مژگان
12-06-2009, 08:09 PM
در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا ، روشي بسيار موثر تر از پيروي از برنامه‌هاي سخت براي دست يافتن به اهداف بسيار بزرگ است. براي اينکه اندامتان تغيير قابل ملاحظه‌اي پيدا کند ، لازم نيست که حتما به اندازه يک دونده ماراتن بدويد و يا از يک کوه بلند بالا برويد.در واقع توصيه مي‌کنيم براي رسيدن به تناسب اندام هيچ‌گاه يک مرتبه به ورزش سنگين نپردازيد، بلکه قدم به قدم پيش برويد.
اين کار علاوه بر تضمين رسيدن به يک اندام متناسب ، باعث اعتماد به نفس شما هم مي‌شود. درنظر گرفتن اهداف کوچک ، يک روش بسيار موثر براي سوزاندن چربي و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است.
ما 7 هدف کوچک اما مفيد و موِثر را به شما توصيه مي‌کنيم که با انجام آنها ، شما مي‌توانيد اندامي زيبا و متناست داشته باشيد.
۱- طناب‌زدن بدون وقفه به مدت 10 دقيقه:
فوايد: اين حرکت که معمولا در مدارس ابتدايي براي کودکان درنظر گرفته مي‌شود، علاوه برسوازندن بيش از 100 کالري، باعث تناسب بازوها و پاهاي شما مي‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزايش چالاکي، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. اين حرکت را طبق برنامه زير، سه بار در روز انجام دهيد.
برنامه:
هفته اول: بدون طناب ، 1 تا 2 دقيقه درجا بپريد. سپس طناب را برداريد و در هر بار چرخش طناب، يک جهش بر پاي راست و يک جهش بر پاي چپ انجام دهيد. اين نوع طناب‌زدن را يک دقيقه ادامه دهيد. سپس طوري طناب بزنيد که با هر چرخش طناب بر روي يک پايتان بپريد و اين حرکت را نيز 2 دقيقه انجام دهيد.
هفته دوم تا چهارم: پرش‌هاي سريع (يک پرش در هر ثانيه) به‌مدت 5 تا 10 ثانيه را به برنامه قبلي‌تان اضافه کنيد. 10 تا 20 ثانيه بين هر سري پرش استراحت کنيد. براي شروع، 6 بار اين حرکت را تکرار کنيد و به‌تدريج تا 12 سري حرکت افزايش دهيد.
هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقيقه بدون استراحت، طناب بزنيد. به‌تدريج اين ميزان را در هر بار 30 تا 60 ثانيه اضافه کنيد تا به مرز 10 دقيقه برسيد.
۲- حرکت شناي مردانه انجام دهيد:
فوايد: علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌کار مي‌گيرد.
برنامه:
۱) بر روي را‌ه‌پله زانو بزنيد، دست‌هاي خود را 2 يا 3 پله بالاتر از زانوهايتان بگذاريد. سپس به آهستگي آرنج‌هايتان را تا کنيد و قفسه سينه‌تان را پايين بياوريد تا به پله برسد. اين حرکت شنا را 5 تا 10 بار و يک روز در ميان انجام دهيد تا به‌تدريج برايتان آسان شود.
۲) در اين مرحله، ديگر لازم نيست با کمک پله‌ها شنا بزنيد! روي زمين مسطح زانو بزنيد به‌طوري که زانوهايتان کنار هم باشد، سپس دست‌هايتان را که به اندازه عرض شانه‌هايتان از هم باز شده است، بر روي زمين قرار دهيد. در همان حالي که زانوهايتان روي زمين تا شده است، 5 تا 10 حرکت شنا را يک روز در ميان انجام دهيد.
