرات.
كشش و انعطاف عضلات ناحيه ي خلفي ستون فقرات در ناحيه ي كمر.
تقويت عضلات بخش قدامي شكم شامل راست شكمي،مايل خارجي و مايل داخلي.
در همه ي موارد فوق بايد از ايجاد فشار بر روي ستون مهره ها خودداري شود.
تمرين ۱
هدف:ايجاد جنبش پذيري در مهره هاي كمر
روش اجرا: دستها و زانوها روي زمين،سپس مهره هاي كمري را به حالت شل و آزاد رها كنبد و مجدداً مهره هاي كمري را به سمت بالا حركت دهيد،به طوري كه در مهره هاي كمري فرورفتگي و برآمدگي ايجاد شود.اين حركت را چند مرتبه انجام دهيد و پس از استراحت مجدداً تكرار كنيد.
تمرين ۲
هدف: ايجاد انعطاف و كشش در بخش تحتاني عضلات راست كننده ي ستون فقرات
روش اجرا: روي باسن بنشينيد،پاها را كشيده و رو به جلو نگه داريد،يكي از پاها را در جلو سينه جمع كنيد و با دو دست پاشنه ي همين پا را محكم بگيريد سپس زانو را باز كنيد.اين حركت را روي دو پا چند بار تكرار كنيد.
تمرين ۳
هدف: تقويت عضلات شكم
روش اجرا: روي باسن بنشينيد،پاهاي خود را به سمت جلو بكشيد و همانند حركت قيچي به بالا و پايين ببريد.در اجراي اين حركت مي توان دستها را از شست روي زمين گذاشت و يا اينكه دستها را بالا نگه داشت.
ساير تمرينهايي كه در اين مرحله بايد انجام شود شامل خزيدن و همچنين شناي كرال پشت در استخر است.