مژگان
09-15-2009, 10:35 PM
تصور کنيد 30 دقيقه، سخت تمرين مي‌کنيد و 200 کالري مي‌سوزانيد اما بعدش يک شيرقهوه شيرين يا يک کاپوچينوي خامه‌دار مي‌نوشيد و نمي‌دانيد که با اين کار، 200 کالري مصرف مي‌کنيد؛ يعني تمام زحمت‌تان را به باد مي‌دهيد. اين هفته با هم نگاهي مي‌اندازيم به 36 راه براي کاهش 100 کالري از انرژي روزانه‌مان. شما مي‌توانيد با انتخاب بيش از يک روش، چند صد کالري از انرژي روزانه‌تان کم کنيد...
100 کالري از صبحانه‌تان کم کنيد
1 اگر تخم‌مرغ دوست داريد، از 4 عدد سفيده تخم‌مرغ به جاي 2 عدد تخم‌مرغ کامل استفاده کنيد .
2 به جاي مصرف شيرقهوه شيرين، يک فنجان اسپرسو بنوشيد.
3 به جاي نوشيدن آب‌ميوه، يک ميوه تازه بخوريد.
4 شربت‌هاي‌تان را بدون قند يا با شيرين‌کننده‌هاي مصنوعي درست کنيد.
5 به جاي تارت ميوه، از نان تست سبوس‌دار همراه با کمي مرباي توت‌فرنگي استفاده کنيد.
6 از پنيرهاي بدون چربي به جاي پنيرهاي خامه‌اي يا معمولي استفاده کنيد.
100 کالري از دسرتان کم کنيد
7 از خوردن شيريني‌ها، به ويژه در قسمت لبه‌اي و فوقاني‌اش (که براي اينکه به سيني فر نچسبد به آن کره مي‌زنند) پرهيز کنيد.
8 از ژله‌هاي بدون قند يا با شيرين‌کننده‌هاي مصنوعي به جاي پودينگ استفاده کنيد.
9 اشکالي ندارد اگر يک برش از کيک تولد دوست يا فاميل‌تان را برداريد اما ابتدا رويه خامه‌اي يا شکلاتي‌اش را برداريد.
10 دسرتان را با نصف فنجان گيلاس يا توت يا آ‌لبالوي تازه کامل کنيد و از شيره شکلات پرهيز کنيد.
100 کالري از ناهارتان کم کنيد
11 از پنير سوييسي در ساندويچ خودتان استفاده نکنيد.
12 از سس خردل به جاي سس مايونز روي نان ساندويچ‌تان بهره ببريد تا 80 کالري کمتر به ازاي هر قاشق غذاخوري به شما برسد.
13 هنگام سفارش پيتزا، پيتزاي سبزيجات را انتخاب کنيد.
14 چاي کم‌رنگ بنوشيد و بگذاريد کمي خنک شود تا مجبور نباشيد زياد شيرينش کنيد.
15 ساندويچ مرغ‌تان را داخل نان پيتاي سبوس‌دار بريزيد، به جاي اينکه از نان باگت استفاده کنيد.
16 در همبرگرتان از گوشت بوقلمون به جاي گوشت گوساله يا گاو استفاده کنيد (البته پولش با خودتان!)
17 به جاي سس‌هاي پرچرب از سس‌هاي خانگي کم‌چرب استفاده کنيد.
18 در سوپ‌تان از خامه و شير به خصوص شير پرچرب استفاده نکنيد.
19 در هنگام خوردن پيتزا، دو برش از آن برداريد و بقيه را در جعبه بگذاريد و به منزل بياوريد و در وقت ديگري مصرف کنيد.
100 کالري از خريدتان کم کنيد
20 ماست کم‌چرب را جايگزين ماست پرچرب کنيد.
21 از چاشني يا آب مرغ به جاي روغن براي پختن گوشت و سبزيجات استفاده کنيد.
22 کره يا روغن را با سس‌هايي با شيرين‌کننده‌هاي مصنوعي يا سس‌هاي بدون مزه شيريني در کيک‌ها جايگزين کنيد.
23 دفعه بعدي که گوشت قلقلي يا کتلت درست مي‌کنيد، نصف به نصف از گوشت قرمز و گوشت مرغ يا بوقلمون استفاده کنيد.
24 هنگام درست کردن لازانيا از پنير کم‌چرب به جاي نوع پرچرب استفاده کنيد.
25 در هنگام استفاده از تن ماهي، آن را با آب بشوييد و روغن آن را استفاده نکنيد.
100کالري از ميان‌وعده‌تان کم کنيد
26 از آب به جاي انواع نوشابه‌هاي گازدار استفاده کنيد.
