چطور خشم را مديريت كنيم؟

[sunyboy]

هدف مديريت خشم، كاهش احساسات هيجاني و برانگيختگي جسماني است كه به موجب خشم بوجود مي‌آيند.

شما نمي‌توانيد از چيزها يا افرادي كه شما را عصباني مي‌كنند، دوري كنيد، يا اين كه آنها را تغيير دهيد. ولي شما مي‌توانيد ياد بگيريد كه چگونه واكنش‌هايتان را كنترل كنيد.
اما چرا برخي افراد بيشتر از ديگران عصباني مي‌شوند؟ به گفته دكتر «جري دفنباچر»- روانشناسي كه در زمينه مديريت استرس متخصص است- برخي افراد تندخوتر از ديگران هستند، آنها آسان‌تر و شديدتر از افراد ديگر عصباني مي‌شوند.

آنها بعضي اوقات از لحاظ اجتماعي كناره‌گير مي‌شوند و قهر مي‌كنند. همچنين، تحملشان در برابر ناكامي كم است و احساس مي‌كنند كه نبايد دستخوش ناكامي، دردسر و آزردگي قرار بگيرند.
پرسش مهمي كه مطرح مي‌شود اين است كه چرا اين افراد، اين روش را در پيش مي‌گيرند؟
يك دليل، ژنتيكي يا جسماني است.شواهدي وجود دارد كه نشان مي‌دهد برخي از كودكان، تحريك‌پذير و زودرنج به دنيا مي‌آيند.دومين علت، اجتماعي- فرهنگي است. خشم اغلب به عنوان يك چيز منفي قلمداد مي‌شود. ما آموخته‌ايم كه نشان دادن اضطراب، افسردگي يا هيجانات ديگر كاملاً قابل قبول است. اما نشان دادن خشم قابل قبول نيست. در نتيجه، ما چگونگي كنترل خشم يا بروز آن را به طرزي مناسب نياموخته‌ايم.

تحقيقات، همچنين نشان مي‌دهد كه پيشينه خانوادگي نيز در اين مسأله نقش دارد، افرادي كه به آساني خشمگين مي‌شوند، عمدتاً از خانواده‌هاي مخرب و آشفته هستند و در ارتباطات عاطفي، مهارتي ندارند.

ابزار آرميدگي بسيار ساده هستند- مانند تنفس عميق و تصويرسازي ذهني- آرميدگي مي‌تواند در فروكش كردن احساس خشم به شما كمك كند. كتاب‌ها و دوره‌هاي آموزشي‌اي وجود دارد كه مي‌تواند به شما فنون آرميدگي را آموزش دهد و وقتي كه اين فنون را آموختيد، در هر موقعيتي مي‌توانيد به آنها رجوع كنيد.
اگر درگير رابطه‌اي هستيد كه هر دو نفر تندخو هستيد، اين ايده خوبي است براي هر دو كه اين فنون را بياموزيد

چند كار ساده‌اي كه شما مي‌توانيد انجام دهيد، عبارتند از:
1 - به صورت عميق، نفس بكشيد و مسير تنفستان را تجسم كنيد.
2 - به آرامي يك كلمه يا عبارت آرام‌بخش را تكرار كنيد- مانند «آرامش»، «آسان بگير».
3 - در حالي كه به صورت عميق نفس مي‌كشيد، از تصويرسازي ذهني استفاده كنيد. يك تجربه آرامش دهنده را مجسم كنيد، خواه از خاطراتتان يا از تخيلتان.
4 - تمرين‌هاي آرام و غير فعال مي‌توانند ماهيچه‌هاي بدنتان را آرام كنند و احساس آرامش بيشتري به شما بدهند.

اين فنون را هر روز انجام دهيد و بياموزيد كه به صورت اتوماتيك هر گاه كه در يك وضعيت تنش‌زا قرار داشتيد، از آنها استفاده كنيد.
بازسازي شناختي به معناي تغيير روش فكر كردن است. افراد خشمگين تمايل دارند كه در صحبت‌هاي خود از كلمات بسيار شورانگيز- كه منعكس‌كننده افكار دروني‌شان است- استفاده كنند. موقعي كه شما خشمگين مي‌شويد، تفكرتان مي‌تواند اغراق شده يا خيلي پرشور باشد.

در بازسازي شناختي، تلاش مي‌شود كه اين افكار با افكار منطقي‌تري عوض شود. براي مثال، به جاي اين كه به خودتان بگوييد «اوه» يا «اين افتضاح است»، «همه چيز از بين رفت» به خودتان بگوييد. «اين نااميد كننده است و قابل فهم است كه من در اين مورد آشفته هستم، اما اين پايان دنيا نيست و خشمگين شدن نيز آن را درست نمي‌كند.»

