Borna66
03-05-2010, 07:21 PM
اصول كلي حركات: طراحي برنامه ي حركات براي پشت گرد بايد به گونه اي باشد كه سه هدف عمده ي زير را تأمين كند:
جنبش پذيري مناسبي در طول ستون فقرات،به ويژه مهره هاي پشتي ايجاد كند.
عضلات سينه اي را كه در نتيجه ي اين عارضه به شدت منقبض و كوتاه شده اند،كشيده و منعطف كند.
عضلات ناحيه ي خلفي پشت(ذوزنقه،متوازي الاضلاع،راست كننده هاي ستون فقرات)تقويت شوند.
تمرين۱
هدف: ايجاد جنبش پذيري در ستون فقرات
روش اجرا: در حالت ايستاده با پاهاي نيمه باز دستها را در بالاي سر مستقيم نگه داريد و بالاتنه را به سمت راست و چپ خم كنيد.چندين مرتبه اين حركت را انجام دهيد.تمرين را مي توان در حالي كه دستها در پشت سر قرار مي گيرند به سمت جلو و عقب نيز انجام داد.
تمرين۲
هدف:توسعه انعطاف و كشش در عضلات ناحيه ي سينه
روش اجرا: بايستيد سپس كمر خود را خم كنيد دستها را روي وسيله اي متناسب با ارتفاع تهيگاه(ميز،نرده با صندلي)قرار دهيد.سپس سعي كنيد ناحيه ي بالاتنه خصوصاً قفسه ي سينه به سمت پايين قوس داده شود.به حالت اوليه برگرديد.حركت را چند بار تكرار كنيد.
تمرين۳
هدف:ايجاد انعطاف و كشش در عضلات ناحيه ي سينه
روش اجرا: اين تمرين دو نفره به دو صورت نشسته و ايستاده انجام مي شود. دو نفر پشت به يكديگر قرار مي گيرند و دستهاي يكديگر را در حالي كه به بالاي سر كشيده شده است مي گيرند.شروع حركت به اين ترتيب است كه يك نفر با خم كردن تنه ي خود نفر ديگر را به پشت خود مي كشد،سپس به حالت استراحت بر مي گردد و فرد ديگر همين حركت را تكرار مي كند.بهتر است اين حركت ابتدا نشسته و سپس ايستاده انجام شود.
تمرين۴
هدف: تقويت عضلات پشت و شانه ها
روش اجرا:روي شكم دراز بكشيد و در حالي كه پاها كاملاً كشيده است دستها را به سمت جلو و بالاي سر نگه داريد.دستها و سينه را به آرامي از روي زمين بلند كنيد و دوباره به آرامي به حالت اوليه بر گرديد.سعي شود در اجراي اين حركت پاها روي زمين ثابت باشد.حركت را تكرار كنيد.
جنبش پذيري مناسبي در طول ستون فقرات،به ويژه مهره هاي پشتي ايجاد كند.
عضلات سينه اي را كه در نتيجه ي اين عارضه به شدت منقبض و كوتاه شده اند،كشيده و منعطف كند.
عضلات ناحيه ي خلفي پشت(ذوزنقه،متوازي الاضلاع،راست كننده هاي ستون فقرات)تقويت شوند.
تمرين۱
هدف: ايجاد جنبش پذيري در ستون فقرات
روش اجرا: در حالت ايستاده با پاهاي نيمه باز دستها را در بالاي سر مستقيم نگه داريد و بالاتنه را به سمت راست و چپ خم كنيد.چندين مرتبه اين حركت را انجام دهيد.تمرين را مي توان در حالي كه دستها در پشت سر قرار مي گيرند به سمت جلو و عقب نيز انجام داد.
تمرين۲
هدف:توسعه انعطاف و كشش در عضلات ناحيه ي سينه
روش اجرا: بايستيد سپس كمر خود را خم كنيد دستها را روي وسيله اي متناسب با ارتفاع تهيگاه(ميز،نرده با صندلي)قرار دهيد.سپس سعي كنيد ناحيه ي بالاتنه خصوصاً قفسه ي سينه به سمت پايين قوس داده شود.به حالت اوليه برگرديد.حركت را چند بار تكرار كنيد.
تمرين۳
هدف:ايجاد انعطاف و كشش در عضلات ناحيه ي سينه
روش اجرا: اين تمرين دو نفره به دو صورت نشسته و ايستاده انجام مي شود. دو نفر پشت به يكديگر قرار مي گيرند و دستهاي يكديگر را در حالي كه به بالاي سر كشيده شده است مي گيرند.شروع حركت به اين ترتيب است كه يك نفر با خم كردن تنه ي خود نفر ديگر را به پشت خود مي كشد،سپس به حالت استراحت بر مي گردد و فرد ديگر همين حركت را تكرار مي كند.بهتر است اين حركت ابتدا نشسته و سپس ايستاده انجام شود.
تمرين۴
هدف: تقويت عضلات پشت و شانه ها
روش اجرا:روي شكم دراز بكشيد و در حالي كه پاها كاملاً كشيده است دستها را به سمت جلو و بالاي سر نگه داريد.دستها و سينه را به آرامي از روي زمين بلند كنيد و دوباره به آرامي به حالت اوليه بر گرديد.سعي شود در اجراي اين حركت پاها روي زمين ثابت باشد.حركت را تكرار كنيد.