27 به جاي اينکه از شکلات‌هاي شيري استفاده کنيد، از انواع تلخ ميل کنيد و حتي آن را هم حداقل 2 متر از خود دور نگه‌داريد تا براي برداشتن آن انرژي صرف کنيد.
28 اگر شربت‌هاي حاوي ميوه مصرف مي‌کنيد، ميوه آن را درآورده و شسته و بعد مصرف کنيد و حتي مي‌توانيد مايع شربت را رقيق کنيد و به دفعات متوالي و نه در يک زمان مصرف کنيد چون قند و شيريني زيادي دارد.
29 به جاي يک کاسه کوچک کشمش، از نصف فنجان انگور تازه استفاده کنيد چون قند کمتر و کالري کمتري دارد.
30 اگر وسوسه غذايي‌‌تان زياد است، براي فرونشاندن هوس غذا خوردن‌تان به جاي چيپس از هويج‌هاي کوچک استفاده کنيد.
100 کالري کمتر سفارش بدهيد
31 به جاي ساندويچ مرغ که در روغن درست مي‌شود، از انواع بريان مرغ استفاده کنيد.
32 اگر مي‌خواهيد نوشابه با غذاي‌تان بنوشيد، نوشابه‌هاي کوچک‌تر را سفارش دهيد و اگر نبود، خجالت نکشيد، نيمي از آن را خالي کنيد.
33 هرگز از سس‌هاي بسته‌بندي شده استفاده نکنيد و خود را عادت دهيد از غذاي بيرون بدون استفاده از سس استفاده کنيد.100 کالري از هله‌هوله‌هايتان کم کنيد
34 بين نوشيدني‌ها مي‌توانيد از آب استفاده کنيد. اين کار باعث مي‌شود، کمتر از نوشيدني‌هايي مانند آب‌ميوه‌هاي صنعتي استفاده کنيد که شيريني و قند زيادي دارند.
35 وقتي از نوشابه‌ها استفاده مي‌کنيد، اگرچه بهتر است کمتر مصرف کنيد، حداقل از ليوان‌هاي پايه‌بلند استفاده کنيد. تجربه نشان داده است که افراد معمولا در اين ليوان‌ها 20 درصد کمتر نوشابه مي‌ريزند.
36 به جاي چيپس و پفک، مي‌توانيد از درصد کمي از مغزها، ذرت بوداده، مغزهاي بوداده ديگر در ترکيبي از نان سبوس‌دار مانند سنگک به همراه موادي مانند پنير، خيار و گوجه‌فرنگي در لقمه‌هاي کوچک و فانتزي استفاده کنيد.
37 به جاي سيب‌زميني سرخ کرده، از سيب‌زميني پخته به همراه سس کم‌چرب خانگي و دست‌ساز خودتان استفاده کنيد.
دکتر هومن خلیقی, سلامت ایران
100 کالري از صبحانه‌تان کم کنيد
1 اگر تخم‌مرغ دوست داريد، از 4 عدد سفيده تخم‌مرغ به جاي 2 عدد تخم‌مرغ کامل استفاده کنيد .
2 به جاي مصرف شيرقهوه شيرين، يک فنجان اسپرسو بنوشيد.
3 به جاي نوشيدن آب‌ميوه، يک ميوه تازه بخوريد.
4 شربت‌هاي‌تان را بدون قند يا با شيرين‌کننده‌هاي مصنوعي درست کنيد.
5 به جاي تارت ميوه، از نان تست سبوس‌دار همراه با کمي مرباي توت‌فرنگي استفاده کنيد.
6 از پنيرهاي بدون چربي به جاي پنيرهاي خامه‌اي يا معمولي استفاده کنيد.
100 کالري از دسرتان کم کنيد
7 از خوردن شيريني‌ها، به ويژه در قسمت لبه‌اي و فوقاني‌اش (که براي اينکه به سيني فر نچسبد به آن کره مي‌زنند) پرهيز کنيد.
8 از ژله‌هاي بدون قند يا با شيرين‌کننده‌هاي مصنوعي به جاي پودينگ استفاده کنيد.
9 اشکالي ندارد اگر يک برش از کيک تولد دوست يا فاميل‌تان را برداريد اما ابتدا رويه خامه‌اي يا شکلاتي‌اش را برداريد.
10 دسرتان را با نصف فنجان گيلاس يا توت يا آ‌لبالوي تازه کامل کنيد و از شيره شکلات پرهيز کنيد.
100 کالري از ناهارتان کم کنيد
11 از پنير سوييسي در ساندويچ خودتان استفاده نکنيد.
12 از سس خردل به جاي سس مايونز روي نان ساندويچ‌تان بهره ببريد تا 80 کالري کمتر به ازاي هر قاشق غذاخوري به شما برسد.
13 هنگام سفارش پيتزا، پيتزاي سبزيجات را انتخاب کنيد.