هنگامي كه در مورد خودتان يا كس ديگري صحبت مي‌كنيد، مراقب كلماتي مانند «هرگز» يا «هميشه» باشيد. «اين ماشين هرگز كار نمي‌كند» يا «شما هميشه چيزي را فراموش مي‌كنيد» نه تنها غلط هستند بلكه باعث مي‌شوند كه شما احساس كنيد كه خشمتان موجه است و راهي براي حل مشكل وجود ندارد. اين كلمات همچنين افرادي را كه مايل به همكاري با شما براي يافتن يك راه حل هستند را گريزان و تحقير مي‌كند.

به خودتان يادآوري كنيد كه خشمگين شدن چيزي را درست نمي‌كند و باعث نمي‌شود كه شما احساس بهتري داشته باشيد. افراد خشمگين بايد از نيازهاي طبيعي‌شان آگاه شوند و انتظاراتشان را تبديل به اميال خود كنند. به عبارت ديگر، گفتن جمله «من چيزي را دوست دارم»، سالم‌تر از گفتن جمله «من چيزي را مي‌خواهم» يا «من آن چيز را بايد داشته باشم» است.

موقعي كه شما براي دستيابي به آنچه مي‌خواهيد، ناتوان هستيد واكنش‌هاي عادي‌اي را تجربه مي‌كنيد- ناكامي، نااميدي و ناراحتي- اما خشم را تجربه نمي‌كنيد. برخي افراد خشمگين از خشم خود به عنوان روشي براي اجتناب از احساس ناراحتي استفاده مي‌كنند، اما اين به معناي محو كامل احساس ناراحتي نيست.

چه چيزي در مورد جرأت آموزي مي‌دانيد؟
اين حرف صحيح است كه افراد خشمگين به آموزش قاطعيت نيازمندند(به جاي پرخاشگري). اما بيشتر كتاب‌ها و دوره‌هاي آموزشي در جرأت آموزي، افرادي را كه به اندازه ما خشمگين نيستند، هدف‌گيري مي‌كنند.

اين افراد منفعل‌تر و مطيع‌تر از يك شخص معمولي هستند. آنها گرايش دارند كه به ديگران اجازه دخالت در كارشان را بدهند. اين كاري نيست كه افراد بسيار خشمگين حاضر به انجام آن باشند. اين كتاب‌ها مي‌توانند شامل چند طرح مفيد براي استفاده در موقعيت‌هاي نااميدكننده باشد.

به ياد داشته باشيد كه شما نمي‌توانيد خشم را حذف كنيد- حتي اگر هم مي‌توانستيد ايده خوبي نبود. با وجود همه تلاش‌ها، مسائلي اتفاق مي‌افتد كه موجب خشم شما مي‌شود و گاهي اوقات آن خشم موجه است. زندگي پر است از ناكامي، رنج، شكست و اعمال غير قابل پيش‌بيني ديگران. شما نمي‌توانيد آن را تغيير دهيد. اما مي‌توانيد روشي را كه اجازه مي‌دهد چنين اتفاقاتي بر شما تأثير بگذارد، تغيير دهيد.



ترجمه مهدي ملك‌محمد
منبع: سايت رسمي انجمن روانشناسي آمريكا

[sunyboy]

محققان بر اين باورند كه روان با بدن رابطه مستقيم و متقابل دار د و سلامت هر كدام بر ديگرى تاثيرگذار است در اين زمينه گفت وگويى با يكى از متخصصين روانشناختى انجام داديم:خانم دكتر كبرى غفارى، داراى مدرك دكتراى روانشناسى مى باشد. وى متخصص و مشاور در زمينه اختلافات روانى نيز مى باشد.


* آيا عوامل روانى در بروز بيمارى هاى جسمى موثرند؟
** تاثير عوامل روانى در ايجاد اختلال هاى جسمى در اصطلاح علمى روان تنى گفته مى شود و محققين در صدد شناسايى عوامل روانى هستند كه مى توانند در تمام بيمارى هاى جسمى، عامل موثر باشند، اين اختلال ها به واقع ناراحتى هاى جسمى مثل آسم، انواع گوناگون سردرد، زخم ها و تهوع را در بر مى گيرد حتى سرما خوردگى معمولى نيز مى تواند از عوامل عاطفى ناشى شده باشد.


* تاثير فشارهاى عصبى در بروز بيمارى ها چگونه است؟
** فشارهاى زندگى و بيمارى جسمى رابطه اى مستقيم با هم دارند. براى مثال فشار حاصل از نيازهاى ارضا نشده، وابستگى به ديگران، موجب زخم دستگاه گوارش مى شود به طور كلى فشارهاى مداوم رويدادهاى زندگى جمع شده، موجب مى شود آسيب پذيرى كلى شخص در برابر بيمارى افزايش يابد. البته واكنش افراد در برابر فشارهاى زندگى نيز مى تواند متفاوت باشد.