۳) هنگامي که اين حرکت نيز برايتان آسان شد، زانوهايتان را از زمين برداريد و پاهايتان را صاف کنيد تا تنها تکيه‌گاهتان بر روي زمين، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگي بدنتان را به‌طرف زمين ببريد به‌طوري که آن خط مستقيمي که از پاشنه‌هاي پايتان تا سرتان ايجاد شده همچنان حفظ شود. به اين مي‌گويند يک شناي مردانه! آن‌قدر تمرين کنيد تا بتوانيد 10 حرکت شناي مردانه پشت سر هم انجام دهيد. قبل از اينکه به اين مرحله برسيد، اگر خسته شديد، مي‌توانيد زانوهايتان را روي زمين بگذاريد و حرکت را ادامه دهيد.
۳ - پنج کيلومتر بدويد:
فوايد: حدود 350 کالري خواهيد سوزاند (براساس سرعت 16 کيلومتر در ساعت) و پاهايتان را قوي و متناسب خواهيد کرد.
برنامه:
وحشت نکنيد. به پايان رساندن يک مسافت 5 کيلومتري، حتي براي دوندگان هم در ابتدا يک هدف بزرگ است اما طراحي برنامه، به‌گونه‌اي است که به‌تدريج پيشرفت کنيد تا زماني که به آمادگي کامل برسيد و بتوانيد 5 کيلومتر را تمام کنيد.
هفته اول: 5 دقيقه پياده‌روي کنيد و سپس 2 دقيقه بدويد. اين روش را تکرار کنيد تا مسافت 6.1 کيلومتر را طي کنيد. اين کار را 3 روز در هفته انجام دهيد.
هفته دوم: 3 تا 4 دقيقه پياده‌روي کنيد و سپس 3 تا 4 دقيقه بدويد اين روش را تکرار کنيد. تا در مجموع مسافت 1.5 تا 3 کيلومتر را طي کرده باشيد. اين روش دويدن را نيز 3 بار در هفته انجام دهيد.
هفته سوم: 1 دقيقه پياده‌روي کنيد و 5 دقيقه بدويد، اين روش را نيز تا رسيدن به 3 کيلومتر تکرار کنيد و باز هم 3 بار در هفته بدويد.
هفته چهارم: 3 تا 5 کيلومتر در يک روز و 3 روز در هفته بدويد.
هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کيلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدويد.
هفته ششم: اکنون مي‌توانيد هر روز 5 کيلومتر را به آساني بدويد.
اين کار علاوه بر تضمين رسيدن به يک اندام متناسب ، باعث اعتماد به نفس شما هم مي‌شود. درنظر گرفتن اهداف کوچک ، يک روش بسيار موثر براي سوزاندن چربي و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است.
ما 7 هدف کوچک اما مفيد و موِثر را به شما توصيه مي‌کنيم که با انجام آنها ، شما مي‌توانيد اندامي زيبا و متناست داشته باشيد.
۱- طناب‌زدن بدون وقفه به مدت 10 دقيقه:
فوايد: اين حرکت که معمولا در مدارس ابتدايي براي کودکان درنظر گرفته مي‌شود، علاوه برسوازندن بيش از 100 کالري، باعث تناسب بازوها و پاهاي شما مي‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزايش چالاکي، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. اين حرکت را طبق برنامه زير، سه بار در روز انجام دهيد.
برنامه:
هفته اول: بدون طناب ، 1 تا 2 دقيقه درجا بپريد. سپس طناب را برداريد و در هر بار چرخش طناب، يک جهش بر پاي راست و يک جهش بر پاي چپ انجام دهيد. اين نوع طناب‌زدن را يک دقيقه ادامه دهيد. سپس طوري طناب بزنيد که با هر چرخش طناب بر روي يک پايتان بپريد و اين حرکت را نيز 2 دقيقه انجام دهيد.
هفته دوم تا چهارم: پرش‌هاي سريع (يک پرش در هر ثانيه) به‌مدت 5 تا 10 ثانيه را به برنامه قبلي‌تان اضافه کنيد. 10 تا 20 ثانيه بين هر سري پرش استراحت کنيد. براي شروع، 6 بار اين حرکت را تکرار کنيد و به‌تدريج تا 12 سري حرکت افزايش دهيد.
هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقيقه بدون استراحت، طناب بزنيد. به‌تدريج اين ميزان را در هر بار 30 تا 60 ثانيه اضافه کنيد تا به مرز 10 دقيقه برسيد.
۲- حرکت شناي مردانه انجام دهيد:
فوايد: علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌کار مي‌گيرد.
برنامه:
۱) بر روي را‌ه‌پله زانو بزنيد، دست‌هاي خود را 2 يا 3 پله بالاتر از زانوهايتان بگذاريد. سپس به آهستگي آرنج‌هايتان را تا کنيد و قفسه سينه‌تان را پايين بياوريد تا به پله برسد. اين حرکت شنا را 5 تا 10 بار و يک روز در ميان انجام دهيد تا به‌تدريج برايتان آسان شود.
۲) در اين مرحله، ديگر لازم نيست با کمک پله‌ها شنا بزنيد! روي زمين مسطح زانو بزنيد به‌طوري که زانوهايتان کنار هم باشد، سپس دست‌هايتان را که به اندازه عرض شانه‌هايتان از هم باز شده است، بر روي زمين قرار دهيد. در همان حالي که زانوهايتان روي زمين تا شده است، 5 تا 10 حرکت شنا را يک روز در ميان انجام دهيد.
۳) هنگامي که اين حرکت نيز برايتان آسان شد، زانوهايتان را از زمين برداريد و پاهايتان را صاف کنيد تا تنها تکيه‌گاهتان بر روي زمين، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگي بدنتان را به‌طرف زمين ببريد به‌طوري که آن خط مستقيمي که از پاشنه‌هاي پايتان تا سرتان ايجاد شده همچنان حفظ شود. به اين مي‌گويند يک شناي مردانه! آن‌قدر تمرين کنيد تا بتوانيد 10 حرکت شناي مردانه پشت سر هم انجام دهيد. قبل از اينکه به اين مرحله برسيد، اگر خسته شديد، مي‌توانيد زانوهايتان را روي زمين بگذاريد و حرکت را ادامه دهيد.
۳ - پنج کيلومتر بدويد:
فوايد: حدود 350 کالري خواهيد سوزاند (براساس سرعت 16 کيلومتر در ساعت) و پاهايتان را قوي و متناسب خواهيد کرد.
برنامه:
وحشت نکنيد. به پايان رساندن يک مسافت 5 کيلومتري، حتي براي دوندگان هم در ابتدا يک هدف بزرگ است اما طراحي برنامه، به‌گونه‌اي است که به‌تدريج پيشرفت کنيد تا زماني که به آمادگي کامل برسيد و بتوانيد 5 کيلومتر را تمام کنيد.
هفته اول: 5 دقيقه پياده‌روي کنيد و سپس 2 دقيقه بدويد. اين روش را تکرار کنيد تا مسافت 6.1 کيلومتر را طي کنيد. اين کار را 3 روز در هفته انجام دهيد.
هفته دوم: 3 تا 4 دقيقه پياده‌روي کنيد و سپس 3 تا 4 دقيقه بدويد اين روش را تکرار کنيد. تا در مجموع مسافت 1.5 تا 3 کيلومتر را طي کرده باشيد. اين روش دويدن را نيز 3 بار در هفته انجام دهيد.
هفته سوم: 1 دقيقه پياده‌روي کنيد و 5 دقيقه بدويد، اين روش را نيز تا رسيدن به 3 کيلومتر تکرار کنيد و باز هم 3 بار در هفته بدويد.
هفته چهارم: 3 تا 5 کيلومتر در يک روز و 3 روز در هفته بدويد.
هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کيلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدويد.
هفته ششم: اکنون مي‌توانيد هر روز 5 کيلومتر را به آساني بدويد.