14 چاي کم‌رنگ بنوشيد و بگذاريد کمي خنک شود تا مجبور نباشيد زياد شيرينش کنيد.
15 ساندويچ مرغ‌تان را داخل نان پيتاي سبوس‌دار بريزيد، به جاي اينکه از نان باگت استفاده کنيد.
16 در همبرگرتان از گوشت بوقلمون به جاي گوشت گوساله يا گاو استفاده کنيد (البته پولش با خودتان!)
17 به جاي سس‌هاي پرچرب از سس‌هاي خانگي کم‌چرب استفاده کنيد.
18 در سوپ‌تان از خامه و شير به خصوص شير پرچرب استفاده نکنيد.
19 در هنگام خوردن پيتزا، دو برش از آن برداريد و بقيه را در جعبه بگذاريد و به منزل بياوريد و در وقت ديگري مصرف کنيد.
100 کالري از خريدتان کم کنيد
20 ماست کم‌چرب را جايگزين ماست پرچرب کنيد.
21 از چاشني يا آب مرغ به جاي روغن براي پختن گوشت و سبزيجات استفاده کنيد.
22 کره يا روغن را با سس‌هايي با شيرين‌کننده‌هاي مصنوعي يا سس‌هاي بدون مزه شيريني در کيک‌ها جايگزين کنيد.
23 دفعه بعدي که گوشت قلقلي يا کتلت درست مي‌کنيد، نصف به نصف از گوشت قرمز و گوشت مرغ يا بوقلمون استفاده کنيد.
24 هنگام درست کردن لازانيا از پنير کم‌چرب به جاي نوع پرچرب استفاده کنيد.
25 در هنگام استفاده از تن ماهي، آن را با آب بشوييد و روغن آن را استفاده نکنيد.
100کالري از ميان‌وعده‌تان کم کنيد
26 از آب به جاي انواع نوشابه‌هاي گازدار استفاده کنيد.
27 به جاي اينکه از شکلات‌هاي شيري استفاده کنيد، از انواع تلخ ميل کنيد و حتي آن را هم حداقل 2 متر از خود دور نگه‌داريد تا براي برداشتن آن انرژي صرف کنيد.
28 اگر شربت‌هاي حاوي ميوه مصرف مي‌کنيد، ميوه آن را درآورده و شسته و بعد مصرف کنيد و حتي مي‌توانيد مايع شربت را رقيق کنيد و به دفعات متوالي و نه در يک زمان مصرف کنيد چون قند و شيريني زيادي دارد.
29 به جاي يک کاسه کوچک کشمش، از نصف فنجان انگور تازه استفاده کنيد چون قند کمتر و کالري کمتري دارد.
30 اگر وسوسه غذايي‌‌تان زياد است، براي فرونشاندن هوس غذا خوردن‌تان به جاي چيپس از هويج‌هاي کوچک استفاده کنيد.
100 کالري کمتر سفارش بدهيد
31 به جاي ساندويچ مرغ که در روغن درست مي‌شود، از انواع بريان مرغ استفاده کنيد.
32 اگر مي‌خواهيد نوشابه با غذاي‌تان بنوشيد، نوشابه‌هاي کوچک‌تر را سفارش دهيد و اگر نبود، خجالت نکشيد، نيمي از آن را خالي کنيد.
33 هرگز از سس‌هاي بسته‌بندي شده استفاده نکنيد و خود را عادت دهيد از غذاي بيرون بدون استفاده از سس استفاده کنيد.100 کالري از هله‌هوله‌هايتان کم کنيد
34 بين نوشيدني‌ها مي‌توانيد از آب استفاده کنيد. اين کار باعث مي‌شود، کمتر از نوشيدني‌هايي مانند آب‌ميوه‌هاي صنعتي استفاده کنيد که شيريني و قند زيادي دارند.
35 وقتي از نوشابه‌ها استفاده مي‌کنيد، اگرچه بهتر است کمتر مصرف کنيد، حداقل از ليوان‌هاي پايه‌بلند استفاده کنيد. تجربه نشان داده است که افراد معمولا در اين ليوان‌ها 20 درصد کمتر نوشابه مي‌ريزند.
36 به جاي چيپس و پفک، مي‌توانيد از درصد کمي از مغزها، ذرت بوداده، مغزهاي بوداده ديگر در ترکيبي از نان سبوس‌دار مانند سنگک به همراه موادي مانند پنير، خيار و گوجه‌فرنگي در لقمه‌هاي کوچک و فانتزي استفاده کنيد.
37 به جاي سيب‌زميني سرخ کرده، از سيب‌زميني پخته به همراه سس کم‌چرب خانگي و دست‌ساز خودتان استفاده کنيد.
دکتر هومن خلیقی, سلامت ایران