* تاكنون گروه به خصوصى از بيمارى ها كه منشا روانى دارند شناسايى شده است يا نه؟
** بعضى بيمارى هاى جسمى، منشا روانى دارند و بعضى بيمارى هاى جسمى را نمى توان به طور مستقل روان را مسبب بيمارى دانست بلكه عوامل روانى سبب تشديد بيمارى مى شود. مثلا بيمارى آسم بر اثر حساسيت بيش از حد مجارى عبور هوا مى باشد. عوامل تحريك كننده مجارى، مواد عفونى يا مسايل عاطفى مى باشند. به همان ميزان كه مواد عفونى در تحريك مجارى موثر است مسايل عاطفى مثل ترس و اضطراب نيز در اين زمينه نقش دارد. در يك تحقيق كه در امريكا انجام شده به مبتلايان آسم گفته شد، وحشتناك ترين و خشم آورترين تجربه اى را كه تاكنون در زندگى داشته اند در ذهن خود مجسم كنند. كه در نهايت در جريان تنفس ۳۸ درصد آنان، كاهش قابل ملاحظه ديده شده.


* نقش عوامل روانى در درمان بيمارى چيست؟
** تاثيرهاى روانى در درمان و گسترش شيوه هاى مبنى بر عوامل روانى براى بالا بردن كارآيى درمان طبى توجه ها را به خود جلب كرده است. شيوه هاى كاهش ترس در معالجه، افزايش قابل قبول برنامه هاى درمانى و همكارى كردن در هنگام بسترى شدن در بيمارستان، ارزش هاى موثر در درمان بيمارى مى باشند ،مثلا بيمارانى كه از جراحى مى ترسند براى كاهش ترس آنها با صحبت با بيماران همسانى كه بهبود پيدا كردند، ترس آنها كاهش مى يابد.


* تاكنون صحبت درباره تاثير روان بر جسم بود حال عكس آن نيز مطرح است كه بيمارى هاى جسمى تا چه اندازه سبب اختلال هاى روانى مى شود؟
** با توجه به خصوصيت شخصيتى افراد و مبانى اعتقادى و نوع روحيه افراد نسبت به مشكلات و برخورد با بيمارى ها متفاوت مى باشند، تغيير در طرز تفكر و شركت در مسايل اجتماعى و نوع دوستى مى تواند در حفظ روحيه و سلامت روان در مقابل بيمارى هاى جسمى موثر باشد. اما آنچه مسلم است تاثير بيمارى جسمى بر كودكان مى باشد كه بايد با روش هاى مناسب رفتارى از جانب والدين مواجه شوند. دركودك بيمار امكان اتكاى بيش از حد و تغيير شكل نيافته به مادر و ترس از جدايى وجود دارد كه در اين صورت يا گوشه گيرى يا انزواى از اجتماع و يا پرخاشگرى را از خود نشان مى دهد در اين موارد روش هاى تربيتى والدين و اطرافيان در سلامت روان موثر مى باشد و در صورت آگاهى نداشتن به روش هاى تربيتى و يا در برخورد با كودك با مشكلى مواجه شدند مى توانند با متخصص و كارشناسان در اين زمينه مشورت كنند.


* عكس العمل و برخورد خانواده با بيمارانى كه مبتلا به بيمارى مهلكى كه درمان ندارند مى باشند، چگونه بايد باشد؟
** اثرات هر بيمارى مهلكى بر بيمار و خانواده و هر دو فراگير است. امكان دارد فشار و اضطرابى كه بيمار متحمل مى شود، فوق العاده زياد باشد و محدوديت هاى ناشى از بيمارى اغلب مانع از سلامت روانى شود. براى مثال ممكن است تماس با اطرافيان محدود شود و ممكن است همه خانواده دچار اضطراب فراوانى شوند. در خلال اين دوره كه از نظر عاطفى ناخوشايند است روند عادى زندگى بايد تغيير كند.در تحقيقاتى كه بر روى بيماران سرطان خون انجام شد روانشناسان سعى كردند ذهن بيماران را به دو چيز متمركز كنند: اول حفظ كيفيت زندگى و دوم آمادگى براى مرگ با روش ها و تكنيك هاى مختلف روانشناختى. آنها سعى كردند افكار و رفتار بيماران را به سمت اين دو مطلب سوق دهند. بعد از گذشت دو سال از اين تحقيقات بسيارى از بيماران مبتلا كه شانس زندگى در كوتاه مدت را هم نداشتند، اكنون زنده بودند.


* در آخر اگر فكر مى كنيد صحبتى مانده است و لازم است در مورد آن اشاره كنيد بفرماييد؟
مقوله تشخيص عوامل روانى موثر در بيمارى جسمى بسيار گسترده مى باشد و از گذشته محققان روى تاثير روان بر جسم كاوش كردند و تاكنون نيز ادامه دار د و آنچه گفته شد فقط اشاره اى براى شناخت و تلنگرى براى مخاطبان مى باشد در جهت تشخيص و درمان بيمارى هاى روانى و جسمى كه بايد در اين زمينه به متخصص مراجعه شود تا درمان دقيق و مفيد حاصل شود.


روزنامه جوان-شماره 2335